Тренировочные программы
Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:
Программа №1
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 3 | 1,5 | — |
Программа №2
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | — |
Программа №3
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 2 | 2 | — |
Программа №4
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | — |
Программа №5
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 1 | — | — |
Тренировка №6
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | — |
Тренировка №7
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 1 | — | — |
Тренировка №8
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 2 | 1,5 | — |
Программа №9
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
Программа №10
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Какие мышцы участвуют во время бега
Для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку для ног, для начала следует понять, какие мышцы задействуются при беге и как они взаимодействуют между собой.
В отличии от ходьбы, во время бега отсутствует фаза двойной опоры (когда обе ноги одновременно касаются земли), и происходит отрыв обеих ног от поверхности (фаза полета). Чем быстрее вы бежите, тем дольше длится фаза полета и тем меньше период контакта с землей.
Во время первоначального контакта с поверхностью, основную нагрузку на себя принимает четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (а особенно один из ее пучков – прямая мышца бедра). Кроме того, сильное сокращение бедренных головок квадрицепса препятствует во время приземления сгибанию бедра в коленном суставе. В это же время мышцы нижней части ноги – камбаловидная и икроножная — также помогают поглощать удар.
Чтобы обеспечить отрыв опорной ноги, в работу включаются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножные и камбаловидные мышцы, последние две выступают в роли своеобразных пружин.
В начале периода полета сокращаются мышцы-сгибатели бедра: прямая мышца бедра, портняжная и напрягатель широкой фасции. При переносе ноги вперед большую роль играет подвздошно-поясничная мышца.
Важное значение для бегунов имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, в первую очередь большая ягодичная мышца. В момент толчка, как и во время заднего шага свободной ноги, эта мышца находится в сокращенном состоянии, в то время как на другой ноге она растянута
Также ягодичные мышцы стабилизируют таз и помогают удерживать тело в вертикальном положении.
Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.
Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.
Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.
А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.
Бег в бодибилдинге вред или польза
Существуют два принципиально противоречивых лагеря. Одни за бег и бодибилдинг, другие против. Сегодня мы рассмотрим справедливые аргументы обеих сторон и попробуем сделать для себя выводы.
Бег и бодибилдинг, аргументы против:
- бег сгоняет жир и увеличивает потоотделение, тем самым мешая набору мышечной массы;
- бег перед тренировкой отбирает слишком много сил, и на саму тренировку их остается недостаточно;
- польза от бега явно преувеличена и не так много жира он на самом деле сжигает, как об этом принято думать;
- интенсивный бег после тренировки вынуждает организм тратить ресурсы сначала на восстановление энергии, а уже после на наполнение мышц белками;
- длительный бег провоцирует процессы катаболизма в организме (мышцы распадаются для восстановления энергетического уровня);
- в комплексе с тяжелыми приседаниями бег увеличивает риск травмировать коленные суставы;
Бег и бодибилдинг, аргументы за:
- во время бега сердечно-сосудистая система получает продолжительную умеренную нагрузку, что положительно сказывается на ее здоровье;
- бег увеличивает выносливость, что весьма полезно для атлетов;
- набор массы нуждается в повышенном кровотоке организма, при условии повышенной нагрузки;
- сам бег при наборе мышечной массы огромной роли не играет, однако благодаря систематическому укреплению сердечной мышцы бег оказывает вспомогательный эффект для бодибилдинга;
- бег прекрасно тонизирует мышечную систему, в таком состоянии мышцы лучше поддаются тренировкам;
- повышенное потоотделение во время бега выводит из организма токсины;
- по результатам исследований у людей, которые регулярно занимаются бегом, замечается улучшение обмена веществ;
- во время бега прорабатываются мелкие мышечные волокна, что в целом положительно сказывается на результативности тренинга с отягощением;
- бег перед тренировкой прекрасно разогревает мышцы, подготавливая к интенсивной тренировке всю мышечную систему;
- бег улучшает дыхательную систему, что в свою очередь положительно сказывается на наполнении мышц так необходимым им кислородом;
- бег после тренировки повышает наполнение клеток кислородом;
- умеренный стабильный бег улучшает восстановительные возможности атлета;
- бег улучшает сексуальные возможности бодибилдера, а секс и бодибилдинг, как известно, хорошие друзья;
- во время быстрой пробежки на короткие дистанции (спринтерский бег) прекрасно задействуются быстрые мышечные волокна, что повышает анаболический эффект (прирост мышц);
- во время бега работают все мышцы нашего организма, а развитие всех мышц является одной из базовых задач бодибилдинга;
Для домоседов
Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.
Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.
Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце
Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению
Почему лучше не бегать, когда занимаешься культуризмом?
- Перед тренировкой бег отнимает силы и на поднятие тяжестей не хватает энергии.
- Бег сжигает жир, усиливает потоотделение. Это мешает набрать мышечную массу.
- На самом деле, бег не сжигает много жира, как принято считать.
- Если бегать после тренировки, организм будет тратить ресурсы на то, чтобы восстановить силы, а потом на то, чтобы наполнить мышцы белками.
- Из-за длительного бега в организме начинается катаболизм, то есть распад мышц для восстановления нужного уровня энергии.
- Бегом можно травмировать коленные суставы, если еще и приседать в зале.
Бег дает на сердце и сосуды продолжительную, но умеренную нагрузку. Это благоприятно сказывается на общем состоянии. Бег делает человека более выносливым. Для набора массы необходим повышенный кровоток в организме, но при условии повышенной нагрузки. Системное укрепление сердечной мышцы при беге обеспечивает вспомогательное действие для занятий бодибилдингом. Бег тонизирует мышечную систему, а мышцы в таком состоянии лучше работают на тренировках. Согласно исследованиям, бег улучшает обмен веществ, что не помешает бодибилдеру. Бег заставляет тело активно потеть и выводить из организма токсины. Это положительно сказывается на общем состоянии спортсмена, который качается в спортзале. При помощи бега перед тренировкой можно отлично разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке. Бег запускает процесс проработки мелких мышечных волокон. Это повышает результативность тренировок с отягощением. Человек, который регулярно бегает, имеет хорошую дыхательную систему
Таким образом мышцы наполняются кислородом, что важно при их наращивании. Стабильный и умеренный бег усиливает восстановительные возможности. Бег после тренировки наполняет клетки кислородом
Быстрые пробежки на короткую дистанцию задействуют мышечные волокна и повышают прирост мышц (анаболический эффект). Бег усиливает сексуальный потенциал бодибилдера, что добавляет энергии. При беге задействуются все мышцы организма. А одна из базовых задач бодибилдинга – развитие мышечной системы
Бег после тренировки наполняет клетки кислородом. Быстрые пробежки на короткую дистанцию задействуют мышечные волокна и повышают прирост мышц (анаболический эффект). Бег усиливает сексуальный потенциал бодибилдера, что добавляет энергии. При беге задействуются все мышцы организма. А одна из базовых задач бодибилдинга – развитие мышечной системы.
Девочки и мальчики бывают разные…
А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов. Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь
Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок
Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.
Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.
Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.
Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.
Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.
Девочки и мальчики бывают разные…
А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов
Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.
Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.
Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.
Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.
Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.
Мое мнение про бег и бодибилдинг
Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь.
Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит. Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились. Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге.
Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше.
Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.
Таблица видов активности с расходом калорий
| Вид активности | Вес 73 кг | Вес 91 кг | Вес 109 кг |
| Аэробика с прыжками, выпрыгиваниями, бурпи и т д | 533 | 664 | 769 |
| Аэробные танцы, клубные уроки степа без прыжков | 365 | 455 | 545 |
| Велотренажер (медленно) | 292 | 364 | 436 |
| Эллиптический тренажер | 365 | 455 | 545 |
| Бег трусцой | 606 | 755 | 905 |
| Ходьба в среднем темпе | 204 | 255 | 305 |
| Круговая тренировка силовая | 365 | 455 | 545 |
| Гиревая тренировка в фитнес-стиле | 560 | 655 | 730 |
| Силовая тренировка классическая | 340 | 435 | 535 |
Как видим, таблица иллюстрирует противоречивость всех тезисов про похудение с нагрузками, и показывает, что почти никакой разницы между круговыми и обычными силовыми нет. Потому новичок должен ориентироваться на свой уровень подготовки в большей мере, чем на какие-то табличные значения.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Польза для бодибилдера
Развитие выносливости при занятиях бегом поможет тренироваться с гораздо большей отдачей. При этом восстановление после силовых тренировок будет происходить быстрее. Таким образом, бег даст возможность заниматься более интенсивно, повысить нагрузки.
Во время бега регулярные нагрузки заставляют организм сжигать калории, перерабатывая запасы жира в энергию, необходимую для восстановления сил. Это ведет к улучшению рельефа тела.
С помощью бега можно хорошо прокачать мышцы ног. При выполнении тяжелых базовых упражнений на ноги задействованы в основном большие мышцы, а более мелкие выпадают из работы, что ведет к их отставанию в развитии. Бег включает в работу эти мышечные волокна, которые в результате уже будут принимать участие в тяжелых упражнениях. Рабочие веса увеличатся, и большие мышцы будут вынуждены расти для работы с большими весами.
Бег компенсирует то, что не получается в полной мере получить во время силовых тренировок, то есть создает своеобразный баланс. Занятия на тренажерах положительно влияют на работу сердца, но не способны заставить его работать на полную мощность. Та же история и с рельефом: существует множество специальных систем тренировок, развивающих именно рельеф, но они очень сильно изматывают. Занимаясь бегом, можно значительно улучшить рельеф тела и при этом получить дополнительную пользу.
Примеры беговых тренировок для наращивания мышечной массы
Кратковременные беговые тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, могут помочь вам нарастить мышечную массу нижней части тела, особенно в ваших четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях (расположены на задней части бедра) ().
Вот несколько примеров тренировок HITT для наращивания мышечной массы:
- 6 сетов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 2 минутами ходьбы или легкого бега трусцой
- 5 сетов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 4 минутами ходьбы или легким бегом трусцой
- 4 сета 45-секундных спринтов с умеренной интенсивностью, разделенных 5 минутами ходьбы или легким бегом
- 4 сета 30-секундных спринтов на холмах, разделенных временем, необходимым для спуска с холма
Попробуйте делать эти тренировки 3–4 раза в неделю.
Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта в тренировках.
Например, если вы не можете отдышаться между сетами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество сетов. И наоборот, вы можете усилить эти тренировки, уменьшая время отдыха, увеличивая количество сетов или и то, и другое.
В любом случае, не забудьте заранее разогреться до и остудиться после, чтобы предотвратить травмы, и ускорить восстановление.
Чтобы подготовить свое тело к тренировкам, делайте легкие пробежки или прыжки в течение нескольких минут, а затем выполняйте динамические движения, такие как выпады или приседания ().
После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активное время восстановления помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах ().
Бодибилдинг и бег до и после тренировки
Нужно ли бегать до тренировки и после нее? Конечно нужно, ведь это лучшее кардио которое можно придумать (хотя нет, секс лучше). Речь не обязательно о беге, имеется в виду выполнение любого кардио перед и после тренировки.
Перед тренировкой бег прекрасно тонизирует все мышечные волокна. А после тренировки занятия кардио с правильным учетом ритма биения сердца наиболее эффективно потому, что весь гликоген за время тренировки выводится из печени, и на кардио после тяжелого тренинга его попросту не остается. Таким образом в энергию затрачиваемую на бег после интенсивной тренировки с отягощением перерабатывается именно подкожный жир.
Спринтерская тренировка
Разогревающий легкий бег: 1 круг
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
6-10 забегов по 100 метров
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
1 минута
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
1 минута
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.
После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность
Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.
Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!
Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:
- снижать вес быстрее;
- проработать пресс;
- повысить скорость метаболизма;
- укрепить ноги и ягодицы.
Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.
Заключение
Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю
Самое важно тут – регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега
На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.
Коленные суставы
Но каким бы ни был соматотип, совмещая занятия бодибилдингом и бегом, нужно уделять особое внимание здоровью коленных составов. Приседания со штангой вместе с бегом значительно повышают риск получения травмы
Который и так особенно высок для чистых эндоморфов и эктоморфов, а также для атлетов, чье телосложение занимает положение, промежуточное между этими двумя типами. Оба они характеризируются слабым развитием сухожилий и мышечной массы.
По этой причине эктоморфам следует бегать не более 20-25 минут за один раз и делать небольшое количество подходов приседая с отягощением. Эндоморфы же должны бегать 40-50 минут за раз, поэтому при совмещении тренировок в зале и бега в приседания нужно снизить вес штанги и количеств подходов. При этом мезоморфы могут совмещать бег и бодибилдинг совершенно безболезненно. Это же, как правило, касается и промежуточных типов между мезоморфами и эктоморфами (эндоморфами).
![[10 главных упражнений] силовые упражнения для бегуна](https://fizkultura-fgos.ru/wp-content/uploads/8/c/4/8c4615618e03049126e1dd8124b8a628.jpeg)
Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.
Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям 
очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.
Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:
- продолжительность пробежки не более 25 минут;
- бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
- тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
- в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.
Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками,
яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.
Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:
- время тренировки 35-40 минут;
- средний темп бега, без ускорений;
- кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.
Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.
Принципы бега для эндоморфов:
- нагрузки в течение 40-45 минут;
- необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
- в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
- послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.
Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.
«Русский твист»
Что задействовано: мышцы кора, косые мышцы живота
Для начала примите положение сидя, согните колени на 90 градусов и соедините руки в замок перед грудью. Оторвите ступни от пола, напрягите мышцы пресса и поверните корпус направо так, будто хотите дотянуться правым локтем до пола. Вернитесь в предыдущее положение, после чего таким же образом повернитесь налево. Продолжайте выполнять повороты, удерживая бедра на месте. Поворот влево и вправо считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.
Вариация: для усложнения выпрямите ноги или добавьте утяжеление, как показано на рисунке выше.
Как совместить бег и набор массы?
Как вы уже могли понять, длительный бег требует от организма серьёзных затрат энергии, и чтобы их пополнить, он расщепляет собственные мышцы на более простые питательные вещества, такие как белок. Этот процесс происходит по вине одного единственного гормона — кортизола. Именно кортизол можно назвать настоящим врагом массы, появляясь в стрессовых для организма ситуациях, он сильно вредит спортсмену.
Но можно предотвратить его выработку! Сделать это можно тремя способами. Во-первых, стоит бегать мало, но интенсивно. Это, конечно, не очень результативно, но лучше «что-то», чем «ничего». Для большинства бодибилдеров, а особенно выступающих на сцене, такие короткие забеги — настоящее спасение, ведь они позволяют тренировать сердце и сосуды.
Во-вторых, можно использовать блокаторы кортизола. Наиболее популярны сейчас BCAA аминокислоты. Они имеют ярко выраженное действие, которое заметно любому. Применять их стоит во всех ситуациях, когда организм, гипотетически, может вырабатывать гормон стресса: перед и после тренировки, во время длительного голода, при беге и после него, при психологических нагрузках.
В-третьих, конечно, существует и допинг. Это глупо скрывать, ведь применяют его во многих видах спорта. Такие популярные в среде культуристов препараты, как метандиенон, отлично справляются с блокировкой выработки кортизола, а андрогенные анаболические стероиды, которые, по сути своей, являются каким-либо эфиром тестостерона, помогают организму лучше справляться с длительными нагрузками. Но этот способ не очень честен, да и применяют его лишь профессионалы.Бег сжигает мышечную массу, видео:
https://youtube.com/watch?v=tFuW2BwNIAQ
| Рейтинг |
