Белковая диета для похудения: меню на неделю, отзывы и результаты

Можно ли на ужин творог, фрукты, капусту, рыбу и фасоль?

Многие задаются вопросом относительно полезности есть вечером некоторых конкретных продуктов:

Творог — одна из самых интенсивно обсуждаемых тем в интернете. Есть ярые сторонники того, что творог вреден для человеческого организма не только вечером, а вообще. Но пока это только теоретические предположения, раздутые интернетом до размеров доказанного факта. Пока большинство диетологов рекомендует творог на ужин в небольших количествах. Он содержит казеин, который питает организм полезными аминокислотами. Особо полезен он на ужин для спортсменов и беременных.
Фрукты. Здесь надо сразу договориться — не все фрукты полезны вечером. Яблоки, несладкие груши, апельсины вечером есть можно. А вот сахаросодержащие («сладкие» фрукты) виноград, абрикос, дыня, арбуз и некоторые другие нельзя.
Капуста. Является одним из самых низкокалорийных продуктов, поэтому капуста присутствует во многих рецептах ужина для худеющих. В термически не обработанной капусте много тартроновой кислоты, тормозящей превращение углеводов в жир в организме человека. Клетчатка капустных листов обеспечивает создание полезной микрофлоры в кишечнике. Наличие витаминов групп C, P, U, K, B и таких микроэлементов, как калий, сера, кальций и фосфор благоприятно влияют на весь организм в целом. Несмотря на все это, количество употребляемой капусты следует ограничить тем, у кого есть серьёзные заболевания желудочно-кишечного тракта (язва, хронический гастрит с повышенной кислотностью, острый энтероколит и другие).
Рыба. Очень ценный источник легкоусвояемого белка, который к тому же обогащен полезными для организма человека жирными кислотами (укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риски возникновения атеросклероза, инфаркта и инсульта) и такими минералами, как йод, цинк и фосфор (способствуют укреплению костей и зубов). Однако покупать надо исключительно свежую рыбу и подвергать ее термической обработке не менее 20 минут, чтобы убить все имеющиеся в ней паразиты. Кроме того, следует избегать употребления в пищу крупных видов рыб (в большинстве из них есть ртуть), жирных сортов (скумбрия, линок, сельдь, семга, угорь) и рыбных копченостей.
Фасоль. Содержащая легкоусвояемый растительный белок, клетчатку, полезные минералы Мg, Ca, К и ряд витаминов очень полезна на ужин — она способствует полному насыщению при минимальной работе желудочно-кишечного тракта. Но мало кто знает, что фасоль также очень эффективна и в потере веса.

Главный вывод — ужинать не только нужно, но и жизненно необходимо. Соблюдение элементарных правил, описанных в статье, позволит не только не чувствовать себя голодным, но и избежать проблем со здоровьем (полнота, нездоровый сон).

Рацион

По той причине, что белки имеют высокую питательную ценность, а пища растительного происхождения удовлетворяет потребность организма в витаминах, размеры порций при соблюдении витаминно–белкового рациона жёстких рамок не имеют. При данном типе питания обеспечивается беспрерывное поступление всех необходимых полезных веществ, поэтому его разрешено использовать даже для приведения веса в норму после родов.

Все продукты в контексте этого типа питания делятся на две основные группы: витаминную и белковую.

Белковая группа

Яичный белок.
Творог (обезжиренный или с минимальным процентом жирности).
Филе курицы или индейки.
Диетическое мясо (кролик, говядина).
Мясо рыбы (предпочтительно морской).
Твёрдый сыр с низким процентным содержанием жира.
Брынза.
Сосиски и колбаса без сала (лучше выбирать качественные колбасные изделия, в которых высокий процент содержания мяса).

Витаминная группа

Несладкие фрукты.
Цитрусовые (особенно грейпфруты).
Овощи (кроме картофеля, моркови и горошка).

Лучше всего употреблять их в сыром виде отдельно или комбинируя в салатах. Но иногда для обеспечения разнообразия рациона разрешается отваривать овощи в воде или на пару, запекать в духовке и готовить на гриле.

Если через несколько дней после начала диеты начались запоры, следует добавить большое количество листового салата: он не содержит калорий, не препятствует быстрому похудению, но богат содержанием клетчатки, что помогает мягко решить проблему.

Во время планирования меню витаминно-белковой диеты нужно обращать внимание на индивидуальные особенности организма. Если проявляется аллергия на цитрусовые, то этот компонент можно заменить другими фруктами

При непереносимости лактозы от приёма молочных продуктов необходимо воздержаться и заменить их другими компонентами из белковой группы. Так же нужно поступить и в случае аллергических реакций на куриные яйца.

Рекомендуемые напитки

В качестве питья идеально подходит очищенная вода или минеральная вода без газа. Перед завтраком уместно выпить чашку тёплой воды: это пробуждает организм после замедленного ночного темпа и активизирует пищеварительную систему. Из напитков допускаются чёрный и зелёный чай без сахара и ройбуш. Завариваемые напитки не должны быть слишком крепкими, так как это оказывает раздражающее действие на желудок и может усугубить чувство голода. Хорошо подходят травяные настои и отвары.

В напитках ограничивать себя не стоит: можно пить их так часто, как возникает чувство жажды.

Какие продукты подходят для диеты 5/2

Принцип диеты 5/2 заключается в режиме питания со строгой диетой в 2 дня в неделю и нормальном питании в остальные 5 дней. Для эффективного похудения в дни строго питания рекомендуется употреблять продукты, которые низкокалорийны, богаты белками, витаминами и минералами.

Список продуктов, которые подходят для строгих дней диеты 5/2:

Овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, капуста, редис, помидоры, огурцы, салат, лук, чеснок, перец, баклажаны. Овощи можно есть в любом количестве, так как они содержат мало калорий, много витаминов и клетчатки — улучшают пищеварение.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, арбузы, дыни, клубника, малина, черника, клюква. Фрукты можно есть в небольших количествах, потому что они содержат много сахара, но мало калорий и богаты витаминами.
Белковые продукты: курица, индейка, рыба, яйца, творог, рикотта, гречка, киноа, овсяная каша, бобы, чечевица. Белки дают чувство насыщенности и сохраняют мышечную массу.
Жиры: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи, семена. Жиры необходимы для усвоения витаминов и минералов. Но употреблять их следует в малых дозах.

В дни нормального питания можно употреблять любые пищевые продукты, но желательно избегать жареной, жирной, сладкой и красной мясной пищи.

Белковая диета: вред и польза

Среди диетологов, ученых и медиков давно ведется спор о вредности и безопасности такой диеты. При этом о ее эффективности споров нет. Это давно известный факт. На превалировании белков основали свои методы доктор Аткинс и доктор Дюкан. Среди их пациентов не отмечено появление заболеваний и ухудшения самочувствия. Однако современные исследования, связанные с белковой пищей, дали новые результаты.

Интерес ученых и врачей к повышенному употреблению белков укрепился не только в связи с популярностью белковых диет, проводимых в домашних условиях половиной населения мира. Он возрос и по причине потребления протеина в виде добавки как средство быстрой сушки и наращивания мышечной массы. На рынке появилось множество препаратов и бадов, в том числе и чистый протеин, которые население обоих полов начало бесконтрольно употреблять.

Результаты похудения на белковой диете за 7 дней

Можно ли похудеть при повышении белков в рационе и на сколько? Американские ученые в 2018 году провели ряд исследований и доказали, что обычному человеку не стоит превышать норму белковой пищи, которая составляет 0,8 г белка на 1 кг веса. А вот людям, ведущим активный образ жизни, а также тем, кому надо похудеть, можно и нужно повышать количество протеиновой пищи.

Белковая диета без тренировок даст минус 4-5 кг за неделю, если добавить физическую активность, отвес составит не менее 7 кг. Даже простые пробежки и гимнастика в домашних условиях способны существенно усилить эффект похудения.

Белковая диета и спорт – это распространенная практика для людей, желающих уменьшить жировую ткань и увеличить мышечную массу. Тренировки проводятся с усилением на тренажерах в спортивном зале.

Отличный результат белковая диета дает с плаванием. Это сочетание подойдет тем, кто хочет просто похудеть и подтянуть мышцы, а не накачать их. Подтянутая фигура, ровная осанка, красивый контур тела – таких результатов можно достичь уже через неделю.

Вред белковой диеты

Изучение вопроса вреда повышенного содержания белков в организме занимает многие институты мира. Самой большой опасностью длительных безуглеводных методик считались камни в почках. Действительно, сидя на мясе и молоке месяц и более можно получить такую проблему.

Доказывая, что белковая диета – вред для почек, медики имели ввиду длительный белковый рацион. Вспомним Кремлевскую диету. Она предполагает 6 недель такого питания. Диеты Аткинса и Дюкана вообще рассчитаны на год и более. Недельная белковая диета вред не нанесет. Более того, сработает как активатор для почек, запустит кишечник, наладит работу ЖКТ.

Не так давно появилось еще одно доказательство того, что долгое время сидеть на белковой диете вредно. Доктор медицинских наук Babak Razani, проведя эксперименты на животных, выявил, что при большом поступлении белков в наш организм активируются mTOR макрофаги. Это приводит к развитию атеросклеротических бляшек и провоцирует их отрыв от сосуда.

Такие последствия касаются тех, кто добавляет готовый протеин к потребляемой пище и делает это довольно долго. Короткая же белковая диета на 7 дней, где употребление белков не превышает критических 4 г на 1 кг собственного веса, никак не скажется на почках и сосудах.

Говоря о риске, нельзя обойти стороной повышенное выделение аммиака – продукта распада аминокислот, входящих в состав белка. Если превышать потребление белков в 2-3 раза от нормы долгое время, организм получит отравление токсинами. Нагрузка на печень повысится. Опять же речь идет о дополнительном потреблении протеина. От 300 г мяса, яичницы и стакана молока в день превышения нормы не будет.

Таким образом, все хорошо в меру.

Меню простой белковой диеты на неделю

Главный принцип меню состоит в постепенном снижении калорийности еды в день и уменьшении порций. Первый и второй день включает довольно разнообразный набор продуктов, чтобы переход на жесткую диету был плавным.

Белковая диета в меню на неделю для женщин отличается от методики для мужчин количеством пищи. Мужчине нужно съедать всех продуктов на 100 г больше. Если он хочет не только похудеть, но и набрать мышечную массу, парню нужно попутно заниматься на тренажерах.

Итак, самая простая белковая диета, меню на каждый день:

Понедельник

Несладкий творог 2-5% жирности.
Фрукт: яблоко, грейпфрут или ананас.
Кусок отварной куриной грудки + тушеные овощи.
5-6 орешков или горстка семечек.
Кусочек рыбы + салат из морепродуктов.

Вторник

Омлет из 2 яиц и 100 г молока. Зелень.
30 г сыра твердых сортов.
Гороховый суп-пюре + небольшой кусок говядины.
5 орешков.
Салат из сырых овощей + кусочек куриного филе на пару.

Среда

Творог 2% жирности.
1 авокадо.
Суп из брокколи на курином бульоне.
1 яйцо.
Тушеные овощи + кусочек рыбы.

Четверг

2 яйца + легкий овощной салат.
Яблоко или грейпфрут.
Пюре из бобовых + кусок мяса.
Стакан кефира.
Кусок рыбы.

Пятница

Овощной фреш или смузи.
5 орешков.
Тушеные овощи с грибами.
Половинка свеклы.
Кусок отварного мяса.

Суббота

Нежирный творог.
Фрукт.
Салат из морепродуктов.
20 г сыра.
Овощное рагу.

Воскресенье

Фрукт.
1 яйцо.
Отварная чечевица + домашняя котлета из рубленого мяса.
Полстакана молока.
Запеченный кабачок с курицей.

Диета № 8 разрешает следующие продукты:

овощи в сыром виде;
несладкие фрукты и ягоды: цитрусовые, яблоки, груши, ананс, клубника, голубика, смородина;
кисломолочные продукты. Сюда входят: йогурт домашнего приготовления или покупной без сахара и консервантов, кефир, творог;
Мясо, рыба, яйца;
хлеб с отрубями и из муги грубого помола;
крупы, такие как овсяная, гречневая, ячневая;
растительное масло не больше 20-30 гр.;
морепродукты: мидии, креветки, рапаны;
минеральная вода, кофе, зеленый чай;
разрешаются соусы на основе кефира.

Периодически (например, один раз в неделю) желательно давть организму разгрузочные дни на одном каком-либо диетическом продукте.

Обязательно включите в свою жизнь физическую активность. Бассейн, танцы, спортзал, йога, фитнес, все, что Вам нравиться.

Отсутствие физической активности значительно снижает эффективность данной диеты. Только физические упражнения заставляют Ваш организм работать на полную силу.

Продолжительность белковой диеты

Максимально возможная продолжительность белковой методики похудения – 14 дней.

Однако, опытные диетологи (с целью минимизировать вероятность развития нежелательных последствий) рекомендуют останавливаться на 7-10 днях. Это связано с тем, что все плюсы белковой схемы не делают предлагаемый рацион сбалансированным.

Ограниченное попадание в организм ряда требуемых витаминов и минералов сказывается на функционировании отдельных органов, систем и на здоровье организма в целом.

В ряде случаев возможно проявление общего упадка сил, апатии, с которыми легко справиться после возвращение к обычному режиму. Однако редкие случаи проявления серьезных недугов после применения рассматриваемой методики призывают к ответственности перед своим организмом.

Повторное проведение

Продолжительное следование белковой диете сначала способствует выведению шлаков и токсинов, а потом приводит к вымыванию кальция. Данный химический элемент оказывает воздействие на состояние зубов и костей, на функционирование нервной системы, на работу мышечной системы и так далее.

Повторение методики возможно минимум через 6 месяцев, оптимальный интервалом является 1 год.

Почему от мяса худеют

Вот подробное описание диеты: не получая привычной энергии из углеводов, организм черпает силы, расщепляя жир. Новых жиров в достаточном количестве при этом не поступает, и приходится использовать запасы.

Избежать истощения в период похудения помогает белок. В основном, животного происхождения. В итоге рацион строится на мясе, рыбе, яйцах и кисломолочных продуктах.

Также в некоторых схемах особое внимание уделяется цитрусовым. Считается, богатые аскорбиновой кислотой фрукты ускоряют процессы сжигания жира

А также выступают в роли антиоксидантов и витаминной помощи для организма в период стресса.

Допустимы некоторые овощи. В основном зеленые, некрахмалистые и помидоры. В них содержатся сложные углеводы и клетчатка, обеспечивающие длительное чувство насыщения и стимулирующие перистальтику кишечника.

Белковой диете обязательно должна предшествовать консультация с врачом. Метод не подходит при ряде заболеваний и не допустим во время беременности и кормления грудью.

Чем привлекает быстрая протеиновая диета? Во-первых, сытным и нескучным рационом. Во-вторых, перспективой быстрого «отвеса». Отзывы о белковой диете свидетельствуют: на протеиновом питании уходит практически кило в день. Так, в течение недели реально добиться результата в минус 7 кг.

Видео по теме

Диетолог Алексей Ковальков о принципах белковой диеты

Пример стола недельной белковой диеты

Рецепты блюд могут быть элементарными и замысловатыми. Не хотите морочить голову, просто отварите мясо и рыбу. Есть желание покулинарить, делайте мясные запеканки, фаршируйте яйца, готовьте рагу и пиццу без теста.

Нарезайте салаты. Заправлять их лучше соком лимона. Но немного масла подсолнечника или оливы допускается. А вот соль белковая диета на 7 дней убирает из рациона, поскольку эта специя способствует задержке лишней жидкости. Пример меню белковой диеты на неделю описан далее.

Понедельник

Завтрак — 8:00. Омлет с сыром. Шесть ложек овсянки. Кофе.
Перекус — 11:00. Отварная курица и запеченное яблоко.
Обед — 14:00. Коктейль из зеленых овощей и запеченная рыба.
Перекус — 17:00. Салат из творога, помидоров и огурцов.
Ужин — 20:00. Капуста, тушеная с куриным фаршем.
Подкрепление перед сном. Кефир.

Вторник

Завтрак — 8:00. Отварные яйца. Шесть ложек гречки. Кофе.
Перекус — 11:00. Куриная котлета. Апельсин.
Обед — 14:00. Рыбная запеканка с помидорами и грибами, рыбный бульон.
Перекус — 17:00. Творог с зеленью.
Ужин — 20:00. Яйца, фаршированные грибами и помидорами. Отварная курица.
Подкрепление перед сном. Яблочный фреш.

Среда

Завтрак — 8:00. Три ложки гречки. Куриная отбивная на пару. Кофе.
Перекус — 11:00. Ленивые голубцы с говядиной и рисом. Яблоко.
Обед — 14:00. Запеканка из курицы и творога. Овощной салат.
Перекус — 17:00. Сыр с помидорами.
Ужин — 20:00. Салат из кальмаров с грибами и помидорами.
Подкрепление перед сном. Морс.

Четверг

Завтрак — 8:00. Три ложки овсянки. Куриная котлета. Яйцо. Кофе.
Перекус — 11:00. Тефтели из куриного фарша с рисом. Грейпфрут.
Обед — 14:00. Бульон из курицы. Салат из курицы, сыра, помидоров и орехов.
Перекус — 17:00. Овощи.
Ужин — 20:00. Рыбный шашлык с огурцами и капустой.
Подкрепление перед сном. Кефир.

Пятница

Завтрак — 8:00. Шесть ложек риса. Запеченная с грибами и помидорами рыба. Кофе.
Перекус — 11:00. Вареные яйца. Цитрус на выбор.
Обед — 14:00. Запеченная говядина. Салат из капусты и огурцов. Кефир.
Перекус — 17:00. Сыр с орехами.
Ужин — 20:00. Куриные котлеты. Овощной коктейль.
Подкрепление перед сном. Морс.

Суббота

Завтрак — 8:00. Три ложки гречки. Омлет с курицей и сыром. Кофе.
Перекус — 11:00. Тефтели из рыбного филе, овсянки, лука и яиц. Киви.
Обед — 14:00. Индейка, тушенная с помидорами и грибами. Салат из капусты и огурцов.
Перекус — 17:00. Кефир.
Ужин — 20:00. Куриная отбивная. Овощной коктейль.
Подкрепление перед сном. Томатный фреш.

Воскресенье

Завтрак — 8:00. Диетические овсяные оладьи с яблоком. Сыр. Кофе.
Перекус — 11:00. Яйца, фаршированные курицей и грибами. Яблочный фреш.
Обед — 14:00. Уха без картофеля. Запеканка рыбная с грибами и помидором.
Перекус — 17:00. Салат из капусты и огурцов.
Ужин — 20:00. Запеканка из курицы и творога. Овощной коктейль.
Подкрепление перед сном. Кефир.

Используйте здоровые способы приготовления. Жареное не рекомендуется. Для фигуры полезнее отварить, запечь или потушить продукты.

Меню на семь дней

Недельный рацион несколько отличается от предыдущего. Он менее строгий, а блюда более разнообразные. В меню вводятся тушенные и запеченные овощи, овощное рагу. Принимать пищу при данном рационе следует пять раз. Итак, меню витаминно-белковой диеты для похудения на неделю:

Понедельник. Завтрак: фруктово-ягодный салат, заправленный кефиром. Ланч: 200 г ягод на свое усмотрение. Обед: суп из сезонных овощей, рыба, салат из огурца и помидора с добавлением зелени. Полдник: грейпфрут. Ужин: плов без мяса с добавлением овощей и свежевыжатый сок, который следует развести водой.
Вторник. Завтрак: творог, яблоко и несладкий зеленый чай. Ланч: фрукт на выбор. Обед: овощное рагу с мясом, капустный салат с растительным маслом. Полдник: одно запеченное в духовке яблоко. Ужин: запеченные баклажаны, салат из фруктов, мятный чай.
Среда. Завтрак: каша из гречневой крупы, сок из апельсина и одна груша. Ланч: свежий огурец среднего размера. Обед: овощи, запеченные в духовке, салат из свежих овощей и зелени, травяной чай без сахара. Полдник: любой фрукт. Ужин: отварные или запеченные шампиньоны плюс салат из морской капусты.
Четверг. Завтрак: творог с ягодами и несладкий чай. Ланч: два средних помидора. Обед: суп из спаржи с фасолью плюс салат из красной капусты. Полдник: свежеприготовленный сок. Ужин: голубцы, один огурец и компот из сухофруктов.
Пятница. Завтрак: овсянка с ягодами и йогурт. Ланч: любые фрукты. Обед: зеленый борщ без добавления мяса, салат с сельдереем и яблоком, чай зеленый. Полдник: фрукты на выбор. Ужин: цветная или брюссельская капуста, немного твердого сыра, яблоко и отвар из плодов шиповника.
Суббота: запеченная тыква с яблоками, грейпфрут и травяной чай. Ланч: два томата. Обед: отварные морепродукты с бурым рисом и томатный сок, желательно с мякотью. Полдник: ягоды, около 200 г. Ужин: греческий салат, апельсин, напиток на выбор.
Воскресенье. Завтрак: морковно-яблочный салат с добавлением йогурта плюс немного орехов, из напитков – несладкий зеленый чай. Ланч: ягоды (200 г). Обед: тыквенный суп со шпинатом и сельдереем, свекольный салат и сок. Полдник: любые разрешенные фрукты. Ужин: тушенная капуста, цитрусовый фрукт и стакан кефира.

Недельная потеря веса на этой белково-витаминной диете составляет до 5 кг.

Роль белков для организма

Уверены, что школьный курс биологии ты выучила на «отлично» и знаешь, что белки – это «кирпичики», из которых построен любой живой организм. Но кроме участия в построении клеток, тканей, скелета, белки играют еще 2 важные роли:

участвуют в расщеплении и усвоении жиров, витаминов, микроэлементов и углеводов;
необходимы для работы иммунной и гормональной систем, также участвуют в выведении токсинов.

Несмотря на такую необходимость белков, они не способны накапливаться в организме как жиры или углеводы. Единственный их источник – пища, причем как животного, так и растительного происхождения.

В случае недостатка белков в рационе, у детей замедляется рост, ослабляется умственная активность, происходят серьезные (в зависимости от остроты недостатка в белке – и необратимые) изменения в работе внутренних органов, снижение иммунитета. У взрослых наблюдается та же картина, а у людей преклонного возраста увеличивается риск подагры, переломов, отказа почек, болезней печени и ЖКТ.

Но значительный «перегруз» в сторону белковой пищи также чреват проблемами со здоровьем. Избыток продуктов распада белков мешает нормальному функционированию выделительной системы, усиливает гнилостные процессы в кишечнике, повышает уровень азота, а у женщин приводит к сбою цикла.

Шесть правил белковой диеты:

Придерживайтесь дробного питания, ешьте как минимум за 2-3 часа до сна вечером и не ранее, чем через полчаса после пробуждения утром. Употреблять пищу можно до 6 раз в день. Каждый прием пищи должен сочетать в себе белковые (до 30 г) и низкокалорийные продукты;
Ограничьте количество ежедневно употребляемых углеводов до 40 г в день. Пищу, насыщенную данными соединениями, рекомендуется употреблять до обеда. Это могут быть каши (овсяная, рисовая, гречневая), отварной бурый рис;
В состав блюд для ужина включайте белковые продукты и овощи, не содержащие крахмала;
Употребляйте преимущественно отварные блюда либо блюда, приготовленные на пару;
Выпивайте не менее 2 л жидкости за сутки;
Ограничьте употребление сладких фруктов (грейпфруты, зеленые яблоки – без ограничений).

Варианты белковой диеты

На принципе белкового питания построено много современных диет. Рассмотрим самые популярные варианты.

Белково-углеводная диета

Суть ее в том, что белковые дни чередуются с углеводными, то есть в один день ты ешь исключительно белковую пищу, в другой – употребляешь сложные углеводы. Такой вариант питания считается более сбалансированным и его можно придерживаться более двух недель. Обычно к такому режиму питания прибегают после чисто белковой диеты для закрепления результата.

Диета Аткинса

Известна еще как Голливудская диета, ставшая любимой многих голливудских звезд. Основой питания, составленного доктором Аткинсом, является употребление преимущественно белковой пищи, допускаются даже высококалорийные жирные блюда, но вот углеводы исключаются.

Белковая диета доктора Пьера Дюкана

Самой популярной из белковых диет является система питания по Дюкану. Это именно система правильного питания, которой нужно придерживаться всю свою последующую жизнь.

По мнению современных диетологов, лучшей диетой для похудения будет та, которую ты сможешь соблюдать с комфортом, не страдая от чувства голода, не падая от слабости и не зацикливаясь на подсчетах калорий.

Белковая диета для похудения и пример меню на неделю

Можно ли на ужин творог, фрукты, капусту, рыбу и фасоль?

Рацион

Какие продукты подходят для диеты 5/2

Белковая диета: вред и польза