Особенности похудения с помощью бега трусцой
Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете сбросить лишний вес и оздоровиться, но учтите, что многое зависит и от питания – без коррекции рациона результатов может не быть совсем.
Организму проще всего получить энергию из углеводов, которые сжигаются в первую очередь. Жиры выше в плане энергоемкости, но чтобы расщепить их нужно в 3-5 раз больше энергии, и сжигаются они вторыми. После пробежки вы будете хотеть есть, и это вполне объяснимо. Чтобы добиться отличных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Старайтесь бегать натощак или спустя 1-2 часа после проема пищи, чтобы организм быстрее приступил к сжиганию жира.
После пробежки можно употребить немного углеводов для восполнения энергии. Выбирайте полезные их источники – фрукты, ягоды, соки, вареные овощи. Старайтесь не увлекаться картофелем ,так как крахмал в организме распадается не полностью, а остатки его распада сложно выводятся из организма.
Спустя несколько часов скушайте что-то белковое: нежирное мясо, рыбу, отварное яйцо, творог. Кстати, белки идеальны для позднего ужина – они не откладываются в жир. Старайтесь отказаться от жирного, сладкого, копченого, фаст-фуда и прочих вредных продуктов.
Также контролируйте питьевой режим
Важно не допустить обезвоживания организма, поскольку в процессе бега с потом выводится много жидкости. Выпейте пару стаканов воды за 15-20 минут до бега и столько же после. Также пейте воду в течение дня
Также пейте воду в течение дня.
В целом же бег трусцой – отличный безопасный способ поправить здоровье и улучшить фигуру
Но важно прислушиваться к себе. Если в процессе тренировки вы ощутили сильную боль в суставах, связках или стопах, остановитесь. Если ощущается боль в боку или сбивается дыхание, перейдите на ходьбу
При необходимости консультируйтесь со специалистом. Правильный, разумный, умеренный и безопасный бег зарядит позитивом и поможет похудеть. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие – лишь так вы сможете не сдаться
Если ощущается боль в боку или сбивается дыхание, перейдите на ходьбу. При необходимости консультируйтесь со специалистом. Правильный, разумный, умеренный и безопасный бег зарядит позитивом и поможет похудеть
Важно, чтобы он приносил вам удовольствие – лишь так вы сможете не сдаться
Основные правила эффективного бега трусцой (джоггинга)
Новичкам, которые только планируют заняться бегом трусцой, необходимо соблюдать рекомендации специалистов, чтобы с непривычки не нанести своему здоровью непоправимый вред.
Для начала приучите свой организм к нагрузкам: для этого будет достаточным в течение недели просто походить быстрым шагом или совершать непродолжительные пробежки
Прислушайтесь к своим ощущениям – занятия бегом не должны вызывать у вас чувство дискомфорта.
Перед бегом приучите себя к непродолжительной разминке: уделите внимание всем суставам, разработайте каждую мышцу.
Обратите внимание, что при беге трусцой основная нагрузка должна припадать на носок – так вы избежите перенапряжения в ногах.
При ходьбе старайтесь держать осанку и позволяйте своим рукам находиться в расслабленном положении. Меняйте направления бега и выбирайте разные маршруты с препятствиями в виде склонов и спусков.
Проверьте правильность выбранного темпа нагрузки простым способом: поговорите на бегу. Главный показатель того, что выбранный ритм тренировки вам полностью подходит – отсутствие одышки.
Главный показатель того, что выбранный ритм тренировки вам полностью подходит – отсутствие одышки.
Следует обратить внимание всем, кто хочет заняться этим видом оздоровления, что посещение врача обязательно: людям, которые страдают от ишемии сердца, остеопороза или сахарного диабета консультация специалиста необходима. Не лишним будет медицинский осмотр и заядлым курильщикам, людям старше шестидесяти лет или тем, кто раньше и вовсе не изнурял себя серьезными физическими нагрузками. Учеными давно приведен немаловажный факт о продолжительности жизни человека: люди, которые на «ты» со спортом живут дольше
Тайваньские врачи и вовсе утверждают, что джоггинг продлевает жизнь, а быстрая ходьба делает жизнь эмоционально ярче и насыщеннее
Учеными давно приведен немаловажный факт о продолжительности жизни человека: люди, которые на «ты» со спортом живут дольше. Тайваньские врачи и вовсе утверждают, что джоггинг продлевает жизнь, а быстрая ходьба делает жизнь эмоционально ярче и насыщеннее.
Вам могут быть интересны статьи о том, чем полезны перепелиные яйца и как правильно защищаться от солнца летом.
здоровы
С чего начать: мотивация
Для новичков первые несколько пробежек будут самыми сложными. Первые тренировки обычно решают, будем ли продолжать или полностью капитулируем. Организму нужно привыкнуть к усилиям и переключиться из режима «ленивости» в режим действия – только тогда занятие станет в радость и войдет в план дня.
Помните: друг новичков – медленная пробежка или просто ходьба
Если сразу начать резко и слишком динамично, через несколько минут язык сползет на подбородок, заколет в боку, а горло будет сводить одышкой.
Важно с самого начала поставить конкретную и измеримую цель. Формулировка «Начну бегать ради здоровья»
Лучше скажете: «Через 12 недель я буду бегать по 10 км за раз, каждую неделю немного увеличивая дистанцию». План достаточно подробный и выполнимый.
Чтобы бороться с ленью, нужна система. Отлично будет занести дату и время тренировки в календарь.
Внешняя поддержка тоже полезна, а лучший мотиватор – напарник по бегу с аналогичным уровнем подготовки и энтузиазмом. Когда на утро назначена встреча, выхода нет – надо бежать.
Зовите на помощь технологии. Загрузите одно из множества работающих приложений для тренировок, которое напомнит вам о необходимости бегать и отправляет мотивирующие слоганы. Можно скачать популярный Endomondo и поделиться результатами с друзьями и сообществом – это отличное решение для поддержки и мотивации друг друга.
Польза бега трусцой
Бег трусцой имеет немало полезных свойств для нашего организма, но ключевыми считаются следующие:
- Благотворное влияние на нервную и эндокринную систему. Небыстрый бег способствует налаживанию их ритмической работы. Связано это с тем, что человек в процессе пробежки все время преодолевает гравитацию земли, подскакивает и опускается в вертикальном положении. Кровоток в сосудах при этом вступает с бегом в резонанс и тоже будто раскачивается, капилляры, спавшие ранее, постепенно открываются. Ввиду большого количества расширяющихся сосудов повышается микроциркуляция крови, что активизирует работу органов внутренней секреции. А возросший поток гормонов добирается до самых далеких клеток и способствует улучшению их работы.
- Польза для сердца. Тренировки способствуют уменьшению количества сердечных сокращений, сердце ввиду этого работает более экономно, повышает мощность, укрепляется, пульс нормализуется.
- Антидепрессивное воздействие. Побегав в течение получаса, человек ощущает хорошее настроение и эмоциональную приподнятость. Это является следствием активной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины, известные как гормоны счастья. Действие их длится еще в течение 30-60 минут по окончании бега.
- Нормализация артериального давления. Длительная ритмическая тренировка способствует тому, что частота пульса составляет 120-130 ударов в минуту, периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается уровень их сопротивления. Ввиду этого нормализуется давление: если оно повышенное, то регулярный бег способствует его снижению, если пониженное- к повышению.
- Продолжительный бег трусцой способствует активному сжиганию калорий, помогая нам худеть и нормализуя вес.
Польза бега трусцой не определяется временем суток – можно бегать и утром, и вечером. Утренняя пробежка способствует естественной разрядке излишка гормонов, помогая организму ощутить гармонию и равновесие, тонизирует, дарит заряд бодрости и хорошего настроения. Вечерний же бег способствует снятию напряжения, расслабляет, способствует хорошему сну и подавлению аппетита.
Польза и вред бега трусцой
Как у любого вида деятельности, у бега рысцой есть преимущества и недостатки.
Плюсы шаркающего бега:
- Уменьшение уровня стресса;
- Улучшение питания органов и систем органов организма;
- Регуляция артериального давления;
- Снижение веса;
- Укрепление голеностопа, мышц и связок;
- Избавление от депрессивных состояний;
- Коррекция осанки;
- Восстановление организма после превышенной нагрузки;
- Профилактическая мера при плоскостопии;
- Средство от интеллектуального переутомления;
- Регуляция мыслительных процессов;
- Улучшение кровообращения.
Часто во время пробежки люди наблюдает состояние приподнятого настроения и эйфории, особенно это заметно при увеличении нагрузки. Так реагирует нервная система на высокую нагрузку. Идет выброс эндорфинов, влияющий на повышенное настроение и жизнерадостность.
Наукой доказано, что благодаря трусце:
- бегуны не страдают от мышечных болей.
- не испытывают головную боль.
- у них нет сезонной депрессии, вызванной недостатком солнечного света.
- оздоровление эндокринной системы.
- вырабатывается витамин D.
Вред может быть в том случае, если человек пытается объять необъятное за небольшой промежуток времени. Чрезмерные нагрузки снизят все положительное влияние бега трусцой. Максимальная длительность первых тренировок не должна превышать 10-15 минут.
Техника джоггинга
Техника бега трусцой схожа со спортивной ходьбой. В процессе бега руки больше сгибаются в локтях, а маховые движения ими – более интенсивны. Стопа в момент соприкосновения с покрытием ставиться на пятку, а затем плавно перекатывается на всю поверхность.
Можно также ставить на землю всю стопу одновременно, как при спортивном беге, но такая постановка требует специальных навыков. Нога в момент соприкосновения с землей должна быть полностью расслабленной. Маховая нога больше сгибается в колене и медленно выпрямляется для очередного отталкивания от дорожки.
Техника дыхания не отличается от подобных техник в других видах беговых упражнений. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом. Дыхание должно быть глубоким, вдох и выдох рассчитываются примерно на 4 беговых шага.
Во время бега трусцой применяется так называемая «разговорная» техника дыхания – если вы на бегу можете свободно разговаривать, значит, нагрузка оптимальна. Корпус тела во время бега слегка наклоняется вперед. Не пытайтесь увеличивать длину шага, она должна быть естественной.
Дыхание и пульс во время бега трусцой
При джоггинге не наблюдается сильного ускорения. Организм работает в аэробном режиме. Нагрузка ощущается следующим образом:
- Отсутствие одышки: можно вести беседу во время трусцы.
- При нехватке кислорода: слишком быстрый бег, нужно снизить темп или перейти на шаг.
Дышать расслабленно, естественно, без концентрации на вдохе.
При продолжительности бега трусцой в пределах 20-40 минут максимально допустимая частота пульса составляет 130-150 ударов в минуту.
Измерение пульса поможет определить, правильно ли подобрана нагрузка. Излишнее напряжение не принесет пользы, напротив, может стать причиной ухудшения самочувствия. Для определения пульса используется специальный прибор пульсомер, но можно прибегнуть и к обычному способу при помощи пальцев. Частота ударов пульса у мужчин и женщин различается.
При любом беге калории сжигаются, но при пониженном пульсе этот процесс происходит эффективнее. Когда пульс повышенный, от 210 ударов в минуту и выше, организм начинает работать в авральном режиме. При этом резко повышается артериальное давление, нарушается частота сердечных сокращений, могут наступить перебои дыхания и обморок. Целесообразно не допускать повышенного пульса и проводить пробежки с тренером.
Что такое джоггинг
Джоггинг — это обозначение медленного бега. Специалисты, тренеры отмечают: именно джоггинг является наиболее востребованным, полезным для здоровья видом спорта. Это отличная современная тренировка для активных людей, которые занимаются своим здоровьем, следят за телом.
Это интересно
Основные отличия, принципы построения тренировок в кроссовом беге.
Что эфективнее для похудения бег или хотьба узнайте из нашей статьи
Влияние бега на потенцию мужчин: польза и вред
Зачастую такой бег привлекает тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, поддержать фигуру в отличной форме. Кроме того, бег полезен для улучшения общего состояния организма.
Отличительная особенность бега трусцой – скорость. Она поддерживается на небольшом уровне. Бег медленный, а его скорость находится в диапазоне 7 – 9 км в час. Именно поэтому такие тренировки доступны практически каждому человеку.
В процессе занятий организм не будет подвергаться чрезмерным нагрузкам, которые характерны, например, для спринта. Безусловно, занятия не должны быть произвольными. Чтобы добиться заметных положительных результатов, необходимо грамотно тренироваться, соблюдать все правила и рекомендации.
Основные плюсы джоггинга
Положительное влияние на мозг
Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез)
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.
Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.
Повышение иммунитета
При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.
Увеличивается резистентность к стрессу
Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.
Тренируются мышцы ног
Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.
Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.
Самые резвые на дорожке
Если говорить о максимальной скорости человека в км/час, то следует посмотреть на финишные листы спринтеров легкоатлетов.
Быстроногий Усейн Болт
Рекорд принадлежит ямайскому спортсмену Усейну Болту, который он установил во время международных состязаний по легкой атлетике в Берлине (2009 год), пробежав 100 м за 9,58 секунд. На последней четверти дистанции он был резв как ветер: приборы показали цифру 44,7 (средний по всей стометровке результат — 37,58 км/час). Это максимальная скорость бега человека на сегодняшний день.
На Олимпиаде в Бразилии он третий раз стал чемпионом, однако с результатом похуже – 9,81 с. Вторым самым быстрым на планете стал американец Гэтлин (9,89с), а третьим – де Грасс из Канады (9,91с)
Когда и кто сможет превзойти рекорд скорости бега Усейна, сказать трудно. Есть мнение, что люди уже достигли максимума своих физических возможностей и дальнейшее их улучшение представляется только с применением допинга. Если смотреть на прогресс с момента первого официально зарегистрированного лучшего достижения на легкоатлетической стометровке, то оно составляет 2,42 секунды за 113 лет. Первый рекордсмен Томас Бёрк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году. Но тут следует учитывать, что фиксация времени тогда была не настолько точной, как сейчас.
Все тому же Усейну Болту принадлежит и лучшее на планете время в легкоатлетической дисциплине 200 м – 19,19 секунд. Здесь его средний показатель по всей дистанции составил 37,52 км/час, что даже немного быстрее, чем на ста метрах. Это объясняется тем, что У. Болт высокий и крупный мужчина, чтобы разогнать такую массу, требуется расстояние и время.
Когда необходима выносливость, а не только скорость
Более длинные дистанции позволяют достичь максимальной быстроты уже к середине пути, но поддерживать ее до финиша невозможно. Поэтому в забегах на 400 метров средняя скорость ниже. Так, у представителя ЮАР Вайде Ван Никерка она составила 33,5 км/ч, при этом он стал победителем с мировым и олимпийским рекордами, его время – 43,03 с.
Еще сложнее поддерживать быстрый темп на 800 метров. На крупных легкоатлетических соревнованиях дисциплина входит уже в категорию коротких средних, хотя некоторые считают ее длинным спринтом. Вероятно, выносливому африканцу из Кении, Дэвиду Рушида, обладателю мирового рекорда (1:40,91), она действительно кажется не такой уж и длинной. Он стал олимпийским чемпионом на двух играх подряд: в Лондоне и Рио-де-Жанейро. Но вот если посмотреть, какую среднюю скорость развивает человек при беге на 800 метров, то она значительно ниже, чем у спринтеров: 28,5 км/ч. Первую половину пути спортсмены бегут быстрее, затем идет замедление и метров за 150 до финиша, если остались силы, ускоряются.
Не каждый сможет
Успех в марафоне, напротив — в ритмичности движений. Такое расстояние невозможно пробежать неподготовленному мужчине или женщине, так как в организме заканчиваются запасы гликогена (источника энергии), а переход на использование жира требует времени. Наступает гипогликемия (снижение глюкозы в крови), сопровождающаяся упадком сил и другими неприятными ощущениями. В худшем случае может наступить гипогликемическая кома и смерть. Марафонцы тренируются по специальному графику, а за день до соревнований по традиции съедают большую порцию макарон, чтобы увеличить запасы гликогена в организме. Он будет служить резервуаром энергии для мышц.
На сегодняшний день мировое первенство принадлежит Деннису Киметто из Кении, пробежавшему Берлинский марафон в 2014 году за 2 часа, 2 минуты и 56 секунд. Получается, что он пробежал это расстояние с показателем примерно 20, 6 км/ч. Обычный человек сможет пробежать так быстро лишь пару кругов по стадиону.
Марафон для любителей
В последнее время популярность завоевывает полумарафон – бег на скорость по шоссе на 21 000 м. Этот километраж сможет пробежать почти любой. Для этого нужно потренироваться, минимум, месяц. Поэтому этот вид очень популярен, хотя и не является олимпийской дисциплиной. Самыми шустрыми здесь также являются африканцы: Зерсенай Тадесе из Эритреи (время 58 минут 23 секунды), выигравший в Португалии в 2010 году и Самуэль Ванджиру из Кении (58 минут 33 секунды), победивший в 2007 году в Нидерландах. Они поддерживали быстроту передвижения по дистанции примерно 24 км/час.
Одежда для занятий джоггингом
Не последнюю роль в успешности тренировки играет правильно подобранный костюм. Одежда для бега должна соответствовать некоторым требованиям:
- Способствовать терморегуляции тела. Ткань не должна прилипать к телу и долго сохнуть, поэтому для бега больше подойдут не натуральные материалы, а синтетические, которые выводят пот на поверхность и позволяют коже дышать;
- Идеально подходить по фигуре. Одежда не должна сковывать движения или спадать и перекручиваться;
- Иметь светоотражающие элементы на груди и спине, если планируются пробежки в вечернее или ночное время.
Также для занятий в поздние часы необходима куртка, независимо от сезона. Вечером температура воздуха резко падает, что может привести к простуде, если одеться недостаточно тепло.
Летняя форма, предназначенная для бега в жаркую погоду, должна быть лёгкой и хорошо проветриваться. В качестве верхней одежды подойдут топы или майки, тайтсы или шорты. Девушкам также необходимо приобрести спортивные бра для фиксации груди и защиты её от натирания и растяжения. В солнечную погоду не стоит забывать про головной убор и защитный крем для кожи.
Зимняя форма должна состоять из нескольких слоёв:
- Термобельё и гетры для защиты голени;
- Джемпер или толстовка, штаны;
- Куртка с капюшоном, шапка, перчатки.
При этом выйдя в одежде на улицу, спортсмен должен почувствовать холод, а после занятий не должно быть жарко. Также можно составить несколько комплектов для разных температур. Помимо этого зимой на лицо нужно наносить жирный крем, чтобы избежать обветривания.
Специально для бегунов выпускается также компрессионная одежда. Её особенность состоит в том, что она оказывает давление на мышцы в определённых местах. Это помогает исключить неправильную постановку ног, снизить боль в конечностях и предотвратить отёки и заболевания вен. Такая экипировка также обладает хорошей терморегуляцией.
Польза
Мышечный тонус
При всей ненапряжности трусцы, она заставляет работать практически все мышцы тела. Хотя главным образом тренируются мышцы ног и сердце, задействованы также мышцы рук и пресса. При этом нагрузка на суставы небольшая, что облегчает занятия. Все воздействие в комплексе очень полезно для организма.
Укрепляет сердце и сосуды
Польза бега трусцой для здоровья немалая. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, суставы и общий мышечный тонус. Из-за постоянной тренировки сердца улучшается кровообращение, организм получает больше кислорода.
Благодаря этому ускоряется метаболизм, из него скорее выходят вредные вещества. Бег трусцой нормализирует давление, поэтому может быть также профилактикой гипертонии.
Стройность фигуры
Не стоит забывать о пользе бега трусцой для фигуры современного человека. От физической нагрузки происходит сжигание калорий и лишнего жира, что помогает поддерживать тело в хорошей форме, а вес в норме.
Кроме того, физическая активность способствует отлаживанию механизма обмена веществ, аппетита и насыщения. А это, в свою очередь, спасает нас от переедания и обжорства.
Улучшает настроение
Улучшается состояние нервной системы. Это хорошее средство для преодоления стресса и лечения депрессии. При пробежках, длящихся более получаса, начинает выделяться эндорфин. Его еще называют «гормоном счастья», потому что он вызывает чувство радости, душевного подъема и даже эйфорию.
Поэтому это хорошее средство для борьбы с плохим настроением.
Замедляет старение
Бег позволяет сохранить ее, тем самым не дает организму «расклеиваться»
Причем у мужчин процесс старения может происходить быстрее, поэтому и спорту нужно уделить особое внимание
Полезен ли бег для здоровья
Польза бега для здоровья — не пустой звук, а научно доказанный факт, который был установлен путем многочисленных исследований и тестовых испытаний. Благоприятное воздействие беговых тренировок распространяется на:
Систему сердца и сосудов
Пробежка способствует учащению сердцебиения, в результате чего:
- улучшается кровяная пульсация;
- нагружаются мышцы;
- происходит сосудистое очищение, что позволяет крови с легкостью приливать ко всем органам;
- улучшаются обменные процессы, которые очищают организм.
Также в процессе тренировки важно контролировать дыхательный процесс, который должен выполняться правильно: вдыхать носом и выдыхать ртом. Вследствие этого, повышается вентиляция и увеличение объема легких
Систему пищеварения
В процессе беговых занятий наблюдается активация работы кишечника, а регулярные занятия способствуют улучшению функционирования желудочного органа и нормализуют функционирование поджелудочной железы. Также оказывается благотворное влияние на желчный пузырь, что провоцирует очищение и обновление организма. Происходит нормализация работы печени.
Это интересно
- Аэробные и анаэробные нагрузки, как определить анаэробный порог?
- Как бегать чтобы похудеть в животе узнайте из нашей статьи
- Влияние бега на потенцию мужчин: польза и вред
Опорно-двигательный аппарат
Бешеный ритм современной жизни заставляет суетиться, чтобы много успевать на протяжении дневного времени. Однако такая суета не позволяет большинству мышечных групп организма полноценно функционировать. Бег же стимулирует клеточный и тканевый рост. Помимо этого, беговые занятия оказывают благоприятное воздействие на осанку и позвоночник, который приобретает большую подвижность, крепость и эластичность.
Психическое состояние
Спорт — отличная проверка характера на прочность и стойкость. Выявлено, что люди, систематически занимающиеся оздоровительным бегом, обладают более твердым и выносливости характером. Они с легкостью борются с трудностями, преодолевая собственную неуверенность, лень и скрытые фобии. Однако главным фактором в пользу бега является выработка в процессе тренировок эндорфинов, гормонов счастья, благодаря которым исчезают или сводятся к минимуму стрессовые и депрессивные состояния.
Физическую форму
Пожалуй, самая главная причина того, что бег пользуется большой популярностью — возможность сбросить лишний вес.
Совет Нагрузки систематического характера заставляют организм искать новые источники энергии. Когда он их не находит, происходит сжигание жировой ткани и потеря лишних калорий, что способствует уменьшению объемов тела и, соответственно, похудению.
И еще пара слов о пользе бега:
- Трусцой. Такая беговая техника особенно благоприятна для сердечного органа и сосудов, поскольку происходит укрепление легких и сердечного органа. Также при беге трусцой благотворное воздействие сказывается и на опорно-двигательном аппарате. Регулярные и продолжительные занятия способствуют улучшенной работе печени и снижению в крови вредного холестерина. К тому же, систематические занятия способны на несколько десятков лет продлить молодость организма.
- Для мужчин. Для мужского пола бег играет особое значение, что обуславливается большой загруженностью по работе. Занятия бегом позволят поддерживать спортивную форму, а также избавиться от вредных привычек. При этом беговые тренировки — отличный способ снятия стресса.
- На месте. Обстоятельства и условия бывают разные. Иногда нет возможности проводить беговые занятия в парках или на беговых дорожках в тренажерном зале. Тогда отличной альтернативой станет бег на месте. Его эффективность не уступает таковой другим техникам бега, поэтому бегать можно везде и всегда.
- По утрам. Известно, что бег — отличный способ избавления от калорий. С такой целью лучше всего осуществлять пробежки в утреннее время суток. Поскольку в первые минуты беговых занятий происходит расходование углеводной энергии, то утром, когда уровень углеводов находится на минимуме, то сразу происходит сжигание жировой ткани. А регулярные пробежки будут способствовать укреплению мышц.
Интервальная беговая тренировка
Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и ягодицы без использования силовых тренировок. Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален – им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.
Спринт-тренировка
Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.
Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 5-10 минут вы должны полностью разогреться.
Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости от максимальной, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен преодолеть любой среднестатистический человек, – это 6-10 интервалов на 100 метров на максимальной скорости с восстановлением в 200-300 метров между отрезками.
Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.
