Что есть на завтрак при правильном питании: для похудения или поддержания веса?

Кофе

В некоторых исследованиях выяснилось, что утренняя чашка кофе может способствовать похудению.

Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса путем ускорения метаболизма и сжигания жира.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 8 мужчин потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и улучшило расщепление жира ().

Другое исследование, в котором изучались 58157 взрослых людей, показало, что кофе может помочь долгосрочному контролю веса, поскольку увеличение потребления кофе связано с меньшим набором массы тела за 12-летний период ().

В то время как кофе не может являться сбалансированным завтраком самостоятельно, вы можете легко соединить его с любимыми полезными для здоровья продуктами для завтрака.

Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калории и уменьшают некоторые потенциальные свойства, способствующие укреплению здоровья.

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
Хлеб из муки грубого помола
Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
Макаронные изделия твердых сортов

Примерное меню

Каждый человека индивидуален. И в соответствии с изложенными правилами он составит свое меню для похудения, руководствуясь предпочтениями и вкусами. Но при этом нужно учитывать еще несколько принципов здорового питания.

Очень важно соблюдать правильный режим приема пищи: завтрак – это четверть всех потребляемых за день продуктов, самым плотным – до 40% должен быть обед, ужин по количеству такой же, как и завтрак, но менее калорийный, остальное съедать во время полдника и перекусов. Приемов пищи за день должно быть не менее 3

А в идеале нужно есть 4-5 раз

Нельзя чтобы между приемами пищи проходило больше 4 часов, иначе организм наверстает упущенное в следующий раз и будет запасать калории. Для правильного питания важен также подбор продуктов по их совместимости между собой. Не стоит смешивать в одном приеме пищи крахмалистую и белковую еду. Зеленые овощи сочетаются с любыми продуктами, а фрукты лучше есть до еды.

В соответствии с этим можно составить примерное ежедневное меню правильного питания, которое поможет похудеть.

Завтрак

В правильном питании это самая главная трапеза за день. Именно те, кто отказывается от завтрака, начинают набирать лишний вес, так как не могут справиться с голодом в течение дня. Поэтому утром еда должна быть калорийной и сытной. В это время можно не бояться съесть шоколадку или печенье, так как калории все потратятся в течение дня. Лучше всего на завтрак выбирать каши на воде или молоке, с фруктами или сухофруктами. Полезны также мюсли, творог, йогурты, чай, хлебцы, сыр. В качестве второго завтрака можно съесть какой-нибудь фрукт.

Обед

В середине дня лучше употреблять белковые продукты. Поэтому прекрасно подойдет мясо или рыба, приготовленные на пару. На гарнир хорошо использовать тушеные овощи или кашу. Можно также сварить овощной суп

Блюдо на обед должно быть сытным, но важно выбрать что-то одно. Тем, кто привык есть первое, второе, третье и компот – сложно будет похудеть

Полдник

Это также важный прием пищи в правильном питании, так как до ужина далеко, а часто требуется восполнить энергетические траты. Чтобы перекус помогал похудению и был полезным, полдник должен включать кисломолочные продукт, фрукты или орехи.

Ужин

Тем, кто хочет питаться правильно, не стоит отказываться и от вечерней трапезы

Важно соблюдать только одно правило: есть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. В идеале – это 18-19 часов вечера. Ужин должен быть легким, лучше всего – какой-нибудь салат, каша, запеченные или тушеные овощи

Исключить нужно тяжелые для переваривания продукты: мясо, грибы, бобовые

Ужин должен быть легким, лучше всего – какой-нибудь салат, каша, запеченные или тушеные овощи. Исключить нужно тяжелые для переваривания продукты: мясо, грибы, бобовые.

Мое утро и завтрак

Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда
Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда рисовую кашу с бананом или с манго.
Ну и сам завтрак, конечно.

Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

Правильное питание для похудения

Давайте договоримся сразу: вся еда хорошая и полезная, ведь состоит из одинаковых макронутриентов! Попробуйте отказаться от условного деления «плохо-хорошо» в контексте еды и подходить к ней с позиции «хорошо ли я себя чувствую после этого продукта» и «могу ли я контролировать его употребление».

Сахар, фаст-фуд и снеки по своему составу не плохи, они калорийны, почувствуйте разницу! Наша беда во взаимоотношении с ними состоит в том, что крайне сложно удержаться и не съесть их много! Но проблема это наша, а не данной еды. В первую очередь нам нужно научиться слушать свой организм и успокаивать его капризы, понимать потребности и контролировать.

Во всем нужно знать меру! Если вы раз-два в неделю скушали пирожное картошку, то нет в этом ничего страшного. А вот если вы начинаете свой день чаем с 5 ложками сахара и кусищем торта, то да, это перебор. Все полезно и нормально даже для худеющего человека, если это не есть банками, пачками и упаковками.

Важно: ориентиром по выбору продуктов не должна быть мифическая ппшность или «полезность» еды, а степень их свежести и качество!

Белковый завтрак

Белковый завтрак особенно полезен тем, кто активно занимается спортом, либо если ваша работа связна с физическим трудом. Всем известный классический вариант завтрака с белком — это яйца, как в вареном виде, так и в виде омлета. Но помимо этого традиционного блюда, есть и другие вкусные варианты.

Что можно есть на завтрак с белками

Творог (желательно мягкий). Его можно кушать не только заправляя йогуртом, но и использовать для приготовления бутерброда, намазав на хлебец. Можно приготовить запеканку из творога с сухофруктами.
Бутерброды с хлебцами — приготовьте яичницу-глазунью, положите ее между двумя мягкими хлебцами или между слегка поджаренным (как для тоста) хлебом с отрубями. Можно делать начинки из творога, зелени, добавлять малосоленую рыбу.
Яйца. Этот универсальный продукт знаком всем — можно кушать вареными, делать омлет (добавлять зелень или шпинат), готовить яичницу глазунью или яйца бенедикт. Можно также готовить из них овсяноблин.

Каждый из предложенных завтраков можно дополнять овощами, ягодами, орехами, медом и фруктами.

Какую еду можно и нужно употреблять

Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.

Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:

Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.

Простые рецепты ПП на завтрак для похудения

Чтобы долгое время чувствовать себя сытым, начинать день нужно с питательного завтрака.

Предлагаю несколько вкусных рецептов, которые не только насытят, но и помогут сжечь жир.

Яблочные оладьи

Для их приготовления понадобится:

2 яблока;
2 яйца;
200 мл кефира;
40 г отрубей;
100 г рисовой муки;
Лимонный сок;
Разрыхлитель;
Корица – по вкусу;
Для обжарки – кокосовое масло.

В высокую чашку выливаем кефир, добавляем разрыхлитель, перемешиваем. Взбиваем яйца, добавляем отруби, муку, корицу и перемешиваем до однородной массы. Очищенные яблоки нарезаем на полоски, их можно сбрызнуть лимонным соком.

Сковороду смазываем кокосовым маслом, разогреваем. Яблочные полоски окунаем в тесто и обжариваем до золотистой корочки.

Яичница с помидорами

Нам понадобится:

2 яйца;
1 помидор;
2 ст. л. обезжиренного молока;
2 ст. л. нежирного творога;
Соль и перец по вкусу.

Яйца взбиваем с молоком, солим, перчим и выливаем на сковороду. Помидор режем пополам и кладем на сковороду разрезанной стороной вниз, чтобы он немного поджарился. Готовый омлет выкладываем на тарелку, украшаем помидором и творогом.

Это блюдо легкое и питательное, содержит белки и углеводы, помогающие контролировать уровень сахара в крови.

Блинчики

Для их приготовления потребуется:

Яйцо;
Банан;
1 ст. л. взбитых сливок;
Свежие ягоды;
Ванильный порошок;
Масло для жарки.

Банан взбиваем в блендере с яйцом и ванильным порошком. Растапливаем сливочное масло. Печем небольшие блинчики. К блинам подаем взбитые сливки и ягоды.

В блинчиках содержатся белки и углеводы, помогающие сжигать калории.

Смузи

Необходимые ингредиенты:

Авокадо;
Банан;
Стакан замороженной черники;
Стакан обезжиренного молока;
1 ст. л. семян льна;
1 ст. л. орехов.

Для украшения:

Половина нарезанного банана;
Малина;
Ст. л. кокосовой стружки.

Банан и авокадо нарезаем на кусочки. Добавляем оставшиеся ингредиенты и немного воды. Взбиваем в блендере до однородной массы.

Выливаем в стакан и украшаем кокосовой стружкой, малиной, кусочками банана.

Сырные лепешки

Необходимые ингредиенты:

100 г плавленого сыра;
1 яйцо;
100 г йогурта;
2 ст. л. кукурузной муки;
Соль по вкусу.

Сыр натираем на терке. Во взбитое яйцо добавляем йогурт, соль, кукурузную муку и половину сыра и все хорошо перемешиваем.

В разогретую и смазанную маслом сковороду выливаем полученную массу и равномерно распределяем по всей сковороде. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Жарим до готовности, как обычную лепешку.

Омлет с сыром

Нам понадобится:

3 яйца;
30 г сыра;
Пучок укропа;
Соль по вкусу;
Белый молотый перец.

Яйца солим, добавляем укроп и взбиваем венчиком. Сыр трем на терке.

Массу визуально делим на 3 части. Одну часть выливаем на раскаленную сковороду, сверху посыпаем тертым сыром. Когда яйцо поджарится, с помощью лопатки сворачиваем его в рулет. То же самое повторяем со второй и третьей частью.

Нарезаем рулетики на порционные части, для улучшения вкуса посыпаем белым молотым перцем. По сравнению с черным перцем он обладает более нежным вкусом и меньшей остротой.

Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно насыщены питательными веществами, и они содержат мало калорий.

В дополнение ко многим важным витаминам и минералам, ягоды богаты клетчаткой, что может уменьшить голод и количество потребляемой пищи ().

Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена дневного перекуса с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод уменьшила потребление калорий позже в течение дня в среднем на 133 калории ().

Другое исследование, в котором изучались 133468 взрослых людей показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с 0,5 кг потери веса за четырехлетний период ().

Добавьте ягоды в утренний коктейль, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными полезными свойствами и похудеть.

Только не углеводы!

Надеюсь, доводы в пользу завтрака были достаточно убедительны? Тогда перейдем ко второму важному пункту:

Завтрак должен быть «правильным»!

Я не случайно начала статью со сладкой каши и выпечки. Если проанализировать состав завтраков большинства людей, углеводные завтраки займут первое место. И это плохой выбор!

Давайте разбираться, что у нас вообще происходит в организме утром!

Мы чувствуем голод, когда уровень сахара падает. После сна уровень глюкозы как раз на минимуме. Если на завтрак поглощать сразу сладкое: фрукты, кашу с медом, круассаны и т.п., то глюкоза резко подскакивает.

Чтобы ее концентрация в крови была оптимальной для жизни, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин должен утилизировать глюкозу, переработать ее в гликоген (мышцы). Но если вы после сладкого, богатого углеводами завтрака не бежите марафон, а едете в автомобиле в офис, где вас ждет сидячая работа, то глюкоза уходит в жировое депо. Не в мышцы, а в подкожный жир!

Кроме того, подобный завтрак запускает инсулиновый круг. Вы съели быстрые сладкие углеводы натощак, через некоторое время ощутили голод и снова приняли сладкое, что порождает очередной всплеск инсулина. Через какое-то время поджелудочная перестает выделять инсулин или выделяет его слишком много. Ее запасы исчерпываются, и наступает диабет второго типа.

При всех этих манипуляциях со своим рационом вы также испытываете тревожность, усталость, вас клонит в сон, вы постоянно тянетесь за вкусняшкой… Знакомо?

Йогурт

Правильный завтрак для похудения часто включает йогурт, и не с проста.

Йогурт имеет сливочную текстуру, он вкусен и сытен, и является отличным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт снабжает организм большим количеством высококачественного белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.

В одном исследовании с участием 20 женщин было установлено, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и уменьшает потребление пищи на 100 калорий позже в тот же день по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколадные батончики и крекеры ().

Другое исследование, в котором изучались данные 8516 человек, показало, что у тех, кто ел по крайней мере семь порций йогурта каждую неделю, был более низкий риск избыточной массы тела или ожирения по сравнению с теми, кто не регулярно потреблял йогурт ().

Попробуйте комбинировать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с различными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы для получения особо питательного завтрака, способствующего похудению.

Подробно о пользе йогурта для организма человека вы можете узнать на этой странице – Йогурт: польза и вред для организма.

Почему нельзя пропускать завтрак

Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.

Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется

Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин

Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.

Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.

Какие полезные продукты лучше есть на завтрак

Подойдут каши, беспроигрышные варианты — это гречка, рис, овсянка. Крупы дают энергию, а также характеризуются высокой биологической ценностью — содержат витамины группы B, микро- и макроэлементы (цинк, йод, медь, фосфор, железо и другие). Гречневые ядра также могут похвастаться присутствием токоферола и большого количества растительного белка

Также обратите внимание на модную в последнее время культуру киноа, в ней есть все незаменимые аминокислоты, а вкус напоминает ореховый

Тем, кто хочет получить максимум пользы, рекомендуется обратить внимание на цельнозерновые аналоги. Готовить их лучше на воде, без добавления сахара, их можно кушать натощак с бананом, изюмом, курагой и другими натуральными сладостями. Дополнить утреннее меню следует и белками

Подойдут нежирные сорта мяса, творог, яйца, йогурт. Протеины обеспечивают ощущение сытости на длительное время, защищают от соблазна перекусить конфетой или пирожком. А кроме того, этот нутриент является строительным материалом для многих тканей в организме

Дополнить утреннее меню следует и белками. Подойдут нежирные сорта мяса, творог, яйца, йогурт. Протеины обеспечивают ощущение сытости на длительное время, защищают от соблазна перекусить конфетой или пирожком. А кроме того, этот нутриент является строительным материалом для многих тканей в организме.

Липиды также должны присутствовать в вашей тарелке, поэтому можно добавить ломтик сыра или немного растительного масла.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
консервированные продукты и копчености;
сладости и чай с сахаром.

Виды правильных завтраков и их особенности

По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:

Белковый.
Углеводный.
Белково-углеводный.
Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

Варёные яйца и овощной салат.
Бутерброд с омлетом и зеленью.
Творог с сухофруктами и медом.
Творожная запеканка.

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши

Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

Сочетание углеводов и белка в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

Салат с треской и овощами.
Оладьи из кабачков и тыквы.
Творог и ягодный смузи.
Фруктовый салат с тостами.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
Нежирный творог – не более 200 г в сутки
Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
Кефир и молоко – не более стакана в сутки
Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности

Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций

Варианты завтраков при правильном питании — примеры

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды.

К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка. В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша).

Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра. Допускается выпить молоко или кефир, однако про белковый компонент рациона тоже забывать не стоит. Можно добавить кусочек нежирного отварного мяса в салат, приправив его соком лимона и зеленью.