Что такое сушка тела и как ее делать правильно — питание и советы

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

// Сушка тела — диета и питание

Прежде всего, питание на сушке подразумевает полный отказ от быстрых углеводов — низкий уровень сахара в крови повышает жиросжигающий потенциал адреналина, вырабатываемого при кардио. Кроме этого, диета на сушке должна включать достаточное количество калорий, белков и жиров.

Согласно исследованиям, низкий уровень жиров в питании связан с падением тестостерона у мужчин — что, в конечном итоге, ведет к снижению мышечной массы тела. Именно поэтому диета на сушке — это высокобелковая и среднежировая диета с минимальным количеством углеводов (и акцентом на клетчатку).

При этом продвинутая сушка подразумевает контроль над недельной калорийностью питания. В дни кардио калории сокращаются для сжигания жира, а в дни силовых тренировок необходимо усиленное питание — это позволяет проработать рельеф тела, не теряя мышц.

// Сушка тела — питание:

• ограничение углеводов
• контроль над качеством жиров
• преимущественно белковая диета

// Читать дальше:

• интервальное голодание — диета 16/8
• упражнения для сжигания жира — гид
• как убрать низ живота?

Рацион питания на сушке

Питание на сушке требует полного контроля не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом употребляемых продуктов. Соблюдать строгую безуглеводную диету чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц.

Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров. Именно поэтому чаще всего для сушки используется циклические режимы питания, подразумевающие чередование низкоуглеводных дней с днями загрузки углеводами.

Также отметим, что диета на сушке допускает снижение калорийности не более, чем на 15-20% — в противном случае обмен веществ замедляется. Кроме этого, резкое ограничения питания повышает уровни гормонов лептина и кортизола, снижая тестостерон — что, опять же, лишь вредит сушке.

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы
• суточная норма калорий — как рассчитать?
• гликоген — где он запасается?

Специальные добавки

Для восполнения недостающих микроэлементов в систему питания рекомендуется включить:

1. Витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием витаминов С, B, кальция, селена и цинка.
2. Препарат L-карнитин. Ускоряет процесс сжигания жиров, повышает выносливость и уменьшает концентрацию молочной и пировиноградной кислоты. Рекомендуется принимать перед тренировками.
3. Протеиновые коктейли, которыми заменяют один из приемов пищи или употребляют сразу после физической нагрузки.
4. ВСАА – производная аминокислоты с разветвленными цепочками. Устраняет чувство голода и защищает мышечные волокна от разрушения.
5. Препараты с Омега-3 кислотами.

Разнообразие спортивного питания и витаминов позволяет сделать оптимальный выбор для быстрого восстановления организма после тренировок и достижения намеченных целей.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек, меню которой представлено ниже, не будет являться испытанием, если подойти к процессу ответственно

Важно не допускать возникновения чувства голода, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Для перекусов разрешено употреблять горстку орехов (раз в день), обезжиренный творог без сметаны, несладкие фрукты. Основной прием пищи разбит на два завтрака, обед, полдник и ужин, а порции не должны превышать 200 г

Меню желательно составлять на неделю, после чего его можно корректировать с учетом общего самочувствия. Для психологического равновесия раз в неделю или месяц можно отблагодарить себя за проявленную твердость характера и полакомиться кусочком тортика или шоколада

Основной прием пищи разбит на два завтрака, обед, полдник и ужин, а порции не должны превышать 200 г. Меню желательно составлять на неделю, после чего его можно корректировать с учетом общего самочувствия. Для психологического равновесия раз в неделю или месяц можно отблагодарить себя за проявленную твердость характера и полакомиться кусочком тортика или шоколада.

Понедельник, день первый:

• традиционная овсяная каша, приготовленная на воде, отварное яйцо;
• гречневая каша;
• грудка куриная (100 г), отварные овощи;
• салат из свежих овощей, заправленный льняным маслом, зеленый чай;
• отварная рыба.

Вторник, день второй:

• гречневая каша, салат из помидора;
• стакан обезжиренного йогурта;
• овощной суп без картофеля;
• отварная говядина, свежие овощи;
• 200 г творога.

Среда, день третий:

• белковый омлет, овсяная каша;
• холодный салат из отварных овощей;
• уха без добавления картофеля, порция рыбы;
• отварное куриное филе;
• салат из свежих овощей и зелени, йогурт или порция творога.

Четверг, день четвертый:

• салат из предварительно замоченных сухофруктов (курага, чернослив, изюм) и греческого йогурта;
• овсяная каша;
• грибной суп, филе индейки, салат из помидоров и огурцов;
• стакан кефира или порция творога, яблоко;
• свежий салат из капусты, зелени и огурчиков, заправленных оливковым маслом, порция приготовленной на пару рыбы.

Пятница, пятый день:

• отварной белок двух яиц, зеленый горошек;
• гречневая каша;
• тушеная капуста с куриной или индюшачьей грудкой;
• порция отварной чечевицы;
• 200 г творога, стакан кефира, грейпфрут или апельсин.

Суббота, день шестой:

• овсяная каша Геркулес;
• отварные овощи;
• овощные щи без картофеля, говядина;
• салат из капусты и моркови, рыба;
• греческий йогурт без добавок, яблоко.

Воскресенье, седьмой день:

• гречка, отварной белок двух яиц;
• салат из морепродуктов, порция бурого риса;
• крем-суп гороховый;
• микс из свежих овощей с добавлением оливок и слабосоленой брынзы;
• рыба и овощи, приготовленные на пару.

На втором этапе мероприятия по избавлению от жировых отложений желательно полностью исключить из рациона каши, заменив их на продукты с высоким содержанием белка. Проявив силу воли, через месяц можно будет оценить первые результаты, а чтобы визуализировать изменения сделайте фото до и после сушки тела.

Специальные добавки

Для восполнения недостающих микроэлементов в систему питания рекомендуется включить:

1. Витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием витаминов С, B, кальция, селена и цинка.
2. Препарат L-карнитин. Ускоряет процесс сжигания жиров, повышает выносливость и уменьшает концентрацию молочной и пировиноградной кислоты. Рекомендуется принимать перед тренировками.
3. Протеиновые коктейли, которыми заменяют один из приемов пищи или употребляют сразу после физической нагрузки.
4. ВСАА – производная аминокислоты с разветвленными цепочками. Устраняет чувство голода и защищает мышечные волокна от разрушения.
5. Препараты с Омега-3 кислотами.

Разнообразие спортивного питания и витаминов позволяет сделать оптимальный выбор для быстрого восстановления организма после тренировок и достижения намеченных целей.

Программа тренировок в домашних условиях

Программа сушки тела для мужчин включает в себя ряд упражнений. Очень эффективны интервальные тренировки. Это такой вид тренинга, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности. Например, чередование спринта и бега трусцой. По сути, упражнения могут быть любыми, главное – это чередование высокой и низкой интенсивности.

При высокой интенсивности надо достичь кратковременного анаэробного порога, то есть когда организм переходит в анаэробный режим и в качестве энергии начинает потреблять углеводы, а не жиры.Таким образом за полчаса такой тренировки вы сожжете больше калорий, чем за 3 часа кардио.Так же эти тренировки вызывают мощный гормональный отклик, то есть вызывают синтез тестостерона, адреналина и соматотропина, которые расщепляют жиры не только во время тренировки, но и после ее окончания.Ускоряют обменные процессы.

По времени интервалы чередования интенсивности могут быть 3/1

1. 30 сек ( работаем) – 10 сек (отдых)

2. 45 сек ( работаем) -15 сек (отдых)

3. 90 сек ( работаем) – 30 сек (отдых)

Или можно попробовать такой вариант : 1/1  без отдыха.

Их можно выполнять в домашних условиях, предварительно сделав 10-ти минутную разминку. Также рекомендуется создать максимально комфортные условия. Заниматься можно в просторной одежде, а помещение необходимо проветрить.

Скручивание корпуса

Для выполнения упражнений потребуется дополнительный вес. Для тренировки можно использовать диск или гантели весом от 2 кг.

Как выполнять:

1. Принять положение лежа на спине.
2. Взять в руки утяжелитель и расположить его в области груди.
3. Сделать глубокий вдох, а на выдохе медленно повернуть корпус в сторону.
4. На следующем подходе повернуть тело в другую сторону.

Упражнение необходимо повторить 15-20 раз. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков. Все движения должны быть медленными.

Жим гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вес утяжелителей должен быть от 2 кг.

Как выполнять:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки гантели и поднять их вверх так, чтобы руки образовали угол 90° в локтях.
3. Сделать глубокий вдох, и только на выдохе поднять утяжелители вверх. Руки необходимо полностью выпрямить.
4. Свести гантели над головой и задержаться в таком положении на 2 секунды.
5. Медленно опустить руки вниз.

Упражнение нужно повторить 20 раз. Как только тело привыкнет к нагрузкам, количество повторений можно увеличить.

Приседания

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Но для сушки тела необходимо использовать утяжелители.

Как выполнять:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Поднять гантели с пола, вытянуть руки.
3. Развести колени в стороны и опустить таз вниз.
4. Держать спину вертикально. Допустим лишь малейший угол наклона. Руки должны располагаться близко к телу на уровне плеч.
5. Выдержать несколько секунд в таком положении.
6. Медленно поднять корпус вверх.

Упражнение необходимо повторить не менее 15 раз. Во время выполнения ни в коем случае нельзя допускать смещение центра тяжести в стороны.

Интересно! Программы круговых тренировок для похудения: 4 ударных комплекса упражнений на жиросжигание

Минусы сушки тела для девушек

Девушкам «не-спортсменкам» не рекомендуется сушиться дольше 6 недель и убирать уровень жира ниже 18%. При этом уровне сохраняется репродуктивная функция и нормальный менструальный цикл.

Процент жировой ткани меньше 13% приводит к необратимым последствиям для женского организма.

Правильный выход из сушки занимает не меньше времени, чем сама сушка. Если после достижения нужного результата вы опять вернулись в привычному рациону питания, организм моментально вернет потерянную жировую прослойку.

Во время сушки тела организм активно теряет не только вредные, но и «полезные» жиры. Почти наверняка можно попрощаться с шикарным бюстом.

Примерное меню на день

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

• каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
• порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
• омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
• свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.

Второй завтрак:

• фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
• специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
• обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.

Обед:

• ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
• порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
• суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
• отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.

Полдник:

• сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
• порция творога с голубикой и орешками;
• коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
• овощной салат без масла с твердым сыром.

Ужин:

• запеченная курица с овощами;
• паровые котлеты и брокколи на пару;
• маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
• нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, индюшиное филе;
• говядина, телятина;
• белые сорта рыбы;
• обезжиренный творог;
• нежирный кефир и йогурт.
• Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

• гречневая, овсяная, перловая крупы;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продуты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается

Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания

Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Разрешенные и запрещенные продукты при сушке тела

На фото продукты питания для сушки тела

Меню для сушки тела включает натуральные и низкокалорийные продукты. При частом употреблении пищи питательные вещества быстрее усваиваются, ускоряется метаболизм.

Первая неделя считается подготовительной. В это время разрешены макаронные изделия в умеренном количестве, каши, цельнозерновой хлеб. Исключаются быстрые углеводы: сладости, торты, пирожные, шоколад. Общее количество углеводов за 1 прием не превышает 3 г на 1 кг веса тела.

Следующий период продолжается 2 недели. Из рациона убирают любые мучные изделия, из зерновых остаются только овсяная каша, гречка и перловка. За указанный период количество углеводов уменьшается до 2 г на 1 кг веса тела. Медленные углеводы (каши) употребляют с утра.

Через 3 недели после начала диеты объем углеводов снижают до 1 г на 1 кг веса тела. Рацион содержит немного овощей, рыбу, яйца, нежирное мясо, творог, обезжиренные кисломолочные продукты.

Рассмотрим, что можно есть на сушке:

• яйца;
• рыба;
• кисломолочные продукты;
• бобовые;
• нежирное мясо;
• редис, кабачки, капуста;
• лимоны, яблоки;
• грибы;
• растительное масло.

Из напитков разрешены вода, травяные отвары.

Упражнения

Сушить тело нужно не только диетами. Для этого необходимы кардио- и силовые упражнения

Расскажем самое важное о тренировках для сушки у женщин

Кардиотренировки

Кардионагрузка помогает сжигать жир за счет поступления кислорода в кровь. Советуем тренироваться минимум 4 раза в неделю. Упражнения не должны превышать 30 минут. После этого времени занятие перестает приносить эффект и начинает сжигать мышечную массу.

Для кардионагрузки подойдет бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика, танцы, занятия с кардиотренажерами и так далее. Перед аэробными упражнениями не рекомендуем есть углеводы, так как вместо жира будет сжигаться глюкоза.

Силовые упражнения

Силовые упражнения помогут не терять мышечную массу во время сушки. Подойдут упражнения как с собственным весом, так и с отягощением. Советуем тренироваться минимум 3 раза в неделю по 30 минут.

Варианты силовых упражнений: планка, выпады, подъем гантелей, скручивания, приседания со штангой.

Где тренироваться девушкам для сушки тела

Тренировки для сушки тела можно проводить как дома, так и в зале. Выбор будет зависеть от уровня физической подготовки и возможностей спортсменки.

Новичкам лучше сушиться в тренажерном зале с персональным тренером. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, проследить за техникой упражнений, грамотно спланировать рацион питания. Также в фитнес-клубе есть множество кардио- и силовых тренажеров, которые увеличат эффективность и увлекательность тренировок.

В домашних условиях могут сушить тело для похудения более опытные спортсменки. Такой вариант не ограничивает в пространстве (можно упражняться в помещении и на улице). Кроме того, дома психологически комфортней. Однако, не будет такого большого выбора спортивных тренажеров и инвентаря, как в фитнес-клубе.

Диета для сушки

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

• Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
• Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
• Обед: рис или гречка с овощами;
• Полдник: творог и кефир;
• Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Когда можно делать читмил

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Вопрос-ответ:

Какие основные упражнения находятся в этом товаре?

В этом товаре вы найдете описание 5 основных упражнений для набора мышечной массы: приседания, жим лежа на грудь, тяга штанги к подбородку, жим штанги из-за головы и сгибание рук со штангой.

Какие уровни физической подготовки подходят для этого товара?

Этот товар подходит для людей разных уровней физической подготовки, включая новичков и профессиональных спортсменов. Однако, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Можно ли использовать этот товар для женщин?

Да, женщины также могут использовать этот товар для набора мышечной массы. Тренировки будут адаптированы под женскую физиологию. Однако, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Входят ли в этот товар советы по питанию?

Нет, данный товар не включает советы по питанию. Однако, правильное питание является неотъемлемой частью набора мышечной массы, и рекомендуется проконсультироваться со специалистом по данному вопросу.

Можно ли выполнить упражнения из этого товара дома без оборудования?

Некоторые упражнения из этого товара можно выполнить дома без оборудования, например приседания и сгибание рук со штангой. Однако, жим штанги из-за головы и тяга штанги к подбородку требуют специализированного оборудования, которое может быть недоступно для домашних тренировок.

Как часто следует тренироваться, используя этот товар?

Как часто тренироваться, зависит от индивидуальных факторов, например от уровня физической подготовки. Обычно, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, с интервалом в день между тренировками. Однако, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Какие преимущества дает этот товар для набора мышечной массы?

Этот товар дает несколько преимуществ для набора мышечной массы. Во-первых, он содержит описание основных упражнений, которые позволяют эффективно тренировать все группы мышц. Во-вторых, он содержит полезные советы по тренировкам и мотивирует на достижение результатов. В-третьих, он помогает обрести уверенность в себе и улучшить здоровье в целом.

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

Для отслеживания  результата вам нужны замеры объёмов:

• бицепса (на пике мышцы при сокращении);
• груди (по наивысшей точке);
• талии (по самой узкой части);
• живота (над подвздошными костями);
• бёдер (на пике окружности);
• ног (по верхней части бедренной кости);
• голени (на самой широкой части мышц).

Что делать если процесс сушки остановился

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов. Второе, увеличить вес на силовых тренировках или поменять программу упражнений. Возможно, мышцы привыкли к нагрузке. Третье, увеличить количество аэробных тренировок, по 20-30 минут 3 раза в день, если нет возможности, то каждый день выполнять пробежку утром натощак по 30-40 минут.

Советы, как повысить эффективность сушки и снизить ее вред

Несколько простых лайфхаков помогут тебе добиться максимальных результатов во время сушки тела:

Следи за внешностью

. Такое экстремальное жиросжигание наносит урон не только жиру, но и коже

В результате быстрого похудения она не успевает принять новую форму

Поэтому важно обеспечить активный уход за лицом и телом. Увлажняй и питай кожу масками и кремами, делай массаж или обертывания против дряблости кожи, которые могут возникнуть на фоне резкого похудения

Увлажняй и питай кожу масками и кремами, делай массаж или обертывания против дряблости кожи, которые могут возникнуть на фоне резкого похудения.

Не переусердствуй с тренировками

1. 1. . Круговая тренировка – довольно тяжелый комплекс упражнений. Выполняй их с учетом физического состояния. Ведь в итоге тебе нужна красивая фигура, а не проблемы с сердцем или надорванными мышцами.

Не нужно делать ставку на спортивные добавки

1. 1. . Если ты не готовишься занять титул «Мисс фитнес-бикини», то синтетические компоненты лучше применять в минимальных дозах или по возможности отказаться от них. Главное – правильный рацион питания и спорт.

Просчитывай калории

1. 1. . Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный баланс калорий (то есть расходовалось больше, чем поступает из питания).

Заведи дневник своего питания

1. 1. . Можешь использовать для этого мобильные приложения или блокнот.

Не забывай о хорошем настрое

1. . Без него будет сложно бороться с лишними килограммами.

Подведя итог, можно сделать вывод: сушка тела для девушки строится на трех основных принципах:

1. 1. специальная диета;

1. 1. правильный комплекс упражнений;

1. аэробная нагрузка (кардио).

Сушка тела для девушек – процесс хоть и сложный, но вполне действенный. От тебя понадобится: правильно составить меню, распланировать распорядок дня и выстроить программу тренировок.

Тренировка для женщин на сушке в зале

Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.

День 1

Разминка – 10 минут.

1. Жим ногами.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Махи ногой назад в тренажере.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Горизонтальные подтягивания.
6. Жим гантелей лежа.
7. Тренажер бабочка.
8. Скручивания на полу.
9. Подъем ног в упоре.

• 1. Жим ногами
• 2. Разгибание ног в тренажере
• 3. Махи ногой назад в тренажере
• 4. Сгибание ног в тренажере
• 5. Горизонтальные подтягивания
• 6. Жим гантелей лежа
• 7. Тренажер бабочка
• 8. Скручивания на полу
• 9. Подъем ног в упоре

День 2

Разминка – 10 минут.

1. Приседания сумо с гантелью.
2. Гиперэкстензия.
3. Разведение ног в тренажере.
4. Сведение ног в тренажере.
5. Жим гантелей сидя.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатами.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Скручивания на полу.
9. Подъем ног в упоре.

• 1. Приседания сумо с гантелью
• 2. Гиперэкстензия
• 3. Разведение ног в тренажере
• 4. Сведение ног в тренажере
• 5. Жим гантелей сидя
• 6. Разгибание рук в кроссовере с канатами
• 7. Сгибание рук с гантелями
• 8. Скручивания на полу
• 9. Подъем ног в упоре

День 3

1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
2. Орбитрек – 20 минут.
3. Велотренажер – 20 минут.

• 1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном
• 2. Орбитрек
• 3. Велотренажер