Действенные упражнения для рук с гантелями для женщин. Обретите красивые руки

Основные факторы риска

Кроме внутренних, есть много разных внешних обстоятельств, которые влияют на происходящие процессы и приводят к развитию неровностей.

Ультрафиолет. Прямые солнечные лучи в неконтролируемом количестве негативно отражаются на кожных покровах. Они препятствуют выработке эластина и коллагена, ухудшают качество соединительной ткани, чрезмерно пересушивают поверхность. Поэтому зачастую загар, так всеми любимый и желанный, становится разрушительным, губительным для упругости и эластичности.
Качество сна. Неверное положение тела во время ночного отдыха является причиной развития заломов не только в зоне декольте, хотя она подвержена этому более всего, но также на лице. Наиболее вредным является поза эмбриона и с кулачком под щекой.

Неверный уход или его отсутствие. Умываться, питать и увлажнять лицо – это норма для всех, а шея обычно остается вне сферы внимания. С течением времени разница становится все более заметной, а заломы глубокими.
Сдавливающая неудобная одежда. Все предметы, которые оказывают чрезмерное давление на поверхность, провоцируют развитие заломов.
Вредные привычки и неправильный образ жизни. В основном плохо отражается на эпидермисе курение, так как никотин ускоряет процессы старения и ухудшает состояние сосудов. Они сужаются, прекращают нормально снабжать кожные покровы кислородом и питать их.

Особенности и преимущества

При выполнении упражнений с гантелями для женщин работают следующие мышцы:

бицепсы;
трицепсы;
передние, задние и средние дельты.

Занятия с гантелями (как в домашних условиях, так и в зале) необходимы желающим получить красивую форму рук. Чрезмерно развитые мышцы в этой области красоты девушкам не прибавляют, но и дряблая, обвисшая кожа выглядит не эстетично. Идеальные мышцы рук для женщин должны очерчиваться только в напряженном состоянии, а в расслабленном – просматриваться как плавные контуры и легкие округлости.

Начиная заниматься с гантелями в домашних условиях, необходимо учесть некоторые нюансы:

Упражнения бесполезны, если мышцы скрывает толстый жировой слой. Поэтому одновременно с тренировками необходимо пересмотреть рацион в пользу принципов здорового питания.
Первые несколько занятий лучше провести в тренажерном зале, фитнес-клубе. Так можно избежать типичных для новичков технических ошибок, сводящих эффективность занятий к минимуму и увеличивающих риск получить травму.
Требуется время на восстановление. Руки достаточно прорабатывать каждые 2–3 дня, чтобы целевая группа мышц не перегружалась. В остальные дни можно заменить их на кардионагрузки, полезные в том числе для похудения живота и боков.

Комплекс упражнений с гантелями обязательно начинают с разминки. Она может включать:

наклоны головы в стороны, вперед, назад;
круговые вращения головой;
махи руками в стороны, вверх, вперед;
круговые вращения плечами;
ходьбу или легкий бег на месте;
прыжки через скакалку.

Занятия с гантелями в домашних условиях имеют следующие преимущества:

Сравнительная простота техники. Освоить ее можно за 2–3 занятия даже при отсутствии базовой подготовки.
Минимум необходимого инвентаря. Требуются только гантели, при желании заменяемые бутылками с водой или песком.
Экономичность. Абонемент в фитнес-клуб на продолжительный срок – довольно дорогое удовольствие.
Разнообразие. Упражнений существует много, их можно выполнять в положении сидя, стоя, лежа. Тренировки не приедаются.
Эффективность. Грамотно составленная программа будет полезна не только для рук, но и для фигуры в целом. Мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц в процессе тоже получают нагрузку, работая как стабилизаторы.

Недостаток, по сути, только один: обязательное условие для достижения желаемых результатов – самоорганизованность. Без способности ставить цели и планомерно двигаться к их достижению ничего не получится. И нужно учесть, что дома никто не сможет исправить технические ошибки.

Несмотря на всю возможную пользу, от тренировок с гантелями придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

беременность (даже на маленьких сроках);
любое сердечно-сосудистое заболевание (особенно гипертония);
астма, иные болезни бронхов, легких;
заболевания, одним из симптомов которых являются судороги (в основном неврологические);
недавно перенесенная хирургическая операция, затрагивающая целевые группы мышц, период восстановления после нее;
хронические болезни опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника);
простуда, ОРВИ, вирусные заболевания (во избежание дополнительной нагрузки на сердце).

Простота техникиМинимум необходимого инвентаряЭкономичностьРазнообразиеЭффективность

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Программа тренировок с гантелями для рук

Главное условие при построении тренировочной программы заключается в том, чтобы упражнять определенную группу мышц через 1-2 дня в зависимости от сложности предыдущего занятия. Кроме того, будет лучше менять упражнения на каждой тренировке. Можно сделать два варианта и чередовать их между собой.

Руки следует тренировать вместе с другой более крупной группой мышц. К примеру, мышцами ног.

Вариант 1

Приседания со штангой 4х10.
Подъем гантелей на бицепс 3х12.
Разгибание ног на тренажере 3х10.
Разгибание рук за головой 3х15.
Сгибание ног на тренажере 3х10.
Французский жим 3х15-20.
Подъем ног в висе на перекладине 3х10-15.

Программа тренировок

Вариант 2

Выпады со штангой или гантелями 4х10 на каждую ногу.
Присед сумо 3х15.
Обратный выпад и жим над головой 3х10.
Разведение гантелей в наклоне 3х12-15.
Тяга гантелей в наклоне 3х12-15.
Раскрытие и жим стоя 3х12.
Планка 3 подхода на максимум.

Эти тренировки нужно выполнять в свободные дни, когда нет других занятий.

Планка

Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

1. Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;

2. Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;

3. Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.

4. Все тело пятками тянется назад.

Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму. При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

Виды упражнений для рук

Гребля с наклоном

Это простое упражнение направлено не только на укрепление мышц рук, оно работает также на прокачку трицепсов и верхней части спины:

Наклонившись слегка вперед, сгибают колени. Спина при этом должна быть прямой.
Руки вытягивают перед собой. Сводя лопатки вместе, поднимают гантели до уровня груди. Локти в стороны разводить нельзя, они должны быть направлены вверх. Спина прямая, а не согнутая.
Опускают гантели в исходную позицию медленно и завершают повтор.
Делают 10-12 повторов за 2-3 раза.

Гребля с наклоном

Жим гантелей стоя

Упражнение поддерживает в тонусе переднюю и среднюю дельтовидные мышцы и плечи:

В исходном положении ноги ставят на ширине бедер, ступни разворачивают немного наружу. Руки с гантелями на уровне плеч с локтями, направленными вниз. Ладони с гантелями повернуты от корпуса, кисти слегка выступают за границы плечей.
На вдохе поднимают руки вверх до полного выпрямления. Взгляд устремлен вперед, спина прямая.
В верхней точке на 2-3 сек. задерживают дыхание.
На выдохе возвращают гантели в исходное положение.

Повторяют упражнение 8-12 раз. При этом задействованы мышцы: дельтовидная, плечевого пояса, локтевого сустава.

Жим гантелей над головой

Поднятие гантелей на бицепс

Более всего задействованы при поднятии гантелей вверх двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и предплечья. Во время подъема кисти разворачивают (вращают) наружу, что позволяет сильно сократить бицепсы. Упражнение можно делать, стоя и сидя

В исходном положении гантели зажаты в опущенных руках, с ладонями, обращенными к корпусу.
На вдохе начинают подъем гантелей.
На уровне плеч руки разворачивают от себя.
Руки поднимают полностью над головой и задерживают в этом положении на 1-2 сек.
Опускают руки с гантелями в обратном порядке, акцентируя внимание на разворотах кистей.

Чтобы не допустить ошибки и избежать напряжения в плечах, разворот кистей делают в момент, когда локти располагаются под прямым углом к корпусу.

Поднятие гантелей на бицепс

Разведение рук с наклоном

Начинают упражнение с ногами, слегка согнутыми в коленях, расставленными на ширине бедер. Корпус прямой, немного наклонен вперед. Руки вытянуты перед собой, локти немного согнуты. Пошаговое выполнение разведения рук заключается в следующем:

При зафиксированном корпусе поднимают гантели через стороны. Локти при этом должны быть обращены вверх, тогда выдох.
В верхней точке, перед возвратом в начальное положение, руки не должны быть параллельными полу.
Возвращаются в начальное положение.

Рекомендуется делать разведение рук до 10-15 повторов.

Разведение рук с наклоном

Заведение гантелей за голову

Это упражнение можно выполнять, сидя на банкетке или стоя, кому как удобнее.

Руку с гантелью выгибают вертикально вверх, сгибают в локте и заводят за голову. При захвате гантели мизинец должен быть выше остальных пальцев.

В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, подбородок направлен в пол. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание. Фиксируя вверху руку в неподвижном положении, напрягают трицепс и, разгибая руку, поднимают гантель.

Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Никогда не выпрямляют руку в верхнем положении полностью, всегда самую малость не доводят движение до конца – таким образом локтевой сустав освобождается от чрезмерных нагрузок и давления.

Заведение гантелей за голову

Отведение рук с гантелями назад

Более всего отведение гантелей назад направлено на поддержание тонуса трицепса. Паузы в 1-2 сек. при выполнении упражнения фиксируются в верхней и нижней точках:

Опираются коленом и ладонью о горизонтальную скамью.
Сгибают другую руку в локте под углом 90°C, сохраняя зону от локтя до плеча на одной линии с корпусом.
Выдыхают и разгибают локоть, сохраняя плечо неподвижным.
Возвращаются в начальное положение, тогда вдох.

Повторив одной рукой упражнение 10-12 раз, переходят к другой руке.

Отведение гантелей

Размах крыльев лежа

Замечательно работает такое упражнение на улучшение формы груди, его лучше делать лежа:

Лежа на спине, поднимают бедра и колени под прямым углом вверх. Гантели поднимают вверх ладонями, направленными друг к другу.
Разводят гантели в стороны и опускают вниз, но на пол не кладут.
После паузы возвращают гантели вверх.
Повторяют 10-12 раз.

Размах крыльев

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями

Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед. AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть

Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
Медленно приведите руки в исходную позицию.
Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
Медленно опустите гантели в исходную позицию.
Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин

Тренировка для рук с гантелями для девушек должна быть связана с биологической функцией этих мышц, а именно – разгибание или сгибание.

Дома выбор гантелей будет в разы меньше или придется хорошо потратиться на приобретение нужных комплектов.

Как накачать руки девушке с гантелями быстро и эффективно?

Для этого я рекомендую выделить для рук отдельный тренировочный день. Это позволит сделать занятия для рук максимально продуктивными.
Новички могут разделить тренировку бицепса и трицепса, совместив их с более крупными мышцами. Например, тренировать бицепс в день спины, а трицепс – в день груди или наоборот.

Стоит сразу сказать, что не стоит стремиться быстро накачать руки. Хоть и большинство упражнений не является травмоопасными, но в спешке и погоне за результатом, многие забывают правильно поставить технику выполнения. Из-за чего эффективные упражнения превращаются в инструмент по уничтожению связок и суставов.

При правильных тренировках для начинающих прогресс будет заметен уже за месяц.

Рассмотрим эффективные и лучшие упражнения на бицепс и трицепс. Ниже я приведу широкую выборку, среди которой каждая, независимо от уровня подготовки, сможет найти подходящее движение.

Упражнения на бицепс

Бицепс – достаточно простая мышца, состоящая из двух пучков, которую не сложно тренировать. Основная биомеханика движения – подъем руки, а именно кисти к предплечью. Именно поэтому все упражнения будут основаны на подъеме гантелей.

Основное движение – подъем гантелей на бицепс. И может оно выполняться в следующих вариациях:

Поочередно на каждую руку или одновременно двумя руками. Одновременный подъем — идеальное движение абсолютно для всех. Поочередный подъем позволяет сконцентрироваться отдельно на каждой руке. И актуален к выполнению более опытным тренирующимся.
Стоя, сидя или лежа на скамье. В положении стоя слегка задействованы стабилизаторы корпуса. Особенно при работе с большим весом корпус начинает раскачиваться, из-за чего часть нагрузки ложится на другие мышцы. В вариации сидя можно больше сконцентрироваться на бицепсе. А вот в положении лежа меняется угол и акцент нагрузки. При этом можно выбрать множество положений. Например, лечь на наклонную скамью под углом в 45 градусов на спину. Или на живот. Можно занять горизонтальное положение. Однако, это уже удел более опытных тренирующихся.
Открытым или закрытым хватом. Как правило, подъем гантелей выполняется открытым хватом. Но для смещения акцента на другой пучок, можно разнообразить хват, взяв гантель закрытым хватом.
С супинацией или без. Супинация предполагает разворот кисти для более качественной проработки бицепса. Т.е гантель повернута к внешней части бедра и при подъеме вверх разворачивается на 60 градусов, поднимаясь в руке открытым хватом. Кроме того, это позволяет задействовать мышцы предплечья, качественно их проработать.
С изолированным упором. При этом в качестве упора можно использовать – скамью или бедро. Данное движение позволит изолировать бицепс от участия других мышц, тем самым сконцентрировать максимум нагрузки на нём.

Еще одно упражнение, которое стоит отметить – молоток. Как правило, женщины редко используют данную вариацию, так как движение задействует плечевую и плечелучевую мышцы. Однако, им можно разнообразить тренировочный процесс.

Вся суть заключается в подъеме гантелей вверх нейтральным хватом. Можно выполнять стоя, сидя, попеременно каждой рукой и т.д. А также с изолированным упором.

Упражнения на трицепс

Занимая 2\3 площади, именно он формирует очертание и объем руки. Поэтому тренировать его нужно усерднее и кропотливее, чем бицепс.

Правильно расставив акцент, можно достичь хороших результатов. Тем более, у девушек на внутренней части руки зачастую скапливаются жировые отложения. А если привести руки в тонус, то и вид будет абсолютно другой.

Трицепс состоит из 3х пучков, каждый из которых необходимо равномерно развивать. Это придаст фигуре гармоничности. Сделает образ более эстетичным и завершенным.

Основное движение на трицепс заключается в разгибании руки с отягощением. Рассмотрим следующие вариации:

Схема тренировок

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ

При организации недельного тренировочного сплита ещё с 70х годов 20 века используют различные сочетания:

объединение больших и малых мышечных групп «одного движения»: трицепсы тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины;
объединение больших и малых мышечных групп «противоположных движений»: трицепсы тренируют в день спины, а бицепсы с грудными;
выделение мышц рук в отдельный тренировочный день сплита.

Каждый из этих вариантов зарекомендовал себя как эффективный у большого количества спортсменов и профессиональных атлетов. Как это часто бывает в фитнесе – одному человеку подходит первый вариант как самый эффективный, другому – второй и т.д. Всё подбирается индивидуально, поэтому со временем попробуй все три варианта сочетаний, и тогда ты узнаешь, какой из них – именно для тебя будет самым оптимальным.

Частоту тренировок также нужно подобрать индивидуально, с учётом генетики. Не забывай, что руки хоть и второстепенно, но всё же работают во многих упражнениях на грудь и спину. Большинству тренирующихся подходит вариант тренировки мышечной группы (например, трицепса) 2 раза в неделю: каждый четвертый или пятый день (от прошлой тренировки этой группы).

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Пример обозначения нагрузки – 3*10-15 означает три подхода из 10-15 повторений. Для вышеозначенных упражнений, план тренировок следующий:

Неделя	Подходы и повторы	Отдых между подходами
1	Выполняем каждое упражнение 2*8-10	120 секунд
2	Выполняем каждое упражнение 3*10-12	90 секунд
3	Выполняем каждое упражнение 4*10-15	120 секунд
4	Выполняем каждое упражнение по 3 подхода, меняя вес для каждого подхода: первый — 12-15 повторений, второй — 10-12 повторений и третий — по 8-10 повторений	90 секунд

Не забывай про разминочный подход каждого упражнения. Он выполняется с 40-50% от рабочего веса в 12-15 повторениях. Разминочный подход в программе не считается, учитываются только рабочие подходы. Ну и, конечно же, перед началом тренировки обязательно проводи суставную разминку. Она и подготовит твои мышцы и суставы к интенсивной работе, и значительно снизит риски травм.

После завершения 4х недельной программы тренировок, дай отдых своим мышцам и ЦНС — откажись на 7 дней от тренировок с отягощениями.

С пятой недели повторяется «прохождение» схемы по первым четырём неделям, причём веса отягощений в каждом упражнении должны увеличиться. Пусть даже всего лишь на 0,5кг на одной гантели. А может быть и на 1кг. Это будет зависеть от того, как технично выполняются упражнения, насколько длительным и качественным будет твой сон и от достаточного количества белков и углеводов в твоём рационе. Таким образом, мы подошли к особенностям в методологии развития мускулатуры рук.

Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

Основные факторы риска

Особенности и преимущества

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Программа тренировок с гантелями для рук

Планка

Рекомендации по выполнению упражнений для рук