чтобы приобрести необходимую технику.
С большим весом у вас пойдут перекосы и недоработки или под мах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Спортивный дневник — что это?
Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.
Писать и читать дневник тренировок
Очень многие люди ведут дневник тренировок, но потом его не читают. Само ведение дневника, конечно, как-то дисциплинирует, но главное его назначение – это записать, в нем то, что трудно запомнить.
Обычно микро-циклы подготовки к любой фитнес-цели длятся 12 недель. Поэтому моя методичка называется размер/квартал – в годовом квартале 12 недель.
Главные параметры тренировок – это объем и интенсивность. Технику в дневнике тренировок обычно не учитывают.
Для человека не трудно запомнить, сколько он пожал в последнем подходе полчаса назад, но ни один мозг не удержит в памяти тоннаж и КПШ – количество подъёмов штанги за 12 недель.
Когда дневник заполнен, нужно сопоставить план и результат.
Если вы планировали увеличить рекорд в подтягиваниях, а он не увеличился, то ошибки нужно искать в дневнике тренировок.
То, как вести дневники тренировок, завист от цели тренировок.
Например, в беге важны темп, километраж и пульс, в жиме лежа – тоннаж, средний вес штанги и количество подъемов штанги, в подтягиваниях – повторы, подходы и время виса на турнике.
Приложения для телефона и их минусы
На сегодняшний день существует масса приложений для телефона, которые помогают систематизировать занятия и отслеживать их результаты. Они подразделяются на две основные группы:
Приложения для силовых тренировок, которые бывают двух видов:
для самостоятельных занятий;
под руководством тренера.
В зависимости от модели они имеют определенные базы упражнений с демонстрацией правильной техники исполнения, готовые комплексы тренировок, оснащены различными инструментами для анализа, календарем и множеством других полезных функций. Во многих приложениях есть возможность выбрать программу тренировки для конкретной цели: наращивания мышечной массы, похудения, повышения выносливости и пр.
Приложения для кроссфита. Обязательным элементом приложений для кроссфита является наличие таймера. Кроме того, они оснащены базами кроссфит-упражнений и планировщиками занятий. Некоторые модели имеют функцию видеозаписи собственных тренировок.
На первый взгляд, приложения для телефона удобны в использовании, но на самом деле они имеют и множество недостатков, поэтому подойдут не каждому. Рассмотрим их основные минусы.
Сложный интерфейс. Зачастую из-за множества функций, которыми оснащено приложение, оно становится непонятным.
Частое отсутствие русификации, которое характерно для многих приложений. Этот фактор затрудняет или вовсе делает невозможной навигацию для пользователей, не владеющих иностранными языками.
Большой вес некоторых видов приложений делает невозможной его установку на телефон или значительно затрудняет его работу, вызывая зависание.
Длительное время запуска программы, которое тормозит процесс занятий.
Наличие большого количества навязчивой рекламы, мешающей просмотру нужной информации.
Потеря всех данных в случае поломки телефона, которые во многих случаях невозможно восстановить.
Отвлекающий фактор. Уведомления, сообщения и звонки, поступающие на телефон во время тренировки, отвлекают от процесса, тем самым снижая качество занятий. К тому же при включенном телефоне всегда есть соблазн зайти во все социальные сети, проверить почту или написать СМС. По возможности лучше всего на время занятий выключить телефон или оставить его дома.
Зная, как сделать дневник тренировок на бумажном носителе, оптимально сделать выбор в его пользу. В него без проблем можно фиксировать все необходимые данные и впоследствии на их основе проводить анализ тренировок. Многие профессиональные спортсмены предпочитают именно бумажный вариант и рекомендуют его новичкам.
Ведение дневника тренировок – это не просто фиксирование показателей, а неотъемлемый элемент эффективных занятий. Он позволяет систематизировать тренировки, грамотно проводить корректировку комплекса упражнений и получить видимый результат за более короткие сроки.
Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок и скорейшего достижения поставленной цели!
Лучше всего придерживаться единого плана тренировок
Начните с программы тренировок, которая включает простые и понятные упражнения с небольшими весами. Обычно это так называемые “базовые” упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа. А также разнообразные тяги и сгибания/разгибания рук и ног в тренажерах.
- Программа силовой тренировки для похудения
- План тренировок для начинающих девушек на набор мышечной массы
- Как сочетать силовые и кардио тренировки
Распределите упражнения на несколько тренировок и придерживайтесь такого тренировочного плана не менее четырех недель. Понемногу увеличивайте поднимаемый вес в упражнениях, пока не достигнете веса, который вам будет трудно поднять 12 раз.
Старайтесь улучшаться каждый день. Это могут быть дополнительные 5 кг, поднятые за такое же количество повторений или такое же количество веса, но с дополнительным повторением.
В тот момент, когда вам станет сложно добавить вес или повторения к упражнению (как правило, это может произойти в конце месяца занятий) – усложните его, уменьшив количество отдыха между подходами.
После окончания одной программы, начинайте другую с новыми упражнениями. Выделяйте время на то, чтобы практиковаться в новых упражнениях.
Девушкам, которые боятся «стать громоздкими», нужно учесть, что женщины-бодибилдеры выглядят так, не потому что они тренируются. Обычно виновником являются стероиды. Без специальных препаратов сложно нарастить огромную мышечную массу, зато поднятие тяжестей имеет отличные преимущества: развивает выносливость и силу.
Чем полезен ежедневник
Еще древнегреческий философ Пифагор говорил: «Просыпаясь утром, спроси себя: «Что я должен сделать?». Вечером, прежде чем заснуть: «Что я сделал?». Ежедневник – инструмент, который нужен именно для этого. С его помощью можно структурировать хаос случайных процессов в работе и частной жизни человека. Он помогает:
- планировать задачи;
- выставлять приоритеты;
- отслеживать выполняемость задач, что снижает фрустрацию от перегрузки и возвращает свободное время;
- записывать идеи, чтобы не забыть;
- конспектировать все, что требуется;
- структурировать мысли, схематизировать;
- рефлексировать о прошедших днях или неделях, письменно фиксируя свои эмоции.
Профессор психологии Доминиканского университета в Калифорнии Гейл Мэтьюз, провела исследование, в рамках которого выяснилось, что выполнение целей и задач было на 42% выше, если они были записаны в ежедневнике от руки. Кроме того, регулярное использование ежедневника снижает стресс, так как дает ощущение контроля над ситуацией.
Стратегически важно вести ежедневник всем, у кого задач больше, чем на 10 часов в день, или кому просто дорог сон. Этот инструмент будет полезен и тем, у кого большое количество встреч по долгу службы или по личным вопросам. Он необходим в периоды, когда нужно взять себя и свою жизнь в руки и сделать «марш-бросок» в карьере/личной жизни
Именно когда люди планируют начать жизнь «с чистого листа», они часто начинают вести ежедневник для постановки целей и моральной поддержки
Он необходим в периоды, когда нужно взять себя и свою жизнь в руки и сделать «марш-бросок» в карьере/личной жизни. Именно когда люди планируют начать жизнь «с чистого листа», они часто начинают вести ежедневник для постановки целей и моральной поддержки.
Экономика образования
Тайм-менеджмент: 15 методов эффективного управления временем
Как вести дневник и что туда записывать
- Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
- Линейка и хорошая ручка.
- Можно использовать специальные программы или приложения.
Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.
Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.
Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.
Далее – что будем записывать:
- График тренировок.
- Результаты выполнения упражнений.
- Планируемый и фактический объем работы.
Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).
Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).
Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.
Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.
Анализ дневника тренировок
Вы записали всю нужную информацию в фитнес-дневник — что дальше? Собранные данные помогут вам проанализировать ваши результаты и составить эффективную программу тренировок.
Вся ваша информация делится на краткосрочную и долгосрочную.
Краткосрочные данные — это те, чья динамика измеряется во время каждой тренировки. Это может быть, например, нагрузка, скорость или дистанция. Сегодня вы попробуйте сделать жим с одним весом, завтра — с другим. Эти пробы и эксперименты помогают вам лучше понять, на что вы способны. А при анализе выявляется, есть ли в ваших способностях прогресс.
Долгосрочные данные — это антропометрическая информация. То есть это все, что касается ваших параметров: вес, объем, мышечная масса, пульс и так далее. Такие данные измеряются раз в одну-две недели.
Также анализ фитнес-дневника помогает корректировать план тренировки, ориентируясь на ваши ощущения. Например, вы заметили по дневнику, что одно и то же упражнение всегда вызывает у вас дискомфорт или даже боль. Это знак, что такое упражнение стоит заменить другим.
Что такое подход и повторение в спорте.
– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение?
– это сколько раз вы сделали в одном подходе. Например, сделали 12 раз. Это вы сделали 12 повторений в одном подходе.
Другими словами:
Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.
Непрерывная серия повторений называется подход.
Пример ведения дневника:
1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.
2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг. 80/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил 8 повторений (раз) второй 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться?
Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода, чтобы вы начали понимать, что к чему.Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличии от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.
Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.
И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. Применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.
Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы на максимум вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. И тренироваться с этим весом по программе. поднимать его на 8 или на 10 раз, как написано в комплексе упражнений.
Если начинающему заниматься более большим весом, есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика ведения дневника проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.
Вот отличный дневник моего начинающего ученика.
Необходимость журнала записей
Журнал записей преследует две цели:
- Планировка собственных занятий.
- Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.
Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.
Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.
Диета доктора Борменталя: меню на неделю для похудения
Рацион должен быть максимально сбалансированным, содержать достаточное количество белков. Вес одной порции – около 200 г.
Таблица диетического питания на неделю:
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1-й завтрак | 2 варёных яйца, 100 г зелени, печенье – 1 шт. | 50 г сыра, овощной салат, чай без сахара | Творожная запеканка, чай без сахара, зефир – 1 шт. | Отварная индюшка, огурец, кусочек чёрного хлеба, чай без сахара | Пшённая каша, варёное яйцо, апельсин | Манная запеканка, овощной салат, компот | Геркулесовая каша с бананом, чай без сахара |
| 2-й завтрак | Чай без сахара, конфета – 1 шт. | 50 г сыра, компот из сухофруктов | Банан | Половинка плавленного сырка, чай | Овощной салат с куриной грудкой, чай с конфетой | Омлет из 1 яйца, чёрный хлеб, компот | Сладкий чай с булочкой |
| Обед | Грибной суп, морская капуста, варёный картофель (100 г), отварная рыба (50 г) | Овощной суп-пюре, перловая каша, отварная говядина, чай без сахара | Суп из нежирной рыбы, каша рисовая с изюмом, чай без сахара | Гороховый суп, кусок ржаного хлеба, винегрет, чай с конфетой | Щи с мясом говядины, рисовая каша, чай, зефир – 1 шт. | Суп с курицей, овощной салат, 2 кусочка пшеничного хлеба, чай с сахаром | Постные щи, отварной картофель со сметаной, овощной салат, чай с конфетой |
| Полдник | Варёная свёкла с растительным маслом | Яблоко | Винегрет | Банан | Фруктовый салат, компот | Йогурт, компот | Банан |
| 1-й ужин | Овощное рагу, чай без сахара | Гречневая каша, куриная печень отварная, чай | Отварная фасоль, овощной салат компот | Плов с грибами, салат из капусты, сладкий чай | Кабачки тушён-ные с сыром, сладкий чай | Гречневая каша, печень говяжья, сладкий чай | Рисовая каша с сыром, сладкий чай |
| 2-й ужин | Стакан кефира | Обезжиренный йогурт | Простокваша | Ряженка | Кефир | Простокваша | Ряженка |
Как вести дневник тренировок?
Записывать данные о тренировке вы можете в тетради, на компьютере, в специальном приложении или скачать наш планер и распечатать его. Дело — исключительно ваше, как удобнее, так и ведите.
За день перед тренировкой вы должны заполнить дневник на предстоящее занятие: вписать упражнения и намеченный вес.
Рассмотрим на примере тренировку грудных мышц. Первое упражнение в вашей программе — жим гантелей лежа.
Запись с прошедней тренировки
На прошедшей тренировке (неделю назад) вы пожали 21 кг 3 подхода по 12 раз. Этой нагрузки достаточно, чтобы на следующем занятии увеличить вес. За день до тренировки вы открываете дневник и вписываете новый вес, а количество повторений оставляете пустым.
Новый рабочий вес
Если на тренировке вы сделали меньше 12 повторений, то вес увеличивать не надо. В дневнике на предстоящую тренировку запишите тот же вес, а в ячейке повторений тоненьким начертанием или карандашом напишите, сколько повторений сделали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать на одно больше в каждом подходе.
Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке
Именно так работает прогрессия нагрузок, если описывать кратко. Более подробно вы можете почитать в отдельной статье:
Читать статью про прогрессию нагрузок
Дневник тренировок поможет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы постоянно прогрессировать в рабочих весах и повторениях.
Готовые календари тренировок
1. В разделе меню Calendars можно найти уже созданные ранее планы тренировок другими пользователями. Поскольку календарей очень много (около 10.000 всевозможных комбинаций), то рекомендуем вам использовать фильтры в левом меню, чтобы выбрать только интересующие вас программы.
2. В кратком описании обычно указана продолжительность занятий и уровень сложности. Подробно посмотреть конкретный план можно, нажав кнопку View Calendar.
3. Если вы зарегистрированы на сайте, то можете добавить календарь в Избранное (Favorites). Если нет – действуйте по вышеописанной схеме с сохранением расписания в формате PDF.
Предлагаем вам несколько примеров готовых календарей с сайта Workout Scheduler. Ссылки откроются в новом окне в PDF:
- 21 Day Fix + 21 Day Fix Extreme (12 недель)
- Insanity + Max 30+ Tapout XT (8 недель)
- PiYo + 21 Day Fix (4 недели)
- T25 Hybrid: Alpha, Beta, Gamma (10 недель)
- Core De Force + Brazilian Butt (6 недель)
- Core De Force + 21 Day Fix Extreme (6 недель)
- Insanity + P90X3 (4 недели)
- UFC Fit + Tapout XT (16 недель)
- P90X + P90X2 (4 недели)
- Hybrid Beachbody Workout (16 недель)
Зачем нужен дневник тренировок?
Основная функция дневника – повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки – набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста – отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.
Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:
Индивидуальные программы тренировок
Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать – нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!
Учет скорости восстановления мышц
Скорость восстановления разных мышечных групп – разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты – можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.
Сокращение времени тренировки
Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал – вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!
Повышение эффективности тренировоки
Чтобы тренировки давали эффект – надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.
Мотивация
Очень частая проблема при желании похудеть – отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста – мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.
История тренировок
В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.
Этапы и порядок заполнения
Чтобы начать менять свои пищевые привычки, нужно составить правильную картину имеющейся ситуации. Для этого необходимо на протяжении небольшого промежутка времени (около 2 недель) просто отражать абсолютно всю информацию о съеденном и выпитом в полном объем. Вести дневник питания, делать записи нужно поэтапно в следующем порядке:
Всегда носите с собой ежедневник или блокнот с ручкой, чтобы записать данные, а вечером переносите их в электронные таблицы. Делайте подсчет калорий, белков, жиров, углеводов в тихой, комфортной обстановке с помощью интернет-сервисов. Обязательно ставьте дату, время, место приема пищи, указывайте с кем вы ели
Так вы сможете узнать, в какой день вы съели больше и почему, разобраться больше в своих пищевых привычках. Если определить вес блюда (продукта) в граммах сложно, указывайте порцию (например, тарелка свекольного борща или 1 апельсин) или измеряйте объем съеденного ложками, а количество выпитого – стаканами
Важно не пропустить ни один перекус – 1 конфета, 2 печенья, 1 кусочек хлеба и т.д. Не забывайте о жидкости
Записывайте, сколько воды, чая, соков, других напитков вы выпили
Сначала измеряйте объемы чашками, а когда привыкните вести дневник питания и сможете определять порции – указывайте в миллилитрах. Если вы перекусываете на бегу и вам неудобно вносить записи в дневник, сфотографируйте этикетку, а вечером перенесете данные в таблицу питания. Обедая или ужиная в кафе (ресторане), запишите все составляющие блюда, его массу (эти данные часто указывают рядом с названием), чтобы потом дома зафиксировать. Если вы готовите сложные блюда самостоятельно, взвешивайте на кухонных весах каждый ингредиент по отдельности, записывайте его вес, чтобы потом было проще подсчитать общую энергетическую ценность, нажав соответствующую кнопку в онлайн-калькуляторе. Записывайте все физические нагрузки, начиная от часовых тренировок в спортзале и заканчивая пешим подъемом на 6 этаж по лестнице. Вносите эмоции во время приема пищи (вкусно или нет, удовольствие получили от еды или просто наелись, насытились или остались голодными, что ощущали, о чем думали, когда ели и т.д.). Взвешивайтесь два раза в день, не забывайте вносить данные в пищевой дневник.
