Подготовка к занятиям фитнесом
Занятия дома фитнесом для мышц экономит время, потому что нет необходимости посещать спортивные центры или клубы. Правильное начало занятий станет гарантией положительного результата
Если вы приняли решение о самостоятельных занятиях фитнесом, то серьёзно к ним подготовьтесь и примите во внимание свод рекомендаций, правил и советов от опытных спортсменов
Фото 2. Цикл тренировок для накачки пресса и избавления от лишнего веса
Эффективная мотивация
Решительные настрой и мотивация лежат в основе фитнес-процесса. Первые занятия фитнесом для новичков рассматривайте в положительном ключе. Самостоятельные занятия фитнесом в хорошем настроении принесут пользу тому, кто начал борьбу с лишним весом.
Индивидуальные возможности и состояние здоровья
Фото 3. Мотивируйтесь успешными людьми (на фото – Мария Зинкина, чемпионка России 2016 в категории “Фитнесс-бикини”).
Как начать заниматься фитнесом? Фитнес тренировка для начинающих учитывает основные физические показатели. Требуется адекватная оценка своих способностей и состояния здоровья. Тренировки противопоказаны при наличии:
- сахарного диабета;
- повышенной температуры тела;
- инфекционных заболеваний в стадии обострения;
- злокачественных опухолей;
- тяжелых психических расстройств;
- эпилепсии
Перед началом фитнес-тренировок требуется врачебная консультация. Большая часть занятий включает кардиоупражнения, нежелательные при заболеваниях сердца. Из-за пренебрежения этим важным моментом увеличивается опасность обострения проблем со здоровьем.
Занятия фитнесом дома для начинающих носят индивидуальный характер
Важно подобрать правильный режим занятий и комплекс упражнений
Правильный выбор одежды и коврика для занятий домашним фитнесом
Выбор спортивной одежды имеет первостепенное значение для домашней фитнес тренировки. Одежда для фитнеса сделана из натуральных тканей и не сковывает движений. Хороший вариант – легкий спортивный костюм или футболка с лосинами.
Фото 4. Комплекты одежды и обуви для фитнеса в зале (топы, шорты) и на улице (штаны, кофты с рукавами)
Коврик для занятий приобретается в надежных магазинах. При выборе этого аксессуара учитывайте некоторые детали:
- хороший коврик мягок и поглощает влагу;
- не растягивается и не деформируется, не скользкий;
- при планировании занятий на спортивной площадке выбирайте коврик потолще
Чтобы продлить срок службы аксессуара между тренировками его хранят в свёрнутом состоянии.
Наличие инвентаря
Фитнес программа для дома предусматривает наличие снарядов и тренажеров. Домашние занятия фитнесом станут эффективнее при наличии:
- разборных гантелей;
- утяжелителей;
- фитнес мяча;
- скакалок;
- штанги
Эта атрибутика не является обязательной. Многое зависит от материальных возможностей. Определитесь и с пространством для тренировок.
Фото 5. Занятия на беговой дорожке способствуют нормализации веса.
Важность соблюдения диеты и режим сна
Похудение и поддержание стройной фигуры – основная цель занятий фитнесом. Улучшение физических показателей второстепенно, но также значимо. Перед началом тренировок привычный рацион питания подвергается коррекции – для улучшения метаболизма. Полезными для фигуры продуктами будут овощи, фрукты, рыба, молочные и морепродукты. За час до занятий рекомендуется прием небольших порций пищи. Их питательная ценность не должна превышать 300 калорий.
Полноценный сон также важен. Он даст мышцам тела необходимый отдых между тренировками.
Фото 6. Здоровая и полезная для фигуры пища содержит молочные продукты, овощи и ягоды.
Занятия фитнесом дома для начинающих – это индивидуально направленый процесс
Важно подобрать режим занятий и комплекс упражнений
Спортивная одежда для тренировок
Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.
Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.
Вопрос-ответ:
Как часто нужно заниматься фитнесом для новичков?
Для новичков рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузке и избежать переутомления
Важно помнить, что регулярность тренировок важнее их интенсивности, поэтому старайтесь не пропускать тренировки
Какие упражнения лучше всего подходят для новичков?
Для новичков рекомендуется начинать с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и подтягивания на турнике. Они развивают основные группы мышц и укрепляют корпус. Постепенно можно добавлять другие упражнения, чтобы разнообразить тренировку.
Как правильно разогреться перед тренировкой?
Перед тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Хороший вариант – сделать несколько минут кардио-разминки, например, бег на месте или скакалку. Также не забывайте растягиваться, особенно те мышцы, которые будут задействованы во время тренировки.
Может ли я тренироваться без тренера?
Да, вы можете тренироваться без тренера, особенно если вы новичок
Но важно помнить, что тренер поможет вам правильно выполнить упражнения, даст ценные советы и поможет составить индивидуальную программу тренировок. Если у вас возникают сомнения или проблемы с техникой выполнения упражнений, лучше обратиться к профессионалу
Сколько времени обычно занимает тренировка для новичков?
Время тренировки для новичков может варьироваться в зависимости от интенсивности и количества упражнений. В общем случае, тренировка длится примерно 1-1,5 часа. В это время включается разминка, выполнение основных упражнений и растяжка
Но важно помнить, что качество тренировки важнее ее продолжительности, поэтому не стоит зацикливаться на времени
Советы по поддержанию мотивации
В фитнесе, особенно для новичков, мотивация играет ключевую роль. Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать мотивацию и достигать своих целей:
Установите конкретные цели: Чтобы быть мотивированным, важно знать, чего именно вы хотите достичь. Определите свои цели, будьте конкретными и измеримыми
Например, вы можете поставить цель потерять 5 кг за 2 месяца или сделать 10 отжиманий без перерыва.
Поощряйте себя: Вознаграждение за достижения помогает поддерживать мотивацию. После достижения небольшой цели позвольте себе сделать что-то приятное, например, купить новую вещь или пойти на массаж.
Ищите поддержку: Найдите друзей, семью или тренера, которые будут поддерживать вас и вдохновлять. Общение с людьми, имеющими аналогичные цели, может помочь поддерживать мотивацию и делиться опытом.
Варьируйте тренировки: Монотонность может сильно уменьшить мотивацию. Постоянно варьируйте свои тренировки, добавляйте новые упражнения, экспериментируйте с разными видами нагрузки. Это поможет сохранить интерес и энтузиазм к тренировкам.
Ведите тренировочный дневник: Запись прогресса помогает понять, какие результаты вы достигаете, и дает возможность похвалить себя за свои достижения. Ведение тренировочного дневника также помогает планировать тренировки и отслеживать прогресс.
Ставьте себе вызовы: Бросьте себе вызов и поставьте перед собой новые задачи и цели. Это поможет вам продвигаться вперед, развиваться и оставаться мотивированными. Например, попробуйте выполнить новое сложное упражнение или пробежать дистанцию, которую раньше не могли преодолеть.
Следование этим советам поможет вам поддерживать мотивацию и достигать новых результатов в фитнесе.
Как увеличить кол-во (размножить) мышечных клеток?
Иными словами, как нужно тренироваться чтоб вызвать гиперплазию ?!
- Рабочие веса в упражнениях не должны быть ВЫСОКИМИ и не должны быть ЛЕГКИМИ! Они должны быть средними (средние веса – те, которые позволяют достигать жжения в мышце в пределах 15-30сек, чтобы вы поняли, средним вес такой вес, который позволяет сделать 8-12 повторений за подход).
- ОТКАЗА МЫШЦ в упражнениях – ни в коем случае не должно быть (на этапе гиперплазии нет цели разрушить мышцы, разрушение – это этап №2 (гипертрофия), здесь же наша цель увеличить кол-во ионов водорода до разумных количеств, при минимальных разрушениях). Иными словами, упражнение выполняется до тех пор, пока атлет (ка) не почувствует легкое жжение в целевой мышце. Как только атлет (ка) почувствовал (а) ЛЕГКОЕ ЖЖЕНИЕ – сразу стоп подход (конец выполнения упражнения).
- Количество повторений в упражнениях – (как уже было сказано 8-12 повторений за подход). И помните, почувствовали легкое жжение – сразу остановились.
- Отдых между подходами: 30-60 секунд.
- Тренировочный сплит может быть тот же что и на ГИПЕРТРОФИЮ.
- Длительность тренировки: как обычно не дольше 45 мин. (если вы конечно же натурал)
- Количество подходов – большое. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) в сумме, я рекомендую от 20-25. Для маленьких (бицепс, трицепс, плечи, икры), в сумме 15. Этого вполне достаточно.
- Количество упражнений – зависит от кол-ва подходов (они взаимосвязаны). Т.е. к примеру, если упражнений будет 6, то достаточно будет по 4 подходов в каждом сделать, чтобы вышло 6х4 = 24 подхода (для больших мышц – все ок). Если же упражнений будет 3, то 4 подхода будет недостаточно, ибо 3х4=12 это мало (для большой мышечной группы, эй нужно как минимум 20-25). Понимаете суть?
P.s. я люблю делать большое кол-во упражнений. К примеру на мышцы рук, я могу сделать аж 6-7 упражнений. Соответственно, мне не нужно делать по 10 подходов, чтобы у меня вышло 15 (для маленьких) и 25 (для больших). Мне достаточно будет: 6×3 = 18 (т.е. по 3 подхода, ведь руки это маленькая мышца).
Другой пример: на грудь я люблю делать не больше 3-х упражнений. А грудь – большая мышца. Соответственно, эй нужно от 20 подходов за тренировку. Соответственно, 3х7 = 21. ( то бишь по 7 подходов в каждом упражнении). Ну, я надеюсь суть ясна…
Но, со временем и тут прогресс остановиться. Вопрос, а что делать дальше? Есть ещё какой-то этап?))
Одежда для занятия фитнесом
Прежде чем приступить к самим тренировкам, следует подумать о том, в чем вы будете заниматься. Одежда должна быть удобной, практичной и не сковывающей движения. Если речь идет о спортзале, то следует отдавать предпочтение длинным майкам и спортивным штанам, так как чем меньше кожа будет контактировать с ковриками и тренажерами, тем будет лучше в плане гигиены.
Итак, подходим к самому главному вопросу – с чего начать сами фитнес тренировки? Всё зависит от уровня подготовки. Оптимальным решением для новичков будут небольшие нагрузки в течение одного часа по два раза в неделю
Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. В противном случае не получится достичь быстрых результатов. Первое время заставлять себя заниматься будет довольно трудно, и постоянно будут появляться различные соблазны и поводы отменить тренировку
В этом случае следует знать, что одна пропущенная тренировка будет стоить новичку результатов, достигнутых за прошедшие две недели
Первое время заставлять себя заниматься будет довольно трудно, и постоянно будут появляться различные соблазны и поводы отменить тренировку. В этом случае следует знать, что одна пропущенная тренировка будет стоить новичку результатов, достигнутых за прошедшие две недели.
Не следует злоупотреблять занятиями. После фитнеса должна оставаться приятная боль в мышцах, но эти ощущения не должны приносить сильного дискомфорта. Помните, что перегружать мышцы не только не полезно, но и довольно опасно.
Отвечая на вопрос «с чего начать занятия фитнесом?», профессиональные тренеры всегда напоминает о том, что одних занятий будет мало для снижения веса или для набора мышечной массы. Необходимо обязательно придерживаться принципов правильного питания. Следует исключить из рациона фастфуд, жареные продукты, мучное, сладкое, а также газировку и алкоголь. Упор следует сделать на свежие овощи и фрукты, молочные продукты и мясо с низким содержанием жира, а также необходимо употреблять достаточное количество жидкости для вывода токсинов.
Групповые и индивидуальные программы
Занятия фитнесом могут проводиться индивидуально или в группе. Все зависит от выбранного направления и желания самого участника тренировок. Многие считают, что фитнес по индивидуальной программе — это дорого и эффективно. Все зависит от деталей участия.
Действительно, тренер составит программу занятий с учётом всех индивидуальных особенностей. Вид воздействия, нагрузка подбираются с ориентацией на желаемый результат.
Основной минус собственной программы: скука, отсутствие стимулов, которые чаще формируются при тренировках в компании единомышленников.
Групповые фитнес-тренировки позволяют не только добиться результатов, но и весело провести время. Приятная компания, чувство соперничества повышают заинтересованность. Многие погружаются в приятную атмосферу, увлекаются процессом, начиная видеть смысл жизни в регулярном посещении спортивного клуба. Обычно вовлечённость повышена у чрезмерно активных, одиноких людей.
Нужен ли тренер?
Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:
- тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
- тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
- тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
- тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
- если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
- тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.
Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.
Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.
Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась
С чего нужно начинать
С чего начинать занятия фитнесом? Плоский живот и подтянутая фигура в моде. Можно похудеть с помощью фитнес упражнений, занимаясь дома. Для этой цели следует подобрать соответствующий курс упражнений. Идеальным решением станет работа на дому с фитнес тренером. Под его контролем занятия станут продуктивнее. Фитнес тренер на дому поможет избежать неправильного распределения нагрузки и ухудшения вашего самочувствия при занятиях, подобрав эффективные упражнения.
Фото 7. Тренер по фитнесу подберет подходящие упражнения и расскажет как правильно их выполнять .
Большой выбор видеоуроков в Интернете компенсирует отсутствие контроля специалиста. Советы профессионалов и просмотр видео-уроков во многом помогут новичкам.
Стандартная программа занятий подразумевает, что тренировки проводятся от 3-х до 4-х раз в неделю, перед или после обеда.
Занятие начинается с небольших нагрузок: с ходьбы, бега и развития гибкости. Затем программа занятий фитнесом дома усложняется.
Разминка – обязательный этап тренировки. Ее проводят для увеличения эффективности нагрузок и предотвращения возможных травм. Разминка начинается и заканчивается упражнениями на растяжку, длится 10 минут. Несложные варианты упражнений – прыжки на скакалке или танцы – проводятся в темпе. Занятие фитнесом в домашних условиях длится 20-45 минут.
В комплексе упражнений учитываются малейшие детали. Проведение мужских и женских занятий имеет свои особенности.
Фото 8. Во время упражнения “стул” спина и бедра составляют прямой угол
Фитнес тренировки дома для девушек
Фитнес программа для начинающих дома подразумевает умеренные нагрузки. Занятия фитнесом дома направлены на разные группы мышц. Ощущение разогретых мышц после разминки – показатель готовности к работе.
Универсальная программа фитнеса для дома способствует скорейшему похудению. Этой цели служат аэробные и силовые упражнения. Они сократят лишний жир на талии и обеспечат утонченность силуэта без ущерба здоровью.
| Упражнение | Повторов | Подходов |
| Наклоны вперед | 10-15 | 3 |
| Приседания при широком положении ног | 15 | 3 |
| Приседания при узком положении ног | 15 | 3 |
| Выпады вперед, чередуя обе ноги | 12-15 | 2 |
| Махи ногами в сторону | 15 | 2-3 для каждой ноги |
| Поднятие туловище к коленям из положения лежа | до появления усталости | 3 |
| Прыжки на скакалке | не менее 10 минут | |
| Отжимание от пола | 12-15 | 3 |
| Разведение рук в стороны с гантелями | 15-20 | 3 |
| Планка на локтях | в течение 1 минуты |
В таблице представлены упражнения для корректировки проблемных зон тела.
Нелишним станет наличие мяча в комплексе упражнений для домашнего фитнеса. Фитбол, специальный тренировочный мяч, дополняет основные действия. Фитнес дома для девушек также включает упражнения со штангой. Работа с ней поможет сформировать красивый рельеф. Начинается она с минимального веса и проводится в умеренном темпе.
Упражнения для домашнего фитнеса для женщин сжигают калории. Этот процесс длится в течение двух суток после тренировки. Система занятий фитнесом для похудения в домашних условиях проводится по этапам. На начальном этапе количество повторений упражнений составляет 8-10 раз. Боль в мышцах после первых тренировок – нормальное явление. Это показатель эффективной работы.
Фитнес дома для мужчин
Фото 9. Упражнение на прокачку мышц спины и трицепсов на силовом тренажере.
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса поможет исправить недостатки и мужской фигуры. Чтобы сделать контур тела рельефным нужно делать:
- приседания – поставив ноги на ширину плеч, плавно садятся и поднимаются с воображаемого стула;
- выпады и махи ногами – сидя на полу, делают круги в воздухе обеими ногой по очереди;
- упражнения для пресса – лежа с заведенными за головой руками, одномоментно поднимают ноги, лопатки и голову;
- упражнения с утяжелителями для тренировки бицепсов и трицепсов рук;
- упражнения со штангой для развития мышц спины
Домашний фитнес для мужчин укрепит пресс и создаст привлекательные очертания.
В течение занятий наращивают темп и продолжительность тренировок. Количество повторов рассчитывается по аналогии с женским фитнесом.
Долгосрочный план
Занятия фитнесом – дело долгосрочное. За 1-2 месяца тренировок мало чего можно добиться, за редкими исключениями. Но сроки в 3-6 месяцев – это уже достаточные масштабы времени для очень заметных изменений в Вашем теле. Планируйте на много месяцев вперед свои тренировки и комплексы упражнений. Буквально вписывайте в календарь или в свой ежедневник намеченные программы. Такой долгосрочный план позволить не отвлекаться от выбранного курса, существенно разгрузит мозг, ведь ему есть чем заняться в наше стремительное время. А расписание и планы будут всегда работать на Ваш результат.
Будьте здоровы! И занимайтесь фитнесом правильно!
Как найти время для занятий физкультурой?Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышцКак повысить иммунитет
- 2
ДЕНЬ 1: Тренировка для ягодиц без приседаний и выпадов (30 минут)
Структура тренировки: разминка и растяжка включены в тренировку; упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдыха; всего 4 раунда по ~5 минут; первый и второй раунд стоя; третий раунд на полу на четвереньках; четвертый раунд – лежа на спине (в основном ягодичные мостики)
При проблемах с поясничным отделом выполнять с осторожностью
В чем польза: подтягивание и приподнимание ягодиц; уменьшение дряблости задней поверхности бедра; улучшение лимфотока в ногах и уменьшение целлюлита; укрепление мышечного каркаса бедер для снижения нагрузки на тазобедренный и коленные суставы; стабилизация ходьбы и снижение риска падений; снижение нагрузки на поясничный отдел за счет укрепления ягодичной мышцы.
Видео-упражнения для фитнеса дома
Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.
Для начинающих
Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед
Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс
Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться
Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.
Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:
Занятия для похудения
В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях | УРОК 2
Фитнес аэробика
Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат
Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди
️
Как правильно дышать во время занятий?
Правильное дыхание во время занятий является одним из ключевых аспектов занятий фитнесом. Оно не только помогает получить максимальную пользу от тренировок, но и защищает организм от возможных травм и повреждений.
Основное правило — дышать через нос, но не забывать и о рта. Носовое дыхание намного более эффективно, поскольку воздух проходит через сетку синусов и нагревается до температуры тела.
При выполнении упражнений акцентируйте внимание на дыхании. Выдох должен быть коротким и резким, а вдох — медленным и глубоким
Это поможет правильно наполнить легкие кислородом и не перенапрягать сердце.
Запомните, что правильное дыхание во время занятий способствует более быстрой тренировке, увеличивает выносливость и ускоряет процесс похудения
Не стоит забывать об этой важной составляющей фитнеса
Как часто заниматься
Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.
Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.
Что взять с собой
Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.
Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.
Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.
Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.
Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.
Почему важна даже минимальная физическая активность?
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.
На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, высокая и очень высокая активность.
Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.
Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.
К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов.
