Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам!

Упражнения пилатеса для бегунов

Эти несколько движений помогут поклонникам интервального бега: укрепят мышцы пресса и ног, а также сделают связи эластичнее. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

«Ножницы»

Лягте на спину, согните локти и разместите кисти на затылке. Плавно поднимите ноги вверх до прямого угла, вытягивая носки. На выдохе скрутитесь корпусом вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз. Затем вернитесь в центр и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Разведение ног

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните колени, возьмитесь руками за стопы. Разведите ноги в стороны, слегка откиньтесь корпусом назад. Удерживая равновесие и работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх, разгибая колени. Затем поочередно согните их, опуская стопы на пол. Старайтесь удерживать корпус неподвижно, активно работайте прессом. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем отдохните в течение 40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких повтора.

Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам обрести прекрасную форму и всегда поддерживать себя в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий

Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу

Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем

В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа

Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте

Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Как выбрать время для бега

Пробежки по утрам

• Заводите будильник на несколько минут раньше необходимого пробуждения. Это позволит немного понежиться в постели, а не вскакивать по звонку.
• Примите легкий завтрак — выпейте стакан сока или съешьте немного фруктов.
• Выполните разминку, после которой пройдитесь быстрым шагом несколько метров.
• Завершайте пробежку спокойным шагом и комплексом простых упражнений.
• По возвращению домой примите душ.

Пробежки по вечерам

1. Избегайте интенсивных нагрузок, вечером они могут привести к переутомлению. Лучше всего использовать бег трусцой.
2. Отдавайте предпочтение легкой пище, особенно во время вечерней трапезы. После пробежки можно выпить стакан сока или съесть немного фруктов.
3. Не пропускайте тренировки, определите дни недели и точное время занятий и четко придерживайтесь графика.
4. Занятия спортом рекомендуется заканчивать минимум за 2 часа до сна. Иначе вечерняя пробежка приведет к бессоннице или депрессии.

Лучшее время для бега

• Рано утром перед завтраком — 53%;
• Утром после завтрака — 16%;
• Днем до обеда — 7%;
• Днем после обеда — 11%;
• Вечером — 13%.

На самом деле, при соблюдении режима питания и техники движения оздоровительный бег трусцой полезен в любое время суток.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Это важно
Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам

Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией

Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку

Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
3. Бег по неоднородной поверхности.
4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

• Отличный способ тренировки мышц.
• Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
• Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
• При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
• Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

1. Дыхание
   . Во время бега следите за правильным дыханием.
2. Разнообразие
   . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
3. Не бойтесь трудностей
   . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
4. Правильная экипировка
   . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
5. Избегайте крутых подъемов
   . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
6. Не пропускайте разминку
   . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

Этот вид активной деятельности:

1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
2. обогащает кровь кислородом;
3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Где лучше бегать?

Для меня на первом месте лесная тропинка. И глазу приятно, и естественные неровности поверхности не дают отключаться, заставляют постоянно думать о технике бега. Такая тренировка учит чувствовать поверхность. К тому же мягкие поверхности менее травматичны для суставов и связок, потому что гасят удар при падении. Что касается травы, то она скрывает неровности и надо быть предельно внимательным.

На втором месте — асфальт. Асфальтовая дорога, как правило, ровная, поэтому можно увеличить скорость. С другой стороны, асфальт довольно твердая поверхность и бегать по нему, особенно с неправильной техникой бега, весьма травматично. Так что, выбирая асфальт, обязательно занимайтесь укрепляющими упражнениями для спины и суставов ног, а также совершенствуйте технику бега.

На третьем месте стадион. Бегать по нему скучно, так как все время бежишь по кругу. Но есть два плюса: мягкая поверхность (если покрытие резиновое, меньше риск получить травму) и разметка. Обычно на беговых дорожках стадиона она есть через каждые 100 м. И вы точно знаете, какую дистанцию пробежали. Потому на стадионе удобно готовиться к соревнованиям (отрабатывать ускорения, интервалы, темповый бег).

При желании можно бегать и в зимнее время — по снегу. Это хорошая силовая тренировка: так как нога часто проваливается, ее нужно специально фиксировать, то есть прилагать определенные усилия. По льду бегать не рекомендую: слишком велик риск получить травму.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Бег – самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках – прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но никак не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

• Как одеваться для бега летом
• Как одеваться для бега зимой

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий – разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается – начинайте с ходьбы. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Ориентируйтесь на минуты. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Почему-то в сознании людей закрепилось, что бегать нужно по утрам – это стереотип. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

• Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте разминку
• Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Если случаются исключения из правил, используйте мелатонин для облегчения засыпания.

Как дышать во время бега?

Правило простое – дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Правильная техника бега позволит бежать экономично, долго и без травм. Ее сложно освоить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером, а дальше можно работать самостоятельно. Если занятия с тренером не для вас, то читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше бегать?

Вариантов много: парк, город, стадион, беговая дорожка. Зависит от доступности. Лучший вариант – конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому что фаза отталкивания на ней легче. Нога сама едет назад на дорожке, остается только поставить другую вперед.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Тогда прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

• Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
• Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

• Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
• Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
• Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
• Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален. Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага: 

• выносите ногу прямо перед собой;
• смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
• согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
• держите колени мягкими.

В воздухе:

• не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
• работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
• держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
• сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли: 

• короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
• держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
• после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Спортивная форма

Что лучше одевать и обувать для бега?

Обувь.
Главный критерий при выборе – комфортность. Выбирайте . Она должна быть свободной. Берите на размер больше, чтобы не портить пальцы. Неудобные кроссовки могут привести к мозолям и отмене тренировки. Даже если этого не случится, то искривленная обувь будет вызывать мучения при каждом шаге

А ведь важно получить положительные эмоции. Вы же не забыли об этом?
Обувь должна быть сухая

Если она не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку. В будущем старайтесь не допускать подобных промашек.

Одежда.
Одеваться нужно так, чтобы не было жарко во время бега. Снижать вес тела надеванием шубы на занятиях не нужно. Таким способом вы избавляетесь не от жира, а от воды, которая необходима организму. Не переживайте: вес и так стабилизируется, когда вы будете регулярно заниматься бегом.

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.

1. График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.

1. Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.

1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.

НЕДЕЛЯ 3

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.

НЕДЕЛЯ 5

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Научитесь технике

Правильно бегать поможет техника бега, которая даст положительный эффект при её соблюдении. Техника во многом зависит от дистанции, но есть общие рекомендации для бегунов.

Голову нужно держать прямо, не наклонять и не запрокидывать. Если голова находится в неестественном положении, шея и плечи напрягаются, мышцы быстро устают. На технику бега влияет даже напряжение мышц лица. Оно передается плечам и шее и вызывает усталость. Поэтому во время тренировки нужно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены.

Руки должны быть согнуты под прямым углом, пальцы собраны вместе. В кулак их сжимать не нужно. Чтобы снизить сопротивление воздуха, локти следует держать близко к корпусу. Двигаясь, рука не должна пересекать центральную линию тела: большой замах тратит много сил и снижает скорость. Также много сил можно сэкономить, расслабив руки запястья, плечи и предплечья.

Движения ног в общих чертах выглядят следующим образом:

нога отталкивается от поверхности, сгибается в колене, голень начинает двигаться вперед, бедро продолжает это движение, достигает высшей точки подъема, начинает опускаться, затем опускается голень и движется к поверхности, после чего следует шаг под центром тяжести.

Далее вес тела переносится вперед, а нога отталкивается для нового шага.

Техника приземления может быть разной. Новички чаще всего ставят ногу сначала на пятку, а затем делают перекат на носок, так как эта техника схожа с техникой ходьбы. Чтобы при перекате с пятки на носок не пропадала естественная амортизация, вес тела нужно переносить на стопу, когда она находится под центром тяжести.

Если опираться на стопу, когда она вынесена вперед, суставы будут подвергаться излишней ударной нагрузке.

Профессиональные спортсмены приземляются сначала на переднюю часть стопы – подушечку, расположенную рядом с пальцами, а затем переносят вес на среднюю часть стопы. Перекат с передней части стопы на среднюю обеспечивает хорошую амортизацию и значительно снижает нагрузку на суставы.

При беге на короткие дистанции часто встречается техника без приземления пятки. После приземления передней части стопы сразу происходит толчок, до того, как пятка успеет опуститься на поверхность. Такая техника используется на высокой скорости. При снижении скорости спринтер возвращается к перекату с передней части стопы на среднюю.