Какой он, ваш полезный ужин для похудения?
Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:
- Время ужина. Универсальных цифр нет – для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
- Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
- Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
- Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
- Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
- Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
- Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.
Как белки влияют на снижение веса
Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).
Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».
В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.
Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.
Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле
Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы
Какие существуют правила для ужина, чтобы похудеть?
Вероятно, все слышали высказывание, что завтрак – самая важная еда дня
Но когда человек старается похудеть, тогда то, что он ест на ужин, не менее важно
Низкокалорийные, высокобелковые и питательные продукты наполнят организм и удержат от переедания.
Чтобы ускорить потерю веса, нужно следовать таким правилам ужина:
Не пропускать приемы пищи.
Это подтвержденный и научно доказанный факт, что пропуск питания в течение дня, может привести к перееданию во время ужина.
Также это способствует накоплению жира вокруг живота и увеличивает риск резистентности к инсулину, а регулярное употребление небольших порций может повысить метаболизм.
- Съесть перед ужином богатые белком закуски, такие как фруктовый коктейль: с семенами льна, семенами тыквы или чиа; пита или хумус или же добавить бобы или орехи в салат.
Начать с овощей.
Когда человек старается похудеть, то нужно есть овощи в течение дня, а ужин не является исключением.
Это может означать подачу диетического супа с морковью, сельдереем и луком; жаркое с перцем, грибами и брокколи; салаты из листовой зелени или порцию вареной цветной капусты.
Рекомендовано включать различные овощи, например, один листовой зеленый и один оранжевый или красный вегетарианский.
Добавить постного белка.
Пусть белок занимает центральное место во время ужина, чтобы похудеть.
Согласно исследованиям, замена крохмалистых продуктов, таких как картофель, на нежирный белок может помочь сбросить килограммы.
Кушать цельные зерна.
Здоровые углеводы обеспечат длительную энергию и помогут регулировать сахар в крови, поэтому риск почувствовать соблазн съесть поздно ночью закуску, сводится к минимуму.
Это связано с высоким содержанием клетчатки в цельном зерне, что заставляет пищу в желудке дольше перевариваться и создавать чувство «полного» живота.
Выбирать блюдо размером на одну тарелку.
Необходимо заблаговременно потратить время на планирование простых и питательных блюд.
Следует измерять размеры порций, чтобы избежать переедания.
Сказать десерту – нет.
Диета идет на полное уничтожение, если заканчивать питательную пищу десертом с высоким содержанием жира и сахара.
Если тяга к сладкому непреодолима, тогда стоит попробовать целые фрукты, фруктовый салат или горсть фиников/изюма.
Если укоренилась привычка ложиться спать поздно, то нужно держаться подальше от импровизированных бутербродов, мороженого или снеков.
Чашка обезжиренного молока – лучший вариант, чтобы убаюкать аппетит.
Разрешенные продукты для позднего ужина
Что можно есть на ужин при похудении, зависит от калорийности пищи и предпочтений худеющего. Список продуктов для низкокалорийного приема пищи довольно широк, поэтому вы не останетесь голодным. Каждый из них полезен для организма, поэтому меню регулярно расширяйте и разнообразьте.
Разрешенные продукты для низкокалорийного ужина для похудения:
- Овощи, зелень. Это пища с минимальным количеством калорий. Они содержат витамины и минералы, необходимые организму для нормальной работы. Диетологи советуют обязательно включать в рацион капусту для активизации пищеварения. В ней содержится тартроновая кислота, замедляющая всасывание углеводов в кишечнике.
- Специи. Ускоряют метаболизм, но их нужно употреблять умеренно. Острые пряности усиливают аппетит и не подходят для вечерней трапезы.
- Кефир. Способен утолить голод и нормализовать пищеварение. Его используют для перекуса, если перед сном внезапно захочется есть.
- Крупы. Зерновые продукты, содержащие сложные углеводы, идеально подходят для ужина. Для их переваривания организм тратит много энергии. В отличие от быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, сложные не откладываются в виде жиров. Из круп диетологи рекомендуют на ужин гречку, рис или овсянку.
- Супы на овощном или нежирном мясном бульоне. Эти блюда хорошо утоляют голод, нормализуют пищеварение и имеют низкую калорийность.
- Вареная рыба или мясо. Белковый ужин для похудения считается лучшим. Выбирайте нежирные продукты, позволяющие снижать вес.
- Вареные яйца. Отличный вариант белкового ужина. Продукт содержит аминокислоты, незаменимые для организма. Варите яйца всмятку: лучше, если они приготовлены в пароварке. Продукт, сваренный вкрутую, переваривается тяжело. Можно позволить себе паровой омлет или яйца пашот.
- Творог на ужин для похудения. Продукт содержит много полезных веществ и представляет собой идеальный вариант ужина. Чтобы не набрать вес, выбирайте обезжиренный творог. Комбинируйте его с овощами (помидорами, огурцом, сельдереем).
- Кисломолочные продукты. Улучшают пищеварение и избавляют от лишних килограммов. Чтобы не набрать лишний вес, выбирайте йогурт, простоквашу жирностью до 5%. Избегайте продуктов с красителями и промышленными вкусовыми добавками.
- Сыр. Не самый лучший вариант для ужина. Допускается съесть 50 г продукта, поскольку он калорийный и тяжело переваривается. Из сортов сыра отдавайте предпочтение молодым, например, адыгейскому.
- Смузи на ужин для похудения. Подойдет, когда вы не слишком голодны, и требуется легкий перекус. Приготовьте напиток из овощей или низкокалорийных фруктов.
- Жиры. Сливочное масло и животные жиры под запретом. Но рыбий жир, растительные масла приветствуются. Тыквенное или кунжутное масло, авокадо, семечки оптимизируют жировой обмен и не откладываются на талии. Растительные масла и рыбий жир относятся к липотропным продуктам, препятствующим ожирению.
Из напитков отдавайте предпочтение зеленому чаю, иногда — сухому красному вину для активизации кровообращения. Пейте больше воды без газа. Она требуется для формирования пищевого комка и выведения каловых масс.
Легкий ужин для похудения – рецепты
Чем ужинать, чтобы похудеть? Подобрала для вас несколько оригинальных и простых рецептов. Готовятся такие блюда в домашних условиях очень быстро.
Только при составлении диетического меню нужно учитывать время года. К примеру, летом и ранней осенью лучше, чтобы ужин представлен был салатом из свежих овощей. А в качестве белкового дополнения предлагаю кусочек нежирного мяса. В холодное время года белки можно взять чуть калорийнее. Да и ужин должен быть горячим.
Диетическая печень с грибами
Для этого вкусного блюда нужны будут такие продукты:
- 100 г свежих грибов (лучше – шампиньоны);
- 150 г куриной печенки;
- 25 мл жидких нежирных сливок;
- 1 ст.л. муки пшеничной;
- соль;
- специи по желанию.
Промываем грибы и тонко режем их, отправляем на разогретую сковороду с чайной ложкой растительного масла. Печенку промываем под водой, можете порезать на 2 части. Просушите на бумажном полотенце, добавьте специи и муку. Хорошенько перемешиваем и отправляем на сковороду. Через 5 минут заливаем сверху сливками и присаливаем. Тушим все до готовности.
Это блюдо обалденно вкусное. А еще в нем высокое содержание белков и не так много углеводов и жиров.
Тыквенная запеканка
Понадобится:
- 100 гр обезжиренного творога;
- 100 гр тыквы;
- 2 яйца;
- 50 гр кураги.
Мякоть тыквы натираем на мелкой терке. Курагу режем на небольшие кусочки. Смешиваем тыквенную массу с курагой, творожком и яйцами. Полученную смесь поместите в форму для выпекания и отправьте на полчаса в духовку.
Подавайте эту вкусняшку с корицей. И прекрасным дополнением к этому десерту станет нежирный кисломолочный продукт.
Скумбрия с зеленью
Для этого кушанья вам понадобится:
- 1 шт. скумбрии;
- пару ложек лимонного сока;
- соль;
- приправа для рыбки по желанию;
- любая свежая зелень.
Рыбу очищаем и промываем. Смешиваем соль с приправой и натираем ее этой смесью. Оборачиваем скумбрию в фольгу, готовим ее либо в духовке, либо в пароварке.
Готовую скумбрию сбрызните слегка лимонным соком. Сверху украсьте ее зеленью. Вкусно, полезно и питательно. Только всю рыбку не слопайте – дайте немного и мужу попробовать
Рулет из индейки
В составе этого кушанья присутствуют следующие ингредиенты:
- 0,7 кг индюшиного филе;
- 1 шт. репчатого лука;
- 300 г кабачков;
- пару зубков чесночка;
- вода;
- перец черный молотый;
- мускатный орех измельченный;
- соль.
Филешку разрезаем вдоль. Только не надрезайте до конца – делайте так, словно раскрываете книжку. Слегка отбейте индюшатину. Присолите мясо, приправьте мускатным орехом и поперчите.
Кабачок очистите от кожицы, а если немолодой – удалите семечки. Затем мякоть измельчите кубиками. Очищенный лук меленько измельчаем и обжариваем на раскаленном масле до румянца. Следом отправляем на сковороду кабачок и измельченный чеснок. Чуток присаливаем.
На треть индюшиной филешки выкладываем овощную начинку и сворачиваем мясо рулетиком, заколов концы парой зубочисток. На небольшой противень выкладываем индюшиный рулет и наливаем воду. Ее нужно так налить, чтобы она на 1-2 см покрыла дно противня. И отправляем рулетики в духовку. Запекаем при 200 градусах около часа.
Смузи жиросжигающий
Чтобы его приготовить, вам потребуется 200 г сельдерея стеблевого либо шпината. А еще нужно будет взять зеленое яблоко средних размеров + несколько листиков мяты.
Смешиваем в блендере все эти компоненты, доливаем 150 мл воды. Смузи готов. Пора его отведать. Приготовленный по этому рецептику коктейль отлично справляется с лишним весом. Причем, чтобы сбросить лишние кило, особо заниматься в тренажерном зале не придется. Отзывы тех, кто его потребляет, убеждают в этом. Почитайте сами в статье как сельдерей для похудения применяется.
Подписывайте, друзья мои, на обновления: впереди еще столько всего ценного. Я же говорю вам: пока!
Рецепт 2: куриная грудка с овощным гарниром
Часто можно встретить рецепты диетического ужина для похудения, в которых фигурирует куриная грудка. И это не удивительно, ведь данный продукт отличается низкой калорийностью и известен своими полезным свойствами
Куриная грудка обеспечит чувство сытости, а в сочетании с овощами восполнит недостаток витаминов в организме, что особенно важно во время диеты
Ингредиенты
Для приготовления куриной грудки с гарниром из тушеных овощей необходимо подготовить следующие продукты:
- куриная грудка – 500 г;
- стручковая фасоль – 50 г;
- цветная капуста – 300 г;
- помидоры свежие – 150 г;
- кабачок – 1 шт.;
- консервированный зеленый горошек – 50 г;
- чеснок – 3 зубка;
- лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- соль по вкусу.
Для тех, у кого имеются заболевания органов пищеварения, можно отказаться от чеснока. Кроме того, во время диеты допускается использование других овощей, в зависимости от вкуса.
Ингредиенты
Чтобы приготовить блюдо по данному рецепту, понадобятся:
- куриные яйца – 2 шт.;
- куриное филе – 150 г;
- соль и специи по вкусу.
Рекомендуется использовать мясо грудки курицы, поскольку в этом месте оно не содержит жира и прекрасно подходит для приготовления блюд в период диеты для похудения.
Рецепты диетического ужина
Рецептов блюд для правильного ужина очень много. Вот лишь малая их часть.
Супы
Щи
Ингредиенты:
- 3 литра воды;
- 3 небольшие луковицы;
- 2 свежих средних помидора;
- 1/3 часть среднего кочана капусты;
- 1 болгарский перец;
- небольшой пучок сельдерея.
Рецепт приготовления:
- Мелко нарезать и залить 3 литрами воды 3 небольшие луковицы, 2 свежих средних помидора, 1/3 часть среднего кочана капусты, 1 болгарский перец и небольшой пучок сельдерея.
- Варить 10 минут на сильном огне.
- После чего посолить.
- Добавить немного соевого соуса.
- Убавить огонь до среднего и варить еще 10 минут.
Суп с рисом и свежей капустой
Ингредиенты:
- 2 стакана риса;
- 1,5 л воды;
- 150 г свежей капусты;
- 1 луковица.
Рецепт приготовления:
- 2 стакана риса залить 1,5 л воды и поставить на огонь.
- Когда рис будет готов примерно наполовину добавить нарезанную крупными кусками свежую морскую рыбу и варим до готовности рыбы и риса.
- За пару минут до готовности (определяется ориентировочно) добавить 150 г свежей морской капусты и мелко нарезанный лук (пол средней луковицы).
- Ждем, когда суп опять закипит, аккуратно помешивая вливаем 1 взбитое яйцо и отключаем огонь.
- Дать супу минут 10 настояться.
Омлет
С морковью
Ингредиенты:
- 600 г моркови;
- 4 яйца;
- 400 мл молока;
- 2 ст. л. муки;
- апельсиновый сок;
- соль по вкусу.
Рецепт приготовления:
- Отварить, почистить и протереть на мелкую терку 600 г моркови.
- Взбить 4 яйца, добавить пюре моркови, 400 мл молока, по 2 столовые ложки муки и апельсинового сока.
- Посолить по вкусу.
- Все это тщательно перемешать в однородную массу.
- Вылить ее в форму.
- Запечь до полной готовности в духовке.
С цветной капустой
Ингредиенты:
- 200 г цветной капусты;
- 5 томатов;
- растительное масло;
- соль по вкусу;
- 6 яиц;
- 200 мл молока;
- 50 г твердого сыра.
Рецепт приготовления:
- Отварить в подсоленной воде 200 г созвездия цветной капусты.
- Мелко нарезать 5 помидор средних размеров.
- Выложить на разогретую и хорошо смазанную растительным маслом сковороду отваренную капусту.
- Сверху выложить и равномерно разровнять помидоры, немного подсаливаем и ставим на средний огонь тушиться 5 минут.
- Пока тушатся овощи, взбиваем 6 яиц и смешиваем с 200 мл молока, а также натираем на мелкую терку 50 г твердого сыра.
- Вливаем яично-молочную массу на протушенные овощи, посыпаем тертым сыром и опять ставим на огонь до полной готовности.
Каши
Каша с овощами
Ингредиенты:
- 2 очищенные крупные морковки;
- 3-5 столовых ложках растительного масла;
- 2 болгарских перца;
- 1 кг помидор;
- 1 стакан риса;
Рецепт приготовления:
- Натереть на среднюю терку 2 очищенные крупные морковки и протушить ее 15-20 минут на среднем огне в 3-5 столовых ложках растительного масла.
- Взять 2 болгарских перца средней величины и удалить семена.
- Крупно нарезать перец и 1 кг помидор, пропустить перец, тушеную морковь и помидоры через мясорубку.
- Добавив в полученный «фарш» крупную дольку натертого на мелкую терку чеснока, ставим все на 10 минут на средний огонь тушиться.
- Отдельно варим до полуготовности 1 стакан риса — рис должен прокипеть около 6-7 минут.
- Сливаем воду и добавляем рис в тушеный «фарш» и регулярно помешивая, чтобы не пригорело, тушим все около 25-30 минут на слабом огне.
- После снятия с огня дать блюду настояться минут 15-20 и можно подавать на стол.
Гречневая
Ингредиенты:
- 200 гр гречки;
- 300 опят;
- 1 луковица.
Рецепт приготовления:
- 200 гр гречки перебрать, промыть в проточной воде и варить до полу готовности.
- Мелко нарезать и обжарить 300 опят.
- Слегка обжарить мелко нарезанный репчатый лук (1 луковица средних размеров).
- Выложить в формочку для выпекания в духовке ингридиенты в такой последовательности — слой полуготовой гречки/слой обжареного лука/слой полуготовой гречки/закрыть все сверху грибами.
- В таком виде ставим в духовку и доводим до полной готовности.
- сваренное всмятку (время приготовления: 2-3 минуты);
- сваренное в мешочек (время приготовления: 5-6 минут);
- сваренное вкрутую (время приготовления: 8-9 минут);
- яйца-пашот – скорлупу разбивают и выпускают содержимое прямо в кипящую воду (худеющим — белок-пашот);
- яичница, поджаренная на сухой сковороде с антипригарным покрытием (без любого масла).
Куриная грудка в томатном маринаде в духовке в рукаве
В томатную пасту всыпаем приправу, добавляем соль. Лучше немного пересолить маринад. Добавляем ложку горчицы в смесь. Все перемешиваем. Обмазываем грудку маринадом. Можно добавить в полученную густую массу немного воды. Оставляем на полтора часа в холодильнике. Через 1,5 часа помещаем маринованную грудку в рукав, герметично завязываем его с обеих сторон. Готовим в духовке 1 час при температуре 200 градусов
Вынимаем курицу, осторожно открываем рукав и поливаем йогуртом грудку сверху. Температуру духовки увеличиваем и запекаем куриную грудку еще минут 7-10 при 250 градусах, для образования вкусной поджаристой корочки
1 Роль ужина и рекомендации диетологов
Ужин многими специалистами признан основным приемом пищи худеющих. Отказываясь от него или делая его слишком легким, человек заставляет организм голодать. Природой заложено, что в таких условиях начинают откладываться запасы, чтобы защитить тело от истощения, даже если употребляются низкокалорийные продукты. Именно ужин определяет:
- будет ли человек есть на ночь;
- как долго он будет чувствовать сытость;
- возникнет ли риск переедания или пищевого срыва на следующий день;
- насколько эффективен будет процесс похудения.
По советам диетологов, ужин должен:
- 1. Быть не раньше и не позже чем за 3 часа до сна. Формула “не есть после 18” уже давно признана неактуальной. Все приемы пищи нужно осуществлять согласно своему индивидуальному режиму.
- 2. Состоять из белковых продуктов – они насыщают и помогают не поправится. Подходят как растительные, так и животные белки.
- 3. Содержать клетчатку, которая очищает кишечник от токсинов и улучшает пищеварительные процессы.
- 4. Быть полноценным – размер порции должен быть таким же, как и во время всех остальных основных приемов пищи.
- 5. Быть обязательно, даже если человек поздно возвращается домой. Ниже приведены продукты, которые можно употреблять в любое время суток, не опасаясь за фигуру.
- 6. Быть легким, если человек не может есть плотно вечером, но при условии, что остальные приемы пищи были сытными и в общем за день употребилось необходимое количество калорий.
- 7. Быть полезным – состоять из еды, несущей организму нужное количество витаминов и необходимых микроэлементов.
- 8. Быть продолжением правильного питания, придерживаемого днем: для похудения недостаточно только одного грамотного приема пищи.
Если по каким-либо причинам не удалось полноценно поужинать, то это не повод идти спать голодным. Список продуктов, которые одинаково подходят женщинам и мужчинам в любое время суток и даже на ночь:
| Название продукта | Эффект | Способ употребления |
| Казеин | Считается одним из лучших протеинов, насыщает на длительное время, помогает побороть тягу к сладкому, доступен в цене, является строительным материалом для мышечной ткани, можно выбрать с разными вкусами и заменить им десерты | В составе белкового коктейля: в равных пропорциях берутся нежирные творог, молоко/кефир и порция казеина |
| Постное мясо | Надолго насыщает, надежный источник белка как строительного материала мышц | Запекать, готовить на гриле или на пару, варить без использования каких-либо специй, даже соли. Есть можно с большим количеством зелени или овощей с отрицательной калорийностью |
| Рыба и морепродукты | Содержат большое количество йода и качественного белка, отлично помогают справиться с голодом | Готовить и употреблять так же, как мясо, но можно заправлять соком лимона |
| Нежирные молочные и кисломолочные продукты | Насыщают на долгое время и участвуют в формировании мышечной ткани | В составе белковых коктейлей: смешивают творог с кефиром или молоком. Можно употреблять отдельно творог и напитки, рекомендуется добавлять к ним сухую клетчатку |
Разрешенные продукты
Диета при диабете 2 типа и ожирении разрешает определенные продукты, подходящие для ежедневного употребления
При этом важно следить за такими показателями, как гликемический индекс и калорийность. Гликемический индекс показывает, как действуют съеденные продукты на концентрацию сахара
Чем выше показатель индекса, тем больше повышается глюкоза после еды.
Калорийность в норме прямо пропорциональна энергетическим затратам больного. При этом необходимо учитывать возраст, профессию, половую принадлежность и массу тела.
В некоторых случаях учитывается инсулиновый индекс. Его берут под контроль, когда инсулин производится в недостаточных количествах из-за истощения клеток поджелудочной железы. Данный показатель указывает, сколько гормонально активного вещества необходимо, чтобы снизить уровень сахара до показателей нормы.
Существуют правила, которые нужно учитывать диабетикам.
Питание должно осуществляться каждые 3 часа в одно и то же время. Порции накладывают небольшие.
Завтрак при диабете 2 типа с ожирением должен организовываться в обязательном порядке, он стимулирует метаболизм.
В перерывах между главными приемами пищи разрешается устраивать небольшие перекусы (фрукты или кисломолочный напиток)
Такой режим способствует восстановлению обменных процессов, избеганию возникновения чувства голода.
Особенно важно соблюдать питьевой режим: не менее 1,5 л жидкости в сутки
Следует взять во внимание, что чаи, компоты и морсы не относятся в воде.
Продукты тушат, варят, запекают, готовят на пару.
Так как при диабете 2 типа появляется избыточный вес, поэтому рекомендуется подсчитывать калорийность продуктов (диабетик может употреблять за сутки менее 2000 калорий).
Второй ужин употребляют не позднее, чем за 2 часа до сна.
Разрешенные продукты.
- Хлеб и мучные изделия за исключением тех, которые состоят из муки высших сортов. Следует выбирать сорта грубых помолов, желательно с добавлением отрубей.
- Овощи следует употреблять зеленого цвета, так как они имеют низкий гликемический индекс и калорийность. Из данных продуктов делают салаты, супы, гарниры. Особенно полезны в свежем виде.
- Фрукты и ягоды разрешаются в малых количествах только кисло-сладкие сорта.
- Рыба и мясо: предпочтение отдается нежирным сортам. С мяса удаляется весь жир, с птицы убирают кожу.
- Супы варят из овощей, раз в неделю разрешается мясной. Крупу добавлять в малых количествах.
- Крупы: гречневая, овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная. Вместо белого риса рекомендуют использовать бурый.
- Натуральные соки, морсы, минеральная вода без газа, зеленый чай.
- Кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.
- Яйца – 2 штуки в сутки.
Перед подачей блюда необходимо убедиться в правильности соотношения продуктов: половину должны составлять овощи, ¼ — мясо (рыба, птица), ¼ — продукты, содержащие крахмал. При таком распределении продукты лучше усвоятся, концентрация сахара и холестерина не повысится, давление нормализуется, улучшится перистальтика и обмен веществ. Совмещение углеводов с белковой пищей позволяет держать сахар под контролем.
В качестве перекусов особенно рекомендуют фруктовые и овощные салаты, хлебцы, кисломолочные продукты с пониженным содержанием жирности, нежирный творог, несладкий йогурт.
Травяные чаи способствуют нормализации уровня сахара в крови, помогают обходиться без лекарственных средств.
Иногда по рекомендации специалиста диета при диабете 2 типа предполагает прием витаминно-минеральных комплексов. Это необходимо, потому что пациенты страдают частым мочеиспусканием, во время которого из организма выводятся полезные вещества. Кроме того, диетическое питание и сопутствующие диабету заболевания значительно снижают иммунную систему. Витамины нужно принимать курсами, а не время от времени, строго по назначению врача.
Особенно полезным в данном случае является Е (укрепляет сосуды, нормализует давление) и витамины группы В (регулируют обмен глюкозы, совместно с магнием способствуют повышению восприимчивости к инсулину).
Специалисты рекомендуют заниматься физической активностью. Самыми эффективными считаются плаванье, езда на велосипеде и бег.
Рецепты блюд
Предлагаем вам попробовать вкусные, ароматные, питательные рецепты безуглеводной диеты для похудения на основе белковых продуктов. Они не позволят вам страдать от голода, так как все блюда очень насыщенные.
Куриные котлеты
Сначала готовим фарш: измельчить крупную луковицу, зубчик чеснока, смешать с 500 гр куриного фарша, добавить сырое яйцо. Сдобрить солью и перцем.
Переходим к начинке: натереть мелко 150 гр твёрдого сыра, смешать с 15 мл растопленного сливочного масла, добавить 2 сырых яйца, мелко порубленный укроп, сдобрить приправами и солью.
Формируем котлеты: столовой ложкой набрать фарш, сделать углубление, наполнить начинкой, закрыть её слоем фарша. Делать это лучше мокрыми руками, чтобы фарш не лип к коже.
Запекаем наши безуглеводные (почти) котлеты в духовке до румяной корочки.
Мясные шарики
Смешать 500 гр говяжьего фарша с 2 измельчёнными зубчиками чеснока, сырым яйцом, солью и перцем. Добавить 200 гр тёртого сыра. Сформировать небольшие шарики. Запечь их в духовке, прогревая с разных сторон по 20 минут. Украсить зеленью перед подачей на стол. Есть горячими.
Куриные сердечки
Хорошенько промыть 500 гр куриных сердечек, очистить от плёнки. Минут 10 подержать в разогретой духовке. Томить в кастрюле на медленном огне около получаса. Добавить кольца лука, 50 мл сметаны, 50 гр натёртого сыра. Тушить под закрытой крышкой ещё 15 минут. В конце добавить приправы и специи.
Безуглеводный салат
Нарезать соломкой 200 гр варёной говядины, кружочками — 5 помидорок черри, измельчить 5 перепелиных яиц. Заправить салат соусом, который можно получить смешением оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы (по чайной ложечке), измельчённого зубчика чеснока и специй. Выложить на тарелку листья салата, а поверх них — само блюдо.
Если вас заинтересовала безуглеводная диета, прежде чем испытывать данную систему похудения, взвесьте все за и против. Да, она очень эффективна, предполагает короткие сроки, нет жёстких ограничений в питании. Но не забывайте и о её недостатках. Во-первых, организм будет протестовать из-за отсутствия углеводов, что может привести к разнообразным побочным эффектам. Во-вторых, вам постоянно будет хотеться чего-нибудь сладенького и мягонького (выпечки, конфет и т. д.). Ну и при интенсивных занятиях спортом вам не будет хватать энергии. Поэтому не удивляйтесь своему сонному состоянию и сильной усталости.
Если вас не пугают такие испытания, смело садитесь за составление безуглеводного меню и не откладывайте это дело в долгий ящик. Худейте на здоровье!
Ну а имеет ли право на жизнь диета на углеводах, читайте в статье: «Углеводная диета для похудения».
https://youtube.com/watch?v=x9pt-W0wP_k
