Что легче похудеть или накачаться?

Генетика и другие тонкости

С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения. Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий

Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир

Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.

Как худеть и качаться одновременно?

Думаю, ты уже окончательно разочаровался в этой статье, так как не нашел здесь ритуалов и заговоров, чтобы превратить жир в мышцы.

А сейчас я тебя расстрою окончательно. Хочешь изменить свое тело, заменить жир на мышцы? Тогда ты начнешь тренироваться. Тренироваться тяжело, это обязательно. Ты будешь делать кардио, будешь соблюдать правильное питание и постепенно, очень медленно, ты будешь избавляться от складок на животе, одновременно с этим приобретая бицепсы, которые покорят всех твоих соседок.

Основной упор здесь будет идти именно на тренировки, а не на питание. Тебе не нужно будет подсчитывать каждую гречневую крупинку со страхом перебрать углеводов и на всю жизнь остаться толстым.

Ты сможешь есть много и иногда даже подъедать вкусняшки. Потому что при таких тренировках, после которых ты будешь чуть ли не выползать из зала, твои затраты калорий будут явно выше твоего потребления и жирок будет гореть. И рано или поздно у тебя получится перекачать жир в мышцы.

Но тут есть еще один нюанс. Даже при нереально тяжелых тренировках, от которых даже бойцы морских котиков начнут плакать, ты не имеешь права закидывать в себя тонны пельменей, а запивать все это дело коктейлем из майонеза. Ты должен контролировать свое питание, съедать необходимое количество БЖУ. Благодаря этому твои мышцы будут расти. Это будет медленный, но верный путь к успеху.

Есть и другие варианты. Можно, например, сначала похудеть до размеров сушеной воблы, а потом накачать мышцы, как у богатыря.

Либо можно поднимать железяки и есть за троих взрослых быков. При этом жирок вряд ли будет сильно уходить, зато мышцы подрастут. Потом просто урезать питание, или, как сейчас модно говорить, начать сушиться, тогда жир уйдет и останется только фигура Аполлона.

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

• Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
• Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Колюще-режущие предметы

Ножи, кинжалы, ножницы, вилки, булавки, по примете, дарить нельзя. В старину верили, что острые предметы привлекают нечистую силу, поэтому такой презент может принести в дом ссору, разлад или любые неприятности.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Безмолочная диета для кормящих мам: что можно и что нельзя, меню на неделю, рецепты безлактозных блюд

Нательные кресты, иконы, религиозные книги — пожалуй, самые известные “долгожители” среди вещей. Они передавались из поколения в поколение, дарились, использовались до тех пор, пока не приходили в полную негодность.

Многие ещё помнят как почти в каждом деревенском доме хранили и украшали бумажными цветами настолько потемневшие иконы, что на них уже трудно было различить лик.

Высыпайся

Недосыпание отрицательно влияет как на рост мышц, так и на сжигание жира.

Исследования показывают, что лишение сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызывать потерю мышц , что объясняет, почему недосып связан с мышечной атрофией .

Например, одно исследование, проведенное учеными из Чикагского университета , показало, что, когда 10 здоровых мужчин стали спать 5 часов в сутки вместо 9, уровень их тестостерона снизился на 14%.

Недостаточный сон также снижает уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-1) , которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Исследования также показывают, что недосып повышает уровень свободного кортизола , что еще больше ухудшает набор мышечной массы.

С точки зрения потери жира, недосып может увеличить твой аппетит , что повышает риск нарушения диеты и переедания.

Потребность в сне варьируется от человека к человеку, но, согласно National Sleep Foundation , взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы хорошо отдохнуть.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Как обстоят дела на самом деле…

Проблема абсолютного большинства людей в том, что они впечатляются мышцами всяких атлетов, которых видят на публике, атлетов, которые делают различные фото сессии, видео съемки, проводят семинары, вебинары, что либо продают, с кем либо сотрудничают, выступают на соревнованиях и т.д. и т.п.

Почему это проблема? Потому что все эти атлеты = используют допинг (анаболические стероиды).

Вся индустрия бодибилдинга построена на использовании этих веществ.

Натурального (естественного) там ничего нет и быть не может. К чему я это?

К тому, что когда атлет юзает стероиды = его раздувает со скоростью света, потому что анабол.стероиды ускоряют восстановление мышц после тренировок, за счёт этого, у атлета появляется возможность тренироваться ЧАЩЕ, ДОЛЬШЕ, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для тех самых новых тренировок = как в следствие роста мышц. Поэтому они и имеют такую классную форму.

К тому же, анабол.стероиды увеличивают силовые показатели, ускоряют обмен веществ, увеличивают накопление нутриентов и имеют ещё массу бонусов, позволяющих многократно превосходить обычных людей, которые не используют никакие там таблетки, уколы, и пр. запрещенные вещества.

Вот и получается, что у обычных людей, чья цель нарастить мышцы = нет таких преимуществ для быстрого роста мышц, как есть у химиков (людей, использующих стероиды). Понимаете? К чему я это?

Поэтому у обычных людей восстановление мышц после тренировок происходит гораздо дольше, следовательно, приходится ограничивать себя в результативности, сам процесс в плане роста мышц и силы (как я уже говорил) длится годааами, со временем (с годами) возникают плато (застой), веса не идут, вес стоит на месте, все сложнее и сложнее как либо прогрессировать и т.д. и т.п.

И в конечном итоге и достигается тот самым естественный физиологический предел.

Предел, который даже близко не стоял рядом с химиком (тем, кто использует стероиды).

Комплексы силовых упражнений

Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы рассказывали ранее.

Для мужчин в тренажёрном зале

1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, — упражнения:

• для мужчин;
• для женщин.

Пять правил, которые необходимо соблюдать, чтобы нарастить мышцы и похудеть одновременно

1. Нужно употреблять в пищу только полезные жиры 

Вредные жиры – это мороженое, шоколадная паста, сливочное мало. А полезные жиры – это омега-3. Полезные жиры есть в лососе, тунце, скумбрии, сардине, семенах чиа и льна. Омега-3 – это жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, орехах. Они улучшают здоровье сердца, снижают жировую массу и увеличивают мышечную.

2. Включайте в рацион большое количество белка 

Здесь все логично: белок нужен для наращивания мышц, поэтому его необходимо есть в больших количествах – чем больше, тем лучше. Для этого в вашем рационе должны быть на постоянной основе – рыба, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Белок в больших количествах содержится в таких продуктах как греческий йогурт, куриная грудка, творог, киноа, нут, шампиньоны, молоко и миндаль.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он помогает сохранить чувство сытости на более продолжительный период времени. Переходя на белковую диету, вы снижаете свою потребность в постоянных перекусах вредными продуктами питания. Вы уменьшите потребление калорий за счет того, что будете меньше кушать углеводов и жиров. За счет этого можно сбросить жир и нарастить мышцы.

3. Сокращайте калории постепенно

Чтобы похудеть, не нужно есть – это в корне неправильное утверждение. Это не способствует снижению веса. Быстро сбросить вес можно скорее перестав пить, чем есть. Когда перестаете кушать, вы теряете не жир, а мышечную массу.

Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваш организм начинает искать источники энергии и первое, что он для этого использует – мышечная масса.  Таким образом, для того, чтобы сохранить мышцы, калории нужно уменьшать постепенно – примерно 200 – 300 ккал в день.

4. Восполните недостаток витамина D

Витамин D отвечает за усвоение кальция, магния, фосфатов. Он является важнейшим компонентом в процессе наращивания мышц. Его недостаток существенно усложнит процесс наращивания мышц, возможно даже сведет на нет все ваши старания. Как понять, что у вас еcть нехватка витамина D? В наших широтах она есть практически у всех, особенно у тех, кто 8 часов в день проводить в помещении.

Если вы не проводите каждый день более 4х часов под солнцем, ешьте продукты, содержащие данный витамин. Это тунец, скумбрия, лосось, яичные желтки, сыр, соевое молоко и злаки. Можно даже пропить витамин D из аптеки. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом.

5. Выполняйте силовые тренировки

Сжечь жир и нарастить мышцы без регулярных физических нагрузок невозможно. Тренировки должны быть как минимум два раза в неделю. Самые популярные – приседания, жим лежа, становая тяга.

Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по этому поводу. Он порекомендует вам компаундные или многосуставные упражнения, которые направлены на тренировку только одной группы мышц. Считается, что это лучший способ для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Как и говорилось в самом начале статьи, нарастить мышечную массу с одновременным сжиганием жира – выполнимая задача не для любого организма. Однако такие упражнения не пройдут даром для вашего здоровья в любом случае. Для того, чтобы достичь максимального результата, вам потребуется просчитать количество потребляемых вами калорий и внимательно относится к тому что вы употребляете в пищу. Не забывайте про витамин D и тренировки, и тогда вы обязательно почувствуете улучшения. Удачи!

А что если человек перестанет заниматься?

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как накачаться в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок для мужчин и женщин помогут быстро накачать мышцы

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Кому легче накачаться худому дрищу или толстяку

Сначала необходимо разобраться в самых механизмах так званой «накачки», и понять, что конкретно под этим имеется в виду. Ну, скорее всего для вас – это привести свою форму в порядок, то есть для толстого сбросить весь

, а лучше жир и подтянуть мышцы, привести в тонус, а для худого – набрать мышечную массу, желательно, чем качественнее, тем лучше, без жира.

Вследствие чего у нас в голове строится такая закономерность, что для того, чтобы накачаться толстому

, ему как бы нужно похудеть, подсушиться, потерять вес, а худому набирать вес, массу, расти и так далее. Как бы цель одна, но пути разные. Соответственно и степень сложности будут отличаться. Забегу наперед и скажу, что в аспектекому проще качаться толстому или худому правильного ответа не найти, вернее ответ очень относительный и трактовать позицию можно с разных сторон. Ведь это немного не сопоставимо сбрасывать вес, подкачиваться и набирать массу.

На конечную цель могут влиять много факторов, в основном это генетическая предрасположенность. Но мы попробуем сопоставить несопоставимое и примерно оценить шансы на успех толстого парня и худого. Сначала давайте рассмотрим механизмы, по которым нужно будет идти нашим подопечным.

Почему сжигать жир и наращивать мышцы одновременно – это сложная задача?

Причина, по которой многие люди думают, что наращивание мышц и потеря жира в одно и то же время является пустой мечтой, связана с процессом синтеза белка в организме.

Каждый день твои клетки подвергаются «техобслуживанию». В результате поврежденные, неисправные и деградировавшие клетки устраняются, а их место занимают новые.

Синтез белка относится к созданию новых клеток, а распад белка означает устранение «неисправных». У здорового человека, придерживающегося правильного питания, мышечная ткань достаточно стабильна , и цикл клеточной регенерации является сбалансированным.

То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом . Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются , что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений.

Тело – это потрясающе умный механизм, который постоянно адаптируется, чтобы лучше справляться с физическими нагрузками, вызвавшими повреждение мышц. Для этого оно добавляет клетки в мышечные волокна, вследствие чего мускулы становятся больше и сильнее (вот почему прогрессивная перегрузка так важна для наращивания мышц и силы).

Таким образом, то, что мы знаем как «мышечный рост» фактически является доминированием синтеза белка над его распадом.

Другими словами, когда твой организм синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, ты наращиваешь мышцы. Если он создает меньше, чем теряет, твоя мышечная масса уходит. Если тело синтезирует примерно то же количество, что и теряет, мышцы не растут, но и не уменьшаются.

Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить его распад. Они применяют, в том числе, следующие методы:

• высокобелковые и высокоуглеводные диеты;
• базовые упражнения с железом (делают «базу»);
• питание до и после тренировки;
• употребление белка перед сном;
• ограничение кардио;
• спортивное питание;
• стероиды и другие препараты (во многих случаях).

Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием.

Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир.

Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов и скорости синтеза белка .

Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю.

Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем.

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход

Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера

• 7:00 – 1 завтрак
• 9:30 – 2 завтрак
• 12:00 – обед
• 14:30 – полдник
• 17:00 – ужин
• 19:30 – вечерний перекус

На завтрак:

• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы – источниками качественных сложных углеводов;
• 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат – все это хорошо сочетается с омлетом.

На обед и ужин:

• 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;

На полдник:

Белки – белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.

Связь с генетикой и иными предпосылками

Для набора качественной мышечной массы худому спортсмену придется также тяжело трудиться. В его программе тренировок упор должен делаться не на выносливость, а набор веса. В случае ожирения занятия ограничиваются несложными упражнения и кардиотренировками.

В вопросах питания оба типа испытывают равноценные сложности:

• для худых – необходимо увеличение калорийности блюд;
• для полных – уменьшение.

Приемы пищи проходят со строгим контролем употребленных калорий. При их дефиците спортсмены с нормальной конституцией будут терять объем мышц быстрее, чем те, у кого изначальный «отвес» будет составлять жир.

Наследственная предрасположенность играет большую роль в скорости роста мышечной массы. Если человек изначально не способен легко набирать килограммы, то прибавить их будет сложно. Та же проблема касается генетической полноты – таким людям проблематично сбрасывать излишки и удерживать показатели на постоянном уровне (после приведения тела в форму).

Ответом на вопрос, кому легче накачаться худому или толстому, будет рекомендация о предварительном сокращении подкожно-жировой прослойки, особенно при ее явной выраженности. Такой подход поможет улучшить качественные характеристики мышц, быстрее достичь прогресса – за счет ускорения выработки анаболических гормонов и уменьшения объема эстрогенов.

Процессы сжигания жиров и похудения запустить в организме проще, чем набрать необходимую массу мышечных тканей. При отсутствии генетической предрасположенности увеличение веса будет достичь сложнее, чем его сбросить.

Можно ли совмещать кардио и силовой тренинг?

Даже многие профессиональные тренеры по фитнесу уверены, что совмещение этих видов нагрузки невозможно. В первую очередь вам следует определиться с поставленными задачами. Согласитесь, что пара потерянных кило будет не столь заметна в сравнении с накаченным телом.

Составляя программу занятий, следует учитывать множество параметров, например, процент жира в вашем теле, уровень начальной подготовки и т.д. Также не забывайте, что при наличии проблем со здоровьем сначала стоит обратиться за консультацией к медицинским работникам. Если все хорошо, то следует определить количество жира в своем теле. Вам не нужны точные показатели, ведь для этого необходимо посетить специалиста. Сейчас существует достаточно много простых методик для решения этой задачи.

Именно от этого показателя будет завесить количество кардио нагрузок, которые вам необходимы

Очень важно каждое занятия предварять качественной разминкой. Вы может просто воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером

Максимальная длительность разминки составляет 15 минут

За это время вам необходимо слегка вспотеть и ускорить кровоток

Максимальная длительность разминки составляет 15 минут. За это время вам необходимо слегка вспотеть и ускорить кровоток.

Время разминки увеличивать не стоит, так как впереди вас ждет основная часть программы тренинга, и энергия еще потребуется. После разминки стоит перейти к силовому тренингу. Если вам необходимо кардио (при наличии лишнего веса), то проведите 20-минутную сессию после силового занятия. Если лишнего веса очень много, то можно увеличить продолжительность кардио тренинга минут до 40.

Также мы рекомендуем при большом проценте жира в организме ориентироваться на кардио. Однако и о силовом тренинге забывать не стоит. Это позволит вам начать набирать мускульную массу, а также защитить ткани мышц от разрушения во время кардио сессий. Чем больше вы будете избавлять от лишних кило, тем активнее стоит начинать проводить и анаэробные тренировки.

Если в теле имеются большие жировые запасы, то достаточно сложно в этот момент набирать мускульную массу. Также адипозные ткани создаются организмом для экстренных случаев, то расставаться с ним он не очень-то и хочет. Процесс похудения может быть достаточно длительным, ведь делать это необходимо правильно. Однако не стоит думать, что ваши мышцы будут быстро увеличиваться быстро.

Для организма большая мускульная масса является балластом, от которого он стремится избавиться. Согласитесь, что в обычной жизни вам мускулы практически не нужны, если не рассматривать их исключительно с эстетической точки зрения. Если вы поставили перед собой целью, стать обладателем красивого атлетичного тела, то приготовьте себя к тяжелой работе. Организм будет сопротивляться и вам предстоит его побороть.

Вероятно, у вас все еще остается вопрос, что делать: худеть или качаться. Безусловно, сначала вам стоит избавиться хотя бы от пары кило и только после этого перейти к активным силовым тренировкам. Также вы можете совмещать эти процессы, но они будут протекать значительно медленнее.

Как ускорить результаты правильным питанием

Для качественного уменьшения веса тела одних тренировок может быть недостаточно. Рекомендуется внести коррективы в свой режим питания, заменив некачественные и вредные продукты полезными альтернативами. Упражнения для снижения веса сработают лишь в том случае, когда количество расходуемых калорий станет существенно выше потребляемых. Но не переусердствуйте — при сильных нагрузках организм испытывает стресс и запасает жиры.

Соблюдайте дефицит калорий

Существует золотое правило похудения — организм сжигает жировые отложения, когда тратит больше калорий, чем потребляет.

При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (4.92 * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Старайтесь следовать полученной цифре без фанатизма. Помните, что тело порой само подсказывает, что ему необходимо, через чувство голода. Темпы снижения веса должны соответствовать допустимой потере жировой прослойки.

Соблюдайте нормы БЖУ

Пропорции питательных элементов, поступающих в организм с едой, крайне важны. При составлении рациона есть несколько правил:

• распределите основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры;
• в идеале по 25% вашего суточного потребления калорий приходятся на завтрак и ужин, остальные 50% занимает обед, во время которого следует употребить максимально питательные блюда;
• не пропускайте завтрак, так как во время него вы набираетесь сил на текущий день, в том числе для сжигания жиров.

Учитывая эти правила, вы сможете держать ваш обмен веществ под контролем, получая хорошие результат тренировок.

Откажитесь от плохой еды

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется сопровождать физические упражнения ограничением в питании. Стоит исключить из рациона такие типы продуктов:

• фастфуд;
• газированную воду;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• некачественные продукты;
• мучные изделия (кроме цельнозерновых);
• магазинные соусы;
• копчености.

Вредная пища провоцирует отложения солей в организме, а также способствует появлению акне, нарушений работы кишечника и лишнему весу.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание — способ снизить вес без существенных ограничений. Для этого нужно лишь растянуть три стандартных приема пищи на 5-6 маленьких в течение дня. У этой привычки масса преимуществ:

• при увеличении количества приемов пищи организм тратит больше времени на ее переработку;
• система благоприятно влияет на кишечник и другие органы ЖКТ;
• к дробному питанию не существует противопоказаний и побочных эффектов;
• после еды вас будет сопровождать постоянное чувство легкости без тяжести в желудке.

При соблюдении дробного питания вы не приложите существенных усилий, однако со временем эффект вас порадует.

Не увлекайтесь монодиетами

Монодиета — это ускоренная система похудения, во время которой человек теряет килограммы за экстремально короткий срок. Многие придерживаются ее по причине мнимой эффективности, но недостатков у монодиеты гораздо больше, чем плюсов:

жесткое ограничение в питании — стресс для организма, который отражается на всех его системах; подобные схемы приносят телу недуги в виде проблем с ЖКТ, выпадения волос, ломкости ногтей, плохого состояния кожи и неважного самочувствия; впоследствии организм начинает интенсивно набирать килограммы обратно, чтобы восстановить утраченные ресурсы. Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах

При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни

Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах. При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни.

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

• Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
• Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

ОТДЫХ

Не на тренировке (как многие ошибочно полагают), а именно во время отдыха и только при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (восстановление) но не будет питания = ничего не выйдет. Ибо нужны строительные материалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, углеводы) для залечивания мышц во время отдыха.

На восстановление мышц влияет очень много параметров (факторов), основные из них:

• ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс, правильный сплит или нет и т.п.)
• ПИТАНИЕ (правильное или не правильное, достаточное или недостаточное и т.п.);
• ОТДЫХ (сон, нормальный 8-10 часов или не нормальный 4-6 или вообще без сна).

Ну, тут куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, но есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там очень много чего). Если вас интересует эта тема, ознакомьтесь:

Восстановление мышц после тренировок |  Отдых в бодибилдинге 

В принципе, СПЛИТЫ  (программы тренировок) которые я вам предоставил в разделе тренировки – очень грамотные, они не вызывают конфликтов восстановительных процессов, и при должном питании и сне, все будет ок. Поэтому, на мой взгляд, вам важнее всего понять раздел ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ. А здесь, если вы конечно не хотите, чтобы я ещё и здесь вас грузил)), просто запомните:

Кстати, любой алкоголь, если ваша цель рост мышц = ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧЕН (нельзя не раз в неделю, не раз в месяц, нельзя вообще) подробнее в статье: “Влияние алкоголя на мышцы”, вкратце:

• Легкое опьянение = считается, пропуск одной тренировки.
• Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
• Систематический прием алкоголя у 80% атлетов  приводит к застою и снижению роста мышц на все 100%.

P.s. курение тоже категорически запрещается, подробнее в статье: “Курение и бодибилдинг”.

Напоследок, рекомендую приобрести мою книгу по данной теме, для мужчин и женщин по-отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Суббота, 22 Июня 2019

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты