Описание средиземнороской диеты

Советы диетологов:

Существуют общие правила, которым многие специалисты-диетологи советуют следовать на средиземноморской схеме питания:

“При всем богатстве такого рациона, в нем наблюдается пониженное содержание углеводов, т.е. пищевой энергии. Поэтому перед тем, как сесть на средиземноморскую диету, настоятельно рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом”, – сказал Артур Моисеенко, врач-диетолог.

Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-57640 Учредитель: Федеральное государственное унитарное предприятие Международное информационное агентство «Россия сегодня» (МИА «Россия сегодня»). Правила использования материаловПолитика конфиденциальности

• Методы обследования кровоизлияния в надпочечники

    

• Хронический отит: лечение лекарствами, народными средствами

    

• У женщин диапазон нормального артериального давления оказался ниже, чем у мужчин

    

• Педиатрия

    

• 21-й день программы MedAboutMe: похудение без фитнеса и во сне, питание по часам, борьба с тревожностью

Пирамида средиземноморской диеты, суть, правила питания, преимущества

Прежде всего, следует заметить, что средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО культурным наследием целого региона стран, куда вошли Италия, Греция, Испания, Кипр, Марокко, Хорватия и Португалия. Национальная кухня этих стран базируется на принципах средиземноморской «пирамиды», о которой мы расскажем ниже.

Пирамида питания в средиземноморской диете предполагает составление меню, согласно определенного принципа:

1. Основа пирамиды (продукты, которые едим каждый день), составляет булгур, просо, рис и другие крупы, а также макароны «паста» из муки высшего сорта, хлеб из цельного зерна (отрубной, ржаной). Кроме гарниров добавляем к рациону фрукты и овощи, которые можно и нужно заправлять оливковым маслом. Также рацион включает другие лакомства и перекусы – натуральные орехи, семена и семечки, сухофрукты. Обязательное употребление кисломолочных, молочных продуктов и полезных сыров (козий, адыгейский).
2. В середине пирамиды размещается перечень продуктов, которые следует кушать не каждый день (идеально – несколько раз в неделю). К ним отнесли постное мясо птицы и морской рыбы, куриные яйца, картофель в любом виде и полезные сладости (джемы, варенья, муссы, зефир, мармелад).
3. Завершает пирамиду красное мясо, которое рекомендуют потреблять не более 4 раз за месяц.

Выбирая продукты, разрешенные пирамидой, следует обязательно считать калории и контролировать порции, иначе результатов в похудении вы не добьетесь.

Итак, мы видим, что основу питания должны составлять медленные (сложные углеводы), а также клетчатка и фрукты. Каши и овощи должны составлять основу каждой порции, фрукты следует ограничить 3 перекусами в день. Полезное оливковое масло используйте повсеместно в салатах, для смазывания тостов, в супах, а также во время термической обработки продуктов. Этот продукт насыщает организм полезными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, нормализует уровень холестерина в крови, расщепляет застарелые шлаковые отложения и жиры. Также основа пирамиды предполагает насыщение организма кальцием через нежирные молочные и кисломолочные продукты, сыры. Их в рационе должно быть пару порций в день.

Продукты для диеты лучше всего покупать очень свежими и готовить в этот же день. Овощи и фрукты желательно не подвергать никакой тепловой обработке, крупы следует замачивать на сутки перед приготовлением, мясо и рыбу следует отваривать, готовить на пару или гриле.

Теперь поговорим о правильном балансе продуктов во время диеты. Рацион состоит из 5 приемов пищи, из них 3 основных и 2 перекуса. Углеводы (основа пирамиды), должны составлять до 50% всего рациона, жиры (масло, орехи, семечки) – не более 30%, белковые продукты – 20%.

Основные правила средиземноморской диеты:

1. Растительная пища должна быть разнообразной, включать максимально желтые и зеленые овощи, огородную зелень. Прежде всего, следует выбирать овощи и фрукты местного произрастания и только по сезону.
2. Заменяем любые кулинарные жиры, масла, смалец и заправки оливковым маслом (холодный отжим). Соль следует заменить натуральными приправами, специями, травами и соком лимона. Сахар подменит натуральный мед и варенье.
3. Диета настоятельно рекомендует употребление хорошего столового красного вина во время обеда и ужина по 1 бокалу.
4. Обязательно пьем максимум жидкости во время диеты.
5. Очень желательны активные физические упражнения, долгие прогулки, плавание, другой спорт.
6. Завтраки во время диеты должны быть плотные и углеводные, а вот ужин легкий, белковый. За 3-4 часа до сна ничего не едим – можем выпить сок или стакан кефира.

Диетологи и врачи всего мира одобряют средиземноморскую диету благодаря массе положительных эффектов и преимуществ:

• В организм поступает достаточное количество пищевой клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов и микроэлементов;
• Диета снижает риск возникновения сердечнососудистых, онкологических заболеваний;
• Помогает увеличить продолжительность жизни и укрепить иммунитет;
• Подходит для всех степеней ожирения;
• Снижает риск следующих болезней: сахарный диабет, рак молочной железы и прямой кишки, гипертония, болезнь Альцгеймера, заболеваний бронхов и эмфиземы;
• Помогает снизить уровень холестерина;
• Меню очень разнообразное, сытное, полезное и рациональное;
• Средиземноморская кухня присутствует в любом ресторане;
• Помогает постепенно худеть без возможности возникновения растяжек, целлюлита и возврата веса (до 2 кг за неделю)

Советы при переходе на средиземноморскую диету

Диетологи не рекомендуют резко переходить на любую новую диету, даже здоровую. Это может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, нарушение стула, головокружение. В связи с этим специалисты советуют постепенно приучать организм к правильному питанию.

Для начала можно разнообразить свое меню овощами и фруктами, а затем можно попробовать 1 раз в неделю вегетарианские дни. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы почувствуйте, что адаптируетесь к такому виду питания, можно смело переходить к средиземноморской диете.

Средиземноморская диета: набор продуктов и пример меню

Для того чтобы похудеть на этой диете, мало просто придерживаться рациона и выполнять все правила. Чуть ли не главным условием диеты является сокращение калорийности блюд и размера порций. Ниже приводим пример «разграммовки» основных продуктов (указанные дозы за 1 прием пищи превышать нельзя):

• Огородная зелень и листовые зеленые овощи – 1 стакан;
• Термически обработанные овощи – ½ стак.;
• Крупы, паста, другой зерновой гарнир – ½  стак.;
• Бобы – 1 стак.;
• Нежирное молоко, кефир, ряженка, йогурт – 200 мл.;
• Картофель в отварном или паровом виде – 1 стак.;
• Фрукт – 1 шт.;
• Ягоды – 1 стак.;
• Морепродукты – 1 стак.;
• Яйцо куриное – 1 шт.;
• Яйцо перепелиное – 4-5 шт.;
• Орехи, семечки, семена, сухофрукты – до 30 г.;
• Мясо, птица, рыба в готовом виде – не более 100 г.

Теперь поговорим о продуктах, которые категорически запрещаются во время средиземноморской диеты:

• Пищевые добавки (соль, сахар, консерванты, крахмал, подсластители, усилители вкуса, стабилизаторы, красители);
• Фастфуд и полуфабрикаты;
• Табак и алкоголь (кроме столового красного вина);
• Животные масла и жир, другие заправки, подливы, промышленные соусы;
• Жирная молочная продукция, в том числе сыр;
• Хлеб не из цельного зерна, сладкая и другая промышленная выпечка и использованием разрыхлителей, химических дрожжей, усилителей вкуса, красителей, жиров, кремов, масел;
• Консервация, маринады;
• Промышленные десерты (конфеты, торты, пирожные и другие);
• Напитки (газировка, какао);
•  Искусственные каши (обработанные овсяные хлопья, супы на химическом молоке и т.п.);
• Копчености, жирная, жареная пища

Теперь время привести пример сбалансированной средиземноморской диеты для похудения на 7 дней. Перекусы формируем из разрешенных продуктов (фрукты, ягоды, семечки, сухофрукты, орешки, порция морепродуктов, йогурт и т.п.). Также стараемся пить большое количество жидкости – до 2 л в день.

Понедельник

Завтракаем мюслями, заправленными натуральным домашним йогуртом. Дополнительно съедаем 1 яблоко и запиваем фрешем;

На обед готовим овощи-гриль с зеленью, съедаем порцию паровой морской рыбы и запиваем бокалом столового вина;

Ужин состоит из греческого салата с фетой, 1 отварного яйца. Запиваем блюдо зеленым чаем без добавок.

Вторник

На завтрак положена любая каша на постном молоке, ржаной или отрубной тост с ломтиком сыра, зеленый чай или травяной отвар;

Обедаем томатным супом со шпинатом, оливковым маслом и яйцом. На второе съедаем порцию отварного риса с мидиями, запиваем бокалом вина.

Ужин будет состоять из запеченной рыбы с лимоном, зеленью, сыром и цветной капустой (250 г). Запиваем зеленым чаем.

Среда

Завтракаем фруктовым салатом, заправленным кефиром или домашним йогуртом. Запиваем натуральным травяным чаем.

На обед готовим пасту с морепродуктами (200 г), заправленную оливковым маслом, а также салат из зеленых овощей. Запиваем вином.

К ужину готовим паровую телятину с оливками (200 г), запиваем чаем.

Четверг

К завтраку готовим бутерброд из отрубного хлеба, отварной курятины и сыра. Также съедаем греческий салат, заправленный оливковым маслом. Пьем фруктовый фреш.

На обед запекаем кольца кальмара со специями и пряными травами (200 г). Также готовим морской салат с ламинарией и морковью, запиваем вином.

На ужин нас ждет пряный бурый рис в отварном виде, 1 куриное яйцо. Запиваем некрепким чаем.

Пятница

На завтрак готовим омлет из 2 яиц, постного молока, томатов и базилика. Запиваем все травяным отваром.

Обедаем пастой с сыром и ветчиной (200 г), выпиваем стандартный бокал столового вина.

К ужину отвариваем чечевицу с овощами (200 г), съедаем пару ломтиков нежирно сыра, запиваем соком.

Суббота

Завтрак организовываем из порции постного творога с изюмом (150 г). Также съедаем 1 цитрус и запиваем чаем.

На обед готовим овощной суп на курином филе, легкий салат из овощей. Запиваем бокалом вина.

Ужинаем сегодня паровой морской рыбой с овощами, запиваем соком.

Воскресенье

Завтрак состоит из ржаного хлеба с сыром, 2 отварных яиц и травяного отвара.

Обедаем тушеным рисом с овощами и морепродуктами, запивая вином.

На ужин теплый салат из овощей, сыра, кунжута и индюшиного филе, заправленный оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Меню на неделю

Правильно питаться, живя за тысячи километров от Средиземного моря, вполне реально.

Для этого необязательно покупать дорогие экзотические ингредиенты.

Можно адаптировать питание и привести его в соответствие с правилами средиземноморской культуры в любом регионе. Продукты из местных магазинов и рынков подойдут для составления меню на месяц.

Ниже приведен примерный набор блюд на неделю.

Приемы пищи должны быть через каждые 2 — 2,5 часа (5-6 раз в сутки)

Понедельник:

1. Каша на молоке из овсянки (или мюсли с кефиром), черный кофе без сахара.
2. Банан, персик или другой фрукт.
3. Бутерброд с мягким сыром, зеленью, чесноком и помидором, зеленый чай.
4. Тушеная курица, свежие овощи (брокколи, помидоры, зелень) с оливковым маслом и специями.
5. Фруктовое ассорти с натуральным йогуртом или кефиром.
6. Салат (отварное яйцо, тунец, помидор, сладкий перец, огурец, зелень). Заправлять оливковым маслом.

Вторник:

1. Каша гречневая на молоке, черный кофе,
2. Яблоко, персик или любой другой фрукт.
3. Бутерброд с мягким сыром низкой жирности и ломтиком помидора (на кусочке хлеба с отрубями).
4. Скумбрия, запеченная в духовке с лимоном и овощами (кабачки цукини и помидоры), черный чай.
5. Творог низкой жирности, смешанный с кефиром, персик.
6. Салат с куриной грудкой и овощами (листовой салат, болгарский перец, маслины, огурцы), заправленный оливковым маслом, без соли, со специями.

Среда:

1. Каша из овсянки с добавлением отрубей, чай.
2. Любые фрукты.
3. Бутерброд с ветчиной из птицы и ломтиком помидора (или огурца).
4. Жаркое из мяса индейки с луком, морковью, кабачками, стручковой фасолью или грибами.
5. Кефир, персик или нектарин.
6. Салат с помидорами, зернистым творогом, луком, зеленью и чесноком.

Четверг:

1. Каша рисовая, кофе.
2. Киви, банан.
3. Бутерброд с ломтиками сардины и огурцом.
4. Скумбрия, приготовленная на гриле, салат из крабовых палочек, лука, помидоров, маслин, фасоли.
5. Зернистый творог, нектарин и киви.
6. Омлет со стручковой фасолью и зеленым горошком.

Пятница:

1. Мюсли из злаков с кефиром.
2. Любые фрукты.
3. Домашний творог, чай.
4. Паста с морепродуктами (кальмар, лосось, мидии и т.п.), чесноком и специями.
5. Арбуз или что-то другое из фруктов.
6. Салат с фетой и помидорами.

Суббота:

1. Каша из овсяных хлопьев на молоке, кофе.
2. Любые фрукты.
3. Бутерброд с мягким сыром и помидором.
4. Треска, тушенная в сметанном соусе с чесноком и зеленью, отварной рис.
5. Фруктовый салат с кефиром.
6. Салат из баклажан, обжаренных с яйцом, с добавлением к ним зелени.

Воскресенье:

1. Мюсли с орехами, фруктами и злаками с добавлением кефира.
2. Любой из фруктов.
3. Бутерброд из отрубного хлеба, кусочка ветчины и огурца.
4. Овощное рагу с отварной рыбой.
5. Горсточка орехов.
6. Салат из запеченных баклажанов с сыром, грибами и помидорами.

Список запрещенных продуктов

Существует ряд продуктов, которые рекомендуется полностью исключать или стараться крайне редко употреблять в пищу:

• очень жирная еда (особенно свинина);
• любой фаст-фуд;
• консервированные продукты (включая пакетированные соки);
• сахар (кондитерские изделия, сладкие напитки и др.), за исключением мёда;
• алкогольные напитки (за исключением красноватого сухого вина);
• хлебобулочные изделия, которые приготовлены с использованием разрыхлителя, красителей, искусственных дрожжей, сахара;
• полуфабрикаты, включая каши быстрого приготовления;
• промышленные приправы (кетчуп, соусы).

Пирамида питания – основа диеты

Главные принципы средиземноморской диеты представлены в виде пирамиды, в основании которой находится блок с рекомендациями по образу жизни и физической активности. Это важная составляющая успешного использования данной диеты.

Рекомендации по питанию расположены на нескольких горизонтальных ступенях, размер которых зависит от частоты употребления продуктов и их количества.

Основание пирамиды занимают растительные продукты – овощи и фрукты. Овощи употребляют 2 и более раз в день (2 и более порции*), при этом бобовые употребляют в количестве 2 и более порций в неделю, а картофель ограничивают 3-мя порциями в неделю.

В качестве десерта используются фрукты – 1 или 2 порции** в день.

*1 порция овощей равна примерно 75 г – ½ стакана готовых овощей или стакан салата из свежих.

**1 порция фруктов это примерно 150 г – 1 крупный фрукт (яблоко, банан, средний апельсин) или 2 более мелких (абрикосы или сливы).

Следующей ступенью пирамиды являются цельнозерновые злаки:

• 2 порции* в виде цельнозернового хлеба в день;
• или 1 порция в виде гарнира** (булгур, смесь риса с необработанным бурым или рубином, макароны (не лапша или макароны быстрого приготовления), а макароны стандартной варки, что еще лучше – «al dente».

*1 порция хлеба равна 1 тонкому кусочку примерно 40 мг.

**1 порция гарнира – ½ стакана приготовленных крупы или цельнозерновых макарон примерно 75-120 г.

На третьей ступени пирамиды растительные жиры – предпочтительно оливковое масло. Масло холодного отжима добавляют в салаты/готовые блюда 1-2 чайных ложки на порцию, масло горячего отжима используют при термическом приготовлении пищи. В эту же группу продуктов входят орехи, семечки, их ежедневная норма равна 30 г (1/4 стакана).

Еще выше и соответственно в меньшем количестве располагается молочная пища, предпочтение отдается йогуртам, нежирным, мягким сырам и другим кисломолочным продуктам, которые употребляются ежедневно в количестве 2 порций*.

*Одна порция молочных продуктов равна 250 мл молока, или 200 мл йогурта, или 40 г сыра.

На следующей ступени над молочными продуктами располагаются основные источники белка. Рыба и морепродукты являются главным его источником, они должна употребляться ежедневно в количестве 2 и более порций* в неделю. Курица и индейка** допускаются в меню не более 2-х раз в неделю. Яйца в количестве 1-2 – от 2 до 4 раз в неделю. Красное мясо** можно есть только 1 раз в неделю.

* 1 порция рыбы и морепродуктов равна примерно 100 г в готовом виде.

** 1 порция мяса птицы равна примерно 80 г в готовом виде.

***1 порция красного мяса – это 65г в готовом виде.

Количество белка, которое мы получаем из животной и растительной пищи может варьироваться в зависимости от веса и пола человека, ежедневная норма в среднем для женщин составляет 75-95 г, для мужчин – 90-110 г.

Неотъемлемым элементом блюд являются специи, травы, а также чеснок и лук – залог разнообразия вкусов.

Завершают пирамиду не по значимости, а по ограничениям сахар, десерты, а также продукты с насыщенными животными жирами и связанные с ними полуфабрикаты, колбасы, сосиски, бакалейные изделия. Сладости допускаются на более двух небольших порций в неделю равных 35г, например 1 небольшой кекс.

Фундаментом средиземноморской диеты в дополнение к физической активности служит питьевой режим, достигающий в среднем 1,5-2л в сутки.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

• Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
• Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
• Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
• Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
• В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
• Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
• Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
• Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
• Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
• Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
• Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
• Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

Что можно есть при средиземноморской диете в России:

• Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
• Оливковое масло;
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
• Цельнозерновой хлеб;
• Овощи и зелень;
• Фрукты и ягоды;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Орехи;
• Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

• Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
• Морепродукты (креветки, мидии, омары);
• Яйца;
• Натуральный мед.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:

• Сдобная выпечка;
• Сладости и десерты;
• Мясные и овощные консервы;
• Инжир, бананы, виноград;
• Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Соусы (майонез, кетчуп);
• Крепкий алкоголь, сладкие вина;
• Сахар;
• Соль.

Принципы питания

Диета предполагает следующее соотношение БЖУ:

• углеводы — 55–60%, из которых 80% сложные углеводы;
• белки — 10–15%;
• жиры — 25–30% (в основном оливковое масло).

Для традиционного средиземноморского питания характерно высокое потребление растительной пищи (овощи и фрукты, много зелени, бобовые и крупы, оливковое масло и т. д.), умеренное — морепродуктов, птицы, молочных продуктов, низкое — красного мяса и сладостей.

Суть диеты не в полном отказе от многих продуктов, а в разделении их на категории, каждую из которых можно потреблять с определённой частотой:

• рекомендуемые для ежедневного употребления в качестве основы рациона;
• употребляемые несколько раз в неделю;
• разрешённые несколько раз в месяц.

Пирамида средиземноморской диеты

Принципы этой диеты можно наглядно представить в форме пирамиды.

В основании пирамиды лежат сложные углеводы: овощи и зелень, крупы из цельных зёрен, бобовые, цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола, орехи и семечки, фрукты, оливковое масло первого отжима. Это нужно есть каждый день.

Эта категория обеспечивает большим количеством пищевых волокон. Как известно, клетчатка стимулирует перисталику кишечника, выводит из организма холестерин и токсины, способна предотвращать многие заболевания. Подробнее о её уникальных свойствах .

Диета предполагает упор на растительные масла. Одним из ключевых ингредиентов в питании является оливковое. Обладает множеством полезных свойств:

• содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты;
• источник самых полезных ненасыщенных (омега – 3 и 6) и мононенасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота);
• благотворно влияет на уровень сахара в крови;
• обладает сильным противовоспалительным действием;
• снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

На второй ступени – рыба и морепродукты. Их желательно есть каждый день, но в меньшем количестве, чем углеводы. Или минимум 3 порции в неделю.

Многочисленные исследования подтверждают невероятную пользу морепродуктов. Это источник витаминов, микроэлементов и полноценного белка. Наибольшая же полезность заключается в содержании омега – 3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

На третьей ступени – мясо птицы, молочные продукты (натуральный йогурт, нежирный сыр) и яйца. Это нужно есть умеренно.

На вершине – красное мясо, различные десерты и сладости. Эту категорию можно есть лишь иногда в небольшом количестве (2–4 раза в месяц). Ограничение потребления насыщенных жиров благодаря отказу от красного мяса и некоторых других продуктов животного происхождения также вносит свой вклад в эффективность диеты. Значит, этот пункт обязательный.

Сладости в ежедневном рационе заменяют фрукты.

Запрещённые продукты

• рафинированные (белый рис, белый хлеб и макароны из муки высшего сорта и т. д.);
• трансжиры (маргарин, спред, снеки, попкорн);
• сладости и выпечка;
• сахаросодержащие продукты, в том числе со скрытым сахаром (готовые соусы, йогурты, творожки с сахаром, мороженое и т. д.);
• фастфуд и полуфабрикаты;
• любое обработанное мясо (колбасы, сардельки);

Подробнее о меню

При средиземноморской диете, как уже упоминалось, необходимо обязательно разбить прием пищи на пять раз.

1. В первый завтрак нужно включать:

• зеленый или травяной чай (кофе);
• цельнозерновой хлебец (как вариант сухарик);
• сыр и оливки (томаты);
• свежие фрукты;
• орехи;
• каши на воде;
• шпинат или листовой салат;
• йогурт натуральный.

1. Второй завтрак и полдник должны состоять из:

• апельсинов, яблок, груш, малины, ежевики и других плодов;
• мюсли;
• сухофруктов, орехов или семян тыквы и подсолнечника;
• йогурта, кефира, творога или другого несладкого кисломолочного продукта;

1. На обед лучше всего подойдут блюда из овощей, бобовых, зелени в сочетании с сыром, томатным (или другим) соусом и цельнозерновым хлебом. Или – крупяные супы на курином бульоне в качестве первого блюда и запеченная с овощами рыба.
2. Для ужина хорошей идеей будет:

• греческий или другие салаты из зелени и овощей;
• морепродукты;
• овощные и творожные запеканки;
• паста с овощами и сыром.

Примерное недельное средиземноморское меню

Понедельник

Завтрак

• Омлет с кабачком цуккини и томатами, цельнозерновой хлеб, сок апельсиновый.
• Первый перекус
• Йогурт с черникой или банан

Обед

Тушеная с овощами фасоль, греческий салат, цельнозерновой хлеб, стакан компота из свежих или сушеных фруктов.

Второй перекус

Мюсли или стакан свежевыжатого сока.

Ужин

Филе пангасиуса (или лосося) с лимоном и зеленью, фруктовый салат.

Еще один вариант меню первого дня смотрите на видео.

Вторник

Завтрак

Салат из помидоров с сухариками и фетой, кофе.

Первый перекус

Йогурт или любой фрукт на выбор

Обед

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой в белом соусе.

Второй перекус

Фруктовый салатик с обезжиренным йогуртом или горсть смеси тыквенных семечек и подсолнечника.

Ужин

1. Фасоль с ароматными травами и кусочками курицы, зеленый чай.
2.  Хумус, салат из свежих томатов с чесноком, кефир.

Еще варианты блюд на второй день:

Среда

Завтрак

• Яйца-пашот в томатном соусе, травяной чай, цельнозерновой хлебец.
• Салат из йогурта с фруктами, орехами, медом и корицей.

Первый перекус

Тосты из цельнозерновых хлебцев, намазанные хумусом или ячменные сухарики с сыром.

Обед

• Салат из консервированного тунца с овощами, сок свежевыжатый любой.
• Суп с нутом и томатами, тосты с сыром.

Второй перекус

Банан или йогурт

Ужин

Шашлычки на гриле из лука, перца, рыбы и помидоров, стакан молока.

Вариант меню для третьего дня на видео.

Четверг

Завтрак

Йогурт со свежей малиной и мюсли, зеленый чай.

Первый перекус

Творожок с черникой или груша

Обед

Сибас или скумбрия, запеченные с лимоном и ароматными травами, салат с томатами и сыром.

Второй перекус

Йогурт с овсяными хлопьями и изюмом или фруктовый микс из банана и клубники.

Ужин

Свежие овощи с несладким греческим йогуртом, куриная грудка, запеченная на гриле, зеленый чай.

Пятница

Завтрак

Овсянка на молоке или на воде с черникой или клубникой и медом, травяной чай.

Первый перекус

Стакан свежевыжатого сока, тост с нутовой пастой или творог с бананом и малиной.

Обед

Фасолевый суп с овощами, цельнозерновой хлебец с сыром.

Второй перекус

Груша, яблоко или банан.

Ужин

Чашка жареного нута, ломтик нежирной рыбы, зеленый чай.

Вариант меню на пятый день смотрите на видео.

Суббота

Завтрак

1. Гречневые блинчики с медом, стакан молока.
2. Омлет с зеленью и сыром, компот из свежих фруктов.

Первый перекус

Фруктовый смузи из апельсина, ананасов и несладкого йогурта.

Обед

1. Суп из чечевицы, сухарики, салат из зелени и свежих овощей, стакан кефира.
2. Салат с огурцом, куриной грудкой, чесноком и греческим йогуртом в лаваше, кефир.

Второй перекус

Горсть орехов или семечек

Ужин

Запеканка из творога с йогуртом и ягодами.

Цыпленок, запеченный в кисло-сладком соусе с коричневым отварным рисом, молоко.

Воскресенье

Завтрак

1. Вареные яйца с тостами и с сыром, чай зеленый.
2. Тосты с яйцом и фетой в томатном соусе, стакан кефира.

Первый перекус

Стакан кефира с цельнозерновым хлебцем.

Обед

1. Ризотто с морепродуктами, сок яблочный.
2. Суп-пюре из шпината и нута, ячменный хлебец.

Второй перекус

Запеченное яблоко или пшеничные хлопья с черникой и йогуртом

Ужин

1. Гречневая каша и салат из зелени и овощей, кефир.
2. Рагу из овощей с белым мясом индейки, кефир.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Это практически единственная диета, которая включает в рацион человека, соблюдающего ее, огромное количество различных видов продуктов. И при этом, сильно не ограничивает способы приготовления пищи. Благодаря именно этому, данной диеты придерживаться довольно легко. При этом организм не впадает в состоянии легкой паники, не начинает запасаться питательными веществами «на черный день», а последовательно переходит на более здоровую пищу, получая все, что ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Именно в этом и состоит гениальность этой диеты.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты

Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты — это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Принципы диеты

Средиземноморский стиль питания нельзя назвать жестким. Он позволяет выбирать здоровые продукты для ежедневного рациона, которые можно найти в любой стране мира.

Питаться правильно и жить долго можно везде, в том числе в условиях России.

Основой диеты являются привычки жителей стран средиземноморского бассейна, которые были проанализированы и систематизированы.

Главные принципы выглядят следующим образом:

1. Активное использование оливкового масла (3-4 столовые ложки в сутки). Оно является источником мононенасыщенных жирных кислот, применяется для приготовления блюд и заменяет другие кулинарные жиры.
2. Большое количество злаковых культур в рационе (хлеб и каши из разных круп). Общее суточное количество около 600 г. Углеводы медленного усвоения нужны организму для энергии.
3. Ежедневное употребление разных вегетарианских блюд из овощных культур, фруктов, бобов, орехов. Растительной клетчатки в суточном рационе должно быть около 1,0 кг. Она как губка впитывает в себя и выводит из организма все ненужное.
4. Частое потребление (от 3 до 5 раз в неделю) разных сортов нежирной рыбы и других даров моря. Они являются источником белка и заменителями мяса.
5. Умеренное употребление молочных продуктов (в основном сыра), а также курятины и яиц (около 3 раз в неделю).
6. Ограничение в рационе красного мяса до 1 раза в неделю, а лучше реже (только по праздникам).
7. Соблюдение питьевого режима. Надо пить не менее 6 стаканов чистой воды в день.
8. Возможность (по желанию) ежедневного принятия алкоголя в виде красного вина. Но не более одного или двух бокалов в день за обедом или ужином.

Эти принципы обычно оформляют в виде пирамиды, в основании которой находятся самые часто употребляемые продукты, а на верхушке – самые редкие в рационе.

Овощи, фрукты и сложные углеводы (крупы, зерновой хлеб) составляют не менее 60% диеты, около 30% приходится на растительные жиры, остальные 10% занимают белковые продукты (рыба, птица, яйца, мясо).