Болгарские выпады: техника выполнения от А до Я!

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной — поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения — сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Особенности и техника выполнения выпадов

В отличие от обычных выпадов, где в движении находятся обе ноги, болгарские направлены на попеременную работу ног. Главной особенностью болгарских выпадов является техника их выполнения и эффект, который они оказывают на мышцы ног и ягодиц.

Суть упражнения заключается в опоре — передняя нога стоит на полу, а заднюю ногу необходимо положить на скамью, стул или фитбол, в зависимости от того, что есть в наличии. Во время выполнения упражнений большая нагрузка приходится на опорную ногу, которую нужно сгибать и разгибать, выполняя присед. Нога, лежащая на скамейке, никакой помощи не оказывает, благодаря этому глубоко прорабатываются мышцы именно той ноги, которая стоит, а не висит в воздухе.

Во время их выполнения необходимо сохранять равновесие, что позволяет начать работать стабилизирующим мышцам. При этом ягодичные мышцы тоже не остаются без нагрузки, именно на них приходится большая доля. Благодаря выполнению болгарских приседов ягодицы подтягиваются и приобретают округлые очертания.

Новичкам рекомендовано приступать к выполнению болгарских выпадов без отягощения. Тем, кто уверен в своих силах, эффективнее будет использовать гантели, штангу или гирю. Перед тем как приступить к болгарским выпадам, необходимо как следует провести разминку на мышцы ног и коленные суставы.

После разминки следует подойти к гимнастической скамье (или взять стул, если занятие проходит дома). Проще всего начать с правой ноги. Левую ногу нужно поставить на скамью таким образом, чтобы стопа лежала на скамье, а колено находилось в воздухе. Это и будет исходным положением. Далее нужно глубоко вдохнуть и начать приседать, то есть сгибать колено опорной ноги, уходя бедром вниз. После того как нога будет параллельна полу, образуя прямой угол (профессионалы могут опускаться ниже), необходимо толчком вернуться в исходное положение. Следует сделать необходимое количество повторов, а затем поменять ногу (левая становится рабочей, правая закидывается на скамейку).

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Интересные факты

На территории США было проведено исследование в области сравнения эффективности БВ и приседаний со штангой. Профессор McCurdy фиксировал электрическую мышечную активность во время исполнения обоих упражнений. Оказалось, что БВ в значительной степени превосходят приседания в отношении нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилья. А вот во время приседаний большая ЭМГ-активность отмечалась в квадрицепсах. Вывод: если спортсмену необходимо поработать над формой ягодиц и бицепсов бедра, ему следует включить в тренировочную программу БВ. Для развития квадрицепосв лучше остановиться на приседаниях.

В ходе другого исследования было доказано, что спортсмены имеют одинаковый уровень тестостерона при выполнении обоих упражнений. И приседания, и БВ благотворно влияют на гормональную среду спортсмена в равной степени.

Болгарские выпады станут отличным помощником в формировании ягодиц и ног

Спортсменам рекомендуется отнестись к нагрузке с осторожностью, в силу сложности координации и наличия многих тонкостей исполнения. Регулярность тренировок и соблюдение техники — это гарантия красивой, подтянутой и очерченной формы

Техника выполнения

Болгарские сплит-приседания или болгарские выпады – это сложное упражнение, которое может выполняться как с отягощениями (более сложный вариант), так и с весом собственного тела. Особенность таких приседов заключается в том, что они выполняются лишь одной опорной ногой. Вторая нога фиксируется на возвышенности, что сосредотачивает всю нагрузку на рабочей конечности.

Применяя болгарский присед техника играет первичное и ключевое значение. Существует немало нюансов и особенностей, которые необходимо учитывать.

Базовая техника болгарских приседов без отягощений:

Установите лавку или любую опору на уровне колен или чуть ниже. Подойдите к опоре спиной и встаньте прямо;
Разместите правую ногу на возвышенности, уперевшись в нее носком. Опора переносится на левую ногу, руки скрестите на груди или выставите перед собой;
Начинайте медленно присаживаться, сгибая опорную ногу в колене;
По мере приседания, колено левой (задней) ноги также опускается вниз. Носок левой ноги остается на лавке на протяжении всего движения;
Возвращение в начальную позицию осуществляется в чуть более быстром темпе. В верхней точке рекомендуется не расправлять опорную ногу полностью, сохраняя минимальный изгиб в колене. Это поможет снизить нагрузку на сустав.

Использование дополнительного отягощения не вносит никаких изменений в работу нижней части тела, но создает повышенные требования к удержанию положения корпуса. При удержании гантель или гирь повышенная нагрузка ложится на мышцы спины и пресса, а также плеч

Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась. Для этого рекомендуется выставить грудь вперед и немного свести лопатки, это поможет сохранять спину прямой и удерживать плечо в нейтральном положении. Еще одним важным техническим нюансом является положение головы

Шею необходимо сохранять в естественном положении, для этого необходимо смотреть прямо, на уровень горизонта, не опуская голову вниз. Это позволит избежать кругления спины и повышенной нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника

Еще одним важным техническим нюансом является положение головы. Шею необходимо сохранять в естественном положении, для этого необходимо смотреть прямо, на уровень горизонта, не опуская голову вниз. Это позволит избежать кругления спины и повышенной нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

В качестве отягощения можно использовать:

Гантели;
Гири;
Медбол;
Сендбег;
Штангу.

Приседания с использованием штанги – наименее удобный вариант с увеличенной нагрузкой на позвоночник, потому он редко применяется. То же относится и к сендбегу, использование которого больше подходи для домашних тренировок с минимальным оборудованием. Самым удобным вариантом являются гантели и гири. Гантели более предпочтительны, так как позволяют регулировать вес с наименьшим шагом. Гири также могут применяться, но без изменения веса снаряда намного сложнее организовать прогрессию нагрузки. Медбол тоже является хорошим выбором, так как позволяет немного вытянуть руки вперед, что способствует сохранению равновесия.

Присед с фитболом

Эффективно выполнять болгарский присед с гантелями с применением фитбола. Мяч заставляет вовлекаться в работу больше мышц, которые нужны для стабилизации положения, что в общем повышает результативность упражнения.

Еще одним плюсом использования фитбола является более безопасное положение задней ноги. Основной проблемой при обычном выполнении становится положение стопы и чрезмерная нагрузка на подъем и голеностопный сустав. При недостаточной гибкости в этой области можно получить растяжение. Потому при выполнении движения на лавке или другой недвижимой поверхности, спортсмены часто снимают обувь и делают упражнение босяком, поджимая пальцы ног. При использовании фитбола в качестве опоры этого не требуется, нога мягко и уверенно лежит на мяче, а центральная точка опоры смещается с носка на нижнюю часть голени.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается

Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Техника сплит-приседа со штангой

Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
Опорную ногу следует разместить на скамье.
При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Техника выполнения болгарского приседания

Когда вы садитесь в болгарский присед, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, просто для устойчивости.

Исходное положение: поставьте заднюю ногу на скамью или ящик. Ваш центр тяжести должен находиться над передней ногой, и вы должны слегка наклоняться вперед.
Присядьте: опуститесь вниз и назад по диагонали. В нижней точке движения ваше колено будет на одной линии с подушечкой стопы. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Ты не ходишь в спортзал? Без проблем! Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамью, вы можете поднять ногу на что угодно — лестницу, стул или даже диван — до тех пор, пока это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.

Когда вы освоите это движение, есть несколько способов усложнить его. Первый увеличить диапазон движения. Для этого поставьте переднюю ногу на ступеньку. Другой вариант увеличить нагрузку либо с помощью утяжеленного жилета, либо с гантелями.

Какие могут быть ошибки?

В процессе выполнения боковых выпадов не редко встречаются ошибки, которые надо избегать. Они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмироваться. Основные ошибки в упражнении:

Не округляйте спину в ходе движения. Это происходит потому, что мышцы спины и ног не готовы к такому типу нагрузки. Работайте над их укреплением. Увеличьте угол сгибания коленей в упражнении.
Нарушение стойки. Старайтесь равномерно распределить вес по всей стопе, не переносите его на носок или пятку, чтобы облегчить или упростить упражнение.
Не делайте слишком короткий или длинный шаг. Это грозит потерей равновесия, что может привести к падению. Особенно неприятно при работе с отягощением.
Не выдвигайте колено за линию носка. Из-за этого повышается нагрузка на коленный сустав.
Не наклоняйте корпус сильно вперед. Можно не удержать равновесие и упасть. Особенно, если использовать в качестве отягощения штангу на плечах.
Взгляд направлен прямо и вперед. Не нужно смотреть под ноги или по сторонам. Это позволит удерживать равновесие и не упасть.
Не стоит опускать таз ниже уровня колена. Во-первых, это требует хорошей гибкости, во-вторых, нагружает суставы и связки.
Хорошо и интенсивно разминайтесь

Важно приготовить мышцы к интенсивной работе, чтобы они были разогреты. Помимо стандартной разминки, хорошим решением станут приседания, наклоны вперед и т.д.
Используйте специальную обувь с жесткой и нескользящей поверхностью

Это очень актуально при выполнении выпадов.
Избегайте резких движений. Упражнение необходимо выполнять плавно, чтобы чувствовалось пиковое сокращение в мышцах. Кроме того, это позволит избежать травм колена.

Для лучшего контроля техники выполнения движения делайте упражнение перед зеркалом. Это позволит отслеживать движение и контролировать свои ошибки, стараться не допускать и избегать их.

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

Что важно для правильного выполнения

Казалось бы, несложный тренинг, но относят его, тем не менее, к классу повышенной сложности, поэтому, чтобы делать правильно болгарские упражнения, нужно четко соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

Возьмите в руки гантели, и подойдите к скамье.
Выполните «разножку», сделав одной ногой шаг от скамьи, а другую, закинув на нее таким образом, чтобы на краю оказался подъем ноги.
Спину держите ровной, а взгляд устремите вперед – вы заняли исходное положение.

Первый шаг.

Вдохните глубоко.

Делая выдох, начните сгибать бедро и колено опорной ноги, уходя вниз.
Как только бедро достигнет положения параллели полу, вытолкните корпус вверх мощным совместным усилием мышц опорной ноги (оттолкнувшись пяткой), и вернитесь в стартовую позицию.
Выполняйте болгарские выпады заданное число раз.

Картинка, которая приведена ниже, поможет разобраться в технике выполнения:

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий

Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка

Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности

Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть).

Техника выполнения

1. Для начала выполните растяжку и разминку мышц, не лишним будет разогрев сухожилий и связок коленных суставов, для этого покрутите велотренажёр или орбитрек.

2. Поставьте гимнастическую скамью сзади, сделайте шаг вперёд, чтобы расстояние от скамье до передней ноги было примерно 70-80см. Заднюю ноги шнурками кроссовок положите на скамью, далее либо гантели держите вдоль туловище или кладите гриф штанги на плечи.

3. Спину держите ровно, стабилизируете положение корпуса и начинайте приседание вниз. Во время приседа ваше бедро должно оказаться параллельно полу, а в самой нижней точки приседа, колено не выходит за носок ноги.

4. Вся нагрузку приходится на пятку впереди стоящей ноги, носок которой при этом от поверхности не отрывается, следите чтобы стопа плотно стояла на полу.

5. Когда поднимаетесь вверх, дополнительно напрягите ягодицы, сделав секундную задержку и снова вниз.

6. Не забывайте правильно дышать – опускаясь на расслабление вдох, поднимаясь – выдох. Задерживать или беспорядочно дышать запрещается.

7. Сделайте на каждую ногу по 10-12 повторений при этом использую 3-5 подходов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=-_6qqHkvwWM

Болгарские выпады

Преимущества упражнения

Особенности и техника выполнения выпадов

Вариации упражнения и техника выполнения

Интересные факты