Боковая планка: как правильно делать упражнение женщинам и мужчинам

Техника выполнения боковой планки

Начни с положения лежа на боку. Подними руку, которая лежит сверху, чтобы она образовала прямую линию с плечом. Подними таз, опираясь на предплечье или кисть и край стопы. Поддерживай прямую линию от головы до стопы, подтягивая живот к позвоночнику и активно сжимая боковые мышцы. Удерживай эту позу в течение определённого времени, начиная с нескольких секунд и увеличивая время с каждой тренировкой. Повтори упражнение на другую сторону.

Несколько советов, которые помогут выполнить боковую планку без травм и с большей эффективностью.

• Не забывай дышать равномерно во время выполнения упражнения.
• Не допускай прогибания талии или спины — держи тело вытянутым в прямую линию. 
• Не напрягай шею, держи голову в прямой линии с телом.
• Начинай с малого времени удержания позиции и увеличивай его постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Основной вариант выполнения этого упражнения

Как правильно делать боковую планку – сейчас «Красивая и Успешная» расскажет об этом подробно!

Исходное положение такое – предплечьем и локтем одной руки вы опираетесь на пол, другую либо ставите на талию, либо заводите назад за голову. Туловище вначале лежит боком на полу, ступни ног выпрямлены и лежат на полу «ребром».

Делать упражнение нужно так – за счет напряжения ягодичных мышц и мышц пресса, следует постараться создать единую прямую линию ног и торса, оторвав торс от пола. Удерживать такое положение следует так долго, как вы сможете.

Затем для симметрии следует повторить ту же последовательность действий на другом боку и с другой опорной рукой.

Разновидности

Существует масса различных вариаций выполнения упражнения боковая планка. Планку на одной руке можно выполнять несколькими способами, чтобы добиться максимального эффекта:

На коленях. Этот вид является еще одним упрощенным вариантом обычной планки. Он отлично подойдет для новичков, которые не в силах держать себя на одном локте.

С подниманием ноги. Следует принять положение боковой планки и поднимать верхнюю ногу за счет сил ягодиц. Такие движения будут отлично подкачивать именно ягодичные мышцы во время укрепления косых мышц пресса.

Колено – к локтю. В положении боковой планки нужно завести верхнюю руку за голову, выставив локоть параллельно телу. Верхнюю ногу следует согнуть в колене и тянуть к локтю до касания. Таким образом, будет действовать две стороны косых мышц в одном упражнении.

Скручивания. Стоя в планке на одной руке, нужно вытянуть другую руку вверх, а затем, сгибая ее, завести под тело и вернуть в начальное положение. Такие скручивания стимулируют работу всех мышц живота.

С гантелью. Эта вариация отлично подойдет для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы. Необходимо взять гантель нужного веса в руку и встать в планку на локоть или прямую противоположную руку, держа гантель около тела. Это создаст гораздо большую нагрузку на косые мышцы, что приведет к их усилению и укреплению.

Несколько слов, вместо заключения

С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

• Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
• Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
• При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
• Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.

Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат

Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше

https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Вариации боковой планки

Упражнение «боковая планка» можно усложнить или видоизменить – однако в основе неизменно остается опора на одну руку и боковое положение всего тела. Например:

• Если женщина хочет усилить нагрузку на бедра, то можно, находясь в «планке», поднять ту ногу, которая находится сверху, и удерживать ее в максимально высоком положении по мере сил.
• Можно делать динамическую, то есть подвижную, вариацию – то есть опускать и снова поднимать таз к полу и назад на одну линию с торсом и ногами.
• Опорная рука может касаться пола не всем предплечьем, а только ладонью, — это означает, что та же задача выполняется в таком случае на выпрямленной руке.
• Ноги могут быть перекрещены (то есть находиться одна позади другой).

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи

Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях

Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека

Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

• Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
• Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
• Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
• Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
• Нервное истощение или общая слабость организма.
• Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции

Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса. Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Рекомендации по планке

Делать упражнение в первый раз непросто. Телу понадобится привыкнуть к новой позиции. Соблюдение основных условий с самого начала поможет быстрее добиться заметного результата.

Оптимальное время стойки

В начале выполнения планки нужно опираться на собственные ощущения и возможности. В первый раз время стойки может составлять 10 секунд, но с каждым днем этот показатель будет повышаться. Начальный результат зависит от физической подготовки человека и тренированности тех групп мышц, которые задействуются в упражнении.

Оптимальное время составляет 5 минут. Прийти к этому результату можно поэтапно, за 1 месяц, с каждым днем повышая нагрузку на 20-30 секунд. Даже если понадобится больше времени для освоения техники, результат будет постоянно улучшаться.

Лучше медленно идти к цели, чем навредить организму, продолжая тренировки при дискомфорте.

Частота выполнения

Выполнение упражнения организуется с частотой 5/1. После пяти дней тренировок наступает один день отдыха. В первые разы рекомендуется вставать в стойку с интервалами — по 20 секунд через 10 секунд отдыха, в 2-3 повтора. Постепенно выносливость возрастет и получится держать нужную позу без перерыва на протяжении нескольких минут.

Рассчитывайте нагрузку с учетом ваших возможностей.

Во время отдыха можно перевести нагрузку и встать на колени, оставаясь в положении планки. Это позволяет немного расслабиться, но не терять тонус полностью.

Как грамотно усложнить

Чтобы увеличить нагрузку, когда выполнение занятия станет простым делом, используются способы:

• чередование классической и боковой планки;
• поочередное поднятие ног над полом;
• переменное вытягивание рук вперед;
• переход из классической планки на локти и обратно;
• во время бокового варианта утяжеление гантелью.

Усложнение допускается только после уверенного освоения статической позы.

Дополнительные нюансы

Для начинающих освоение данной техники есть несколько нюансов, которые всегда учитываются профессиональными спортсменами:

Выполнять занятие удобнее всего на специальном коврике. Материал позволяет зафиксировать тело в нужной позе, избежав скольжения.
Для упражнения обязательно надевается удобная обувь.
Не стоит фокусироваться на секундомере, поскольку это будет отвлекать от соблюдения позы

Лучше использовать звуковое напоминание по истечении времени.
В процессе выполнения дыхание должно быть равномерным, без задержки.
Предварительная разминка помогает подготовить мышцы к упражнению.
К тренировке нужно приступать не менее, чем через час после приема пищи.
Чтобы эффект был заметнее, важно включать в тренировку и другие упражнения.
Выполнение боковой планки должно происходить на обе стороны в одинаковом количестве времени, чтобы равномерно укреплять мышцы.

Преимущества и недостатки

Начинающие спортсмены часто недооценивают такое упражнение, как планка. Но если заниматься им регулярно, то уже через месяц результаты будут заметны. Занятие добавляют в график своих тренировок те, кто ходит на йогу, фитнес и даже бодибилдинг.

Планка приносит огромную пользу организму:

• устраняет боли в позвоночнике;
• укрепляет мышцы живота, плеч, ягодиц и поясницы;
• повышает гибкость;
• уменьшает стресс;
• ускоряет обмен веществ;
• снижает риск травмы спины.

Особо полезной она будет для мужчин. Правильно делать упражнение планка несложно, уже через 3−4 недели организм спортсмена станет более выносливым. В ускоренные сроки парень может высушить тело без особых усилий, добиться гибкости. А также улучшится состояние суставов и мышц, опорно-двигательного аппарата.

Но есть и несколько противопоказаний к выполнению упражнения:

• травмы позвоночника;
• воспалительные процессы;
• грыжи;
• повышено артериальное давление;
• хронические патологии мышц;
• травмы сухожилий или связок.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка на локтях — вроде совсем простое упражнение. Встал в позу и стоишь. В домашних условиях даже не нужно покупать модный коврик для йоги. Но он может пригодиться, если при упоре на локти они болят. Тогда подложите под локти что-то мягкое.

У планки есть несколько особенностей, которые помогут не только тренировать нужные мышцы, но и не навредить позвоночнику.

Как правильно делать упражнение Планка:

• Упритесь локтями в пол. Плечи (часть рук от локтя до спины) должны быть перпендикулярны полу. Локти строго под плечевым суставом. Угол между предплечьем (часть руки между кистью и локтём) и плечом — 90 градусов.
• Ноги расставьте на ширину плеч или чуть уже.
• Спина и ноги должны образовывать одну прямую. Ягодицы не выпирают вверх и не падают вниз.
• Пресс — напряжён. С помощью мышц пресса вы поддерживаете позвоночник.
• Шея так же на одной прямой со спиной и ногами.
• Сколько нужно держать планку? От 30 секунд и до сколько сможете с правильной техникой. (Интересно знать, какой мировой рекорд?)

Именно такой вид планки идеален для начинающих. Но если вы можете держать правильную планку от 2-х минут, то пробуйте усложненные виды упражнения.

Польза выполнения «Планки» для разных полов

Упражнение «Планка» полезно как мужчинам, так и женщинам, оно занимает минимум времени и при этом прокачивает сразу несколько мышечных групп. Но у представителей разных полов польза «Планки» несколько отличается.

Польза упражнения «Планка» для мужчин:

• помогает увеличить выносливость организма, человек долго может выдерживать напряжение;
• при статической нагрузке сразу прорабатывается фронтальная группа мышц брюшного пресса и косые мышцы живота;
• «Планка» полезна для спины, она одновременно позволяет укрепить широчайшие мышцы и тренирует мелкую мускулатуру, отвечающую за правильное положение позвоночника;
• отдельно стоит сказать о пользе «Планки» для мужчин в бодибилдинге – это один из лучших способов безопасной сушки мускулатуры, именно этим упражнением атлеты сжигают лишний подкожный жир перед соревнованиями;
• статическая нагрузка незаменима для пресса, с ее помощью можно относительно быстро подтянуть обвислый живот;
• полный комплекс «Планки» способствует формированию гармоничной фигуры.

Польза упражнения «Планка» для женщин:

• стойка используется для похудения и подтяжки живота после родов;
• это один из безопасных и эффективных способов борьбы с целлюлитом;
• боковой вариант помогает формировать талию;
• в комплексе с диетой стойка дает хороший результат при борьбе с лишним весом.

Как правильно делать планку, чтобы похудеть: описание техники упражнения с фото

Начинайте с классического варианта. Во время его выполнения задействованы передняя часть бедра, брюшной пресс, спина и плечевой пояс, работают ягодичные мышцы. Регулярные тренировки сделают вас более выносливым, укрепят связки и глубокие мышцы-стабилизаторы. Они отвечают за сохранение равновесного положения частей тела относительно друг друга во время занятий спортом. Правильное положение – залог хорошего результата и защита от травм.

• Встаньте на колени.
• Положите локти на коврик. Проконтролируйте, чтобы они находились на ширине плеч. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а плечевая кость быть прямо перпендикулярной полу. Мысленно проведите линию от одного локтя к другому. У вас должен получиться треугольник. Руки соединены под углом.
• Вытяните ноги. Чем носки дальше, тем проще. Упритесь ими в пол. Вытянитесь в прямую линию.
• Голова – продолжение тела. Она должна находиться с ним в одной плоскости. Нельзя опускать её или поднимать. Шейные позвонки продолжают позвоночные.
• Лопатки раздвинуты в стороны и немного уходят вниз.
• Не прогибайтесь в поясничном и грудном отделах.
• Держите живот.
• Тянитесь пятками назад, головой вперед. Представьте, что ваша спина – это стол с напитками. При любом движении содержимое бокалов прольется. Дышите глубоко и медленно.

Новички делают 3 подхода по 30 секунд с перерывом в 20 сек один раз в сутки. Людям с хорошей физической подготовкой можно увеличить интервал «стояния» до 45 сек и уменьшите перерыв до 8 сек. Если вам некомфортно на локтях, можете встать на ладони или на кулаки. В этом случае ваше тело и пол образует угол. В стойке на локтях они параллельны друг другу.

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

https://youtube.com/watch?v=Ax09msGNmIc

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку

Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд

Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье

Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Фото: мышцы при боковой планке.

Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

• тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
• укрепление мышц кора;
• развитие выносливости и устойчивости;
• балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
• избавление от сутулости спины;
• сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

• недавние переломы костей;
• травмы и заболевания суставов;
• повреждения и серьезные заболевания спины;
• недавние операции;
• очень слабый вестибулярный аппарат;
• высокое давление;
• острая фаза различных заболеваний;
• слишком большой живот;
• беременность, первые недели и последние месяцы;