Предостережения
Несмотря на то, что «эффект плато» чаще всего возникает из-за банальных ошибок худеющих, вызвать его могут и другие, более серьезные причины. Есть ряд заболеваний и нарушений, которые могут привести к замедлению обменных процессов и, как следствие, к остановке похудения или даже прибавке в весе.
Если вы столкнулись с плато и не смогли самостоятельно устранить его причины, убедитесь, что у вас нет:
- Гипотериоза – заболевания щитовидной железы, которые характеризируется снижением ее возможности вырабатывать гормоны. Дополнительными симптомами заболевания являются: сухость кожи, быстрая утомляемость, слабость, выпадение волос и др.
- Сахарного диабета второго типа – нарушения, при котором у человека резко повышается аппетит, его постоянно мучает жажда и другие симптомы.
- Гипогонадизма – нарушения продуцирования гормонов половой системы. Заболевание может проявляться снижением либидо как у женщин, так и у мужчин, в некоторых случаях – бесплодием.
- Сердечной недостаточности – заболевания, которое проявляет себя одышкой и сильной отечностью конечностей во второй половине дня.
- Почечной недостаточности – выявить ее можно по отекам лица в часы пробуждения и уменьшением количества мочи.
Диетическое плато сколько длится. Почему появляется эффект плато?
Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.
Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий , но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.
Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.
Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.
Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато
Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе
Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть
1. Слишком строгая диета
Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?
Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).
Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.
2. Недостаточное потребление белков и жиров
При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.
Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:
- не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
- включайте в рацион больше овощей и фруктов,
- нежирные йогурты,
- крупы,
- отварное мясо курицы,
- орехи и другие полезные продукты.
Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.
3. Однообразные тренировки
Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.
Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.
4. Задержка воды в тканях
И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.
Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.
5. Избыток энергии
Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.
Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.
Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.
Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
9 Октября 2017, 12:13
Добавить отзыв
Почему при похудении встает вес. Почему так происходит?
Организм сопротивляется – рано или поздно наступит момент, когда наш организм решит что дальнейшее похудение опасно для него и начнет сопротивляться. Так устроено, что организм всегда старается делать запасы на черный день и когда они начинают быстро иссякать, включаются компенсаторные механизмы которые этому противодействуют.
Такой период нужно переждать. Вы смотрели шоу “Взвешенные люди”? Когда у участников случался застой, хотя они не нарушали диету и спортивный режим. Как правило после застоя идет усиленный прогресс, а значит нужно просто набраться терпения и переждать.
Ошибки худеющего – это вторая важная причина. Бывает так что в застое виноват сам худеющий. 2-3 недели вес стабильно шел вниз и человеку кажется что так и будет продолжаться само собой и можно дать себе слабину день-другой. Это одна из ошибок.
Вторая очень важная ошибка в том, что худеющий скинув условные 10 кг, уменьшил массу своего тела. Допустим человек весил 100 кг, скинул 10 и стал весить 90 кг. То есть вес уменьшился на 10%. А порции остаются прежними, хотя после снижения массы тела потребность в калориях уменьшилась. И если раньше условные 2000 калорий обеспечивали дефицит и снижение веса, то после уменьшения массы тела это количество калорий находится в зоне равновесия. И потому вес стоит. Поэтому если вы скинули значительную массу, то и размер порций нужно уменьшить в таком же соответствии.
Чем дальше тем сложнее – когда ваша масса больше 100 кг худеть не так сложно(если нет хронических заболеваний). Для этого чаще всего достаточно просто поменять питание. А вот когда процент жировой массы в организме снижается и приближается к норме, для того чтобы продолжать худеть требуются большие усилия. Одной диеты уже недостаточно и даже легкие нагрузки не всегда помогают. Нужно уже как говорится впахивать в зале, чтобы заветные кубики наконец то стали проявляться по кожей.
Что представляет собой эффект плато
При похудении вес встал – почему, что делать? Эффект плато – это естественный процесс адаптации организма к новому образу жизни. Это обычное явление, которое наступает через 3-5 недель с начала похудения. Оно связано с тем, что после потери значительной массы жировой прослойки организм постепенно привыкает к сложившимся условиям и «настраивается» на выживание.
В результате эффекта плато все внутренние органы адаптируются к работе в новой ситуации, обменные процессы замедляются, процесс жиросжигания останавливается. Продолжительность данного периода может быть различной, это зависит от индивидуальных особенностей организма. Способ преодоления плато зависит от факторов, которые оказывают на него прямое воздействие.
Как долго длиться эффект плато при похудении?
- Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
- И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.
У всех, этот период совсем разный.
У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у кого-то и 3 месяца
Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то
Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.
Так сказать, сделать работу над ошибками (у меня есть статья «Ваши ошибки при похудении»)
Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?
Почему №6. Слишком интенсивные или однообразные тренировки
Еле доползаете из зала домой? Постоянно мучает крепатура? Стали плохо спать — долго засыпаете, или тревожно спите, или не высыпаетесь за 8 часов? Снова не можете выполнить, казалось бы, привычные уже движения? Все это симптомы перетренированности. Снизьте нагрузку и хорошо отсыпайтесь!
Смена режима тренировок и всего лишь небольшой процент сверхусилия — залог правильного стимула для организма, который и так перенапряжен активным жиросжиганием.
Что делать
Подключить глубокую осознанность к тренировкам.
- В домашних условиях меняйте виды упражнений, следите за техникой и прожимайте мышцы в качество, а не ради наращивания повторов. Здесь снова на помощь приходит сверхмедленный режим выполнения движения (см. «Почему №2»).
- В зале задайте вопросы тренеру. На групповых занятиях — не западайте на 1 вид дольше 1 месяца и ходите к разным тренерам.
Естественные причины уменьшения расхода калорий
Когда вы «садитесь» на диету и начитаете интенсивно заниматься в тренажерном зале, потеря лишних килограммов происходит довольно легко. Видя такие позитивные результаты, вы, окрыленные, начинаете прикладывать еще больше усилий. Однако спустя примерно месяц происходит привыкание организма к новым условиям (питанию и нагрузкам) и вы замечаете, что стрелка весов перестала двигаться, замерев на месте. Впору опустить руки…
В этот момент вам на помощь приходят…физические законы, один из которых в данном случае говорит о том, что расход энергии прямо пропорционален весу, а именно: чем меньше вес, тем меньше организмом расходуется энергии.
Чтобы рассчитать расход калорий своим организмом, необходимо отталкиваться от своего сегодняшнего веса. Так вы поймете, что, став легче, вы уменьшили и расход энергии.
Как можно исправить ситуацию?
- Для начала уменьшить (пересчитать заново) количество калорий, получаемых из пищи, исходя из своего нового веса.
- Увеличить физическую активность в тренажерном зале либо вне его, чтобы возрос расход калорий.
ТОП 3 универсальных совета, как пережить плато
1) Неделя плато — не основание бросить похудение.
При одном существенном «но!»: если вам таки-да нужно продолжать худеть. Пересчитайте свой индекс массы тела. Возможно, вы уже пришли в нормальный диапазон, и ваше разумное тело не будет двигаться дальше без вреда для здоровья. Скажите ему «Спасибо!», и займитесь атлетикой, оттачивая контуры тела.
Если худеть еще нужно, внимательно перечитайте статью и проведите откровенный самоанализ.
2) Выбросьте весы!
Сделайте контролером сантиметр. При достаточных физических нагрузках, вес может оставаться прежним, а объемы уходить. Сантиметр, кстати, выгодно взять в помощники с самого начала, потому что мы худеем ради фигуры, а не для абстрактного числа на весах.
3) Забудьте о цели «Похудеть во что бы то ни стало!».
Это выгодно — визуализировать красивую фигуру, помня о цели. Но не надо примерять желанный купальник по 2 раза на дню. Создайте образ в своем воображении: «Я стройная. Я на пляже. Купальник сидит идеально», и отпустите его, доверившись жизни.
А пытливый ум и трезвый расчет направьте на описанные в статье ошибки, которые легко исправить, проявив терпение еще на 1-2 недели. Не унывайте! При верном поведении плато крайне редко длится дольше 1 месяца.
Изучайте важное! У вас все получится!
Теперь вы знаете главные причины, почему вес стоит на месте при похудении, и что делать, чтобы продолжить успешный путь к желанной фигуре. Читайте полезные статьи про похудение на DietDo.ru и будьте счасливы на пути к стройнсти!
Как организм подстраивается по стресс?
Как бы это ни казалось вам странным, когда вы запускаете процесс «голода», в организме включается режим замедления расхода энергии. Так ваше тело подстраивается под неблагоприятные условия жестких ограничений.
При длительном ограничении калорий, запускаются изменения в гормональной системе: выработка гормонов щитовидной железы снижается, как и уменьшается уровень такого гормона, как лептин (контролирующий чувство голода и энергетический обмен), а вот уровень кортизола (гормона стресса) растет.
Подобные гормональные изменения влияют на состояние нервной системы. Все это приводит к неосознанному уменьшению физической активности, а значит, и снижению расхода калорий. Плюс организм начинает лучше усваивать пищу, а значит, получает из тех же продуктов больше калорий, чем раньше.
Как можно исправить ситуацию?
- Внимательно контролируйте свою дневную калорийность: сколько пришло и сколько израсходовалось. Для этого вам в помощь дневники питания, фитнес-браслеты, анализаторы и калькуляторы калорий и т.п.
- Измените время приема пищи. Если вы ели 4 раза в день, добавьте еще один перекус. В общем, внесите какие-либо изменения в свой режим питания.
- Дайте себе отдых на две недели, во время которых вы будете питаться здоровой пищей, только немного увеличьте калорийность рациона. Активные тренировки просто замените прогулками на свежем воздухе.
В расчете своей дневной калорийности во время такого двухнедельного отдыха можете придерживаться простой формулы:
- если вы малоактивны, умножайте свой текущий вес на 30ккал, и вы получите свой поддерживающий уровень калорий;
- если ваша физическая активность находится на среднем уровне, умножайте свой сегодняшний вес на 31ккал – так вы получите свою суточную поддерживающую калорийность;
- если же ваша физическая активность высока, умножайте свой реальный вес на 32-35ккал, что вам даст суточную калорийность вашего рациона.
А можно устроить себе один «загрузочный» калорийный день, увеличив суточное количество калорий на 25%. Так вы дадите организму сигнал, что его никто не собирается обделять в питательных веществах, потому нет необходимости делать запасы. Вот только калорийность рациона не следует увеличивать за свет вредных и жирных продуктов. Ваше пищеварение, отвыкшее от подобной пищи, может взбунтоваться.
Диета была мочегонно-слабительной
Сюда относятся все виды боннских супов, овощных и фруктовых диет и питье одного голого кефира сутками. Стоит начать есть хоть что-то и к вам вернется вес еды. А это, в зависимости от широты вашей натуры и понимания нормального приема пищи, от 1,5 до 3 кг массы. В общем-то, возврат тут надо пережить.
А с «остановкой» что делать? Ничего, по возможности. Рассчитайте калорийность и «сидите» на ней, пока организм не научится «справляться» с «твердыми отходами». И да, если ничего не происходит, стул не регулярный, живот болит, а вес растет, вам не на сайты про диеты, а к гастроэнтерологу. Возможно, слабительное в прошлом было не лучшим решением.
В рационе стоит следить за тем, чтобы употреблять 25 г клетчатки из грубых каш, а также овощей и фруктов. Для большинства людей это 2 150 граммовые порции каши (вес каши, а не крупы в сухом виде), 5 порций овощей зеленых и салатных, и 1-2 порции фруктов или чуть меньше.
Почему №1. Слишком низкая калорийность
Съедаете 1200 ккал в день вот уже пятую или шестую неделю? А то и 900? Еще и разгрузки всего лишь на 500-600 ккал делаете каждый четверг? Рады за вас, что плато наступило!
Ваше тело работает правильно, скажите ему спасибо.
Что происходит? Вы стали кормить организм меньше. Первый стресс прошел, и разумное тело начинает подстраиваться под новые строгие рамки, предполагая, что теперь-то только так и выживать — на несчастные 1000 условных килокалорий в день.
«Ну что ж… Меня голодом так просто не заморишь! Буду экономить и замедляться», — решает организм, и… Привет, плато! Как же ты меня бесишь! — вот уже десятый день думаете вы.
Что делать
Увеличьте калорийность. Минимум +20% к усвоенной низкой цифре. Было 1200? Сделайте 1500, но не за счет сахара, а мясом, рыбой, гречкой, паровыми и свежими овощами, оливковым маслом.
Кстати, о масле. Следуя низкоуглеводной диете, вы сократили и углеводы, и жиры? Счастье, что плато пока что единственный минус вашего похудения.
Запомните!
На долгом минимуме жиров в рационе (когда их число за день ниже 30 грамм, что касается человека любого пола, комплекции и возраста) вы сильно рискуете здоровьем и красотой. Попав в больницу, потеряв волосы, испортив кожу, придушив иммунитет и репродуктивное здоровье, вам будет не до фигуры.
Если соблюдаете низкоуглеводную диету, не будьте строги с калориями! И никогда не объединяйте два ограничения. Или углеводы, или жиры.
При увеличении калорийности не лишнее добавить витаминно-минеральный комплексный препарат по возрасту и полу или хотя бы набор антиоксидантов — витамины А, С, Е, цинк, селен. Похудение и плато — прямые факторы стресса. Тело надо накормить и взбодрить.
Еще одно решение вопроса — делать зигзаги калорийности в течение 1-2 недель, чтобы режим «SOS! Сохраняю каждую калорию!» не включался надолго. Плато может закончиться всего за 2-3 дня, если вы резко снизите калорийность от привычной отметки, а затем повысите.
Например, было Х ккал. Сделали (Х минус 40%) на 1 день, подняли до Х на 2-ой день и снова подняли до (Х плюс 40%) на 3-ий день. Таких циклов сделать несколько.
При этом на сладости не налегаем! Белки, сложные углеводы с клетчаткой (отруби, псиллиум), овощи, фрукты без высокого ГИ.
Не только чрезмерно низкая калорийность может остановить похудение. Давайте разберемся по другим возможным причинам, не забывая, что частенько к долгому плато приводит их вредная комбинация.
Не стесняйтесь узнать себя в описанных ситуациях! Не ошибается только тот, кто ничего не делает. А вы делаете и обязательно достигнете успеха, если вникнете в нужные детали.
Заболевание 7. Хроническая обструктивная болезнь легких
Хроническая обструктивная болезнь легких – это прогрессирующее необратимое заболевание легочной ткани. Она включает эмфизему легких и хронический бронхит. У многих людей с ХОБЛ есть и то и другое.
Хроническое воспалительное поражение бронхов вызывает воспаление дыхательных путей, поступление воздуха в легкие затрудняется. Чтобы компенсировать недостаток поступления воздуха (кислорода), легочная ткань разрастается, затем поражаются альвеолы, развивается дыхательная недостаточность.
Ранняя ХОБЛ протекает в легкой форме. На развитие заболевания указывают:
- одышка;
- дыхание, сопровождающееся хрипами и свистом;
- стеснение в груди;
- мягкий кашель, со слизью или без.
На более поздних стадиях ХОБЛ может привести к потере веса. Развивается не только дыхательная, но и сердечная недостаточность (выраженная одышка в покое, отеки нижних конечностей, сильная мышечная слабость).
Основные причины ХОБЛ – курение, а также длительное воздействие раздражителей, которые содержатся в воздухе (чаще всего – профессиональная пыль).
Хроническая обструктивная болезнь легких
Весовое плато: что это такое?
Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий. Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».
Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:
- можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
- чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.
Проверьте свою диету
Даже при видимом соблюдении калоража и нормы БЖУ «не все питание одинаково полезно». А потому плато может быть обусловлено одной из распространенных ошибок в данном разрезе:
1. Ваша диета слишком строга. Залог успешного жиросжигания – баланс. Иначе говоря – гармония. Если же вы, несмотря на рассчитанную калорийность своего рациона, пытаетесь ее урезать, стремясь похудеть быстрее, обмен веществ вашего организма рано или поздно замедлится. Причем настолько, что новую, сниженную норму калорий он будет воспринимать не как «похудательную», а как «обычную» – для поддержания жизни. И, соответственно, вес встанет.
Что делать?Возьмите формулу расчета калорийности на основании вашего роста, веса, возраста, телосложения, образа жизни, подсчитайте ваше значение, вычтите 20 %. И придерживайтесь свято того, что получилось. Формул несколько, можете взять среднее арифметическое – это не так принципиально
А вот не заниматься «самодеятельностью», чрезмерно урезая рацион, и правда важно
2. Вы часто пробуете монодиеты. Иногда в «разгрузке» на одном продукте (к примеру, курице без соли и кожи или яблоках) на протяжении дня-двух нет ничего плохого. А вот формирование рациона исключительно из монодиет, дающих в самом начале пути очень быстрое похудение (в основном за счет избавления от лишней воды), неизбежно приведет к тем же процессам, что описаны в предыдущем пункте.
Что делать?Использовать разгрузочные дни раз в неделю-две – не чаще. Заменить монодиеты сбалансированным питанием с правильной калорийностью и БЖУ. И не забывать про правильные читмилы – с той же периодичностью. Увеличьте калорийность рациона на 20-30 процентов на сутки, сохраняя нужные соотношения БЖУ. Это «растрясет» ваш изнуренный монодиетой метаболизм.
3. Вы урезаете количество белков и жиров в своем рационе. Для равномерного жиросжигания нужны абсолютно все нутриенты в правильных пропорциях. Самостоятельная корректировка этих соотношений негативно повлияет на весь организм – с соответствующим результатом.
Что делать?См. все предыдущие рекомендации – и результат порадует.
При похудении вес встал, как встряхнуть организм. Определение эффекта плато
Эффектом плато при регулярных тренировках называют невозможность снижения веса и остановку его на определенной отметке. Сначала жиросжигание происходит активно и похудение заметно, вес меняется. И в определенный момент цифра на весах просто замирает и более не уменьшается. Так происходит, когда тело адаптируется к существующему режиму тренировок и приспосабливается к питанию. Проще говоря, человек взялся за дело и начал усиленно над собой работать. Начал регулярно посещать спортзал, следить за питанием и увидел реальный результат. Тело подтянулось, произошло похудение. Далее организм привык к новому образу жизни и зафиксировал вес. Далее худеть не получается.
Эффект плато длится 2 недели или даже не один месяц. Данное состояние опасно, так как лишает мотивации. Происходят срывы и прогулы тренировок. Плато может возникнуть на фоне употребления алкоголя, чрезмерно жесткой диеты, злоупотребления монодиетами, нехватки белков и жиров. В гармоничном ПП жирам отводится 15-20% от общей калорийности, белкам 30-35%. На диете такое соотношение не всегда соблюдается.
Путей преодоления диетического плато несколько. Это утренние тренировки, разгрузочные дни на гречке, кефире или яблоках, читмил (намеренное нарушение диеты), термические процедуры такие как баня.
Похудение на несколько килограмм в самом начале пути существенно отличается от последних сброшенных килограммов для достижения желаемого веса. Далее разберем несколько часто встречающихся причин невозможности сбросить вес. Если убрать или изменить эти мешающие факторы, то возможно, удастся дойти до идеального веса.
Отеки
Иногда процесс похудения идет, но это не будет заметно из-за отеков. Задержка жидкости в организме может происходить не только вследствие гормональной перестройки, но и из-за погрешностей в питании, заболеваний и пр.
Но параллельно не помешает проанализировать свой образ жизни и в первую очередь – систему питания. Сколько соли вы употребляете в сутки?
Натрий содержится не только в готовых блюдах и полуфабрикатах, но отчасти и в натуральных продуктах: овощах, яйцах, мясе, рыбе, молоке. Например, 5 яиц или 3-4 стакана молока, простокваши или кефира уже содержат по 1 г натрия. Наверняка вы не засчитываете эти граммы, когда дополнительно подсаливаете пищу.
А есть еще соленья, в которых довольно много соли, избыток которой задерживает жидкость в организме, вследствие чего возникает не только ощущение увеличения веса, но и нарушается обмен веществ в целом.
Отек мышц может возникать и на первом этапе занятий спортом. Новички не знают об этом и очень пугаются, столкнувшись с этим явлением. Но волноваться не стоит: через пару недель регулярных занятий вы привыкните к нагрузкам, войдете в норму и подобные отеки пройдут сами по себе.
Избыток кортизола может стать причиной, почему остановился вес
Уровень кортизола повышается при любом виде хронического стресса. Тема стресса более чем знакома людям с повышенным весом:
- Работа по ночам;
- Недовольство собой, работой, семьей;
- Нарушение режима сна и отдыха;
- Хронический болевой синдром;
- Чрезмерная загруженность;
- Неразрешенные проблемы, негативизм
Кортизол в организме выполняет функцию добросовестного завхоза и стремится сохранить как можно больше энергетических ресурсов организма для успешного преодоления стресса. Лишний вес для него является стратегическим запасом. Соответственно, чтобы снизить его уровень и уговорить организм отдать лишнее, нужно по возможности уменьшить стрессовые факторы.
Что нужно сделать:
- Отказаться от возбуждающих веществ: кофеина, алкоголя и курения. Лишнее возбуждение не нужно. Если человек сутки напролет не спит – необходимо пойти поспать, на одном кофе выжить сложно.
- Борьба с раздражением. Найти способ расслабления: йога, медитация, книги и прочее.
- Адаптогены: элеутерококк, сок Нони, магний, омега-3 и лецитин, витамины группы В, наборы «Антистресс» или «Ясная голова». Все то, что питает нервную систему.
Людям со сниженным настроением подойдет пятерка (5-гидрокситриптофан), а еще лучше принимать ее вечером с восьмеркой.
Магний снижает раздражение, не тормозит реакцию и не снижает внимание. Человек более ровно реагирует на происходящее в жизни
Можно пить длительными курсами.
Переход на здоровое питание
Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.
- Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
- Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
- Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
- Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
- Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
- Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.
Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.
Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.
Заключение
Нет никакой необходимости бояться замедления метаболизма и «режима голода». Ваш обмен веществ может замедляться по мере того, как вы худеете (а может и нет).
Но, если все делаете грамотно, то последствия будут незначительными и быстро исчезнут, после того, как вы завершите диету.
На самом деле, даже если все сделали неправильно — потребляли очень мало белка, голодали и чрезмерно налегали на кардионагрузки, вам все равно не о чем беспокоиться. Как только вы снова начнете нормально питаться, любые изменения обмена веществ исчезнут.
Наконец, если потеря веса застопорилась и вы достигли плато похудения, просто выполните следующие действия:
- Тренируйтесь с тяжелыми весами.
- Увеличьте уровень активности.
- Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
- Принимайте эффективные биодобавки для сжигания жира.
Выполните все это — и процесс похудения сдвинется с мертвой точки.
Успехов
