Дополнительные нюансы эффективных тренировок
Если вы настроились ходить в тренажерный зал, и решение набрать массу или получить сильные мышцы серьезное, то важно выполнять следующие правила:
Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг
Поэтому рацион и режим важно сразу корректировать, подбирая оптимальные варианты для определенного типа тренировок. Только это создаст условия для активного роста мышц
Спать рекомендуется не меньше 7 часов в сутки, а также избегать стресса
Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно. Отслеживание динамики
Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии
Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом
Спать рекомендуется не меньше 7 часов в сутки, а также избегать стресса. Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно. Отслеживание динамики
Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом
Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом.
Заключение
Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам!
Кардионагрузка и заминка
Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.
Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.
Разминка
В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.
Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.
Заминка
- 5 мин. ходьбы в быстром темпе
- 30 сек. бега
- 30 сек. ходьбы
- 30 сек. спринта
- 30 сек. ходьбы
- 45 сек. спринта
- 1 мин. ходьбы
- 1 мин. бега
- 1 мин. ходьбы
- 30 сек. спринта с максимальной скоростью
- 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой
Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.
Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу. Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать. Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать
Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.
Отличие от других методик
Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.
Full body
Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.
К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.
К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.
Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.
Круговой тренинг
В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.
Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.
Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.
Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.
Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 |  Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 |  tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 |  |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 |  Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 |  Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 |  |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 |  |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 |  ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Разрушение и восстановление
На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.
Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.
Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.
Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.
Как эффективно набирать мускульную массу?
Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:
- Ходьба на беговой дорожке – длительность составляет 5 минут.
- Отжимания на брусьях – 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Классические отжимания – 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Приседания с последующим выпрыгиванием – 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Скручивания – 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Легкий бег – длительность 5 минут.
- Упражнения для растяжки мускулов.
После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.
Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела
- Частота тренировок: четыре дня в неделю
- Продолжительность тренинга: около 45 минут
- Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями
Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений
Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)
| Группа мышц | Упражнение | Подходы | Повторений |
| Грудь | Разведение гантелей лежа Жим штанги лежа | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
| Спина | Вертикальная тяга широким хватом Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 4-5 4-5 | 8-12 8-12 |
| Плечи | Подъем гантелей через стороны Жим Арнольда | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)
| Группа Мышц | Упражнение | Подходы | Повторений |
| Четырехглавая мышца | Разгибания ног сидя в тренажере | 4 | 8-12 |
| Мышцы задней поверхности бедра | Сгибание ног в тренажере лежа | 4 | 8-12 |
| Квадрицепсы/Бицепсы Бедра/Ягодичные Мышцы | Жим ногами | 4-6 | 8-12 |
| Икроножная мышца | Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя | 3 | 8-12 |
| Бицепс | Подъем штанги на бицепс стоя Концентрированный подъем на бицепс | 3 | 8-12 |
| Трицепс | Французский жим лежа Жим к низу в блочном тренажере | 3 | 8-12 |
| Брюшной пресс | Скручивания Косые скручивания Обратные скручивания | 2 | 15-20 |
Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.
Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне
Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.
Правила шестидневного сплита
Во время шестидневного сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, стимулирующих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, последнее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».
КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще говоря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, позволяет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать микропериодизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6.
В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что выполнить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат.
Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума
Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса
Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу
Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве
Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу
Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку адаптационный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку.
Приоритетную мышечную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц приоритетной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты.
Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны последовательно тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.
Составление двухдневного сплита
В сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. После кругового тренинга логично было бы разбить мышцы тела на две группы и проработать их все за две тренировки. Такой сплит называется двухдневным. Количество тренировок в неделю оставим прежним – три. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх-низ» либо по принципу «тяни-толкай». «Вер-хниз» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке и жимов – на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Недостатки сплита
1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.
Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки. Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.
2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.
3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.
Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает вам строить мышцы, а во-вторых, нужно попробовать разные программы и остановиться на наиболее удобном и комфортном варианте лично для вас. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге и занимаетесь менее двух лет, то любая адекватно составленная программа даст вам рост мышечных объёмов, силы и массы.
Трехдневный сплит на массу для натурала. Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу
Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.
Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).
Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.
Статья по теме: « Гоблет приседания »
Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект
Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек , да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале
Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.
Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.
Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.
Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.
Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.
Статья по теме: « Халотестин »
Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.
Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?
Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.
Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.
Недостаточно просто посмотреть на
Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.
Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным
Преимущества сплита перед full body
1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей.
2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.
3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).
