Противопоказания
Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:
- если есть травмы позвоночника;
- при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
- на последних сроках беременности;
- при гипертонии во время криза;
- людям с сильным ожирением;
- при воспалительных процессах и болевом синдроме;
- в послеоперационный период;
- при травмах и заболеваниях суставах.
Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ
Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.
На вытянутых руках
При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.
Планка на коленях
Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.
Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.
ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)
Как долго нужно держать планку?
Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.
Планка: норматив для мужчин
| Время | Уровень |
| 30 секунд | Новичок |
| 1 минута | Средний показатель |
| 1 мин. 30 сек. | Хорошая физическая форма |
| 2 мин. | Очень хороший уровень |
| 3 мин. | Отличная подготовка |
| 5 мин. | Мастер планки |
Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.
Планка для мужчин: таблица на 30 дней
Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.
ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
- Может ли выполнение планки как-то навредить организму?
Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.
- Планка оказывает негативное влияние на суставы?
При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.
- Проблемы с дыханием
Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.
Варианты динамической планки
1. Касание коленями локтей в планке через стороны
В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.
В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые. Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом
Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела. На вдохе стопа возвращается в исходное положение
Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.
Движения ног выполняются попеременно.
2. Прыжки в планке
Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.
- Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
- С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
- На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.
При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник
3. Боковая планка в динамике – подъем таза
Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.
- Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
- Вторая рука тянется к потолку.
- Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
- С выдохом верните таз в исходное положение.
- Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.
4. Динамическая планка на локтях
- Примите положение планки на прямых руках.
- Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
- Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
- С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.
Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.
5. Подъёмы разноименных конечностей
- Станьте в планку.
- Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
- И так же на другую сторону.
Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.
6. Приставные шаги в планке
В этом упражнении в динамике работают только ноги.
- Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
- Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
- Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.
7. Бег в планке
Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.
- При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
- При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
- Основным положением туловища по-прежнему остается планка.
8. Скручивания в боковой планке
Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.
- Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
- Вторую руку держите перпендикулярно полу.
- С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
- На вдохе вернитесь в боковую планку.
- Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.
9. Выпады в планке
Выполняются воздушные выпады следующим образом:
- Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
- Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
- С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
- Таким образом выполняются попеременные выпады.
Темп необходим достаточно быстрый.
10. Отжимания с попеременным подъемом ног
Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:
- Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
- Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.
- Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
- Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.
Виды упражнения
Различные виды планок обладают схожей техникой выполнения. Основное отличие – наклон корпуса и положение конечностей. В зависимости от вида нагружаются различные группы мышц.
Классическая планка
Упражнение планка на вытянутых руках является классическим вариантом техники. Она подходит для проработки мышц живота и укрепления костного скелета:
Рисунок 3. Планка на вытянутых руках – классическая техника упражнения
- Начальная позиция – упор лежа. Опора осуществляется на стопы и ладони.
- Кисти рук располагаются под плечами. Руки и ноги выпрямлены.
- Спина ровная, лопатки слегка опущены. Следует избегать прогиба в пояснице или округления позвоночника. Голову следует держать ровно, взгляд направлять вперед.
- Мышцы пресса напрягают. Стойку фиксируют.
- Дыхание сохраняют спокойным, ровным.
Во время тренировки допускается два положения ног: расставленные или вместе. Чем шире разведены ноги, тем меньше напряжение на задействованные мышцы.
На локтях
Техника на локтях известна как укороченная планка. Она используется новичками или тему, кому сложно стоять на вытянутых руках.
Рисунок 4. Руки держать параллельно друг другу или сцепляют в замок
Основное отличие от классической техники – руки сгибают в локтях, а опора осуществляется на предплечья. Ладони держат прямо или в замке. Локти находятся ровно под плечами
Важно, чтобы позвоночник не провисал
Существует несколько способов усложнить технику:
- С поднятой ногой. Оставаясь в исходном положении, одну ногу поднимают и держат прямо. Упражнение проводят попеременно, сначала с одной ногой, замет с другой.
- С поднятой рукой. В исходном положении вытягивают одну руку прямо. После этого позицию фиксирую на некоторое время, а затем повторяют с другой рукой.
- Объединенная техника. При выполнении исходная позиция – классическая стойка. Затем опускаются на локти, согнув последовательно правую и левую руки. Следующим шагом возвращаются в исходную позицию. Смену положений проводят несколько раз.
Боковая стойка
Боковая техника позволяет проработать мышцы ног, предплечья, торса. Она дает дополнительное воздействие на боковой пресс. Для женщин польза боковой планки заключается в уменьшении размеров талии:
Рисунок 5
Важно, чтобы при выполнении боковой техники не происходил провал корпуса
- Исходное положение – лежа на боку. Подойдет нескользящая поверхность или гимнастический коврик.
- Локоть и предплечье находятся на полу. Положение должно быть удобным.
- Ноги вытянуты и располагаются одна над другой.
- Бедра плавно отрывают от пола и фиксируют в приподнятом положении. В качестве опоры выступают предплечье или кисть и стопы. Тело должно напоминать прямую линию.
- Живот втягивают, мышцы пресса напрягают. Дыхание сохраняют ровным, спокойным.
Упражнение последовательно выполняют сначала на одну сторону, затем на другую.
Обратная планка
В обратной стойке работают мышцы ягодиц и спины, плечи, трицепс, икры. Техника подходит для укрепления мышечного корсета.
Рисунок 6. Во время упражнения голова не должна прогибаться назад и перенапрягаться
Техника выполнения содержит несколько шагов.
- Исходное положение – сидя на полу. Ноги сведены вместе и вытянуты прямо. Руки располагаются на ширине плеч и упираются в пол. Ладони направлены в сторону ног.
- На вдохе таз отрывают от пола. Тело поднимают вверх так, чтобы оно сформировало прямую линию от пяток до шеи.
- Положение тела фиксируют и удерживают в течение 15-30 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию.
Обратную планку делают не менее 60 секунд. Во время статической нагрузки сохраняют спокойное ровное дыхание.
С поднятием рук и ног
Планка с поднятием рук и ног относится к усложненной технике. Она подходит опытным спортсменам, которым необходимы дополнительные нагрузки. Существует несколько вариантов техники с поднятием конечностей:
Рисунок 7. Планка с поднятием конечностей подходит для подготовленных спортсменов
- С поднятой ногой. Исходная позиция – классическая планка. Сначала поднимают одну ногу и фиксируют стойку. Затем повторяют упражнение для другой конечности.
- С поднятой рукой. Поочередно вытягивают сначала правую, затем левую руку. Во время статического положения рука должна быть параллельна полу.
- Половинная. Исходная позиция – на вытянутых руках или локтях. Необходимо поднять одну руку и ногу. Допускается одновременный подъем правых или левых руки и ноги или можно поднимать противоположные конечности.
Кому противопоказана боковая планка?
Если выполнять усложненную планку правильно, то можно добиться поразительных результатов: быстро подтянется фигура, повыситься выносливость организма и улучшиться здоровье человека. Однако, если допустить ошибки в выполнении или игнорировать противопоказания, то можно навредить своему организму. Поэтому заниматься не рекомендуется:
- Девушкам, у которых были серьезные переломы костей. Тренироваться нельзя пока костная ткань полностью не восстановиться.
- Запрещено выполнять боковую планку людям с больными суставами.
- Людям, которым недавно сделали операцию, и их организм полностью еще не восстановился.
- Женщинам, страдающим от высокого давления.
- Людям, страдающим от ожирения.
- Людям, страдающим от инфекционных заболеваний.
- Беременным девушкам, и женщинам в первое время после родов.
Перечисленным категориям людей рекомендуется делать более простые упражнения, чтобы не навредить себе. Так как усложненная планка оказывает серьезную нагрузку на все туловище человека, и может привести к ухудшению состояния больных.
Топ 5 ошибок при выполнении «Планки»
Если в спортзале есть большое зеркало и инструкторы, которые подскажут, как сделать правильно упражнение, то в домашних условиях «Планка» для начинающих может стать проблемой. Существует 5 распространенных ошибок:
- Наиболее частая – это отклонение таза от воображаемой линии. Если ягодицы подняты вверх, то женщина или мужчина просто без толку теряет время, ожидаемого от занятий эффекта не будет. Хуже, когда таз опускается вниз, в этом положении нагрузка ложится на поясницу и можно заработать межпозвоночную грыжу, поэтому необходимо стоять исключительно ровно.
- Отклонение головы вверх или наоборот, вниз. На шейный отдел ложится дополнительная нагрузка, что чревато последствиями для межпозвоночных дисков.
- Выход локтевых суставов за пределы плечей. В этом случае вредная нагрузка ложится как на локтевой, так и на плечевой суставы.
- Новички в желании быстро получить результат часто увеличивают время выполнения «Планки» и пытаются простоять как можно дольше. Даже если правильно делать упражнение, перенапряжение не пойдет на пользу, организм еще не готов. Лучше разбить тренинг на несколько подходов.
- Следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, задержки или поверхностное дыхание только навредят.
Подробный разбор 5 распространенных ошибок.
Что дает планка?
У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.
Пресс
В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.
Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.
С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.
Осанка
Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника. А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.
Это очень приятный бонус, согласись.
Тренировка многих мышц сразу
Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.
Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.
Сжигание калорий
Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.
В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.
Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.
Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.
Другие достоинства
И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.
Планка на одной ноге. Что, к чему и почему?
Знаете такое упражнение — планка? Делаете, да? А сколько можете простоять в стойке? На страницах проекта мы разбирали различные варианты этого упражнения: классический, боковая, обратная и даже динамическая. Но это далеко не все вариации. И одну из них — планку на одной ноге, мы решили сегодня разобрать. Сразу отметим, что, несмотря на всю свою кажущуюся простоту, оно достаточно сложное. И простоять в ней хотя бы минуту — та еще задачка! После прочтения поста у вас будет возможность попрактиковаться. А пока — к теории.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – косые, передняя зубчатая, подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции бедра, квадрицепс, портняжная, большая ягодичная, бицепс бедра, большая грудная;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины, трапеции (середина/низ), ромбовидные.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение планка на одной ноге, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- формирование сильного опоясывающего талию мышечного корсета и мышц кора;
- укрепление низа спины;
- снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
- улучшение осанки;
- “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
- увеличение статической силы мышц бицепс бедра и ягодиц;
- тонкая талия.
Техника выполнения
Планка на одной ноге относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите положение планка на локтях или вытянутых руках. Вытянитесь в струнку, чтобы получилась прямая линия от головы до пят. Статически напрягите пресс, взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите одну из ног вертикальной вверх. Задержитесь в конечной точке и дополнительно сожмите ягодицы. Опустите ногу на место. Повторите то же самое для другой ноги. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта планки на одной ноге существуют несколько вариаций упражнения:
- отведение ноги в сторону;
- на вытянутых руках с отведением руки и ноги одновременно.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- поднимайте каждую ногу вверх на одинаковые промежутки времени, старайтесь сделать их максимальными;
- локти должны находиться под плечами;
- не прогибайтесь в тазу и не поднимайте его вверх;
- отводите ноги строго вертикально вверх;
- удерживая ногу на весу, прожимайте ягодицы, удерживая их в сокращенной позиции, создавая максимальное мышечное напряжение;
- по мере прогресс надевайте на ноги утяжелители;
- техника дыхания: выдох – при отведении ноги вверх, вдох – при возвращении в ИП. Во время удержания в планке дыхание свободное, без запирания;
- численные параметры тренировки: количество повторений – 12-15 на каждую ногу, время удержания – 25-35 сек для женщин, 35-45 сек для мужчин.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Планка на одной ноге эффективнее, чем классическая?
Исследований по электрической активности мышц для этого упражнения не проводилось (или нам не удалось их найти). Однако ввиду того, что нога отводится вверх, а одна из точек опоры исчезает, возрастает нагрузка на мышцы кора и стабилизаторы. Чем массивней бедра, тем качественней нагружается пресс, сильнее становятся мышцы. Также в планке на одной ноге работают ягодицы и бицепс бедра. Эти мышцы становятся более крепкими.
Может ли от планки болеть спина
Да, может. Когда вы стоите в стойке, вам нужно постоянно следить за тем, чтобы таз не опускался к полу. Если у вас проблемы с позвоночником – протрузии, грыжи или просто слабый низ спины, то в планке могут появиться тянущие ощущения, а после нее болеть спина. Такой же эффект можно наблюдать и при прокатывании ролика для пресса. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…
Послесловие
Планка на одной ноге – очередное +1 упражнение в копилку наших технических статей. Это более сложный вариант планки, и вы можете переходить к нему, когда уже поставили все рекорды в классике. Ну как, бум пробовать?
PS: а вы часто стоите в планке? Какой рекорд?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
