Диета для набора мышечной массы

Расчет макронутриентов на белковой диете

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в разных пропорциях в любом продукте питания. В норме дневной баланс макронутриентов выглядит так: 20% белка, 25% жира и 55% углеводов.

На белковой диете количество протеина увеличивается до 50-60%, а процент жиров и углеводов значительно снижается. Существуют диеты, которые почти полностью исключают любые нутриенты, кроме белка, но это не совсем здоровый подход, поэтому рекомендуется снизить жиры и углеводы вдвое, а белок, наоборот, в два раза увеличить. В таком случае вы увидите результат в виде ухода лишней воды и “сечения” рельефа в скором времени.

Правила питания после тренировки

Тренировки в тренажерном зале должны сопровождаться правильным питанием, так как сбалансированное питание является ключевым фактором в достижении эффективных результатов. Разработать правильную диету после тренировки поможет улучшить производительность, возобновить энергию и скоротрать период восстановления.

Важно употреблять белки в течение 30 минут после окончания тренировки, это поможет максимально эффективно восстановить мышцы, а также уменьшить время восстановления. Совместите белки с углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена и увеличить уровень энергии

Если вы планируете тренироваться несколько раз в день, то обязательно следите за уровнем жиров в своей диете. Жиры должны быть низкокалорийными и быстро усваиваемыми, такими как оливковое масло или льняное масло.

Большое количество воды также является неотъемлемой частью правильного питания, поскольку увеличивает уровень гидратации и активно помогает вымывать токсины из организма. Старайтесь употреблять не менее 2-3 литров воды в день.

Помните, что правильное питание после тренировки не только способствует увеличению энергии и производительности, но и может помочь вам достичь ваших спортивных целей. Следуйте приведенным выше правилам питания, чтобы добиться наилучших результатов.

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

1. Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
2. Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Топ 7 продуктов для наращивания мышц

Сегодня продукты для роста мышц оценивают исходя из аминокислотной усвояемости белка – РDСААS. Исследовательский Фонд молочной продукции г. Калифорния опубликовал 7 топовых позиций продуктов, которые являются основополагающими для наращивания мышц и отлично усваиваются.

Молоко

В одном литре молока содержится 32 г белка, что невероятно полезно для мышц. При этом молоко перерабатывается организмом буквально на все 100%. Оно выполняет восстанавливающую функцию тканей, обеспечивает организм аминокислотами, вызывая синтезирование протеина.

Научные эксперименты 2008 года доказали, что питье молока после силовой тренировки и тяжелых физических нагрузок увеличивает сухую массу мышц за 12 недель. Именно поэтому нужно кушать молочные каши. Такой рацион и диета не только хорошо скажутся для роста и накачивания мышц, но и обеспечат необходимые ткани и клетки высоким количеством треонина (незаменимая для человека аминокислота).

Творог

Правильное питание для роста мышц должно  включать в рацион творог.

Ведь на 100 г данного продукта приходится:

• 16,7 г долго усваиваемого белка;
• 17,8 г полезных здоровых жиров;
• 2,8 г углеводов;
• около 50% воды.

Он на 70% состоит из казеина. Благодаря этому аминокислоты в крови остаются на повышенном уровне от 6 до 8 часов. Достаточное количество аминокислот поддерживает анаболизм до следующего рациона, что хорошо сказывается для сбалансированного роста мышц. Поэтому между долгими перерывами приема пищи нужно кушать творог. После усиленного силового тренинга можно съедать творог или казеиновый протеин. Также творог содержит кальций, который нужно есть для сокращения и роста мышц.

Чтобы эффект был более ярким, можно пропускать творог через блендер и добавлять в него следующие продукты: молоко, банан, изюм, орехи и так далее. Эти продукты также нужны для здоровой, красивой конституции тела.

Яйца

Яйца – это, пожалуй, самые полезные продукты, которые способствуют росту мышц. Яйца от курей, выращенных в домашних условиях, всего на 50 г веса содержат 6 г белка.

Хосе Миранд доказал, что яичный белок имеет 1300 мг лейцина.

Продукты, содержащие огромнейшее количество лейцина, вызывают у мышц эффект новообразования – синтезирование скелетной мускулатуры. Кроме того, лейцин уменьшает скорость распада белка в мышцах.

В 100 г желтков содержится цинка 3,5 мг и холестерина 200 мг. Цинк является неким провокатором в развитии мышечных клеток. Питание подразумевает потребление десяти яиц в день: два с желтками и восемь без желтков.

Говядина

Для роста мышечной массы сбалансированное дробное питание подразумевает употребление высококачественного белка. Он содержится в говядине. На 100 г сваренного продукта приходится порядка 25 г белка, что более чем достаточно для укрепления и роста мышц.

Еще говядину надо есть из-за содержания гемового железа, эластина и фибриллярного белка. Они выполняют функцию кислородного насыщения, являются укрепляющим материалом межсуставных связок, отвечают за упругость и приятную эластичность кожного покрова.

Правильное питание должно содержать в рационе постную говядину, чтобы наращивание мышц происходило без жиров. Такой факт был доказан в 2015 году.

Куриная грудка

Для наращивания мышечной массы белковая диета играет важнейшую роль. Куриная грудка – это животный полноценный белок. В 100 г продукта содержится:

• 30 г белка;
• 2,1 г жира;
• 52 мг холестерина.

Такие составляющие идеально и эффективно позволяют повысить мышечную массу.

Подбирая куриные продукты для роста мышц, лучше отдавать предпочтение грудке, так как остальные ее части содержат много холестерина.

Красная рыба

Программа питания для роста мышц включает в себя продукты, богатые на белок и аминокислоты.

Большое количество витаминов, аминокислот, микро- и макроэлементов в красной рыбе. Именно тунец, форель и лосось обладают большим количеством белков и жиров омега-3 здорового происхождения, которые:

• стимулируют гормоны роста;
• сжигают лишние аминокислоты.

 Нут

Турецкий горох отлично способствует росту мышц.

Лучшим вариантом для роста мышц является сырой горох. Однако сырым его  не стоит есть. Можно варить и делать густое пюре. При этом валин, лейцины, изолейцины, глицин, аргинины и метионин не испаряются. Ведь рост мышечной массы требует, чтобы питание  было сбалансированным, без ухудшения метаболизма.

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Правильный подбор БЖУ

Без сомнения, каждый слышал о макронутриентах. Существует три основных группы нутриентов, в которых нуждается тело для функционирования:

• Белки – 4 ккал на грамм;
• Углеводы – 4 ккал на грамм;
• Жиры – 9 ккал на грамм.

Необходимое соотношение белков, жиров и углеводов для набора массы тела:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 40%;
• Жиры – 30%.

 Уделите особое внимание белкам

Как мы уже упомянули выше, белки являются основным макронутриентом для построения мускулов. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, некоторых крупах и продуктах из сои. Также они встречаются в некоторых фруктах и овощах.

Для наращивания мышц без жира лучше выбирать белковые продукты с низким содержанием жира. Также эксперты со всего мира рекомендуют есть не менее 1 грамма белка на каждые кило веса вашего тела. Например, мужчина весом в 82 килограмма должен употреблять в день не менее 90 грамм белка.

Зачем нужны углеводы

Углеводы обеспечивают тело необходимой энергией для тренировок, способствуют здоровому сну и анаболизму и даже могут помочь увеличить скорость синтеза белков после тренировки. Употребление сложных углеводов соответствующего качества, способствует более быстрому процессу роста и помогает оставаться энергичным в течение всего дня.

Углеводное окно после тренировки? Поешьте углеводов и восполните запасы гликогена. Для того чтобы вернуться к гомеостазу, вам нужна энергия, а также вашему телу необходимо синтезировать белки. В это время для более быстрого восстановления хорошо есть продукты с высоким гликемическим индексом, например, белый рис. Но помните, что главное условия роста – это соблюдение общего профицита калорий за сутки.

Сложные углеводы надлежащего качества содержатся в цельнозерновых злаках, крахмалистых овощах типа картошки и во фруктах, например, в бананах. Простые же содержатся в обычном сахаре, газированных сладких напитках, всевозможных сладостях и обработанных хлопьях для завтрака. Худощавым парням, которые трудно набирают вес, такие продукты есть можно, но даже им следует избегать такие источники калорий, если цель набрать сухие мышцы без жира.

Не забывайте о полезных жирах

Не бойтесь употреблять жиры, чтобы диета для набора массы была эффективной. Более того, они необходимы для того того чтобы добиться атлетического телосложения.

В первую очередь жиры хороши тем, что высококалорийны, но и перестараться с ними проще. Каждый грамм жиров содержит 9 ккал, поэтому их употребление поможет вам увеличить количество потребляемой энергии без особого увеличения порций.

Но жиры важны не только из-за высокой калорийности. Если объяснять предельно простым языком, жиры — это то, что делает из парня настоящего альфа-самца. Дело в том, что жиры содержат холестерин, который является очень важным липидом.

Без холестерина тело не способно синтезировать тестостерон. Он нужен для синтеза прегненолона, являющегося промежуточным веществом для дальнейшего получения тестостерона. Также холестерин важен для здоровья нервной и гормональной систем в целом.

Поэтому если вы хотите быть выносливыми и мускулистыми, с хорошим уровнем тестостерона в крови — обязательно употребляйте жиры! Еда без жиров не сделает вас настоящим альфа-самцом.

Меню на неделю

Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.   

Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

Прием пищи	1 день	2 день	3 день
1	каша гречневая с молоком; омлет из 1 яйца и 2-х белков; тост из цельнозернового хлеба; кусочек твердого сыра.	молочная кукурузная каша со сливочным маслом; яичница из яйца и 2-х белков; зерновой хлеб; стакан молока.	молочная овсянка; вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток); тост из цельнозернового хлеба; молоко.
2	яблоко; курага; мармелад.	ореховый микс; груша; зефир.	банан; булка с маком
3	биточки из индейки с рисом овощной салат (по сезону) ржаной хлеб	перловая каша на воде с подливой из говядины; овощной салат; ржаной хлеб.	рис с куриной грудкой; салат из свежих овощей; цельнозерновой хлеб.
4	паста карбонара с сыром; овощной салат.	перловая каша на воде с подливой из говядины; овощной салат.	рис с курицей; салат овощной.
5	хек; фасоль стручковая; салат овощной на сметане	стейк лосося с рисом; консервированные овощи	минтай; картофель; салат овощной, заправленный сметаной
6	сырники; клубничный лимонад	нежирный творог; ряженка	творог; кефир

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.

Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.

• Есть слишком много сахара. Вроде углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное его количество повышает холестерин, приводит к диабету. Исключите кондитерскую выпечку, сладкие газировки.
• Пить пиво. Так хочется расслабиться после тренировки, списывая поблажки на углеводное окно. Но пиво пойдет в жир, а алкоголь все усилия спишет на ноль.

Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.

• Употреблять колбасные изделия. По сути это скрытый жир, который не принесет пользы мышцам. Кроме того, современные сосиски и колбасы очень далеки от мяса, поэтому лучше от них вообще отказаться.
• Увлекаться фастфудом. Это 100% неполноценная еда, которая не принесет никакой пользы организму. Одни насыщенные жиры и быстрые углеводы, а это будущий подкожный жир.

Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

• Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
• Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
• Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
• Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
• Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • фундук;
  • кешью.
• Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
• Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
• Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
  • калий;
  • кальций;
  • цинк;
  • железо;
  • витамины группы В;
  • аминокислоты.
• Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
• Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
• Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
• Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Пример меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами, бананом и орехами, гренки с авокадо и томатом, зеленый чай.
• Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами.
• Обед: Куриная грудка на гриле, брокколи и запеченная картошка, стакан томатного сока.
• Перекус: Орехи, кусочек шоколада.
• Ужин: Омлет с овощами и сыром, шпинатный салат с кедровыми орехами, гренки с чесноком и зеленым луком.

Вторник

• Завтрак: Творог с ягодами и орехами, два банана, чашка кофе.
• Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Рыба на гриле, овощной салат с кукурузой и черри, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Перекус: Яблоко, орехи.
• Ужин: Тушеная говядина с овощами, зеленый салат.

Среда

• Завтрак: Омлет с сыром и ветчиной, овощной салат, стакан зеленого чая.
• Перекус: Яблоко, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Паста с телятиной и овощами, кусочек хлеба, стакан воды с лимоном.
• Перекус: Греческий йогурт с медом и ягодами.
• Ужин: Куриные крылья на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Четверг

• Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами и орехами, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
• Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Куриная грудка на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Перекус: Яблоко, орехи.
• Ужин: Салат с ростбифом, кусочек хлеба, стакан томатного сока.

Пятница

• Завтрак: Творог с ягодами и орехами, кусочек хлеба, чашка кофе.
• Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами.
• Обед: Курица на гриле, овощной рагу, стакан воды с лимоном.
• Перекус: Яблоко, орехи, кусочек шоколада.
• Ужин: Рататуй, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.

Суббота

• Завтрак: Омлет с овощами и сыром, овощной салат, стакан томатного сока.
• Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Рыба на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Перекус: Яблоко, грецкий йогурт с медом и орехами.
• Ужин: Стейк из говядины на гриле, овощной салат, стакан воды с лимоном.

Воскресенье

• Завтрак: Творог с ягодами и орехами, кусочек хлеба, чашка кофе.
• Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Курица на гриле, овощной рагу, стакан воды с лимоном.
• Перекус: Яблоко, орехи.
• Ужин: Салат с ростбифом, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.

Питайтесь правильно, обогащайте свой рацион витаминами и минералами, следите за количеством потребляемых калорий и протеинов, тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Раздельное питание для набора мышечной массы

Интересным вариантом белково-углеводной диеты является методика по типу раздельного питания. Если обычная диета подразумевает употребление в течение дня белков, жиров и углеводов, то при белково-углеводном чередовании (а приблизительно так называется методика, основанная на принципах раздельного питания) продукты с большим содержанием этих компонентов употребляют в разные дни.

Существуют разные варианты белково-углеводной диеты для набора мышечной массы на основе раздельного питания. Тем, кто ни разу на себе не пробовал методику раздельного употребления несовместимых продуктов, для начала можно попробовать чередовать в течение дня приемы белковой и углеводной пищи, добавляя в нее небольшое количество жиров.

Когда организм освоится, можно перейти на более эффективные методики. Например, начать с употребления равного количества белков и углеводов в сутки. На 2-3 день употреблять лишь белковую пищу, а затем один день посидеть на строгой углеводной диете. Далее так и чередуем 2 белковых дня и 1 углеводный в течение 3-4 недель.

В принципе, теория раздельного питания вполне применима и к белковой диете, что практикуют многие бодибилдеры. Так при раздельном питании, согласно теории Шелдона, несовместимые продукты нужно употреблять с интервалом не менее 2 часов. Считается, что белковую пищу нехорошо сочетать с углеводной. Но в случае белковой диеты, применяемой для сушки тела и набора мышечной массы, принципы раздельного питания соблюдать несложно. Особенно если учитывать частые приемы пищи и небольшое содержание углеводов (порядка 15-20% от всего рациона), которые можно съесть даже за один присест. Углеводы можно использовать, например, в качестве перекуса или подкрепления организма сразу после тренировки.