Через сколько минут тренировки начнет гореть жир?

Когда мышцы могут работать на жирах

Мышцы могут выполнять физическую работу исключительно на жирах, не вовлекая в процесс получения энергии гликоген.

Такая ситуация возможна в том случае, если выполняется работа невысокой интенсивности, исключительно с помощью т.н. окислительных мышечных волокон.

Окислительные мышечные волокна присутствуют во всех мышечных группах в различной пропорции у различных людей. У кого-то таких волокон больше, у других меньше. Но в любом случае, окислительные волокна – это особые мышечные волокна с очень большим количеством митохондрий, внутри которых сжигаются жиры.

Как только в работу начинают вовлекаться более мощные (и менее выносливые) мышечные волокна с меньшим количеством митохондрий (промежуточные, гликолитические мышечные волокна), то сжигание жиров внутри окислительных мышечных волокон прекращается, и работа полностью начинает выполняться на гликогене.

И только тогда, когда запасы гликогена иссякнут, а из крови глюкоза внутрь работающих мышц перестанет поступать (обычно это происходит спустя 40-45 минут интенсивной работы), организм перейдет на использование накопленных внутри работающих мышц жиров.

Примером работы полностью на жирах является обыкновенная ходьба или сходное ходьбе неспешное плавание (например, брассом).

Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Эффективность для похудения

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

• насыщает клетки и ткани кислородом;
• укрепляет иммунитет;
• дает заряд сил и бодрости;
• улучшает настроение;
• снижает риск развития атеросклероза.

Как начать бегать по утрам

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

• Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
• Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
• Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

• Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
• Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
• Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
• Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
• Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
• Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
• Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
• Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
• Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Недельную программу похудения можно составить так:

• тахикардия;
• хроническая сердечная недостаточность;
• артрит;
• плоскостопие;
• глаукома;
• инфекционные заболевания дыхательных путей.

Зачем нужен спорт

Спорт – это неотъемлемая часть правильного образа жизни  и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием. 

Что же дает нам спорт, и почему он так важен?

• Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.

• Спорт сохраняет мышечную массу.

• Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний. 

• Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. 

• Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин). 

• Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость  может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде. 

Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.  

Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия –  гипертонии, диабету, ожирению.  

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.

Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.

Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Когда мышцы могут работать на жирах

Мышцы могут выполнять физическую работу исключительно на жирах, не вовлекая в процесс получения энергии гликоген.

Такая ситуация возможна в том случае, если выполняется работа невысокой интенсивности, исключительно с помощью т.н. окислительных мышечных волокон.

Окислительные мышечные волокна присутствуют во всех мышечных группах в различной пропорции у различных людей. У кого-то таких волокон больше, у других меньше. Но в любом случае, окислительные волокна – это особые мышечные волокна с очень большим количеством митохондрий, внутри которых сжигаются жиры.

Как только в работу начинают вовлекаться более мощные (и менее выносливые) мышечные волокна с меньшим количеством митохондрий (промежуточные, гликолитические мышечные волокна), то сжигание жиров внутри окислительных мышечных волокон прекращается, и работа полностью начинает выполняться на гликогене.

И только тогда, когда запасы гликогена иссякнут, а из крови глюкоза внутрь работающих мышц перестанет поступать (обычно это происходит спустя 40-45 минут интенсивной работы), организм перейдет на использование накопленных внутри работающих мышц жиров.

Примером работы полностью на жирах является обыкновенная ходьба или сходное ходьбе неспешное плавание (например, брассом).

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок

Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие

Голод — не тетка…

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!

Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Бег утром и натощак

Тема бега натощак очень популярна на территории бывшего СССР и в РФ в частности. Мало кто знает о похудении, но при этом все знают, что бегать нужно утром. Но почему? – никто не знает. Два года назад провели интересное исследование: взяли 2 группы женщин. Дефицит калорий не превышал 20%. Тренировочные программы с одинаковым объемом на 4 недели. Кардио – 60 минут – 3 раза в неделю.

• Первая группа выполняла пробежки только утром натощак
• Вторая группа выполняла пробежки только после приема пищи

Результаты: никаких существенных отличий между группами в составе тела или в скорости похудения не отмечено. Так исследователи выяснили, что бег натощак или после еды неважны, ведь гораздо важнее сам факт наличия бега в процессе похудения, ведь для дефицита калорий нужен расход энергии.

Откуда появился стереотип о важности бега утром натощак? Неизвестно откуда, но суть его проста: бегать с утра нужно по одной простой причине: за ночь уровень гликогена (мышечный сахар и топливо) заметно снижается, и бегая натощак организму не остается гликогена, вследствие чего он сразу расходует жир, ну или по крайней мере, быстрее чем при беге после еды

Реальность выглядит иначе:

Сжигание жировых клеток непосредственно во время тренировки довольно незначительный и скудный процесс, на котором не следует фокусировать внимание. Главное – создать дефицит энергии диетой и упражнениями, о чем мы говорили в начале статьи

Сжигание 100 грамм жира – это 900 калорий, и сделать это за одну тренировочную сессию – нереально, разве что олимпийскому спортсмену с полным арсеналом допинг-препаратов.

Ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и после длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи у вас остается примерно половина гликогена в печени. Сутки голодания также не смогли снизить его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра бежите на стадионе, гликогена у вас более чем достаточно на три полноценные пробежки.

Плохие новости

В этом мнении есть немалая доля правды. Как только мы перестаем нагружать нашу мускулатуру, как нагружали ранее, организм адаптируется, и начинает сжигать “лишнюю”, с его точки зрения, мышечную массу, для получения энергии. 

Сколько именно? Обратимся к исследованию:

Без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 10% объема от ваших мышц за 10 дней. Довольно быстро, верно? Поэтому стоит задуматься о покупке турника или брусьев для поддержания мышц в тонусе в домашних условиях.

Еще активнее организм сжигает мышцы, когда мы обездвижены, вследствие болезни, например. Насколько быстро? Это изученный момент:

Человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг сухой массы тела в неделю. Это еще быстрее.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега — это “интервальный бег”

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.{banner_st-d-1}

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

ри интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к. если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться “ооооо, я так пропател и т.д.”, но на самом деле из организма вышла “вся вода” а жира осталось 100%. Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил:))

Это самые лучшие и проверенные методы по сушки своего тела!

Заблуждение 3: жир лучше сжигается по утрам

Все верно, но только в том случае, если сразу после пробуждения вы отправились в парк бегать или встали на коврик, чтобы заняться йогой. Да, прямо на голодный желудок, без завтрака (хлопья тоже считаются). Много таких людей? Вот об этом и речь. Эти счастливчики будут сжигать жир, потому что ничего другого в «топке» организма просто нет. 

Фокус с перенесением завтрака не пройдет: физическая нагрузка усиливает аппетит, поэтому через тридцать минут после фитнеса на тарелке окажется куда больше, чем если бы прием пищи состоялся в течение часа после сна. Таким образом, от пропуска приема пищи до тренировки будет больше вреда для фигуры, чем пользы (хотя мышцы, конечно, подтянутся).

В свете этого интервальное голодание выглядит несколько сомнительным трюком: да, организму в краткосрочной перспективе хорошо бы переключиться на питание собственными жировыми запасами. Но дальше умное тело решит, что неплохо бы и жир накопить на случай более серьезного голодания (кто знает, этого хозяина, что он еще выдумает?), и начнет откладывать запасы даже при низкокалорийном питании. Логичнее устраивать последний прием пищи за 3–5 часов до сна (тогда естественные биоритмы и метаболизм не пострадают), а завтрак, согласно известной поговорке, все же съедать самому.

Есть еще один неприятный момент, с которым хоть раз столкнулся каждый, кто вставал на тропу войны с лишним жиром. Похудеть с 80 до 60 кг всегда проще, чем сбросить последние 2 кг до заветных 50. Как вы с этим справляетесь?

*В этой статье обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее прежде, чем заняться фигурой, проконсультируйтесь с профессиональным нутрициологом или диетологом.

Как достичь максимального эффекта?

Чтобы кардио приносило максимальный эффект, придется добавить и силовые упражнения. Это нужно для того, чтобы держать мышцы в тонусе и улучшать качество тела. Кардио-тренировку в 20 минут можно проводить в один день, а силовую в другой. Совсем необязательно совмещать.

Идеальный вариант – начать тренировку с силовой части, а закончить кардио. Но это правило работает только для тех, кто совмещает оба вида нагрузок в один день. Не забывайте обновлять и дополнять свою тренировку. Со временем тело привыкает к нагрузкам, поэтому старайтесь менять программы тренировок или кардио-тренажеры в зале. Главное правило похудения – дефицит калорий, и кардио-нагрузки не помогут похудеть без соблюдения правил питания

Это важно понимать всем желающим распрощаться с лишними килограммами. Если вы ежедневно проводите кардио-тренировки, но не следите за питанием, жир останется с вами и никуда не исчезнет

Не стоит думать, что кардио – это только для тех, кто хочет похудеть. С помощью таких упражнений каждый человек сможет улучшить выносливость, натренировать сердечную мышцу, а это необходимо не только для людей, страдающих лишним весом, но и для тех, кто доволен своей формой.

Почему-то немалое количество людей не жалуют кардио-тренировки, пытаются их избегать, но такая позиция в корне неверна.

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

• Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
• Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
• Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
• Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
• Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
• Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

• Около 20 минут растяжки или разминки.
• Около получаса бега.
• 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий

Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы

С другой стороны это требует осторожности

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду

Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей

В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Когда лучше бегать для сжигания жира

Истощить гликоген

Гликоген – форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом  будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

Главное табу – это пища, содержащая жир.

Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.

Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Заключение

Общая идея данного повествования в том, что сброс веса/жиросжигание — это «математика», отрицательный баланс поступающих и тратящихся калорий. Да, физические нагрузки нужны и важны, но в первую очередь как средство общего здоровья. Не стоит переоценивать тренировки как инструмент энерготрат. Большее значение в деле сброса веса играет диета. Сравните, если в приведенном примере 80-килограмового человека снизить его дневную калорийность с 2880 кКал до, скажем, всего лишь 2500 кКал, то получим отрицательный баланс в 380 кКал в день. Его же тренировка «стоит» всего 240 кКал, причем только 3 раза в неделю, когда диетические минус 380 – это каждый день!

Если сравнить эти два варианта по снижению энерготрат, то получим, что тренировками можно похудеть всего на 81 г жира в неделю, в то время как на диете – почти на 300 г!

Для сброса веса, конечно же, тренировки нужны и лучший вариант, но диета первична!

Источник

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное – создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут – с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (, ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное – создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут – с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (, ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.