Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения

Советы по выполнению упражнения

Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.

1. Нужно соблюдать темп прыжков. Темп должен быть динамичным, но постоянным. Если случилась какая-то заминка, лучше остановиться и потом начать сначала.
2. Поддерживать ритм и контролировать дыхание хорошо помогает музыка. А также можно считать для собственного удобства. Если темп стал бешеным нужно его снизить.
3. Спина во время прыжков должна оставаться прямой.
4. Руки всегда тянутся вверх.
5. Взгляд устремлён вперёд перед собой.
6. Стопы можно немного разводить в стороны, чтобы добиться большей устойчивости.
7. Интервал между подходами не должен превышать минуты.

Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.

Лучше выполнять тренировку перед едой — примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно, но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.

Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии — это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой — это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.

О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/udKuCl3VhXg

Отзывы о Джампинг Джек:

Начала заниматься прыжками три месяца назад. Очень удобное и простое упражнение, а эффект заметный! Всем рекомендую!

Екатерина Савина

Джампинг джек — упражнение идеальное для тех, у кого мало времени и некогда ходить в зал. 10–15 минут в день дома и состояние заметно улучшается, да и внешний вид радует!

Лена Гореленко

Использую упражнение jumping jack в качестве разминочного кардио. Очень тонизирует и заряжает энергией для дальнейшей тренировки.

Дина Сафирова

Сохранить

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки) , что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

План выполнения Jumping Jack:

• Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки :

Jumping Jack — упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Опубликовано:

Джампинг Джек — является одним из самых популярных упражнений для разминки и похудения: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. Это упражнение не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. Это энергозатратное движение, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны гораздо шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой, держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

Джампинг Джек — упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.

Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно.

Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

7 вариаций упражнения джек попрыгунчик, которые ваш учитель физкультуры никогда вам не показывал

После того, как вы разогрелись с помощью нескольких основных форм джампинг джек, попробуйте эти вариации:

Упражнение с приседанием

Это один из способов немного больше нагрузить ноги с помощью упражнения джампинг джек.

• Начните с полуприседа, поставив ноги на ширину бедер. Ваши руки могут быть по бокам или под углом 45 градусов над головой.
• Подпрыгните, расставив ноги шире бедер (все еще в положении полуприседа), и поднимите руки над головой, так что ваши ладони почти хлопают друг о друга. Постарайтесь, чтобы ваша голова оставалась стабильной.
• Со следующим прыжком, верните ноги на ширину бедер и опустите руки

Упражнение с резиновыми лентами: руки

Для выполнения этой вариации обратите внимание на руки. Для этого понадобится резиновая лента сопротивления

• Ширина ног равна ширине бедер. Стоим прямо. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч, удерживаемые полосой сопротивления.
• Делаете прыжок и расставляете ноги шире, чем бедра. В то же время разведите руки в разные стороны (образуя прямую линию). В это время лента растягивается поперек груди.
• С еще одним прыжком принимаете начальное положение.

Упражнение с резиновыми лентами: ноги

Пришло время сменить нагрузку на ноги, давая рукам отдых. Используйте резиновую полосу сопротивления вокруг ваших ног для выполнения еще одной вариации упражнения джек попрыгунчик.

• Прямое положение тела, ноги расставлены по ширине бедер, руки свисают по бокам. Лента находится в нижней части голени.
• Подпрыгните, широко расставив ноги и подняв руки вверх над головой, так как будто ваши ладони хлопают друг о друга.
• Прыгните снова, чтобы вернуть ноги в исходное положение, и опустить руки.

Упражнение с вращением

Эта версия джампинг джек с вращением поднимает это упражнение на ступеньку выше, нацеливаясь на ваш брюшной пресс. Держите его вовлеченным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Прямое положение тела, руки разведены в стороны, напоминая букву “Т”.
• Подпрыгните, разводя ноги чуть шире плеч, пальцы ног повернуты наружу, в приседе.
• Как только вы приземлитесь, наклоните верхнюю часть тела вперед и с вращением коснитесь пола перед собой левой рукой. Правая рука симметрично поворачивается вверх.
• Прыгните снова, чтобы принять начальное положение.
• Зеркально повторите движение (правая рука вниз, левая вверх). Это одно повторение.

Облегченный вид джампинг джек

Нужна меньшая интенсивность? Попробуйте эту вариацию с низкой ударной нагрузкой.

• Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони направлены вперед.
• Сделайте шаг правой ногой в сторону, поднимая руки вверх и вверх.
• Верните правую ногу и руки в начальное положение.
• То же самое сделайте левой ногой, поднимая руки вверх и вверх.

Это одно повторение этого упражнения.

Звездные прыжки

Слишком много энергии? Меняйте обычный джек-попрыгунчик на Звездные прыжки!

• Начните с положения на корточках, поставив ноги вместе и согнув колени. Держите спину ровно, а руки по бокам.
• Прыгайте, широко расставив руки и ноги в стороны и напоминая “звезду”. Вы будете образовывать » X » в воздухе.
• Мягко приземляйтесь, поставив ноги вместе, затем возвращайтесь в начальное положение.

Джампинг джек в планке

Эта вариация представляет собой гибрид двух классических движений: высокой планки и упражнения jumping jack.

• Начните в положении классической планки, руки опираются на пол под плечами, ноги вместе, мышечное ядро и ягодицы держим в напряжении.
• Держа руки на месте и ядро напряженным, разведите ноги ы прыжке чуть шире, чем ширина плеч, сохраняя положение бедер как можно ниже.
• Возвращаемся в начальную позицию.

Усиление детоксикации и очищения организма

Лимфатическая система — это сеть из тканей и органов, которая помогает избавиться от токсинов в теле, отходов и других нежелательных материалов в организме.

Это метаболическая помойка организма. В отличие от сердечно-сосудистой системы, в которой сердце автоматически перекачивает кровь, лимфатическая система целиком полагается на наши телодвижения как на носос.

• Сердце, сосуды, кровь;
• Функция: транспортировка газов, биогенных элементов, отходов, гормонов.

Лимфатическая система работает с помощью наших сознательных движений. Прыжки на батуте – это упражнения для всего тела. Данное занятие может привести к одновременному открытию и закрытию лимфатических клапанов, а это усилит лимфатический поток в 15 раз.

Упражнения на батуте улучшают работу естественного механизма детоксикации организма. Прыжки – это уникальная форма упражнений, при которой невесомость достигается в высшей точке каждого прыжка и приземления, также в два раза увеличивается сила притяжения при каждом отталкивании.

Это изменение притяжения приносит пользу каждому мускулу и каждой клетке тела и очень полезно для лимфатической системы.

Когда кровь течет по телу лимфатическая жидкость проходит через кровеносные сосуды в ткани тела. Эта жидкость питает клетки и омывает ткани организма, формируя тканевую жидкость. Затем жидкость собирает отходы, бактерии и поврежденные клетки. Для детоксикации прыгайте как минимум 15 минут ежедневно.

Исследования показали, что происходящее увеличение силы гравитации на кости во время прыжков укрепляет кости без травм и переломов. Упражнения на батуте увеличивают плотность костной ткани, что предотвращает развитие остеопороза.

В Журнале прикладной физиологии NASA перечислены интересные факты обнаруженные после исследований упражнений на батуте. При сравнении частоты сердечных сокращений и потребления кислорода между упражнениями на мини батуте и бегом было обнаружено значительное увеличение «биомеханических стимулов» при прыжках.

Это означает, что прыжки на батуте более полезны для тела чем бег, поэтому упражнения на батуте используются для восстановления астронавтов после пребывания в космосе, чтобы предотвратить мышечную и костную дегенерацию. Прыжки на трамплине автоматически улучшают митохондрии каждой клетки из-за чего в организме появляется дополнительный спрос клеток на энергию. Это позволит увеличить энергию и способность организма эту энергию использовать.

Советы по выполнению упражнения

Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.

1. Нужно соблюдать темп прыжков. Темп должен быть динамичным, но постоянным. Если случилась какая-то заминка, лучше остановиться и потом начать сначала.
2. Поддерживать ритм и контролировать дыхание хорошо помогает музыка. А также можно считать для собственного удобства. Если темп стал бешеным нужно его снизить.
3. Спина во время прыжков должна оставаться прямой.
4. Руки всегда тянутся вверх.
5. Взгляд устремлён вперёд перед собой.
6. Стопы можно немного разводить в стороны, чтобы добиться большей устойчивости.
7. Интервал между подходами не должен превышать минуты.

Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.

Лучше выполнять тренировку перед едой — примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно, но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.

Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии — это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой — это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.

О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.

Отзывы о Джампинг Джек:

Начала заниматься прыжками три месяца назад. Очень удобное и простое упражнение, а эффект заметный! Всем рекомендую!

Джампинг джек — упражнение идеальное для тех, у кого мало времени и некогда ходить в зал. 10–15 минут в день дома и состояние заметно улучшается, да и внешний вид радует!

Использую упражнение jumping jack в качестве разминочного кардио. Очень тонизирует и заряжает энергией для дальнейшей тренировки.

Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений. О том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, вы узнаете из этой статьи.

Squat

Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

Pushup

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

Советы по безопасности

Хотя для выполнения прыжков не требуется сложное оборудование, все же необходимо соблюдать некоторые основные меры безопасности во время тренировки. Следуйте этим советам:

Разминайтесь и остывайте. Хорошим началом может стать бодрая прогулка по кварталу.
Выполняйте прыжки на ровной, плоской поверхности. Трава, резина и другие поверхности, поглощающие удар, предпочтительнее цемента или асфальта.
Носите поддерживающую обувь. Выбирайте спортивные кроссовки вместо сандалий, туфель на каблуках или ботинок.
Научитесь правильной форме. Попросите тренера показать вам правильную форму, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно.
Чем быстрее, тем лучше

Чтобы избежать травм от перегрузок, отдавайте предпочтение скорости выполнения повторений, а не общей продолжительности тренировки (выносливости).
Обращайте внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв или полностью прекратите тренировку.

Рефлексотерапия

На наших руках и стопах расположено множество активных точек, стимулируя которые, можно активизировать заблокированную внутреннюю энергию. Каждая зона стопы и ладони отвечает за определенную систему, группу органов или часть тела. Есть разные техники и методики проработки, рефлексотерапия — это целая наука, люди учатся этому годами. Однако не нужно быть большим специалистом, чтобы сделать себе самый простой самомассаж. Если есть возможность, погрейте руки в горячей воде. Затем подушечкой большого пальца аккуратно разомните ладонь другой руки круговыми движениями, слегка надавливая. Начните с центра ладони, далее двигайтесь по спирали по часовой стрелке. После этого переходите на тыльную сторону ладони, массируйте вдоль пястных костей от запястья до основания пальцев, затем каждый палец от основания до кончика — и так обе руки.

Удары руками в Кикбоксинге

• джеб — прямой удар;
• хук — боковой удар;
• апперкот — удар снизу верх.
• бэкфист без разворота (только для Фулл-контакт с лоу-киком).

Удары в Кикбоксинге, которые считаются правильными, и за которые начисляются баллы:

• Удар рукой нанесен кулаком в перчатке, при этом той ее частью, которая соответствует пястно-фаланговым суставам.
• Удары руками и ногами нанесены в передние и боковые части туловища выше пояса.
• Удары руками и ногами, нанесены в переднюю и боковые части головы, прикрытые шлемом.
• Удары по корпусу и в голову нанесены с подъемом стопы в стопу и голенью.
• Подсечки нанесена в разрешенную зону ступни на уровне фута.

При этом в Фулл-контакте с лоу-киком дополнительно разрешается наносить удары ногами по внутренней и внешней части ноги от колена до бедра.

Правилами Кикбоксинга установлены требования к количеству ударов, которые каждый спортсмен обязан нанести — это минимум 6 ударов ногами за раунд и 18 ударов ногами в течение поединка. В Фулл-контакте с лоу-киком при равном поединке предпочтение отдается спортсмену, активно использующему в своем арсенале удары ногами «лоу-кик».

В случае если спортсмен не набирает необходимых 6 ударов ногами в первом раунде, рефери информирует его о необходимости восполнить недостающее количество ударов ногами за первый раунд во втором раунде.

Если спортсмен не выполняет необходимое количество ударов ногами за первый раунд во втором раунде, он наказывается «минус баллом». Если спортсмен набирает необходимое количество ударов ногами в первом раунде, но не набирает 6 ударов ногами во втором раунде, рефери лишь информирует его о необходимости восполнить недостающее количество ударов ногами в третьем раунде.

Если спортсмен не восполняет недостающее количество ударов ногами за второй раунд в третьем раунде, он получает «минус балл». Если спортсмен набирает необходимое количество ударов в первом и втором раундах, но не набирает 6 необходимых ударов ногами в третьем раунде, независимо от того как много ударов сверх нормы он сделал в предыдущих раундах, он наказывается «минус баллом». За нарушение данного правила рефери может дать максимум два «минус балла», которые суммируются с «минус баллами» за другие технические нарушения Правил. Однако если спортсмен получает третий «минус балл» он автоматически дисквалифицирует.

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки.

 В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног. 

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте. 

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
• Движения рук должны быть амплитудными
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения. 

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и -каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.

Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку.

Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

Техника выполнения упражнения

Как делать прыжки (классические)

Оптимально делать по 25-30 прыжков в 2-3 подхода. Главное соблюсти комфортный подходящий темп выполнения. Однако наращивать количество прыжков лучше постепенно, начиная с 10-15.

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе, колени слегка присогнуты.
• На вдохе выполните прыжок, одновременно разводя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны, можно хлопнуть в ладоши над головой.
• На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

*Обращайте внимание на то, чтобы движения ног и рук во время упражнения были синхронными, одновременными

Обратите внимание

• Следите за тем, чтобы руки двигались амплитудно.
• Во время приземления колени должны слегка пружинить, чтобы правильно распределялся вес тела, иначе можно получить травму.
• Прыжки следует выполнять пружинисто, мягко, они должны быть легкими.
• Чтобы максимально снизить ударную нагрузку, стоит подпрыгивать на носочках.
• Взгляд нужно всегда направлять только вперед, держать спину прямо и не расслаблять мускулы пресса.
• Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким.
• Делайте Джампинг Джек только в кроссовках. Ни босиком, ни в иной обуви вы не сможете обеспечит себе необходимую поддержку стопы и ее защиту.

Варианты

Низкоударный (для новичков)

Чтобы максимально снизить нагрузку для тех, кто ранее не выполнял ничего подобного, можно воспользоваться таким вариантом, как показано на картинке выше.

Для продвинутых

Если же классического варианта уже кажется мало, о можно прибегнуть к прыжкам для продвинутых.

10 различных модификаций

Часто однообразные упражнения вызывают привыкание мускулов, потому эффективность тренировок заметно снижается. Чтобы избежать этого, рассмотрите разные модификации прыжков, что позволят не только разнообразить занятия, но и «нагрузить» разные 8руппы мышц.

План выполнения упражнения для разного уровня физической подготовки

Продвинутый уровень

30-40 прыжков в 5-6 подходов с отдыхом 30 секунд.

Видео об упражнении Джампинг Джек, расположенное ниже, о его пользе и преимуществах, а также правилах выполнения поможет разобраться в технике и других нюансах его выполнения.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Временные противопоказания

 Иногда ограничения имеют временный характер. Если человек чувствует себя здоровым, существуют обстоятельства, при которых интенсивные физические нагрузки нежелательны

Внимание надо обратить на следующие моменты:

• Беременность и послеродовой период,
• Сытый желудок, приступ мигрени, растяжение, болевой синдром,
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени), с которым можно и нужно бороться.

Любой вид недомогания является весомой причиной для того, чтобы временно прекратить упражнения.

Абсолютные противопоказания

 Прыжки на скакалке — интенсивный вид активности, сильная ударная нагрузка которого способна оказать разрушительное действие на позвоночник, хрящи, суставы сердце и сосуды. Заболевания, при которых следует полностью исключить прыжки на скакалке, так как это принесет только вред:

• Серьезные заболевания сердца и проблемы с сосудами, повышенный пульс,
• Резкие перепады или повышенное артериальное давление,
• Болезни позвоночника и суставов, сколиоз, заболевания опорно-двигательного аппарата,
• Варикозное расширение вен,
• Глазные проблемы, нарушения зрения.

 Если есть такие заболевания или симптомы, которые на них указывают, перед началом упражнений посоветоваться с врачом надо обязательно, заручившись его поддержкой и советами. А вероятнее всего, придется совсем отказаться от практики подобных нагрузок и подобрать другой вариант, не имеющий подобных противопоказаний.

Что делать, если скакалка усугубила целлюлит

 Иногда прекрасные дамы с большим рвением начинают занятия скипингом. Но, спустя неделю отличных результатов не замечают. Некоторые из них даже приходят к мысли, что скакалка усугубила их целлюлит. Возможно ли такое? К сожалению, да. Но виновата в этом совершенно не скакалка. Проблема заключена в неправильном образе жизни.

Вредные факторы, провоцирующие образование целлюлита:

• неправильное питание,
• волнения, стрессы,
• гормональные расстройства,
• ношение слишком тесной одежды,
• недостаток (либо избыток) жидкости,
• злоупотребление алкоголем,
• гиподинамия,
• курение.

Фитнес на батутах, что это. Джампинг фитнес. Упражнения на батуте

Джампинг фитнес — это программа без ограничений по возрасту и полу. Прыжки на батуте – полезное занятие для фигуры и настроения.

Джампинг — это сравнительно новое направление фитнес-индустрии. Программа была разработана чешскими инструкторами 13 лет назад. Название «джампинг» ( jumping – прыжки) полностью отражает суть этого ноу-хау в фитнесе. Все упражнения выполняются на специальном круглом батуте с ручками.

Что представляет собой джампинг фитнес на батуте?

Это сочетание аэробных (кардио) нагрузок, упражнений на формирование и укрепление основных групп мышц, комплекса на растяжку. Классическая тренировка длится до 55 мин. Из них 30 мин. с упором на тренировку сердечной мышцы, оставшееся время — упражнения силового характера и на растяжку.

Главное преимущество джампинга — это малотравматичность суставов и поясничного отдела позвоночника. Батут, благодаря хорошей амортизации, создает выталкивающий эффект «воды на суше». Для достижения устойчивых результатов достаточно будет придерживаться графика — занятия через день (3 посещения в неделю).

Особых требований к форме одежды для джампинга нет. Главное, она должна быть удобной, гигроскопичной и позволять коже дышать. Оптимальным вариантом будут спортивные майка и штаны, содержащие в своем составе хлопок с вплетением синтетических нитей. Ноги обувайте в кроссовки.

Базовые упражнения джампинг фитнеса

Перед выполнением упражнений на батуте подготовьте мышцы, проведя 10-минутную разминку. В процесс разминки часто включают прыжки на скакалке.

Основные упражнения джампинга

• • Упражнение на баланс и координацию движений — прыжки небольшой высоты с вытянутыми вдоль туловища руками. Приземляйтесь на сетку батута всей поверхностью стопы. Находясь в воздухе, тяните мыски ног. После того, как освоились на батуте, к упражнению можно подключить движения руками.
• • Держась руками за поручень батута, подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди. В данном упражнении сетка батута служит мягкой упругой опорой, ноги подтягивают вверх исключительно с помощью мышц живота.
• • Сед — упражнение на мышцы рук и пресса. Сидя, опираясь сзади на руки, совершайте прыжки. Спина прямая, можно отклониться чуть вперед.
• • Упражнение на растяжку — в прыжке надо стараться подтянуть ноги к себе и развести их в стороны. В более сложном варианте тяните пальцы рук к мыскам стоп.
• • Упражнение для пресса — отталкиваться от батута, стоя на четвереньках, в полете распрямить руки и ноги и опуститься на живот. Соприкоснувшись животом с сеткой батута, примите исходное положение усилиями мышц пресса.
• • Упражнение, укрепляющее мышцы ног и бедер. Изобразите газель в прыжке — одну ногу согните с отведением в сторону, вторую (прямую) отведите в противоположную сторону.

Польза упражнений на батуте

Как вернуться в детство? Выполняйте упражнения на батуте! Гарантированы ощущения восторга от легкости прыжков и несомненная польза фигуре. Занятия на батуте в течение 8 минут сравнимы с 3-километровой пробежкой, но без чрезмерной нагрузки на спину и коленные суставы. А 20 минут прыжков — это час, проведенный на стэпе. Помимо этого, джампинг — это:

• • Эффективный и увлекательный способ борьбы с лишними килограммами.
• • Укрепление голеностопных, коленных суставов.
• • Улучшение мышечного тонуса (в том числе и глубинных мышц тазового дна).
• • Профилактика плоскостопия и устранение его негативных последствий.
• • Тренировка вестибулярного аппарата.
• • Активизация обменных процессов в организме.

Кому не стоит увлекаться этим фитнес-направлением?

Если в Вашем анамнезе есть хоть одно из представленных ниже заболеваний, то аэробные нагрузки (джампинг фитнес относится к их числу) Вам противопоказаны.

• • Острые воспалительные заболевания.
• • Хронические инфекции.
• • Заболевания нервной системы органического (эпилепсия) и психического характера.
• • Любые новообразования.
• • Проблемы и заболевания сердца и сосудов.
• • Патологии органов дыхания.
• • Любые болезни в стадии обострения.
• • Глаукома.
• • Проблемы опорно-двигательного аппарата с ярко выраженным болевым синдромом.