Возможные проблемы, с которыми сталкиваются занимающиеся фитнесом и как их решить
Ограниченное время и занятость
Многие люди, которые занимаются фитнесом, часто сталкиваются с проблемой нехватки времени из-за занятости в работе или личной жизни. Это может привести к пропуску тренировок и замедлению прогресса.
Решение: нужно планировать время на тренировку так же, как и на другие важные дела. Можно выбирать удобный график занятий и придерживаться его. Также можно использовать домашний фитнес или тренироваться во время обеденного перерыва.
Нет мотивации
Один из главных факторов, который приводит к затянувшемуся «плато», — отсутствие мотивации и интереса к тренировкам. Это может произойти из-за перегрузки, повторения однотипных упражнений и отсутствия достижений.
Решение: нужно постоянно менять тренировки и упражнения, используя различные методы и оборудование, чтобы избежать повторений. Следует создавать цели и отслеживать их достижение. Также можно найти партнера для тренировок или заняться под руководством инструктора.
Недостаточная здоровьеспособность
Многие начинающие люди, которые только начинают тренироваться, могут столкнуться с проблемой недостаточной здоровьеспособности. Это может произойти из-за неправильного подбора тренировок или тренировочных программ.
Решение: перед началом тренировок нужно пройти обследование и получить рекомендации от врача и тренера по правильному подбору тренировок и упражнений. Следует начинать с простых физических нагрузок и постепенно увеличивать их
Важно также отдавать своему телу достаточно времени на восстановление и не перепрессовывать себя в тренировочном процессе
Как сдвинуть плато при похудении?
Сначала, нужно завести дневник питания.
Подробно о ведении дневника питания есть отдельная статья — прочитать можно здесь.
Вести дневник питания нужно хотя бы 2-3 недели. Почему так долго?
В свете снижения веса, особенно, кто, худеет десятилетиями, это совсем мало. Потом в один прекрасный день, сесть и посчитать все, что у вас записано. Все суммировать и разделить на то количество дней, в течении которых вы вели записи.
И у вас получится тот самый ежедневный калораж, который у вас есть. Почему-то многие считают, что все происходит в течении суток, и приход и трата калорий.
Кажется, что каждое утро, начинается новый отсчет, но в организме происходят все процессы по-разному.
Какие-то питательные вещества тратятся сразу, а некоторые, запасаются — поэтому, не стоит ориентироваться только на суточную норму калорий.
Неоднократно встречала информацию, о различных ритмах траты ресурсов в организме, например, сегодня много поработали, а съели мало, но радоваться рано, только через сутки потраченные калории «спишутся», хотя вы в этот день и не сильно напрягались.
Так вот, когда вы все посчитаете, и если вы увидите, что ваше потребление калорий не дотягивает до физиологической нормы – 1500 ккал.
То значит, у вас на сто процентов замедлен обмен веществ. И если вы будете еще больше уменьшать, то вес как стоял, так и будет стоять, а может быть, еще будет и расти.
Какая нормальная норма калорий для обыкновенного человека, который не имеет лишнего веса?
По разным данным от 2 000 и выше в зависимости от физической нагрузки
И если у вас 1 200, 1300 и вы не дотягиваете даже до 1 500, значит, выход только один – потихоньку увеличивать приход калорий!
Да, соглашусь, страшно, вес может прибавиться, но прибавится, он всего на несколько килограммов, а потом, начнет идти вниз.
Сразу много прибавлять калорий не нужно, по чуть-чуть, и желательно, чтобы, это были медленные углеводы или белки.
Увеличивать калорийность за счет сладостей, выпечки или сладких фруктов не стоит.
Медленные углеводы дают энергию, но никак не помогут в ускорении и нормализации обмена веществ.
Как только вы начнете прибавлять количество еды, то нужно делать «качели» — то меньше калорий, то больше калорий, но в никоем случае не меньше, чем у вас было.
Например, сейчас у вас 1 200 кал в сутки
Вы начинаете прибавлять – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 и т.д. Не обязательно каждый день делать эти качели, вы можете 2-3 дня питаться 1 500, а потом 1 800, и опять 1500.
Когда вы начинаете есть больше чем всегда, то ваш рацион, становится более разнообразным, меньше ограничений, а значит, и меньше срывов и откатов.
И еще хочется добавить про калории, никто точно не знает, как они сжигаются, и в каком количестве, эти самые калории, попадающие в наш организм, и поэтому, строго придерживаться этой системы, на мой взгляд, не стоит.
Это лишь ориентировочно, чтобы понимать, какое количество еды вы съедаете.
Несколько слов, о физических упражнениях при эффекте плато.
Если вы делаете физическую нагрузку достаточно давно и интенсивно, а вес продолжает оставаться на одном месте, значит, организм привык к этим нагрузкам и увеличение, долгого эффекта не даст.
Если вы вспомните свою нагрузку, то верней всего, вы делаете одни и те же упражнения, на одни и те группы мышц и с одинаковой интенсивностью?
Организм давно адаптировался и считает эту нагрузку нормой, ведь что не говори, а любая нагрузка, это стресс.
И организм вырабатывает антистрессовую политику
Выход в том, что нужно делать разную нагрузку – уменьшать количество и время, делать на другие группы мышц, может вообще, перейти на другой вид нагрузки, например – вы, ходите в тренажерку достаточно долго, займитесь на какое-то время растяжкой, йогой или еще чем-то.
Тогда будут задействованы совсем другие группы мышц, и верней всего, что обмен веществ начнет ускоряться.
Как сделать тренировки разнообразными и интересными
Многие люди сталкиваются с проблемой монотонности в тренировочном процессе, что влечет за собой ухудшение результатов и скоротечные успехи. Чтобы избежать этой проблемы и сделать тренировки более эффективными и интересными, есть несколько способов:
- Изменение упражнений: однообразие в тренировках скоро вызывает рутину и утрату энтузиазма. Не бойтесь использовать различные упражнения, произведя небольшие изменения в вашей программе тренировок. Это поможет вовлечь новые мышцы в работу, а также привнесет ваши тренировки новый дух. Например, замените приседания на высокие силовые и функциональные упражнения, такие как упражнение «медленный бег» или «набор живота».
- Варьируйте количество повторений и подходов: разнообразьте количество повторений и подходов в зависимости от ваших целей и эффекта, который вы хотите достичь. Это не только дает вам возможность экспериментировать с различными интенсивностями, но также помогает уменьшить риск порезов или других травм.
- Заполните тренировки музыкой: музыка может помочь в поддержании настроения, а также увеличивает концентрацию во время тренировок. Выберите мелодии, которые не только вам нравятся, но также подходят для плавного темпа.
- Планируйте тренировки на улице: занятия на свежем воздухе – это оптимальный способ сбалансировать физические и эмоциональные аспекты тренировок. Используйте виды спорта, которые вам нравятся (например, велоспорт, элементы растяжки или ходьбу в горах) для создания тренировок на открытом воздухе.
- Обновляйте оборудование: время от времени обновите и расширьте свою коллекцию тренажеров и упражнений. Это поможет привнести весомое изменение в вашу программу, улучшить настроение, улучшить концентрацию и увеличить мотивацию.
Создай группу поддержки
Можно попросить друзей или найти единомышленников в интернете. Многие приложения для слежения за весом предлагают пользователям общаться между собой.
Несмотря на мрачную повестку дня — лету быть. А значит, будут и те, у кого шорты и сарафанчики предательски сели на пару размеров за долгую зиму. Чтобы не примкнуть к рядам этих грустных женщин и мужчин, нужно начать готовиться к выходу уже сейчас. Про то, что желательно придерживаться правильного питания и давать телу спортивные нагрузки, — знает уже каждый школьник. Но раз на земле все еще есть размер XL — есть и те, кто не готов отказаться от шоколадок и пирожных, но тоже хочет похудеть. Мы с вами и мы вас понимаем (шуршим фантиками). Поэтому попросили именитых экспертов рассказать о новых, неожиданных и относительно безболезненных способах преобразиться к весне.
Как создать свой план тренировок ВИИТ
При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:
- Время выполнения;
- Интенсивность;
- Восстановление;
- Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
- Частота.
Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:
| Продолжительность | От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут) |
| Интенсивность | От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека. |
| Восстановление | От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека |
| Соотношение интенсивности и периода восстановления | От 1:1 до 1:3 |
| Периодичность | от 3 до 5 раз в неделю |
Немного больше об интенсивности
При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».
Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.
Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.
Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.
Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении
Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.
Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.
Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.
Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.
ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)
Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.
Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:
Пример:
- Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
- Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.
Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.
Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).
Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.
Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ
Система питания
Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.
У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.
Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.
Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной
Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются
Убедитесь, что вы действительно вышли на плато
Уверены, что это плато?
Увы, самообман – один из самых частых спутников как набора лишнего жира, так и избавления от него. Ответьте честно на несколько вопросов:
- Может ли быть так, что вы занижаете калорийность потребляемых продуктов (ошибки калькулятора-приложения, выбор неверного продукта в таблице калорийности и проч.) или едите на самом деле больше пищи, чем фигурирует в ваших подсчетах?
- Может ли быть так, что вы слишком ревностно «читмилите», забывая о том, что между целенаправленной «загрузкой» и обжорством нет знака равенства?
- Может ли быть так, что на тренировках вы выкладываетесь не так, как необходимо в рамках вашей программы жиросжигания? Недосыпаете? Пытаетесь компенсировать усталость от тренировок более спокойным, чем обычно, образом жизни?
- Наконец, может ли быть так, что вы пару-тройку раз употребляли алкоголь, пусть даже «совсем чуть-чуть»?
К сожалению, если хотя бы на один из вопросов ответ положительный, застой в показателях – это не плато, а прямое следствие нарушения режима, повлекшее за собой логичные изменения в организме. Просто не делайте всего вышеперечисленного – и процесс вновь пойдет как надо. Если же вы уверены в себе – переходим к следующему пункту.
Откройте для себя новый вид спорта
Попробуйте новую, интересную физическую активность: теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть обычная тренировка, мышцы привыкают к регулярным повторениям одних и тех же упражнений». «Наши тела умные. Они учатся тому, как выполнять упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудения». Если занятие новым видом спорта вас не воодушевляет, измените свой распорядок. В привычное кардио добавьте интервальные тренировки. К привычным силовым нагрузкам, прибавьте несколько раз в неделю кардио. После тренировки, оживите свои мышцы с помощью протеинового коктейля.
Найдите подходящего друга
Подружитесь с человеком, который увлекается каким-нибудь видом спорта. Занимайтесь вместе. Это то, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.
Причины эффекта плато при похудении
Шансы преодолеть эффект плато, соблюдая правила выше. 90% случаев это недостаточная сбалансированность потребления и сжигания калорий. Но 10% неудач могут иметь другие причины.
- Голодание.Противоположная ситуация той, когда вы съедаете больше чем думаете, это потребление недостаточного количества калорий. Процесс метаболизма не остановится, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, но он точно даст сбой при хронической нехватке калорий. Если 80-ти килограммовый человек съедает менее 1000 ккал в день, то процесс метаболизма «задержит дыхание», замедлится. Возникает много других проблем из-за подобных экстремальных диет (и нехватка питательных веществ). Если вы находитесь в режиме голодания, рекомендуем все же увеличить суточную калорийность.
- Чередование высоко- и низкокалорийных дней.Если вы длительное время находились в режиме голодания, сидели на диете больше месяца или двух, скорее всего метаболизм сильно замедлится при употреблении большего числа калорий. Научного подтверждения пользы чередования высоко- и низкокалорийных дней нет, но большое количество известных экспертов поддерживают эту идею. Подобное чередование может предотвратить снижение метаболизма по причине экстремальных голодовок.(Например, 3 дня низкокалорийных, 1 — высококалорийный)Грамотно спланированные читмилы могут стать полезными в этом случае.
- ГормоныЕсть эксперты здорового питания, полагающие: эффект плато при похудении не связан с потреблением, сжиганием калорий, а дефект процесса метаболизма. То, каким образом сжигаются калории зависит от гормонального баланса организма. Что делать в этом случае? К сожалению, здесь простого решения не существует. Нужно проходить медицинское обследование, проверять уровень гормонов крови (адреналин, тестостерон и прочие) Если вы принимаете лекарства, то проверьте, может они препятствуют потере веса, так как некоторые имеют подобный побочный эффект.
Если вы все еще на пути к идеальному телу, помните:
Процесс снижения веса — не бег на короткую дистанцию, а целый марафон.
Чем лучше вы усвоите эту простую истину, тем быстрее добьетесь желаемых результатов.
Надеемся, что этот обзор помог разобраться в причинах эффекта плато и как его преодолеть.
А вы когда-нибудь сталкивались с подобным застоем? И что делали, чтобы выйти из него? Поделитесь личным опытом.
Эффект “плато”
Итак, перейдём к эффекту плато. Что это такое? Эффект плато – это своеобразная адаптация и привыкание организма к похудению. То есть если вы никогда не нагружали организм, ели всё подряд и начали, к примеру, тренироваться и правильно питаться, расходуемых калорий за день стало больше, чем прежде, а поступаемых калорий с пищей меньше и вы начали замечать, что вес уходит. Но рано или поздно движение веса вниз останавливается, за счёт того, что организм привыкает к новому образу жизни. Это и есть плато – момент, когда прогресс, как вам кажется, прекратился. Если вы не делали биоимпедансный анализ, вы не можете знать того, что достигли плато, а также чего именно стало меньше в вашем организме, за счёт чего и ушёл вес. И совсем не факт, что изменения прекратились, возможно, они есть, просто они гораздо медленнее, чем на самом первом этапе, но вы думаете, что попали в плато, хотя это совсем не так.
Предположим, вы сделали состав тела, и у вас появилась отправная точка, начали ходить в зал, изменили своё питание, вес поплыл вниз. Уже через 2 недели вы видите, что цифра на весах уменьшилась. Но в определённый момент вес остановился, вам кажется, что прогресса нет. Что делать? В чём причина? Подобная остановка говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и ему нужен больший стресс, но это может быть и иллюзией, так как изначально из организма уходит очень много воды, а жировая масса сжигается существенно медленнее, но человеку может казаться, что прогресс остановился полностью. Не спешите с выводами!
Прошло два месяца. Сделали анализ ещё раз. Увидели хорошую разницу в показателях. Ушла вода, немного жира. Продолжили работу по питанию и тренировкам. Прошло ещё 2 месяца. Сделали анализ. Состав тела практически не изменился. Жировая масса не уменьшилась. Вот тут то и пора бить тревогу – вы попали в плато.
Внимание! Норма снижения веса в месяц 1-2 кг, поэтому не спешите худеть слишком быстро, если не хотите заработать лишние проблемы со здоровьем! Не начинайте худеть за месяц до Нового Года или свадьбы, это не только не принесёт пользы, но и навредит! Думайте головой заблаговременно!
Роль учителя в достижении целей и преодолении «плато»
Учителя фитнеса играют ключевую роль в достижении целей и преодолении «плато» в тренировках.
Они помогают своим ученикам правильно понимать, какие упражнения работают для определенных мышечных групп, как проводить тренировки, чтобы получить максимальную пользу от каждого занятия, а также как правильно сбалансировать тренировочную программу, чтобы предотвратить «плато».
Опытный учитель знает, что каждый человек имеет уникальные потребности и возможности, поэтому он может настроить тренировки индивидуально под каждого своего ученика. Он также в состоянии оценить результаты тренировок и видеть изменения в физической форме своего ученика, благодаря чему он может предложить новые области работы.
Но самое главное, что делает учителя фитнеса настоящими профессионалами – это их способность мотивировать и вдохновлять своих учеников. Находиться в стадии «плато» может привести к тому, что ученики не будут добиваться результатов, а в конечном итоге прекратят занятия. Учителя, которые могут эффективно мотивировать своих учеников, помогают им сохранять интерес к занятиям и продолжать работу над своей формой, даже когда это кажется трудным.
В целом, учителя фитнеса являются неотъемлемой частью процесса достижения целей и преодоления «плато» в тренировках. Их профессионализм, индивидуальный подход и мотивационные навыки помогают ученикам не только получать желаемый результат, но и сохранять интерес к занятиям на долгое время.
Должен ли врач настаивать на снижении массы тела у всех пациентов с лишним весом?
Ко мне в основном приходят пациенты уже с запросом на снижение массы тела. Они сами хотят нормализовать вес, им нужно подобрать медикаментозную терапию или скорректировать питание.
Но бывают ситуации, когда человек, допустим, пришел от кардиолога с высоким давлением. Ему комфортно с его весом, он не понимает, зачем его направили к эндокринологу-диетологу.
Тогда я назначу обследования, чтобы исключить нарушения углеводного и липидного обмена. Потом, если все хорошо, рекомендую посещать эндокринолога в плановом порядке раз в полгода.
Я не буду внушать человеку с лишним весом, что он болен, что у него обязательно будет сахарный диабет. Такой подход может приводить к комплексам, расстройствам пищевого поведения. Пациент может уйти из кабинета, а потом найти в интернете какие-нибудь ограничительные диеты и только навредить себе.
Если пациент здоров на момент консультации, стоит мягко объяснить, рассказать, что нужно контролировать и что желательно поработать с питанием. Если пациент пришел, чтобы снизить массу тела, значит, уже можно работать с этим запросом.
Работать с пациентами с избыточной массой тела тяжело в психологическом плане. Нужно действовать максимально мягко и гибко, чтобы не приводить к различным расстройствам или агрессии.
Бывает, пациенты получают от врачей грубые комментарии вроде «что вы хотели, весите 100 кг, похудейте» или «естественно, у тебя будет диабет, у тебя избыточная масса тела». Они этого наслушались в большом количестве
Когда я начинаю собирать анамнез, то примерно понимаю, как лучше разговаривать с пациентом, что ему сказать и на что обратить внимание
В целом к каждому пациенту нужно искать индивидуальный подход
С кем-то не стоит акцентировать внимание на последствиях ожирения, кому-то, наоборот, нужно объяснить, к чему может привести избыточная масса тела
Допустим, у человека уже сахарный диабет, а он не понимает, зачем ему снижать вес, ведь ничего не болит. Здесь я уже могу сказать, что сахарный диабет может вызывать осложнения, несмотря на то, что пока болезнь не ощущается, а также назначить сахароснижающие препараты, которые одновременно уменьшают массу тела.
Эффект плато: сколько длится?
Замирание веса на одной «ступеньке» может продолжаться от нескольких дней до двух-трех недель и вплоть до 5 месяцев. При этом нужно понимать, что плато – не всегда плохо.
Например, бывает так называемое мнимое плато, при котором в организме жировая масса снижается, как и прежде, а жидкость при этом задерживается, или накапливается. Обычно у женщин такое бывает во вторую фазу менструального цикла. При этом все, что происходит в организме, оказывается естественным, и это связано с изменениями в гормональном фоне. Такая задержка жидкости может достигать 2-3 литров, и паниковать уж точно не стоит.
Продолжайте свои усилия. Если заметили, что увеличился аппетит, можно немного расширить рацион за счет включения в него новых продуктов (но не жиросодержащих). В первые несколько дней нового цикла можно будет заметить, что вес сдвинулся с «мертвой точки».
Эффект плато при похудении, продолжающийся от пары дней до пары-тройки недель, – это еще и своего рода «предохранитель». Такая задержка в снижении веса может означать, что ваш организм подготавливает «почву» для дальнейшего похудения. Это время нужно организму, чтобы перегруппироваться и не допустить опущения внутренних органов (ведь жировые прослойки бывают и внутри).
В этом случае не надо думать, как преодолеть плато при похудении, а просто стоит продолжать все в том же режиме, и организм поблагодарит.
Но в ряде случаев плато происходит совсем по другим причинам:
- болезни,
- стрессовое состояние,
- критические дни,
- хроническое недосыпание,
- задержка стула,
- чрезмерное добавление соленого, пусть и в рацион всего одного дня.
Для того чтобы вес снова начал снижаться, нужно побороть все эти факторы.
Важно еще смотреть не на продолжительность плато, а на то, через сколько недель после старта диеты начался такой эффект. Если выбрана неправильная программа сжигания жира, то вес может остановить свое падение вниз уже через 2 недели
И виной всему – неадекватность программы похудения.
- Слишком строгая диета – слишком малое число калорий, которых не хватает вашему организму для нормального обмена веществ.
- Из рациона начисто вырезаны белки и жиры. Так, нужно хотя бы 0,5 грамма чистого белка на килограмм вашего веса и 40 грамм полезных липидов.
- Преодолеть диетическое плато, причем безуспешно, часто пытаются и те, кто придерживается монодиеты. Нельзя сидеть только на яблоках, гречке, чем-то еще одном.
Кстати, именно по этим причинам многие диеты и рассчитаны на 2 недели, иногда три. И это – признак того, что диетического плато, подчас затяжного, не избежать. А правильнее всего выбирать не диету, а разумную программу питания, которую без вреда, а наоборот, только с пользой для здоровья можно соблюдать вообще всю жизнь.
Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru может порекомендовать вам несколько стратегий.
Ешьте больше клетчатки
Один из лучших способов борьбы с жиром — клетчатка. «Новые исследования показывают, что пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить лишние килограммы в то время как другие диеты с жестким ограничением клетчатки вызвали плато». «Съедайте не менее 30 граммов в день свежих фруктов, овощей и цельного зерна». Внесение одного изменения в свой рацион, которое направлено на потребление 30 г клетчатки в день, поможет сбросить вес, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину. Поменяв печенье на ягоды, а белый рис на ячмень вы получите больше пользы.
Как преодолеть проблему?
Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:
- внести корректировки в режим питания;
- разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.
Питание
Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400—500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.
Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.
Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:
- делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
- устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
- изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
- внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.
Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».
Тренировки
Эффект плато при похудении как можно преодолеть:
- изменить характер тренировок — кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
- перейти на занятия на свежем воздухе — разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
- использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки — такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
- использовать преимущества банных процедур, посещения саун — эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
- подключить косметологические процедуры — лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.
Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.
Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.
Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.
Отзывы подтверждают эффективность изменений продолжительности занятий. Преодолеть проблему можно изменив характер тренировок в части их длительности.
Специалисты советуют экспериментировать не только с продолжительностью тренировки, но и нагрузкой. Преодолеть паузу можно при помощи энергозатратных занятий в виде капойэры, слайд-аэробики, боди-пампа.
Эффект плато при похудении не всегда следует рассматривать в качестве негативного момента. Удержание некоторое время стабильного веса является признаком достигнутого результата. Для обеспечения сдвига в виде дальнейшего сдвига в похудении необходимо устроить организму встряску, для чего сегодня можно использовать любую из стратегий в части питания и спортивных тренировок.
Эстрогены и как они выводятся из нашего организма
Эстрогены являются группой гормонов, которые вырабатываются в основном в яичниках у женщин и в яичках у мужчин, основной из которых эстрадиол (далее просто «эстроген»). Для мужчин, они играют важную роль в производстве спермы и поддержке здоровья костей. Эстрогены также производятся другими тканями у мужчин и женщин, в том числе жиром и мозгом.
Количество эстрогена необходимого мужчинам для поддержки этих функций очень незначительное. Но мужчины очень часто имеют избыток его в организме по двум причинам. Во-первых, фермент ароматаза (вырабатывают надпочечники), который находится в тканях по всему организму, превращает тестостерон в эстроген. Ароматаза содержится в жирах, поэтому у более полных мужчин выше уровень эстрогена и ниже уровень тестостерона. Хорошей новостью является то, что можно заблокировать ароматазу естественным путем, поедая правильные продукты или добавки. Есть также препараты, что замедляют образование ароматазы, и они используются для предотвращения рака молочной железы и рака простаты. Но лучше выбрать естественный путь, не употребляя химии.
Во-вторых, мужчины имеют избыток женских гормонов из-за синтетических эстрогенов в окружающей среде, таких как бисфенол A и фталаты. Бисфенол A является химическим веществом на нефтяной основе, которое имитирует эстроген в организме и содержится в пластмассах. Исследования показали, что он влияет на эндокринную реакцию в организме человека и животных. Например, в одном исследовании, опубликованном в журнале «Toxicology Letters», обнаружили, что воздействие Бисфенола A приводит к снижению тестостерона и ухудшению сексуальной функции у мужчин и крыс, потому что он тормозит производство андростендиона – гормона, из которого частично производится тестостерон. Хотя этот андростендион также важен и для производства эстрогена, но его недостаток или избыток скорей скажется на тестостероне.
Фталаты – другое химическое вещество, которое используются при производстве пластмасс и многих продуктов личной гигиены, таких как шампуни и лосьоны. Они способствуют избыточному уровню эстрогена и должны быть обезврежен быстро и безопасно, чтобы минимизировать ущерб, который они оказывают на ткани организма. Так же, как вы можете препятствовать ароматазе благодаря правильному питанию, можно дать организму питательные вещества, необходимые для выведения избытка эстрогена естественным путем из организма.
Как эстрогены перерабатываются печенью
Эстрогены перерабатываются в печени. Этот орган превращает избыток эстрогенов в соединения, которые могут быть выведены из организма. Загвоздка в том, что есть три пути их переработки. Одним из них является «токсичный» путь, который связан с развитием рака, второй неблагоприятен для здоровья, а третий – более благоприятный и самый подходящий.
Если ваш организм может перерабатывать эстрогены, трансформируя их в 2-гидроксиэстрогены (С-2 путем) – это лучше всего, и риск заболевания раком меньше. А если организм перерабатывает эстрогены 16-альфа-гидрокси путем (трансформируя в молекулы в 16-гидроксиэстрогены), то он будет подвергаться большему риску рака. Не стоит ломать голову над этими химическими названиями путей, просто следует помнить, что то, что в статье будет называться С-2 путь – лучше для здоровья и предпочтительнее, а С-16 путь является токсичным и нежелательным. Еще есть один неблагоприятный путь выведения эстрогена из организма – С-4, которого также следует избегать. Лучшее решение – это узнать, как уменьшить эстрогены в организме и вывести их по С-2 пути, для этого нужно обеспечить здоровую желудочно-кишечную систему.
