Киноа — зерновой продукт с высоким содержанием белка
Киноа — это небольшие зерна с высокой пищевой ценностью. В 100 граммах киноа содержится около 14 грамм белка, что является отличным показателем для растительного продукта. Киноа — богатый источник растительного белка, который не содержит глютена и является отличной альтернативой традиционным зерновым культурам.
Киноа также богата аминокислотами, включая лизин, метионин и цистеин, которых обычно не хватает в рационах вегетарианцев и веганов. Кроме того, киноа — источник железа, магния, кальция и фосфора, что делает ее необходимой частью здорового питания.
Несколько способов использования киноа в рецептах:
- Киноа с овощами: жарьте на сковороде нарезанный лук, морковь, красный перец и грибы. Добавьте киноа и перемешайте.
- Киноа-салат: смешайте вместе свежие овощи по вкусу, добавьте укроп, лимонный сок и киноа.
- Киноа с тунцом: смешайте киноа, консервированный тунец и небольшое количество майонеза.
Киноа — отличный источник белка, который подходит для всех, кто следит за здоровым образом жизни и заботится о своем рационе. Этот продукт может быть использован в различных рецептах, чтобы добавить немного вкуса и питательных веществ в ваше ежедневное питание.
Белки и вегетарианство
Вегетарианство — это образ жизни, характеризующийся в первую очередь питанием, исключающим употребление плоти любых животных.
Вегетарианство зародилось в древние времена на территории полуострова Индостан и было тесно связано с распространением там буддизма, индуизма и джайнизма. В Европе также издавна существовали отдельные группы населения, не употреблявшие в пищу мясо: например, пифагорейцы (приверженцы древнегреческого философско-религиозного учения) или основатели ряда монашеских орденов в Средние века.
Первое вегетарианское общество было основано в Англии в 1847 году. Сегодня в мире насчитывается более 1 миллиарда приверженцев этого течения. Вегетарианство наиболее распространено в Индии и в Италии.
Основные доводы сторонников вегетарианства:
- Убивать животных безнравственно.
- Развитие животноводства неблагоприятно влияет на экологию.
- Отказ от животной пищи — залог крепкого здоровья и долгой полноценной жизни.
Какие бывают вегетарианцы:
- Истинные вегетарианцы (не употребляют в пищу мясо, птицу, рыбу и морепродукты животного происхождения).
- Лактовегетарианцы (употребляют молоко).
- Ововегетарианцы (употребляют яйца).
- Лактоововегетарианцы (едят молоко и яйца).
- Фрукторианцы (питаются исключительно сырыми плодами растений: фруктами, ягодами, орехами и семенами).
Дальние родственники вегетарианства:
- Пескетарианство — отказ от поедания плоти сухопутных животных (можно есть рыбу и морепродукты).
- Поллотарианство — употребление в пищу плоти только птиц.
- Флекситарианство — весьма умеренное или крайне редкое употребление в пищу плоти любых животных.
В России последователями вегетарианства были, в частности, Лев Николаевич Толстой и Илья Ефимович Репин.
Качество белка: растительный и животный
Составляя меню, учитывайте, что у макронутриента есть 2 типа происхождения:
- растительный;
- животный.
Вещества животного происхождения содержат все незаменимые компоненты, что и отличает их от растительных. В последнем часто не хватает триптофана, лизина, изолейцина — аминокислот, не синтезируемых в организме.
Органам и системам человека для нормальной работы нужны белки, содержащиеся в следующем:
- мясе;
- рыбе;
- птице;
- яйцах;
- молоке.
Также эти продукты послужат источниками витаминов В12, D, омега-3 кислот, железа и цинка. Но вместе с макроэлементом вы получаете и другие компоненты, ведь не все виды мяса одинаково полезны.
Составляя меню, учитывайте, какие еще вещества присутствуют в продуктах:
- Кусок говяжьего филе весом в 115 г содержит 33 г полезного макронутриента, но и 5 г насыщенных жиров, поднимающих уровень холестерина.
- Обычный стейк из ветчины того же веса подарит 22 г протеина и всего 1,6 г насыщенного жира. Зато вы получите и 1,5 г натрия, способствующего накоплению жидкости в организме.
Наиболее полезным считается лосось, ведь в 115-граммовой порции содержится 30 г протеина и лишь 1 г насыщенных жиров. Он подарит и жиры омега-3, положительно влияющие на работу сердца. Если вы хотите употреблять качественный белок и не получать вредных веществ, включайте в меню рыбу. Долю же красного мяса в рационе надо контролировать, ведь Американский институт исследования рака установил допустимую норму — 500 г в неделю.
Растительные компоненты как необходимая составляющая
Вышесказанное не означает, будто от компонентов растительного происхождения следует отказаться — они должны составлять 40 % всего полученного протеина.
Согласно мнению некоторых ученых, долю можно и увеличить:
- Исследования, проведенные в Школе медицины университета Джонса Хопкинса, показали, что при получении 50 % протеина из растений снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Наблюдения проводились и иранскими врачами С. Хаусенпуром-Ньязи, П. Мирмираном и Ф. Азизи. Те отметили, что у группы пациентов, получавших овощи вместо красного мяса 3 раза в неделю, снизилось артериальное давление.
- Центр общественного здоровья в Японии также заявил, что замена животных белков растительными снижает риск рака и болезней сердца.
Вопрос требует дальнейших исследований, ведь пока не доказано, что растительные макронутриенты полезнее для здоровья.
Но их необходимо включать в рацион, причем меню должно быть разнообразным:
- Важный компонент содержится в нуте — он богат аминокислотой лизином, нужной для строительства мышц. Благодаря этому веществу бобовый может заменить говядину.
- Миндаль обладает аминокислотным комплексом, близким по составу к тканям организма. Они хорошо усваиваются и выступают альтернативой мясным блюдам. Перед употреблением орех замачивают, чтобы вывести вредную фитиновую кислоту.
- Семена конопли содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому они необходимы вегетарианцам.
- Благодаря киноа вы получите лизин, участвующий в большинстве физиологических процессов. А по составу они приближены к молоку, поэтому употребляйте его при непереносимости лактозы.
Для здоровья необходимо придерживаться меню, включающего животные и растительные протеины. Поскольку последние часто не содержат незаменимых аминокислот, вегетарианцам и веганам нужно тщательно продумывать рацион. Но и любителям мяса необходимо придерживаться правильного баланса растительной и животной пищи — только в этом случае вы получите все вещества, нужные организму.
Функции белков в клетке
- Строительная (пластическая) функция белковых молекул является одной из важнейших.Они являются составным компонентом клеточных мембран и органел. Стенки кровеносных сосудов, сухожилия, хрящи высших животных также состоят в основном из белка.
- Двигательная функция обеспечивается особенными сократительными белками, благодаря которым осуществляются движения жгутиков и ресничек, перемещение хромосом во время деления клеток, сокращение мускулатуры, движения органов растений и т.п., пространственные изменения положения различных структур организма.
- Транспортная функция белков обеспечивается их способностью связывать и переносить с течением крови химические соединения.
Пример 2
Белок крови гемоглобин переносит кислород из лёгких в клетки других органов и тканей (аналогичную функцию в мышцах выполняет миоглобин).
Белки сыворотки крови переносят липиды и жирные кислоты, различные биологически активные вещества.
Молекулы белков, входящих в состав плазматической мембраны, берут участие в транспорте веществ как в клетку, так и из неё.
Белки выполняют и защитную функцию. Как ответ на проникновение внутрь чужеродных веществ (антигенов – белков или высокомолекулярных полисахаридов бактерий, вирусов) в клетке вырабатываются особенные белки – иммуноглобулины (антитела), которые нейтрализуют чужеродные вещества и осуществляют иммунологичную защиту организма.
Благодаря функционированию иммунной системы организма обеспечивается распознавание антигенов антигенным детерминантам (характерным участкам их молекул). Благодаря этому специфически связываются и обеззараживаются чужеродные вещества за.
Замечание 5
Внешнюю защитную функцию могут выполнять также и белки, токсические для других организмов ( белок яда змей).
Белкам свойственна также сигнальная функция. В поверхность клеточной мембранны встроены молекулы белков, которые в ответ на действия факторов внешней среды способны к изменению свей третичной структуры. Так происходит восприятие сигналов из внешней среды и передача команд в клетку.
Регуляторная функция свойственна белкам-гормонам, которые влияют на обмен веществ. Гормоны поддерживают постоянную концентрацию веществ в крови, учавствуют в росте размножении и других жизненно важных процессах.
Пример 3
Одним из наиболее известных гормонов является инсулин, понижающий содержание сахара в крови. В случае стойкой недостаточности инсулина содержание сахара в крови увеличивается и развивается сахарны диабет. Главными регуляторами биохимических процессов в организме могут быть и многочисленные белки-ферменты (каталитическая функция).
Белки являются и энергетическим материалом. При расщеплении 1 г белка до конечных продуктов выделяется 17,6 кДж энергии, необходимой для большинства жизненно важных процессов в клетке.
Заболевания, возникающие из-за недостатка белков
Белки являются основным катализатором множества биохимических процессов, происходящих в организме человека. Недостаток белков может привести к ряду заболеваний различного характера и степени тяжести.
- Протеинопатии: это группа заболеваний, которые возникают из-за накопления неправильных или ненужных белков в организме. К ним относятся такие болезни, как амилоидоз и бетта-аполипопротеинопатия.
- Анемия: недостаток белка в организме приводит к снижению уровня гемоглобина и развитию анемии. Это состояние характеризуется снижением количества эритроцитов в крови и недостаточным поступлением кислорода в органы и ткани.
- Водянка: уменьшение количества белков в крови ведет к нарушению процесса обмена веществ и усилению проницаемости сосудистой стенки, что может привести к отекам и водянке.
- Хроническая усталость: недостаток белков может привести к постоянному чувству усталости и беспокойству.
Важно отметить, что недостаток белков может быть свойственен как людям, придерживающимся суровых диет, так и людям, страдающим некоторыми заболеваниями, такими как гипотиреоз и заболевания почек
Рыбные консервы: идеальный источник белка
Рыбные консервы — это продукт, который полезен для здоровья и, к тому же, является источником белка для тех, кто ведет активный образ жизни. Они содержат витамины, жирные кислоты и минералы, которые необходимы для поддержания здоровья.
Белок, содержащийся в рыбных консервах, является высококачественным и легкодоступным источником питания, который рекомендуется для людей, которые занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни.
- Тунец в консервах — источник белка с низким содержанием жиров и одной из самых популярных рыб в консервах;
- Рыба сардина в оливковом масле — это вкусный и здоровый источник белка, который содержит незаменимые жирные кислоты;
- Жареный осетр в консервах — это источник белка высокого качества и минералов, таких как фосфор, калий и цинк;
В консервах сохраняется вся полезная составляющая рыбы, а также делается удобным выбор порции. Рыбные консервы могут быть использованы для приготовления перекусов, закусок, сэндвичей или как основное блюдо в рационе питания.
Что такое белки?
Белки – это важнейшие нутриенты в нашем организме, обеспечивающие правильное функционирование клеток, тканей и органов. Они составляют основу животной пищи и являются необходимыми компонентами при формировании мышечной массы, поддержании иммунитета, метаболизме и других биологических процессах.
Белки состоят из аминокислот, которые соединяются между собой и образуют цепочки. В общей сложности, существует 20 аминокислот, при этом наш организм может синтезировать только 11 из них, а остальные 9 нам необходимо получать с пищей.
Для индивидуального выбора дневной нормы белковых продуктов следует учитывать множество факторов, включая возраст, пол, физическую активность, здоровье и т.д. Недостаточное количество белков в организме приводит к ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, развитию мышечной слабости, а также нарушению функционирования внутренних органов.
Выводы
Здоровое питание, богатое различными белковыми продуктами, является важным аспектом в поддержании крепкого здоровья. Недостаток белков в организме требует внимательного отношения и индивидуального питания, учитывая особенности каждого организма
Важно следить за своим здоровьем, контролировать уровень потребления белковых продуктов и внимательно реагировать на первые признаки нехватки
Состав и строение белков
В состав белков входят следующие основные элементы: углерод, водород, кислород, азот. При соединении с другими веществами в них содержится также: сера, фосфор, железо и другие элементы.
Состав белков зависит от последовательности соединенных в цепочку двадцати аминокислот (всего в живых организмах обнаружено сто семьдесят). Что входит в белки, связанные организмом, зависит от качества питания и образа жизни.
Белки состоят из карбоновых кислот, которые одинаково важны. Однако из них выделяют самые основные:
Аланин.
Запускает обмен углеводов, выводит токсины. Отвечает за «чистоту» организма. Поступает с мясом, рыбой, молочной продукцией.
Аргинин.
Обеспечивает работу мышц, здоровое состояние кожи, целостность суставов. Сжигает жир, влияет на работу иммунной системы. Содержится в любом мясе, орехах, молоке, желатине.
Аспарагиновая кислота.
Улучшает сон, поддерживает нервную систему, восполняет энергетический ресурс. Большое содержание в говядине, мясе птицы, молоке. В организме также поступает с картофелем, орехами, злаковыми.
Гистидин.
Выступает пищеварительным гормоном: стимулирует выработку слюны и желудочного сока
Его важность в возможности преобразоваться в гемоглобин и гистамин. Снабжает кислородом ткани. Содержится в молоке, злаковых и любом мясе
Содержится в молоке, злаковых и любом мясе.
Серин.
Улучшает работу головного мозга и центральной нервной системы. Поступает в организм с арахисом, мясом, злаками и соевыми продуктами.
Какова суточная норма белка для человека?
Осознавая, для чего нужны белки в организме человека, в XIX веке медики пришли к выводу, что существует дефицит белка. В пятидесятых годах XX века исследования ученых прошлого оказались полезными для молочной промышленности США. Благодаря им она получила возможность реализовать сухое молоко в странах третьего мира.
Однако исследования ученых современности показывают, что в действительности не существует белковой недостаточности. Хотя до сих пор за истину подается, что аминокислоты (составляющие протеинов) бывают незаменимыми (не вырабатываемыми организмом), а потому якобы следует употреблять в пищу продукты, содержащие их.
В 1890 году человеку среднего телосложения рекомендовалось потребление не менее 110 граммов протеина. Но в настоящее время многие задумываются над тем, чем вредны белки. И сейчас врачи, в том числе американский специалист Michael Greger, рекомендуют не более 30—40 граммов в сутки.
Другие ученые, отвечая на вопрос о том, сколько белка не вредно употреблять, указывают в качестве оптимального ежедневное потребление не более 0,8—0,9 граммов протеина на 1 килограмм веса тела.
Известный в России биолог Юрий Фролов, разъясняющий в своих видеороликах, зачем нужны белки в организме человека, утверждает, что дневная норма потребления белков в 10 раз ниже установленной. То есть, для взрослого человека весом 80 килограммов достаточно не более 7 граммов протеина в сутки.
Сколько белка в день нужно человеку, подскажет его собственный организм, если очистился после перехода от нездорового питания продуктами животного происхождения к веганству. Полноценная микрофлора кишечника вегана способна самостоятельно синтезировать необходимые аминокислоты.
Однако любителю мяса, молока, жира, рыбы и яиц необходим готовый протеин. Ведь его организм функционирует неправильно. Сколько животного белка нужно человеку, ученые спорят десятилетиями, и большинство дает следующие ответы на самые распространенные вопросы:
- Нужен ли организму белок, если человек практически не двигается?
Около 1 грамма протеина на 1 килограмм веса является оптимальным при низкой физической активности.
- Сколько белка нужно человеку, занимающемуся спортом не менее 2 раз в неделю?
Примерно — 1,6 г на 1 кг веса.
- Полезен ли белок активным людям?
Употребление белков не мене 2 г на 1 кг веса приемлемо для поклонников регулярных занятий спортом.
- Нужны ли белки организму ребенка?
Американская ассоциация педиатров рекомендует:
- ребенку от 1 до 3 лет употребление около 3 граммов протеина на 1 килограмм веса;
- от 3 лет — 2 г.
Указанное в этой части статьи количество протеина, рекомендованное к ежедневному употреблению, следует взять на заметку людям, питающимся традиционно (мясом, молоком, рыбой, яйцами, жиром, морепродуктами), а также вегетарианцам (употребляющим молоко и яйца, или что-то одно из этого).
Какие симптомы свидетельствуют о недостатке белков?
Общие сведения о белках
Белки – это жизненно важные органические вещества, которые участвуют в многих процессах в организме человека. Они являются основой всех клеток и тканей, а также необходимы для правильного функционирования многих органов и систем.
Недостаток белков: основные причины
Недостаток белков в организме может быть вызван различными причинами. Это может быть неправильное питание, диеты, ограничивающие потребление белка, или болезни, которые приводят к снижению синтеза белков
Важно отметить, что недостаток белков может негативно сказаться на здоровье и приводить к серьезным последствиям
Симптомы недостатка белков
- Снижение иммунитета: Белки участвуют в производстве антител, которые играют важную роль в защите организма от инфекций. При недостатке белков иммунитет снижается и увеличивается риск заболеваний.
- Слабость и усталость: Белки – это основной источник энергии для организма, необходимый для нормального функционирования. При недостатке белков организм начинает тратить запасы энергии, что приводит к усталости и слабости.
- Потеря мышечной массы: Белки являются строительным материалом для мышц. При недостатке белков мышечная масса начинает уменьшаться, что может привести к снижению силы и ухудшению координации движений.
- Замедленное заживление ран: Белки играют важную роль в процессе заживления ран. При недостатке белков это происходит медленнее, что может привести к развитию инфекций и осложнений.
Какие продукты не стоит употреблять в больших количествах при недостатке белков?
Недостаток белков в организме может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как слабость, усталость, нарушение обмена веществ, проблемы с сердечно-сосудистой системой и многое другое. Чтобы избежать этих проблем, необходимо правильно питаться и употреблять продукты, содержащие достаточное количество белков.
Когда вы столкнулись с недостатком белков, следует ограничить употребление продуктов, которые бедны в этом питательном элементе. К таким продуктам относятся быстроусваиваемые углеводы, такие как сладости и быстрые перекусы, а также газированные напитки и алкогольные напитки. Они не только не предоставляют нужного количества белков, но могут и способствовать расходованию уже имеющихся в организме белков.
Чтобы компенсировать недостаток белков, лучше употреблять продукты, богатые белками, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Однако, не следует увлекаться белками, употребляя их в количествах больше, чем необходимо для организма. Всегда помните, что умеренность в питании – залог здоровья и долголетия.
- Мясо – является хорошим источником белков, но избыточное употребление может повлечь за собой проблемы с кровью и сердцем.
- Рыба – отличный источник белка, а также полезных жирных кислот, но некоторые виды рыбы содержат высокий уровень токсинов и могут повредить печень.
- Яйца – являются одним из самых полезных и доступных источников белков. Содержат витамины и минералы, помогающие укрепить иммунитет и улучшить настроение.
- Молочные продукты – содержат необходимое количество кальция и белка, но их употребление стоит ограничивать, если у вас есть проблемы с пищеварением лактозы.
- Орехи и бобовые – содержат много белков, кроме того они богаты витаминами и минералами, такими как железо и цинк, необходимые для здоровья и роста организма.
Вопрос-ответ:
Можно ли получить достаточное количество белка, если я вегетарианец?
Да, можно. Вегетарианцы могут получать белок из бобов (например, чечевицы, кидней), сои, орехов, каштанов, твердых сыров и т.д.
Есть ли какие-то продукты белковых, которые следует избегать, если я хочу похудеть?
Продукты, содержащие много жиров и углеводов, например, сало, картофельные чипсы, круассаны и т.д., не следует употреблять в больших количествах даже при желании получить белок.
Какое количество белка должно быть в рационе человека в день?
Рекомендуемое количество белка для взрослых варьируется от 0.8 грамма до 1.8 граммов на килограмм веса тела в день. Например, для человека весом 70 кг это будет примерно от 56 до 126 граммов белка в день.
Какие продукты белковые помогают залечить раны быстрее?
Для заживления ран и тканей необходимо употреблять продукты, содержащие высокий процент белка, такие как яйца и мясо. Также стоит употреблять пищу с высоким содержанием витамина С, таких как апельсины, грейпфруты, клубника, зеленый перец, киви и т.д.
Что такое белок?
Белок – это большая группа сложных химических соединений. Видов белка существует очень много и каждый в организме выполняет свои функции. Из белков строятся ткани организма, белки переносят питательные вещества, включают и выключают различные реакции, ускоряют или замедляют те или иные обменные процессы. Без белков само существование нашего организма было бы невозможно.
Структура белков
Белки (полипептиды, протеины) — своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 различных аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.).
Молекулы белков очень сложны, они нередко закручены в пространственные спирали, которые в свою очередь, тоже переплетаются, образуя сложнейшие структуры. Таковы, к примеру, молекулы одного из самых распространенных белков – коллагена – составляющего основу кожи, сухожилий, сосудов, хрящей и т.д. Именно благодаря такой сложной структуре белков кожа, сухожилия и сосуды являются эластичными и упругими.
Зачем белок организму?
Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».
Организм строит белки сам, но ему требуется большое количество материала для этого – именно поэтому в пище должно быть достаточно белка: это облегчает организму работу, а кроме того, некоторые аминокислоты, называемыми незаменимыми (лейцин, изолейцин, валин, метионин, триптофан и др.) организм не может создать сам, их требуется получать из пищи, а без них синтез белков невозможен.
Функции белков
Чтобы четко и полно ответить на вопрос, зачем белок организму, можно кратко перечислить задачи, выполняемые в нашем организме белками:
- структурная – из белков состоят почти все ткани организма,
- транспортная – белки переносят от одних органов к другим разные вещества,
- двигательная – сократительные волокна мышц тоже состоят из белков,
- защитная – специальные иммунные белки выделяются организмом для защиты от вирусов и бактерий,
- регуляторная – многие гормоны являются белками или содержат в составе белки, например, инсулин,
- сигнальная – особые белки, меняясь под определенным воздействием, запускают те или иные реакции организма (сужение/расширение зрачка и т.п.),
- каталитическая – все процессы в организме протекают с участием специальных белков-ферментов, регулирующих их скорость,
- энергетическая – белки могут окислять с выходом энергии,
- запасающая – белки являются источником питания для некоторых тканей, а также позволяют удерживать ценные для организма вещества.
Уже из этого краткого списка хорошо видно, что функции белков поистине всеобъемлющи, и что белки являются одним из самых важных классов веществ, определяющих само существование организма.
Синтез белков в организме
Как мы уже говорили, наш организм сам синтезирует все необходимые белки. Но для синтеза белков, который обеспечит потребности организма, нужны строительные материалы, которые дают белки из состава пищи. И важнейшими являются 8 незаменимых аминокислот, которые больше неоткуда получить, кроме как из пищи. Поэтому неправильно думать, что, к примеру, вегетарианцам не нужен белок. Белок нужен всем, просто вегетарианцы предпочитают получать его из растительных источников.
А растительные белки в большинстве случаев обладают более низкой пищевой ценностью, чем животные – просто потому, что они имеют другую природу. Из-за этого у них аминокислотный состав, хуже подходящий человеку, а также их труднее усваивать. Но тем не менее, комбинируя растительные белки, можно повысить их ценность и усваиваемость.
Для синтеза белков (который активизируется в периоды восстановления после болезней, травм и спортивных тренировок) нужны все незаменимые аминокислоты, но, к примеру, для роста мышц важнее всего BCAA – лейцин, изолейцин и валин.
А для восстановления суставов и сохранения здоровья кожи очень важен белок коллаген, необходимая скорость синтеза которого обеспечивается в том числе поступлением его вместе с пищей.
Итак, где же найти белок?
Орехи и семечки
Орехи пекан – 9,50 г
Грецкий орех, фундук – 15,03 г
Кешью – 15,31 г
Семена чиа – 15,60 г
Семена льна – 19,50 г
Фисташки – 21,35 г
Миндаль – 22,09 г
Арахис – 25,09 г
Семена тыквы – 32,97 г
Помимо богатого белкового состава, являются природным антиоксидантом и источником полезных жиров и минералов. Употреблять лучше в необжаренном виде: грецкие, миндаль, семена тыквы, подсолнуха и т.д. Их плюсом можно считать также относительно невысокий гликемический индекс. Большой процент белка присутствует в кунжутных семенах – их можно использовать в качестве как добавки к выпечке и салатам, так и приготовить питательную пасту на их основе – тхину. Особой популярностью она пользуется в странах Востока.
Сухофрукты
Курага – 5,3
Чернослив – 4,8 г
Вишня – 3,2 г
Банан – 2,5 г
Киви – 2 г
Содержат львиную долю клетчатки, витаминов и заряжают энергией. Максимальное количество полезностей можно найти в кураге, черносливе и сушеной вишне. А домашние батончики, приготовленные на основе орехов, сухофруктов, меда и злаков станут питательным и полезным перекусом.
Овощи
Брюссельская капуста – 5 г
Шпинат – 2,90 г
Зеленый горох – 5,36
Брокколи – 2,6 г
Картофель – 2,5 г
Содержат полезные пищевые волокна и микроэлементы, легко сочетаемы между собой. Простые блюда на их основе всегда богаты белком. Особенно много его в шпинате (он, к слову, также способствует сжиганию жира), капусте, спарже. Не стоит отказывать себе в молодом картофеле и редисе. Шпинат станет отличным витаминным компонентом для питательных смузи и начинкой для запеканок, а спаржу и брюссельскую капусту лучше готовить на пару и заправлять оливковым маслом.
Бобовые
Красная фасоль – 4,83 г
Пятнистая фасоль 4,86 г
Лимская фасоль – 7,80 г
Белая фасоль – 8,90 г
Чечевица – 9,02 г
Максимум белка и протеина. Соя, горох, фасоль (красная, пинто, спаржевая), чечевица, гиацинтовые бобы всегда должны быть в вашем рационе. Не забудьте о вкусных и полезных блюдах на основе нута – добавляйте его в салаты, рагу, и, конечно же, балуйте себя хумусом.
Злаковые
Большой процент белка также содержится в ржи и пшенице спельта. Много его и в крупе киноа, именно по этой причине тарелка табуле или отварная крупа с овощами – полноценный вегетарианский обед или ужин.
В обязательном порядке для сбалансированного рациона в нем должны присутствовать и молочные продукты – йогурт, кефир, творог, брынза.
Соя
Соевые бобы, сыр тофу (17,91 г белка), молоко и масло. Блюда с добавлением сои рекомендуется включать в меню два-три раза в неделю.
Грибы
Содержат самый ценный белок, приближенный по составу к мясному. В городских условиях – идеальный выбор дешевые и доступные шампиньоны. Найти белые и подберезовики будет немного сложнее, но дело того стоит.
Вегетарианские заменители мяса – сейтан и темпе
Четвертая часть белковой составляющей на 100 г массы
Однако к введению в рацион сейтана стоит относиться с осторожностью, если вы страдаете непереносимостью глютена (целиакия). Сам по себе сейтан представляет пшеничный белок – клейковину. Основой же темпе являются соевые бобы
Основой же темпе являются соевые бобы.
Авокадо
Пока еще не самый распространенный на наших широтах фрукт, который нужно перестать бояться и покупать без опаски. Незрелый плод всегда можно оставить на несколько дней в темном месте, чтобы он “набрал форму”. Важный момент: при термической обработке авокадо теряет все полезные свойства, поэтому употреблять в пищу его стоит в сыром виде.
Богатыми белком являются не только сами продукты, но и блюда на их основе, поэтому на вашем столе всегда должна быть простая еда из японской кухни вроде мисо и водоросли нории, а также чечевичный суп, супы с брокколи или далом, салаты на основе тофу, брынзы и авокадо, тушеная в любых вариациях фасоль и спаржа.
Еще одним неоспоримым плюсом растительных белков является их легкая усвояемость организмом вне зависимости от термической обработки, то есть одинаково полезны они и в сыром, и в вареном виде. А пока вегетарианцы и приверженцы традиционной модели питания спорят, можно ли без вреда здоровью заменить животную пищу растительной, медицина доказала, что отказ от чрезмерного употребления мясного белка снижает риск возникновения сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний и, само собой, ожирения.
Больше информации о продуктах, содержащих растительный белок, можно найти здесь.
Белковое меню на неделю для похудения
Протеиновая диета действительно помогает быстрее снизить вес, но дело далеко не в продуктах из чистого белка. Тело начинает худеть за счет снижения углеводной пищи и суточной калорийности рациона (белок менее калориен, но при этом хорошо насыщает).
Такую методику регулярно используют спортсмены во время “сушки”, однако с белковой едой шутки плохи – существуют последствия от переизбытка протеина в организме. О них расскажу в самом конце, а сейчас – меню на неделю:
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак. 2 яйца “всмятку”, ломтик ц/з хлеба с авокадо, кофе без сахара.
- Перекус. Сырник со свежей малиной.
- Обед. Запеченное в сметане мясо индейки, порция гречки, салат из зелени и зеленых овощей с оливковым маслом.
- Перекус. Нежирный йогурт (греческий), 4 миндальных ореха.
- Ужин. Порция креветок.
ВТОРНИК
- Завтрак. Пластик ветчины, рисовый/овсяный хлебец, зеленый чай.
- Перекус. Горсть орехов (около 20 г) – грецкий, фундук и миндаль.
- Обед. Салат из свежих овощей (предпочтительно зеленых), отварная куриная грудка.
- Перекус. 35 г твердого сыра, чашка кофе без сахара.
- Ужин. Паровая рыба, салат из огурца и зелени с оливковым маслом.
СРЕДА
- Завтрак. Творог или суфле из творога с черной смородиной.
- Перекус. Омлет из 2 яиц, ц/з хлебец, пучок салатных листьев.
- Обед. Гречка с отварной индейкой, салат из пекинской капусты с огурцом и оливковым маслом.
- Перекус. Нежирный йогурт и горсточка орехов (примерно 10-15 г).
- Ужин. Суп-пюре из отварной рыбы и кабачка.
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак. Яичница из 2 яиц, томат, чашка чая.
- Перекус. Салат из фасоли, пластик ветчины.
- Обед. Индейка на пару, салат из свежей моркови с зеленым горошком.
- Перекус. Стакан кефира, молока или ряженки.
- Ужин. Порция любимых морепродуктов.
ПЯТНИЦА
- Завтрак. Пластик твердого сыра (30 г), половинка авокадо, кофе без сахара.
- Перекус. Салат из свежей капусты с яйцом и болгарским перцем.
- Обед. Запеченное мясо кролика, овощное рагу с бурым рисом.
- Перекус. Минтай на пару, свежий огурец.
- Ужин. Натуральный йогурт.
СУББОТА
- Завтрак. Свежеприготовленная спаржа, пластик сыра, чай.
- Перекус. Отварная говядина (100 г), стакан сока из сельдерея.
- Обед. Порция мяса с рисовой лапшой, салат из зеленых овощей.
- Перекус. Сырники (запеченные в духовке). Подсластитель – ягоды либо заменитель сахара.
- Ужин. Стакан ряженки (без добавок, средней жирности).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак. Порция винегрета, 100 г отварного мяса, чашка кофе.
- Перекус. Салат из капусты с огурцом, 20 г орехов.
- Обед. Овощной суп с куриной грудкой, рисовый хлебец.
- Перекус. Порция зеленого горошка, пластик твердого сыра.
- Ужин. Творог с клубникой/малиной.
Прежде, чем без оглядки бросаться в объятия белковой диеты, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Например, большое количество белковых продуктов (без жира или с его содержанием) нельзя употреблять при сахарном диабете, заболеваниях почек/печени, гипертонической болезни и проблемах в работе сердца.
Согласуйте диетическое питание с врачом-диетологом, чтобы защитить организм от непредвиденной “побочки”. В каждом случае свои нюансы: одним врач порекомендует добирать белок посредством пищевых добавок, другим – воздержаться от насыщенного протеином рациона.
Зачем потреблять продукты, содержащие белок?
Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.
Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.
Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.
Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы
Белки в составе организма
Дефицит белка может привести к следующим последствиям:
Симптомы дефицита белка включают в себя:
- истощение мышечной ткани
- отеки (чаще всего жидкость накапливается в ногах и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки)
- медленный рост у детей и пр.
Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.
Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии.
