Кроссфит для мужчин и для женщин
Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?
Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.
Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».
Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:
- Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
- Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
- Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
- «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
- Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
- Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.
Как строится тренировка
Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Базовые элементы кроссфит тренировки:
Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.
Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.
WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.
Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.
Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.
Основные тренировочные схемы
Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.
Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:
- 3+1 — три дня работы и день отдыха;
- 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.
Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.
Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.
Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:
- Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
- Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
- Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.
Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.
Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)
| День | Вид тренировки |
| 1 | М |
| 2 | Г Т |
| 3 | М Г Т |
| 4 | Отдых |
| 5 | Г |
| 6 | Т М |
| 7 | Г Т М |
| 8 | Отдых |
| 9 | Т |
| 10 | М Г |
| 12 | Отдых |
Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Неделя 1 | М | Г Т | М Г Т | М Г | Т | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Г | Т М | Г Т М | Г Т | М | Отдых | Отдых |
| Неделя 3 | Т | М Г | Т М Г | Т М | Г | Отдых | Отдых |
Где заниматься кроссфит
Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.
Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.
Модальности в занятиях по системе кроссфит
Система круговых функциональных тренировок по системе кроссфит обладают одним весомым преимуществом – это четко выделенные направления нагрузок или модальности.
В отличие от фитнеса, который направлен на выполнение упражнений одного направления в кроссфите в один комплекс могут входить различный модальности.
Модальности в занятиях по системе кроссфит
Аэробное упражнение в одной программе совмещается с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, есть возможность выполнения упражнений одной модальности в комплексе. Все зависит от предпочтений занимающегося лица.
Разъясним, для чего нужны модальности:
Тяжелоатлетическая. Она предназначена для развития силы атлета и наращивания мышечной массы. Выполняется в специализированных заведениях и тренажерных залах, реже в домашних условиях.
- Кардиологическая. Она предназначена для укрепления сердечнососудистой системы и избавления от излишних жировых отложений. Тренироваться можно на стадионе, в домашних условиях, но лучше всего в специально предназначенном заведении.
- Гимнастическая. Эта модальность предусматривает выполнение упражнений с собственным весом, которые предназначены для развития выносливости, силы и развития стабилизационных мышц. Можно выполнять в любом подходящем месте.
Занимаемся кроссфитом и фитнесом в домашних условияхЗал кроссфита – это специализированное заведение, предназначенное для гармоничного выполнения упражнений различных модальностей. Здесь человек может полностью использовать систему кроссфит для укрепления здоровья и коррекции фигуры.
Польза и вред кроссфита
Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.
Польза
- При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
- Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
- Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
- Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
- Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
- Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
- Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.
Возможный вред
Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;
Риск развития рабдомиолиза
Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям;
Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма
Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;
На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все»
Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.
Противопоказания
Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- Лёгочные заболевания;
- Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
- Заболевания суставов;
- Недостаточное развитие мышц корпуса.
Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза
Принцип составления программы тренировки
В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.
База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.
Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.
Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.
Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.
Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.
В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.
Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.
Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.
Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.
Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).
Принципы стандартной тренировки
- Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
- Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
- Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
- Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.
В чем суть эффектаCrossFit’а Эта тренировка направлена на решение 3 задач:
Развитие основных навыков – всего их 10: чувство баланса; кардиореспираторная и мышечная выносливость; мощность; сила; скорость; гибкость; координация; ловкость; точность. Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.
Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
Активизация всех энергетических процессов
Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки
Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)
Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, , упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD)
WOD – основная часть тренировки.
При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
- способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
- способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
- рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)
Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.
Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди
Энжи Angie |
| на время* нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему |
Барбара Barbara |
Отдых между кругами — 3 минуты | 5 кругов, на время* |
Челси Chelsea |
| 1 круг за минуту, всего 30 кругов |
Синди Cindy |
| максимальное количество кругов за 20 минут |
Диана Diane | 21-15-9* повторений, на время | |
Элизабет Elizabeth | 21-15-9* повторений, на время | |
Фрэн Fran | 21-15-9* повторений, на время* | |
Грэйс / Grace | 30 повторений на время* | |
Хэлен Helen |
| 3 круга на время* |
| Изабелла / Isabel | 30 повторений на время* | |
Джэки Jackie |
| на время* |
Карен Karen | на время* | |
Линда Linda |
| 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время |
Мэри Mary |
| максимальное количество кругов за 20 минут |
Нэнси Nancy |
| 5 кругов на время |
Программа детских тренировок
Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так как детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.
Например, кроссфит-программа для детей на неделю может носить подобный характер:
| Номер тренировки | Упражнения |
| Первая тренировка на неделе (легкая): |
|
| Вторая тренировка на неделе (тяжелая): |
|
| Третья тренировка на неделе (легкая): |
|
Польза и вред от кроссфита для девушек
Практически любой спорт полезен для здоровья девушки – он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с кроссфитом? Это направление сравнительно молодое – с 2000 года (здесь вы можете подробнее почитать о том, что такое кроссфит), и не до конца изученное. В сети о нем гуляет масса противоречивых отзывов.
Так что такого особенного в кроссфите – давайте разберемся в вопросе и рассмотрим пользу и возможный вред для здоровья девушки.
Польза для здоровья
Польза для девушек от занятий очевидна:
- Кроссфит-тренировки – это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы. Не нужно лишь забывать про обязательный дефицит калорий, иначе все тренировки будут бесполезны.
- Силовые занятия (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие, у вас улучшится общее состояние: вы будете хорошо спать, с аппетитом кушать, чувствовать себя лучше.
- Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом. Комбинация из подтянутых мышц и сжигания лишнего жира позволит вам забыть об этой проблеме.
- Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
- Вы приведете свое тело в тонус – то есть не просто похудеете, но и хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья.
- Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.
Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: “все девушки кроссфит-атлеты перекачены и выглядят как мужики – фу такой быть”. Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах – хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит-спортсменки, но сейчас не об этом.
В целом, такой аргумент лежит в плоскости одной из отмазок, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда – найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы подробно рассмотрим ниже.
gpointstudio — stock.adobe.com
Вред для здоровья
Как и у любого другого активного вида спорта, у кроссфита также есть и негативные стороны:
- При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера – будет вам счастье!
- В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз. Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013 г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
- В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению невосстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет организм во время тренировки.
Подробный материал о пользе и вреде кроссфита читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов.
Кроссфит для начинающих
Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом
Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости
Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.
От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.
Кроссфит для начинающих
Основные упражнения
В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.
Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.
Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.
Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.
Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.
Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).
Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.
Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.
Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.
Комплексы
Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.
Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.
Кроссфит программа тренировок для новичков
- Берпи — 5 раз;
- Отжимания — 10 раз;
- Пресс — 15 раз;
- Приседания — 20 раз;
- Джампинг-джек — 25 раз.
Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.
Комплекс для продвинутых
- Подъем ног к перекладине;
- Прыжки на тумбу;
- Махи гирей.
Комплекс выполняется в 3 раунда:
- 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
- 2 раунд — 15 повторений;
- 3 раунд — 9 повторений.
Комплекс упражнений для новичков и продвинутых
Построение тренировочного плана
Как же
необходимо построить свой тренировочный план новичку? Для начала необходимо
наработать базу. А именно, общую выносливость. Тренировки общей выносливости
подготовят спортсмена к более интенсивным тренировкам, а главное, укрепят его
сердце (обо всех плюсах общей выносливости рассказано ранее). Продолжительность
таких тренировок от двух недель до месяца. Далее можно включать и интервальные
тренировки
Очень важно предоставлять организму время для восстановления.
Проводить тренировки желательно через день. Даже после того, как спортсмен
набрал определенную форму, необходимо продолжать тренировки общей выносливости
Комплексы упражнений кроссфита
Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.
Кроссфит для начинающих
Тренировка начинающих может выглядеть так:
Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз
Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз
Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз
Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз
Ситап 10 раз
Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.
Средний уровень
В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:
Ситап 20 повторений
Приседания 20 повторений
Отжимания от пола 12 повторений
Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.
Выпады 20 повторений
Прыжки руки вверх 30 повторений
Комбинированные скручивания 20 повторений
Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.
Более сложные схемы
Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:
Подтягивания кипингом 12 раз
Отжимания от пола 12 раз
Выпрыгивания из приседа 12 раз
Волны с канатами 30 секунд
Или так:
Запрыгивания на тумбу 6 раз
Кантование покрышки 6 раз
Кувалда 30 секунд
Гребля 12 повторений
Чему нужно поучиться у кроссфита
Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?
Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это – чем круче вызов, тем лучше.
В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.
После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни. Это достигается только с умеренностью.
Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.
Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.
