Читинг в бодибилдинге

Почему не растут мышцы

1. Вы не тренируетесь с правильной интенсивностью

Просто ходить в спортзал и поднимать штангу недостаточно

Важно обеспечить некую структуру занятий. Вы можете придерживаться строжайшей диеты и принимать высококачественные добавки, но если механический стимул недостаточно сильный, то желаемые результаты всегда будут оставаться вне досягаемости. Существует и другая сторона вопроса

Рост мышц – результат регенерации и адаптации тканей к микроразрывам, вызванных тренировкой. Если тканям не хватает времени для восстановления, то это не принесёт никакой выгоды в плане гипертрофии. Необходим определённый баланс, и найти его нужно с помощью здравого смысла

Существует и другая сторона вопроса. Рост мышц – результат регенерации и адаптации тканей к микроразрывам, вызванных тренировкой. Если тканям не хватает времени для восстановления, то это не принесёт никакой выгоды в плане гипертрофии. Необходим определённый баланс, и найти его нужно с помощью здравого смысла.

2. Вас подводит диета

Вы достаточно интенсивно и регулярно тренируетесь. Питаетесь несколько раз в день куриными грудками, рисом, яйцами, постными молочными продуктами, потягивая на протяжении дня питательные белковые коктейли. Однако вопрос – «почему не растут мышцы?» остаётся актуальным. Причина, из-за которой такие активные действия не дают желаемого результата – слишком низкий запас энергии. Выраженный рост мышц возможен только тогда, когда удаётся получить повышение энергии по отношению к суточной потребности, связанной с работой, учёбой или физической активностью.

3. Вы недооцениваете углеводы

Углеводы – важные союзники, когда дело доходит до получения мышечной массы. С точки зрения получения энергии – они предпочтительная основа для подготовки к силовой тренировке. В то же время углеводы помогают создавать выгодную среду для гипертрофии мышц. Запасы пищевого белка вместо преобразования в энергию используются для синтеза мышечного белка. Конечно же, синтез белка в мышцах возникает в ответ на физические усилия, но какой получится рост если в организме мало углеводов?

4. Недостаточно сна

Не стоит пренебрегать качественным и полноценным сном. Одна плохая ночь способна к концу следующего дня вызвать повышение кортизола, оставляя вас открытым для этого катаболического гормона. И как следствие, уровни тестостерона и гормона роста понижаются, а миостатин (белок, подавляющий рост мышечной ткани) растёт. Кроме того, значительно снижается чувствительность мышц к инсулину. Все эти факторы создают фон, полностью подрывающий рост мышц.

5. Вы уделяете много внимания добавкам и мало еде

Почему не растут мышцы? Возможно виноваты добавки. Различные дополнения не должны быть в центре диеты. Конечно, это не означает, что добавки не имеют значения вовсе. Но многие люди ожидают от них больше, чем они способны дать. Добавки не исправят неправильное питание или нездоровый образ жизни. Это дополнение, которое целесообразно использовать только при реализации первых четырёх пунктов.

Доступный читинг в диете – это правильно?

Само слово читинг (cheating) является англицизмом. В буквальном переводе обозначает мошенничество или обман. Суть этого понятия проста: в определенные дни, когда человек соблюдает диету, ему разрешено употреблять какие-то любимые продукты или блюда. Работает это скорее на уровне психологии, давая иллюзию того, что диета вовсе не такая строгая, как казалось.

Механизм действия при похудении

Чтобы разобраться, что такое читинг в похудении, мало просто знать, что иногда можно себя побаловать. Процесс основан на обхождении так называемых острых углов. К примеру, он подстегивает природные метаболические процессы, благодаря чему удается преодолеть эффект плато, который так часто расстраивает желающих быстро похудеть. Тогда потеря веса, даже при соблюдении строжайшей диеты и хороших регулярных физических нагрузках, просто останавливается.

Основывается методика читинга на том, что во время строгих, к примеру, монодиет, организм может автоматически включать защитные механизмы, считая, что он в опасности. На фоне усиленных занятий спором и голоданий, он начинает накапливать жир, чтобы выжить. Обмануть обменные процессы, предлагается путем целенаправленного, единовременного увеличения количества потребляемых калорий. Это поможет несколько взбодриться самому худеющему, психологически подготовиться к последующим этапам ограничений.

Читинг при наборе массы в бодибилдинге

Культура тела не менее важна для многих, чем поддержание его в здоровом виде. Читинг во время набора мышечной массы бодибилдеры обычно придерживаются белковой диеты, что позволяет быстро нарастить мышцы, а от углеводов и жиров зачастую приходится отказываться. Возникает устойчивый дисбаланс, который и поможет исправить грамотно организованный читинг, называемый атлетами читмилом.

Существует еще одно, совершенно отдельное понятие в бодибилдинге, называемое читингом. Это специальный прием, что позволяет преодолеть гораздо большие нагрузки, чем предполагалось до этого. Своего рода, это обманный маневр, дающий возможность преодолеть «порог», который трудно переступить. Механизм довольно прост, но в то же время требует полной концентрации внимания.

Давайте разберемся на примере. Для тяги штанги лежа, атлет выгибает поясничный участок позвоночника, а потом, упираясь носками о пол, отрывает грудной отдел от скамьи. Таким образом, удается задействовать те мышцы, что обычно остаются в относительном покое. Так можно поднять вес больше, не рискуя при этом заполучить разрыв тканей, к примеру, бицепса.

Читинг для похудения: палочка-выручалочка?

Изобретателем методики стал французский врач-диетолог Джоель Марион, который даже написал об этом книгу. Называется она «Обмани себя, чтобы похудеть», и ее стоит прочесть каждому желающему нормализовать массу своего тела. Он первым предложил ввести в привычку не разгрузочные дни, когда есть нельзя почти ничего, а наоборот, загрузочные, когда можно дать себе расслабиться, не прерывая диету.

Однако и тут имеются свои плюсы и минусы.

Преимущества

• В период читинга можно заниматься физкультурой в обычном режиме.
• Основа метода базируется на полезных продуктах.
• Психологический аспект (нет осознания, что вы отказались от излюбленного лакомства навсегда).
• Читинг позволяет соблюдать даже очень строгие диеты довольно длительное время.

Недостатки

• Не подойдет тем, кто не в силах проконтролировать количество съеденной пищи в моменты «загрузки».
• Обязательный подсчет калорий.
• Во время читинга не рекомендуется применение подсластителей, заменителей сахара.

Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин

Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:

• Программа тренировок для спортсменов начального уровня
• Программа тренировок для спортсменов среднего уровня
• Программа тренировок для спортсменов продвинутого уровня

Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:

Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.

Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.

Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.

Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.

Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.

Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.

Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.

Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.

Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.

Читинг в бодибилдинге – кому и когда необходим, примеры использования в упражнениях

Как среди геймеров, так и среди спортсменов «читинг» означает «обман» или обманное действие. В компьютерной игре может быть как код или лазейка, которой пользуется игрок и получает неоспоримое преимущество, так же и в спорте, читинг – движение, которое переносит нагрузку с утомленной мышцы, участвующей в изолированном движении, на другие мышцы, тем самым, позволяя атлету выполнять движение с большим весом или большее количество раз.

Что такое читинг в бодибилдинге

Читинг – это технический элемент в тренировочном процессе, направленный на достижение максимального утомления и проработки мышц. Читинг также может служить одним из элементов методики прорыва «плато» в развитии спортивных показателей.

Методика читинг не всегда выполняется посредством включения нецелевых мышц в выполнении движение, также существуют такие варианты, как отбитие веса. Например, в жиме штанги, когда гриф рывком отбивается от груди. Это упражнение в редких случаях используют пауэрлифтеры в своих тренировках. Для силового троеборья читинг не является популярной методикой, так как не помогает выполнить упражнение правильно с судейской точки зрения.

Когда нужно применять метод читинга

Только на первый взгляд читинг – это удел спортсменов, которые ничего не смыслят в тренинге и правильной технике. На деле же, это методика выполнения упражнений, которая позволяет максимально проработать целевую мускулатуру, утомить мышцу сильнее, сделать тренинг более эффективным.

Применять читинг нужно не всегда. Большая проблема многих спортсменов в том, что они читингуют всегда. На самом же деле, этот метод применяют в конце упражнения, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторения.

По сути, читинг похож на поддержку партнера в упражнении, когда напарник помогает спортсмену, делающему упражнение, выполнить нужное количество повторений или «добить» целевую мускулатуру.

Читинг также можно выполнять (условно) с самого начала упражнения. В этом варианте спортсмен подбирает вес так, чтобы смог технически правильно выполнить 5-6 повторений, упражнение выполняется читингом до предела. Этот вариант развивает силу и направлен на пробитие плато (застоя спортивных показателей). На деле, оба способа направлены на увеличение силы и показателей.

Способ, в котором читинг выполняется в конце упражнения, предпочтительнее и популярнее в культуризме.

Достоинств у читинга немного:

• Позволяет максимально нагрузить целевую мускулатуру.
• Способствует прогрессу.
• Может внести разнообразие в тренировочный процесс.

Недостатков у методики больше:

• Читинг в любом упражнении – это травмоопасный процесс.
• Выполняется только со свободными весами, причем, применим он не в каждом упражнении.
• Нельзя выполнять при травмах.
• Не подходит новичкам.
• Нельзя применять в таких тяжелых упражнениях, как приседания со штангой и становая тяга.

Примеры упражнений с использованием читинга

Самым популярным упражнением в бодибилдинге является сгибание рук со штангой или гантелями на бицепс. При стандартной схеме тренировочного процесса читинг можно включить в последних двух подходах. Например, сделать четыре последних повтора с помощью читинга или выполнить все повторения с правильной техникой, а потом выполнить до отказа читингом.

Еще данная методика актуальна в армейском жиме стоя. В этом упражнении атлет может помочь себе ногами и дожать нужное количество повторений.

Кстати, несмотря на утверждение, что читинг применим только к упражнениям со свободными весами, эту методику можно реализовать и в блочном тренажере для тренировки широчайших мышц. Спортсмен помогает себе корпусом в начале движения.

Также и разводка гантелей в стороны стоя.

В остальных упражнениях применение читинга неоправданно из-за риска получения травм, которые несовместимы с пользой от использования методики.

Заключение

Методика тренировок читинг – это весьма спорный подход к тренировкам. Очень много «против» у этого приема. Применять читинг лучше всего тогда, когда все известные методы были испробованы, а тело спортсмена подготовлено и готово выдержать рывки, работу с большим весом. Читинг актуален в качестве варианта «добивания» целевой мускулатуры. В других видах спорта читинг тоже применим, но представляет собой нечто другое. По сути, это технический элемент, который позволяет выполнить бросок, удар или захват, например, в американском футболе, дзюдо, борьбе и ММА.

Видео разбор читинга в бодибилдинге

А также читайте:Методика тренировки дроп сетами →Суперсет в тренировках — что это?Программа сплит тренировок →

Так почему же читинг вызывает трудности?

Причина первая: завышенный вес снарядов

Большинство новичков и даже опытных атлетов используют читинг так, словно это является обычной манерой выполнения упражнения. Читинг и вправду становится обычной манерой выполнения, если использовать завышенные тренировочные веса. Многие посетители тренажёрных залов выставляют на штанги и гантели такие веса, с которыми они не могут выполнить упражнение в правильной манере даже один раз. Атлет сам себе не даёт возможности делать упражнение технически правильно из-за неверного подбора веса. Чаще всего это происходит при сравнивании себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом. И это наиболее распространённая ошибка. Вес нужно подбирать исходя из своих физических способностей, а не из физических способностей «того амбала». Мы ещё будем говорить о правильном подборе веса для тренировки.

Кстати говоря, практически все, кто использует читинговую манеру во всех своих упражнениях перетренированы. А это означает застой в росте результатов и проблемы со здоровьем.

Причина вторая: следование естественным стереотипам движения

Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, главный из которых требует минимального расхода энергии. Вот и облегчаем себе выполнение упражнения с помощью читинга. Правда, обманываем в этом случае не мышцы, а себя. Ведь суть силовых занятий – как можно сильнее нагрузить нужную мышцу.

При силовом тренинге с целью увеличения мышц мы должны отойти от естественного двигательного закона. В некотором смысле силовые упражнения являются не естественными для человека. Особенно это относится к изолированной тренировке мышц. Но что поделать, если именно такая нагрузка приводит к желаемым результатам: росту силы и объёма мышц?

Причина третья: неразумное использование тренировочного арсенала

Здесь всё упирается в безграмотность. Всегда следует помнить, что силовой тренинг должен быть организован по-умному. В нём всегда должна соблюдаться некая последовательность. Не следует пускать в ход продвинутые тренировочные приёмы, пока не выработан ресурс более простых приёмов. А читинг, безусловно, приём весьма продвинутый. Естественно, при грамотном и разумном применении.

Причина четвёртая: нечёткая цель тренинга

Немногие задаются вопросом: «А что конкретно я хочу получить от мышц?» Но ведь это так важно! Вы хотите получить объёмный бицепс? Но почему же тогда Вы «долбите» его здоровенной штангой, которую не можете поднять «чисто» ни разу? Не логично! Вы где-то слышали, что СИЛА= МАССА?

Объясняю.
Если Вы качаетесь, чтобы стать сильнее, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять во взрывной манере тяжёлый вес. Причём поднять его технически верно, иначе быть травме! Здесь Вы используете веса, которые можете поднять не более 1-3 раз. При таком весе мышцу довольно трудно прочувствовать. Рассчитывать на серьёзный рост объёмов здесь трудно. Зато сила будет прибывать.

Если Вы качаетесь, чтобы увеличить объём мышц, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести мышцу до изнеможения за строго определённое время (смотрите время под нагрузкой TUT). Следует задействовать как можно больше мышечных волокон именно нужной мышцы. Оптимальными здесь являются веса, с которыми Вы можете выполнить «чисто» 8-15 повторений. Лифтёрской силой Вы не сможете похвастать, зато обзаведётесь шарами из  мышц.

Вот где самое место для читинга!

Это примеры совершенно разных целей. Вы точно их не путаете?

Метод смены веса во время подхода

В этой методике используется «эффект потенцирования», который проявляется после подъема тяжелых весов. Вы начинаете с большого веса и тем самым возбуждаете нервную систему и стимулируете нервные окончания. Активизируется большое количество мышечной ткани.

Метод смены веса во время подхода.

• Поставьте на штангу вес — 85-90% от вашего 1ПМ — одноповторного максимума.
• Выполните 1 повторение с этим весом.
• Затем быстро сбросьте вес. Желательно, чтобы вам помогал партнер.
• А теперь выполните как можно больше повторений с идеальной техникой. У вас должно получиться 7-10 раз. Если получилось больше 10 раз — немного увеличьте вес.

Эта методика позволяет набрать много мышечной массы. Дополнительный бонус — увеличение силы, потому что вы будете тренироваться с большими весами. Хотя этот метод можно использовать в самых разных тренировках, лучше всего он подходит для тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, армейский жим, становая тяга и т. д.

Разновидности читинга

Существует множество разновидностей читинга по целям, направленности, результатам. Наиболее распространенные виды:

1. Читинг бодибилдеров,
2. «Диета обманщика»,
3. Гедонистический читинг,
4. Белково-углеводное чередование (БУЧ).

Читинг бодибилдеров используется в период «сушки». Чтобы добиться красивого рельефа мышц перед соревнованиями, спортсмены садятся на белковую диету с достаточным объемом клетчатки, но с полным отсутствием коротких углеводов. Подобные ограничения жесткие, требуют немалой силы воли. Чтобы обеспечить психологический комфорт во время диеты, раз в 1-2 недели вводятся загрузочные дни. Плановые нарушения включают употребление углеводов в больших количествах, но в этот день обязательна активная тренировка. Поступающую в организм энергию необходимо правильно использовать.

Понятие «диета обманщика» ввел Пол Ривал, который внедрил идеологию читинга в процесс похудения. В своей одноименной книге он подробно описал оптимальный рацион питания на неделю. Пять дней необходимо питаться сбалансированно, а в выходные позволять себе чуть больше обычного.

Для этого не нужно употреблять большое количество сладостей или жирной пищи. Последователи этого подхода уверены, что если в день съедать один кусочек шоколада или одну конфету, вреда фигуре не будет. Главное, делать это в первой половине дня. Такая разновидность читинга подходит только людям с высокой степенью самоорганизации, потому что ограничиться минимальным количеством запрещенного продукта могут далеко не все.

Белково-углеводное чередование – диета, основная цель которой разогнать обменные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что вы два дня едите исключительно белковую пищу, на третий день устраиваете себе полноценную загрузку, и еще два дня питаетесь сдержанно, создавая дефицит поступающей энергии в 300-400 ккал. Таким способом можно добиться существенных результатов, сбросить за короткий период несколько килограммов без вреда для организма.

Выбор конкретного подхода или методики зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой. Обязательно стоит проконсультироваться с опытным диетологом и личным тренером, использовать комплексный подход в похудении. Читинг пойдет на пользу, если в загрузочный день вы будете активно заниматься спортом.

Упражнения для мышц шеи

Все упражнения для мышц шеи принято делить на две категории – развивающие и поддерживающие.

1. В первую группу входят тяжелые движения с отягощениями, которые нужны для развития мускулатуры. Они обеспечивают не только укрепление мышц шеи, но и увеличение объемов, силы и выносливости группы.
2. Во вторую категорию входят упражнения для укрепления мышц шеи. Их выполнение рекомендуется для повышения тонуса, профилактики заболеваний и общего укрепления. Также с этих движений рекомендуется начинать тренировки мышц шеи для новичков. Это поможет укрепить область и подготовить её к последующим, более тяжелым нагрузкам.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Все движения выполняются в умеренном темпе, без пауз или задержек. Статические нагрузки также хорошо задействуют глубокие мышцы шеи.

1. Удерживание положения в статике

Это одно из лучших движений, чтобы укрепить мышцы шеи. Оно дает равномерную нагрузку на все участки. Отлично подходит для начинающих спортсменов и тех, кто уже имеет определенные проблемы в отделе (нестабильность, грыжа и прочие явления).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, выровняйте тело. Голову удерживайте ровно (так, чтобы весь позвоночник был прямым), она должна оставаться на весу.
2. Удерживайте положение как можно дольше (не менее 30 секунд), после чего отдохните 1 минуту и повторите подход.

Упражнение делается на все 4 направления, потому необходимо выполнить комплекс из 3 подходов на каждую сторону (лежа на спине, животе, левом и правом боку).

2. Удержание корпуса стоя у стены

Это более продвинутое упражнение. Его особенность заключается в том, что атлеты могут сами регулировать степень нагрузки, вплоть до мощной закачки.

Техника выполнения:

1. Отойдите от стены на полшага. Встаньте ровно, руки опущены. Уприте затылок в стену так, чтобы тело формировало ровную линию от макушки до пят.
2. Удерживайте положение тела. В мышцах шеи сзади должно ощущаться жжение и сильное напряжение.

В упражнении важно делать одинаковое количество подходов (с одинаковой длительностью) на каждую сторону

• Чтобы усложнить выполнение, отойдите дальше от стены.
• Для снижения нагрузки сократите расстояние до стены, уменьшая угол наклона.

Силовые упражнения

Это сложные движения, в которых используются дополнительные отягощения. Они необходимы, чтобы накачать мышцы шеи. Выполняются в медленном темпе, с полным контролем каждого сантиметра движения. Переходить к ним следует только после укрепления области статическими упражнениями.

1. Сгибание шеи

Выполняется лежа на спине

Важно правильно подобрать вес блина, чтобы он давал эффективную нагрузку, но не повышал риски травмироваться

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью или пол. Голова должна находится на весу. Разместите блин на лбу (на полотенце) и удерживайте его двумя руками.
2. Поднимайте голову как можно выше, подводя подбородок к груди.
3. Опустите голову назад (чуть ниже уровня параллели с полом) и повторите движение.

2. Разгибание шеи

Это аналогичное сгибаниям движение, которое направлено на задние мышцы шеи

Особенно важно в случаях, когда из-за частого сидения голова наклонена вниз, что приводит к перерастянутости области

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом вниз (голова на весу). Разместите блин на затылке и удерживайте его руками.
2. Немного опустите голову вниз, после чего старайтесь отвести ее назад и кверху.
3. Опустите голову в исходную позицию и повторите движение.

При выполнении важно расслабить руки и поднимать блин только с помощью шеи

3. Боковые сгибания

Необходимы для прокачки правой и левой стороны. Выполняется аналогичным способом.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, разместите блин сбоку (в области уха) и придерживайте его рукой.
2. Начинайте медленно поднимать голову вверх, после небольшой паузы опустите голову вниз (ниже параллели с полом).

Боковые сгибания выполняются в одинаковом количестве на каждую сторону.

Улучшаем своё мышечное чувство

Развитое мышечное чувство положительно сказывается на отдаче от тренинга и обеспечивает правильные нагрузки определённым группам мышц. Кроме того, оно значительно снижает риск травматизма, который у культуриста со слабой нейросвязью обычно остаётся довольно высоким. Для того чтобы повысить своё мышечное чувство, необходимо не забывать о разминке, соблюдении правильной техники и специальных упражнениях симулирующего характера. Под разминкой не следует понимать одни лишь взмахи руками, хотя эти действия обычно не исключаются из стандартной программы. Необходимо разминаться, придерживаясь некоторых правил и норм. Так, например, в начале процесса нужно совершать плавные и медленные движения, не забывая о постепенном ускорении темпа. Кроме того, правильная разминка начинается с головы и заканчивается ногами вне зависимости от того, что именно собирается тренировать культурист. По завершению комплексной разминки суставов и тела не следует сразу же приступать к упражнениям, в которых задействован рабочий вес. Перед этим рекомендуется медленно сделать один подход с пустым грифом, присмотреться к состоянию каждой мышцы и выполнить несколько промежуточных подходов с использованием облегчённого веса. Поклонникам пауэрлифтинга рекомендуется совершать до пяти таких подходов.

 Как пассивное, но весьма эффективное средство повышения мышечного чувства выступает классическая техника выполнения упражнений. Основной задачей культуриста является обеспечение нагрузок для целевых мышечных групп без воздействий на вспомогательные. Тренироваться здесь необходимо чисто, не уклоняясь от техники. Арнольд Шварценеггер рассказывал, что на тренировках он частенько закрывал глаза и пытался полностью сосредоточиться только на сокращении своих мышечных волокон. В такие минуты он представлял себе, что его бицепс увеличивается до размеров помещения и полностью заполняет его. Возможно, этот рассказ покажется кому-то странным, но рекомендацией мастера новичкам не помешает воспользоваться.

Выше мы уже говорили о так называемых симулирующих упражнениях. Не следует рассматривать их как особую систему тренинга, противопоставляемую классической. Данное определение используется для обозначения стандартных упражнений, которые предполагается выполнять 10-15 минут без веса на сон грядущий. Специалисты рекомендуют создавать нагрузку для какой-либо одной мышцы и придерживаться при этом замедленного темпа. Некоторые, таким образом, добиваются улучшения мышечного чувства в тех мышцах, которые слабо ощущаются на практическом тренинге. По технике выполнения симулирующие упражнения ничем не отличаются от классических, предназначенных для спортзала.

А любят ли его профи?

Что касается звезд бодибилдинга, то и здесь нет единого мнения. Некоторые обходятся без него и прекрасно себя чувствуют.

Есть одно распространенное заблуждение, что А. Шварценеггер и Д. Уайдер пропагандировали читинг и даже считали его полезным для бодибилдеров.

{module 277}

Приводят классический пример – подъем гантели на бицепс. Мол, при работе с большим весом, в точке, когда рука прямая идет чрезмерная нагрузка на сухожилия. Можно травмироваться, а читингуя, раскачивая вес, вы преодолеваете эту точку. Вспомнил о нем потому, что на днях видел, как паренек в тренажерном зале, как бы это правило выразиться, катал гантель на аттракционе или придерживал её рукой, когда она летала вверх вниз.

— Это чего происходит? — интересуюсь.

— Это читинг!

Мало того, что такая «техника» не имеет ничего общего с читингом, так и пользы от тренировки никакой. Единственное, что качается, это самомнение: «Я использую читинг».

Но вернемся к Шварценеггеру и приведенному примеру. Ключевая мысль, на которую почему-то не обращают внимания, это «при работе с большим весом».

Он должен быть настолько велик, что создаст угрозу травмы при работе с ним, тогда читинг будет полезен. А теперь, без обид, найдите в интернете фотографию Шварценеггера в пик его формы, посмотрите. Теперь подойдите к зеркалу. Нужны еще аргументы?