КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ
Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.
На вытянутых руках
При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.
Планка на коленях
Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.
Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.
ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)
Как долго нужно держать планку?
Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.
Планка: норматив для мужчин
| Время | Уровень |
| 30 секунд | Новичок |
| 1 минута | Средний показатель |
| 1 мин. 30 сек. | Хорошая физическая форма |
| 2 мин. | Очень хороший уровень |
| 3 мин. | Отличная подготовка |
| 5 мин. | Мастер планки |
Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.
Планка для мужчин: таблица на 30 дней
Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.
ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
- Может ли выполнение планки как-то навредить организму?
Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.
- Планка оказывает негативное влияние на суставы?
При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.
- Проблемы с дыханием
Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
- Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.
Плюсы упражнения
- Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
- Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
- Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
- Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
- Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
- Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
- Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
- Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
- Улучшает баланс и координацию движений.
Недостатки
- Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
- При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
- Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо
Подготовка к упражнению
- Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
- Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.
Как правильно делать
- Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
- Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
- Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
- Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
- Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
- Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.
Боковая ПЛАНКА на Локте ➨ ПРЕСС
Watch this video on YouTube
Типичные ошибки
- Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
- Локти, смещенные относительно плеч;
- Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
- Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки
Советы по эффективности
- Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
- Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
- Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
- Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
- Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
- Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.
Польза и вред
Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость, укрепляет весь организм.
Польза упражнения планки
- Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
- Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
- Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
- Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
- Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.
Противопоказания
Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.
Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:
- травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
- травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
- наличии воспалении в мышцах;
- беременности на поздних сроках;
- кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
- прохождении периода восстановления после операции.
Эффективность
Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:
- регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
- количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
- правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
- правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.
Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой
Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу
Важно растягивать максимально вытянутую конечность
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом
На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю
Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
Правильная техника — советы
Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.
Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.
// Планка для начинающих:
- начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
- руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
- ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
- поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
- начните отсчет времени с помощью таймера или часов
- остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах
// Сколько времени делать:
- начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
- средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
- продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек
1. Изогнутая спина
Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.
Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
3. Слабые мышцы живота
Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.
Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.
Техника выполнения упражнения планка
Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.
Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.
Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.
Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.
Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.
Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.
Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:
- делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
- применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения – подтягивания и отжимания;
- для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания.
Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.
Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:
Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.
Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть
Аэробные упражнения
Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.
Силовой тренинг
Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу
Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.
Техника выполнения
Исходное положение
- Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
- Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
- Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.
Движение
- Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
- Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
- Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.
Боковая планка: 3 варианта выполнения
Watch this video on YouTube
Внимание
- Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
- Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
- Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
- Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
- Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
- Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола
Частота занятий
Если говорить о тренировке пресса, то отдых между занятиями может быть небольшой. Мышцы живота – довольно малая группа мышц, поэтому на восстановление уходит не так много времени. Для более больших групп, например, спины, груди или ног, требуется гораздо больше времени на регенерацию.
Оптимальным вариантом будет устраивать тренировки на пресс через день. Одного дня будет достаточно для восстановления.
Вообще, лучше всего выполнять упражнения на пресс между подходами основной тренировки (например, в день ног), так как мелкую группу мышц можно тренировать совместно с другими группами.
Для увеличения времени в обычной планке или планке на боку нужна регулярность занятий. Поэтому эти статические упражнения могут выполняться каждый день.
Основные виды планок
Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение.
Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:
- с подъемом рук, ног;
- с перемещением рук или ног;
- на скрещенных руках;
- с подтягивание коленей к плечам;
- с отжиманиями;
- с прыжками вверх (это уже для продвинутых).
Планка с подтягиванием ног и рук
Вообще, существует около сотни вариантов планки. Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.
Боковая планка
Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.
Видео: боковая планка
На одной руке и ноге
Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.
Обратная планка
Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.
Видео: обратная планка
Планка-мостик
Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.
Как делать планку
Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».
Планка на прямых руках
Всем знакомая классика.
Лежа на животе, поставьте ладони на пол в районе верхней части груди на комфортной ширине.
Упираясь руками и стопами, поднимите корпус и таз, выровняйте их в одну линию. Ее условно называют прямой, хотя, конечно же, сохраняются естественные изгибы позвоночного столба.
Шею вытяните в одну линию с позвоночником, смотрите вниз (удобно под глаза положить секундомер).
Следите за положением таза: он не должен подниматься вверх или провисать вниз. Для сохранения позы втяните и напрягите живот.
Контролируйте позицию головы: не опускайте подбородок на грудь, не задирайте его, изгибая шейный отдел назад.
Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.
Планка на локтях
От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же
Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу
«Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».
Планка с вытянутой ногой или рукой
Этот вариант относится к усложненным, так как здесь всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.
Примите положение классической стойки, стопы вместе.
Приподнимите одну ногу так, чтобы колено оставалось прямым.
В будущем научитесь поднимать пятку выше таза.
Повторите другой ногой.
Поставьте руки ближе под собой.
Вытяните одну ладонь пальцами вперед. Локоть опорной руки можно присогнуть — так проще держать баланс.
Повторите с другой рукой.
Боковая планка
Этот тип предполагает угловую нагрузку: сначала сильно загружается одна половина пресса, спины и верхнего плечевого пояса, потом другая.
Опуститесь на бок. Стопы положите одна на другую, либо верхнюю на пол спереди (так чуть легче).
Опираясь на одну ладонь и ступни, поднимите таз. Вторую руку можно использовать как частичную опору спереди.
Выровняйте ноги в прямую линию с корпусом, не отводите таз назад.
Повторите с другой стороны.
Боковую стойку можно также делать на прямой руке или на локте. Второй вариант в данном случае легче, так как подъем корпуса меньше.
Обратная планка
Эта позиция предполагает положение наоборот — животом вверх, спиной вниз. Мышцы работают над теми же задачами, что и в классической позиции, но в обратном порядке. Такая стойка хорошо разгружает воротниковую зону и шею после длительного сидения за компьютером, хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
Руки поставьте сзади. Опираться можно на ладони или локти (легче).
Опираясь на пятки и руки, потянитесь бедрами и животом вверх и приведите корпус в прямое положение с бедрами.
Следите, чтобы таз не провисал вниз!
Для удержания положения втяните живот, напрягите бедра и ягодицы.
Смотрите в потолок. Откидывать голову назад не следует, шея составляет единую прямую с позвоночником.
Такая стойка хорошо расслабляет воротниковую зону и шею после того, как вы просидите рабочий день в офисе. Хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.
Усложнение упражнения
У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.
1. С провалом корпуса
Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику
Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии
Техника выполнения:
- Примите положение для обычной планки.
- Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
- Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.
Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.
2. С поднятой ногой
Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.
3. С поднятием колена к локтю
Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.
Техника выполнения:
- Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
- Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
- Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.
4. С вращением корпуса
Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.
Техника выполнения:
- Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
- Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
- В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.
Техника выполнения
Стандартную боковую планку удобнее всего выполнять на специальном коврике для йоги. В таком случае будет меньше натираться локоть.
Как правильно боковая планка выполняется на локте:
- Начальное положение – лежа на правом или левом боку.
- Опереться на локоть так, чтобы предплечье полностью касалось пола.
- Одну ногу расположить на другой сверху.
- За счет силы ног и пресса оторвать таз от пола, опираясь на лежащий локоть, и удерживаться в таком положении.
- Вторая рука должна быть положена на другой бок сверху.
Это основные правила. Рассмотрим, как правильно делать боковую планку, более подробно:
- Верхнее плечо, таз и стопы должны образовывать прямую линию. Не должно быть такого, что таз находится ниже плеча. Прямая линия тела даст нужную нагрузку на боковой пресс.
- Необходимо держать равновесие и не наклоняться вперед или назад. Голова смотрит прямо и никуда не отклоняется. Нельзя допускать нарушения прямой линии тела, так как это снизит нагрузку на мышцы.
- Вся нагрузка должна быть направлена именно на мышцы живота. Плечо и верхняя часть руки должны быть направлены перпендикулярно полу. Иначе нагрузка будет смещаться на руку и упражнение потеряет свою эффективность. Если чувствуется слишком большая нагрузка на мышцы руки, то следует расположить ее так, чтобы она меньше работала.
- Необходимо продержать правильное положение боковой планки максимальное время, а затем сменить опорную руку и простоять как можно дольше. Чтобы было удобно менять руки, следует из планки на одной руке принять упор лежа, а затем опереться на другой локоть.
