Болгарские выпады с гантелями: техника выполнения, ошибки

Выпады и их разновидности

Среди этих упражнений выпады — безусловный лидер. Они крайне эффективны как для ног, так и для ягодиц. Выпады подразделяются на:

выпады вперед, когда из исходного положения делают шаг вперед и приседают;
выпады в сторону, когда шаг делается вправо или влево, затем следует присед;
обратные выпады, когда шаг ногой делается назад по прямой;
книксен-выпады, когда шагают назад и слегка в сторону (правой ногой влево, левой ногой, соответственно, вправо);
выпады с отягощениями, к которым относятся выпады с гантелями или со штангой.

Для начинающих наиболее щадящим вариантом являются обычные выпады, то есть без отягощения, когда используется исключительно вес собственного тела. В качестве усложнения постепенно можно добавлять отягощение в виде гантелей, понемногу увеличивая их вес. Более продвинутый вариант — использовать в качестве отягощения штангу, помещая ее на плечи.

Чтобы добиться максимального эффекта, виды выпадов следует чередовать. В настоящее время среди женщин все большую популярность набирают болгарские выпады, которые можно выполнять как в зале, так и дома.

Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Вряд ли кто-то возьмется отрицать, что приседание — это наиглавнейшее из всех упражнений на мышцы ног. Оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, не говоря уж о «корпусной» мускулатуре, играющей вспомогательную роль.

Мало того, у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю, либо внутреннюю часть бедер, меняя ширину стойки. Но, увы, ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.Какими? Ну, к примеру, ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела.

Между тем, их надо бы вынести вперед, и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.Так вот, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита.

Обратите Внимание

Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса, не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены, но кое-какие сведения на сей счет все же имеются.

Так, совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения, демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.Вам достаточно сместить ступни чуть вперед, чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

Эти подсказки помогут вам «внедрить» тренажер Смита в вашу программу тренировки для ног: • Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита.

Дело в том, что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки. • Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом.

Ну а затем, когда стабилизирующие мышцы получат свое, настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.

• Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов, расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров.

После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям для ног и ягодиц, типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.

• Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног — и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания, расположив ступни на расстоянии 0, 10, 20, 30,40 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер, дабы увеличить нагрузку на ягодицы.

Если хотите еще больше узнать о тренировке мышц ног и ягодиц, то рекомендую внимательно изучить эту статью: http://blog.sportcompleks.com/bodibuilding/naibolee-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html. В основном рассмотрены упражнения с собственным весом, которые могут стать отличным дополнением к тяжелому тренингу с отягощениями.

Техника выполнения

Давайте выясним, как правильно выполнять болгарские приседания на одной ноге – от этих знаний будет зависеть эффективность упражнения, а также безопасность ваших коленных суставов. И сразу напомним одно из главных правил успешного занятия — приседая, дышите правильно!

Поставьте одну ногу на гимнастическую скамью позади себя, положив ее носком на поверхность;
Вторую ногу выставьте вперед на 20 см относительно туловища;
Спину держите прямо на протяжении всех этапов выпада;
Руки выпрямлены и лежат вдоль корпуса, либо соединены впереди в замок (на уровне груди);
Плавно присядьте до того момента, пока переднее бедро не встанет в плоскость, параллельную полу. При этом заднее колено должно практически коснуться пола;
В нижней точке задержитесь на несколько секунд, потом плавно поднимитесь;
Выполните 15-20 приседов и поменяйте рабочую ногу. Сделайте по 3 подхода;
Если приседаете со штангой за плечами, устанавливайте ее на трапецию (не на шею!);
Приседая, не смотрите вниз;
Колено и носок рабочей ноги установлены прямо, голень всегда вертикальна. В момент максимального приседа бедро и голень образовывают угол в 90°;
Вдох – на опускании, выдох на подъеме;

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения

Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже

Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек

ост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

меняйте количество повторений и подходов;
стабильно повышайте вес отягощений;
снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
Подъем ягодиц с гантелью (ягодичный мостик): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
Повторить упражнение для другой ноги.

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Схема выполнения выпадов

С каждым выпадом используйте свои руки в качестве «руля балансировки» для каждого движения, выдвигая их вперёд с гантелями или без них.
Начните выполнение любого варианта выпадов без использования веса, чтобы почувствовать само движение и отточить технику. Когда будете уверенны в себе, можете взять лёгкие гантели.
Когда опускаетесь в нижнюю точку амплитуды каждого выпада, ваша цель – это стараться коснуться руками (или гантелями) пола. Если не можете присесть так глубоко, постарайтесь опуститься до уровней лодыжек. Если и это слишком сложно, цельтесь на уровень коленей.

1. Боковые выпады

Этот вариант нагружает приводящие мышцы, портняжную мышцу, латеральную широкую мышцу бедра и ягодицы не так, как при стандартном выпаде вперёд, и заставляет ваше тело балансировать и быть устойчивым в новой плоскости движения.

Делайте это упражнение, если хотите улучшить двигательную функцию ног или дать нагрузку тем мышечным группам, над которыми вы обычно не работаете.

Выполнение: Сделайте выпад правой ногой в боковом направлении, сохраняя левую ногу прямой. В нижней части амплитуды руки с гантелями должны быть расположены по обе стороны «выпадающей» ноги.

2. Диагональные выпады

Этот вариант балансирующего выпада, вероятно, является самым сложным в данном списке, но сложность в стабилизации тела также приведёт к работе большего количества мышечных волокон в четырёхглавых мышцах и мышцах кора, так как вы боретесь с тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Выполнение: Начните делать шаг вперёд, но затем ведущей ногой по диагонали пересекайте воображаемую среднюю линии вашего тела. Вытяните руки по обеим сторонам передней ноги. Затем делая усилие через среднюю часть стопы и пятку вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие!

3. Обратные диагональные выпады

К этому движению нужно привыкнуть, так как вы по существу комбинируете обратный и боковой выпады. Тем не менее, усилие которое ложится на заднюю поверхность бедра и ягодицы того стоит.

Выполнение: Сделайте правой ногой длинный шаг в сторону и назад по диагональной линии – и откройте (растяните) бёдра, чтобы максимально увеличить ширину и глубину диапазона движения. Когда ваша правая нога полностью растянется назад, выпрямите руки по обеим сторонам передней согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте тоже на левую ногу.

4. Шаг назад с наклоном

Этот выпад не является «выпадом» в традиционном смысле. На самом деле, это больше похоже на мёртвую тягу на одной ноге, но так как это упражнение даёт огромную нагрузку на всю заднюю мышечную цепь ног оно входит в этот список выпадов.

Выполнение: Сделайте короткий шаг назад (пальцы задней ступни должны находиться у пятки неподвижной ступни.) Слегка наклонившись вперёд, вытяните руки по обе стороны передней ноги.

Теперь сделайте более глубокий наклон и после полного растяжения задней поверхности бедра и лёгкого касания пола гантелями, разгибая тазобедренный сустав вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив положение ног.

5. Выпады вперёд

Это стандартный фронтальный выпад, который даёт нагрузку задней поверхности бедра, ягодицам, четырёхглавым мышцам и сгибателям бедра.

Выполнение: Сделайте большой шаг вперёд одной ногой. Когда она коснется земли, вытяните руки и перенесите вес по обеим сторонам этой ведущей выпадающей ноги. Вернитесь в исходное положение отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги и повторите движение либо той же ногой, либо другой.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

ВыпадыПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Выпады
англ. Lunge
Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения:
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	открытая
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра•большие ягодичные• задняя группа мышц бедра
Вспомогательные мышцы:	• мышцы голени • приводящие бедра
Стабилизаторы:	• • Средняя и малая ягодичные• передняя большеберцовая
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита• скамья • BOSU • степ-платформа • на полу
Отягощения:	• штанга• гантели• утяжелители
Варианты выполнения:	• выпад со штангой • обратный выпад со штангой• выпады в сторону• выпады с гантелями
Сложность:	умеренная
Травмы:
Преимущества:
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
Недостатки:
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Выпады со штангой — задействованные мышцы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражненияПравить

Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

ВариантыПравить

Попеременный выпад со штангойВыполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)

Променадный выпад со штангойОпустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

Обратный выпад со штангойСделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

Болгарские выпады с гантелями

Выпады и их разновидности

Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Техника выполнения

Как избежать травм?

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек