Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания
Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы
Рассмотрим основные правила приема пищи:
Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:
- самым важным является первый прием пищи, который отвечает за активацию метаболизма. Завтрак должен быть плотным и полезным, состоящим из сложных углеводов, белков и полезных жиров;
- питание при сушке тела для мужчин подразумевает полный отказ от всевозможных вредностей. Запрещено кушать майонез, копченое, жирное, жареное, а самое главное – сладкое и мучное;
- как и при стандартном правильном питании, находясь на сушке следует кушать часто, для мужчины – не менее 6 раз в сутки;
- основное правило – употреблять пищу часто, но в небольшом количестве. Одноразовая порция не должна превышать вместимости одного стакана.
- за 3,5 часа перед отходом ко сну отказаться от любой пищи, за 1,5 часа – перестать пить воду.
Особенности питания во время сушки
Основа диеты – пошаговый отказ от углеводов. При таком питании организм будет испытывать углеводный дефицит. Чувствуя нехватку этих веществ (главного источника энергии), он начнет перерабатывать жировые «залежи». Изымаются углеводосодержащие продукты из меню постепенно. Основную долю рациона составляют белки.
Длительность диеты – разная. Все зависит от того, насколько интегрирован человек в спортивную жизнь. У девушек, кто занимается «для себя» сушка пройдет быстрее. На то, чтобы добиться красивых пропорций и не потерять женственность, потребуется около 6 недель. У профессиональных спортсменов интенсивность тренировок будет выше, и времени на диету уйдет больше – от 10 до 12 недель. Для совсем неопытных начинающих рекомендованная продолжительность сушки – 2-3 недели.
Главные принципы сушки тела:
- Соблюдай правильные пропорции нутриентов: жиров, углеводов и белков.
- Калорийность не должна превышать 2300 ккал в сутки. Предельное минимальное количество – 1500 ккал в сутки. Для точного определения этих цифр воспользуйся специальной формулой или онлайн-калькулятором для расчета суточной калорийности.
- Поддерживай водный баланс. Диета пройдет более успешно, если ты будешь выпивать 1,5-2 литра свежей воды в сутки.
- Белок – основа диеты. При этом 70% белка должно быть получено из продуктов животного происхождения. 30% организм возьмет из орехов, грибов и других продуктов растительного происхождения.
- Из 5-6 приемов пищи в 4-5 должен обязательно присутствовать белок.
Этапы сушки тела для девушки
Входить в сушку нужно постепенно. Схема питания для девушек выглядит следующим образом (из расчета на 1 кг веса).
Подготовительный этап (расчет нутриентов):
1,5 г белков, 1 г углеводов, 1 г жиров.
Все еще можно кушать макароны, хлеб, каши из круп. Но из рациона вычеркивается все сладкое и кондитерские изделия. Норма – 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Продолжительность подготовки – 1 неделя.
Период сушки можно разделить на 3 этапа:
1 этап – низкоуглеводная диета: белок 55%, жиры 15%, углеводы 30%. В среднем длится 4-6 недель.
2 этап – безуглеводная диета: белок 75%, жиры 20%, углеводы 5% (которые поступают только из небольшого объема овощей). Продолжительность зависит от ожидаемого результата и моральной выносливости.
3 этап – безуглеводная диета: + «слив воды»: рацион питания построен исключительно на белках (90%), жиры (7%), углеводов нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра), исключение соли. Длительность – максимум неделя.
В основном 3-этапная схема применяется бодибилдерами для подготовки к соревнованиям, поэтому сильно ей не увлекайся. «Сушится» можно не чаще 1 раза в полгода.
Заключительный этап – выход из сушки
Не менее важен и выход из диеты. Организм воспримет жесткую безуглеводную диету как стресс. Как только в меню поступят продукты с углеводами, он начнет откладывать жирок про запас. Поэтому резко возвращаться к обычному рациону не рекомендуется. Лучше добавлять «угли» в энергетическую топку постепенно. Желательно под присмотром опытного тренера.
Углеводная загрузка: прием продуктов с низким гликемическим индексом для плавного перехода к постоянному питанию. Постепенно добавляй в рацион хлеб, макароны и каши.
Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.
Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.
Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
Правила сушки в домашних условиях
Для того чтобы девушке быстро просушить тело от жира в домашних условиях, нужно придерживаться строгих правил:
- Старайтесь сделать так, чтобы уровень сахара в крови был стабильно низким. Для обеспечения этого соблюдайте правила дробного питания: принимайте пищу равными порциями 6-7 раз в день в одно и то же время.
- Потребление воды играет огромную роль в процессе метаболизма и сжигания жира в целом. Старайтесь употреблять около двух-трех литров воды в день (именно чистой воды, другие напитки не считаются).
- Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут.
- Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы. Для быстрой сушки организма для похудения в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.
- Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.
- Не пренебрегайте спортивным питанием и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма.
- Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня.
- Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.
- Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.
- Как быстро просушить тело от жира в домашних условиях девушке? Выработать себе специальный рацион перед тренировками. Он должен содержать предпочтительно белок. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшую же часть вашего приема пищи должны составлять медленно перевариваемые углеводы.
- Принимайте в пищу рыбу или витамины, содержащие рыбий жир. Он поможет вам сделать процесс расщепления подкожного жира более эффективным.
- Постарайтесь не есть за два часа до сна, так как максимальная выработка гормона роста GH происходит при низком уровне глюкозы.
Сушка тела начинающим, советы и правила
Если цель — сбросить лишний вес, то лучше подобрать другую более щадящую диету, ведь сушка — это проводится только в том случае, если объем жировой ткани не превышает 20% от общей массы тела. Но если вы всерьез настроены привести себя в идеальную форму с помощью сушки, то следует придерживаться следующих правил:
Перед каждым перекусом выпивайте стакан чистой воды
Готовьте еду впрок на всю неделю. Например, в воскресенье вечером. Так будет проще придерживаться диеты, особенно если в меню встречаются повторяющиеся блюда.
Ведите пищевой дневник, куда будете записывать то, что съели за день и ваши показатели. В среднем вы должны терять 1-2 кг в неделю. Если ваши показатели меньше или стоят на месте, откажитесь от одного из перекусов.
Рекомендуемое меню для сжигания жира
Неправильное и несбалансированное питание на сушке чревато развитием опасных патологий. Например, увеличением нагрузки на почки, что неблагоприятно сказывается на составе крови. Повышение ацетона является причиной прекратить эксперимент и обратиться к врачу. Во избежание серьезных последствий, надо внимательно отнестись к выбору методики и постараться сделать питание разнообразным.
На первых неделях белки составляют 50% рациона, жиры – 20% и углеводы 30%, план питания и примерное меню:
- на завтрак не более 200 г творога, тост или цельнозерновой хлебец и 1 апельсин (также можно киви или яблоко);
- обед из 200 г рыбы белых сортов или тушеного мяса (курица, индейка, говядина), гречневая каша – 100 г и любой овощной салат с растительным или оливковым маслом;
- ужин состоит из 150 г отварного мяса птицы, 100 г овощей и такого же количества крупы (кроме белого риса).
На последующих неделях соотношение БЖУ выглядит так – 70%, 20% и 10%. Сложные углеводы лучше употреблять только до обеда, постепенно нужно отказаться от любых фруктов, хлебцов и тостов. Продукты для ежедневного рациона остаются неизменными.
Третий этап предполагает отказ от потребления углеводов. Питание может быть таким:
- завтрак составляют свежие овощи – чуть больше 100 г, 7 белков куриных яиц и 1 ст. л. любой каши;
- перекусить до обеда рекомендуется 2 ст. л. крупы по желанию, 120 г вареного куриного филе и 1 огурец;
- на обед нужно приготовить рыбу на пару – не более 200 г, овощной салат с маслом и без каких-либо приправ;
- перекусывать в течение дня допускается спортивными коктейлями;
- ужин – 100 г креветок (их допустимо заменить любыми другими морепродуктами по желанию).
На заключительной фазе следует есть продукты с низких гликемическим индексом. Через 5-7 дней нужно постепенно уходить от указанного рациона, возвращаясь к привычному питанию.
Примерный распорядок питания зависит от времени подъема и образа жизни. Утренняя тренировка является очень эффективной. При раннем подъеме и фитнесе в 6 утра, позавтракать можно в 7:30. Следующий прием пищи – 10:30, он состоит из нескольких орехов и 1 разрешенного фрукта. Далее обед в 13:00 из мяса, салата и крупы. Перекус в 16:00 – грецкие орехи и фрукт, предпоследний прием перед сном в 18:30. На ужин лучше съесть отварное мясо, тушеные и свежие овощи. Утолить голод перед отходом ко сну возможно сельдереем, яблоком или кефиром, но не позднее 9 часов вечера.
Что такое «сушка» и как она работает
Этот термин был позаимствован у бодибилдеров, которые первыми начали прибегать к особой системе питания, позволяющей убрать жировые отложения без ущерба для мышечной массы. Естественно, для спортсмена перед выступлением это необходимость – он должен продемонстрировать свое тело во всей красе. А мне это зачем? – спросите вы.
Ну вот, занимаетесь вы несколько месяцев в зале, а кубиков пресса, бицепсов и прокачанных икр как не было, так и нет, а тело по-прежнему выглядит рыхлым и бесформенным. Знакомая ситуация, не правда ли? Вполне возможно, что они у вас и есть, вот только слой жира мешает им «пробиться наружу». Обидно, если ваши труды так и останутся незамеченными, поэтому в ваших силах исправить ситуацию.
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
| ||||
| ВТ |
|
| |||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
|
| |||
| ПТ |
|
|
| ||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
| |||
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
| |||
| ВТ |
|
|
| ||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
| ||||
| ПТ |
|
| |||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
| ||||
| ВТ |
|
| |||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
|
| |||
| ПТ |
|
|
| ||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
| |||
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
| |||
| ВТ |
|
|
| ||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
| ||||
| ПТ |
|
| |||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Меню на неделю
Если вы не хотите самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням, главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные правила.
| Дни недели | Приемы пищи |
| Понедельник | Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные яйца, зеленый чай |
| Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде, вареный рис (100 грамм), один помидор | |
| На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы, кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль из 5 белков яйца | |
| Перекусить следует греческим салатом с заправкой из оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы | |
| Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде, свежие овощи | |
| За несколько часов до сна можно выпить протеиновый коктейль и съесть апельсин | |
| Вторник | На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть творог и апельсин |
| Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая | |
| На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами из мяса индейки на пару, свежими овощами | |
| На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков яйца, съедаем грейпфрут | |
| Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной салат с оливковым маслом, орехи | |
| Перекусываем фруктами | |
| Среда | Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая |
| На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная говядина, рисовая каша на гарнир | |
| Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном | |
| На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8 белков яиц, съесть грейпфрут, творог | |
| Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и зеленое яблоко | |
| За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль | |
| Четверг | Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка, апельсином. Выпиваем чашку чая |
| Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в отварном виде, помидором и грейпфрутом | |
| На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи, ломтик вареной курицы | |
| На полдник следует съесть свежий огурец и творог с йогуртом | |
| Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из индейки, можно дополнить тыквенными семечками | |
| На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть немного грецких орехов | |
| Пятница | Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай |
| Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса, каша из овсянки, свежий огурец | |
| В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную гречку, куриные кнели, сок из моркови | |
| Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба, кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки | |
| Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц | |
| Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан | |
| Суббота | На завтрак можно приготовить пшенную кашу с небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом. Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай |
| На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо, салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона | |
| Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая | |
| Перекусываем творогом, отварным лососем | |
| Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и овощной салат с оливковым маслом | |
| Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько орешков фундука | |
| Воскресенье | Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном |
| На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из овощей, сок из апельсина | |
| Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами, бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай | |
| На полдник следует съесть греческий салат, ломтик апельсина и грейпфрута | |
| Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и салат из овощей | |
| За пару часов до сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью сухофруктов. |
Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.
Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.
