Анаболизм: как добиться роста мышц тренировками и питанием

Понятие метаболизма

Метаболизм — совокупность всех химических реакций, протекающих в живом организме. Значение метаболизма состоит в создании необходимых организму веществ и обеспечении его энергией.

Выделяют две составные части метаболизма — катаболизм и анаболизм.

Составные части метаболизма

ЧастьХарактеристикаПримерыЗатраты энергии Катаболизм (энергетический обмен, диссимиляция) Совокупность химических реакций, приводящих к образованию простых веществ из более сложных Гидролиз полимеров до мономеров и расщепление последних до низкомолекулярных соединений углекислого газа, воды, аммиака и других веществ Энергия выделяется Анаболизм (пластический обмен, ассимиляция) Совокупность химических реакций синтеза сложных веществ из более простых Образование углеводов из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза, реакции матричного синтеза Энергия поглощается

Процессы пластического и энергетического обмена неразрывно связаны между собой. Все синтетические (анаболические) процессы нуждаются в энергии, поставляемой в ходе реакций диссимиляции. Сами же реакции расщепления (катаболизма) протекают лишь при участии ферментов, синтезируемых в процессе ассимиляции.

Роль ФТФ в метаболизме

Энергия, высвобождающаяся при распаде органических веществ, не сразу используется клеткой, а запасается в форме высокоэнергетических соединений, как правило, в форме аденозинтрифосфата (АТФ). По своей химической природе АТФ относится к мононуклеотидам.

АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — мононуклеотид, состоящий из аденина, рибозы и трёх остатков фосфорной кислоты, соединяющихся между собой макроэргическими связями.

В этих связях запасена энергия, которая высвобождается при их разрыве: АТФ + H₂O → АДФ + H₃PO₄ + Q₁ АДФ + H₂O → АМФ + H₃PO₄ + Q₂ АМФ + H₂O → аденин + рибоза + H₃PO₄ + Q₃, где АТФ — аденозинтрифосфорная кислота; АДФ — аденозиндифосфорная кислота; АМФ — аденозинмонофосфорная кислота; Q₁ = Q₂ = 30,6 кДж; Q₃ = 13,8 кДж. Запас АТФ в клетке ограничен и пополняется благодаря процессу фосфорилирования. Фосфорилирование — присоединение остатка фосфорной кислоты к АДФ (АДФ + Ф → АТФ). Он происходит с разной интенсивностью при дыхании, брожении и фотосинтезе. АТФ обновляется чрезвычайно быстро (у человека продолжительность жизни одной молекулы АТФ менее 1 мин). Энергия, накопленная в молекулах АТФ, используется организмом в анаболических реакциях (реакциях биосинтеза). Молекула АТФ является универсальным хранителем и переносчиком энергии для всех живых существ.

Объём тренировки

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).

Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы

Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.

Видео о правильном питании для роста мышц

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:

1. Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
2. Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
3. Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
4. Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
5. Пить большое количество воды.
6. Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
7. Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Правильное питание для живота и для роста мышц :

1. Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
2. Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
3. Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.

Тренировка: тратим жир и сохраняем мышцы

Правильная организация тренировок с учетом катаболизма включает несколько моментов:

• Чтобы расщепить жировые клетки, необходим строго дозированный дефицит калорийности – не больше10–15 % от суточной потребности. На сушке с потерей веса этот дефицит нужно уменьшать. К 3-й неделе он должен составить 5–7 %.
• Для сохранения мышечной ткани в условиях дефицита энергии необходимы тренировки – тогда организм поймет, что мышцы «при деле», не станет превращать их в энергетический источник.
• Режим тренировок – 3–4 раза в неделю по 45 минут; тренироваться нужно часто, но непродолжительно. Перетренированность – один из главных факторов катаболизма мышц.
• Нагрузки должны быть интенсивными: рабочий вес соответствует возможности работать с ним до 12 раз при первом подходе. Оптимально будет чередовать нагрузку на три группы мышц, и выполнять её по кругу.
• Силовые упражнения должны создать ситуацию стресса. В первые 25–30 минут тренировки организм тратит свои энергетические запасы из гликогена печени, затем гормоны направляют процесс извлечения энергии из жировых депо, минуя работающие мышцы. Расщепление жирных кислот длится около 20 минут – это и есть время эффективного жиросжигания на тренировке.

Кардио после силовых упражнений лучше не делать – слишком большой риск восполнения дефицита энергии за счет натруженных мышц. Двигательной активности посвящаем отдельный день.

Витамины для роста мышц

Для обычного не занимающегося человека, достаточно витаминов, которые он получает из своего ежедневного рациона.

Разберем, какие витамины нужны, чтобы хорошо тренироваться и при этом был отличный рост мышц. Данные витамины можно купить в любой аптеке.

Итак, лучшие витамины для роста мышечной массы:

• Витамин В12 (находится в таких продуктах как говядина, свинина, рыба, курица).
• Биотин очень важен для метаболизма (находится в яичных желтках, почках, молоке, сое, ячмень).
• Витамин В2 (находится в морепродуктах, орехах миндаля, молочных продуктах).
• Витамин Е, является отличным антиоксидантом, восстанавливает и помогает в росте мышц (находится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощей, а также витаминизированные каши).

По сути, все витамины необходимы для нормального функционирования нашего тела и стоит в равномерных частях употреблять их в своем рационе.

II.Тренировка 2: Бицепс Трицепс

• *Разогревочный подход с грифом 20 кг на 20 повторений;
• первый подход: 60 кг х 6 повторений;
• второй подход: 70 кг х 8 повторений;
• третий подход: 80 кг х 10 повторений;

Брусья

• первый подход: с собственным весом х 8 повторений;
• второй подход: 5 кг х 10 повторений;
• третий подход: 10 кг х 12 повторений;

Французский жим

• первый подход: 20 кг х 8 повторений;
• второй подход: 25 кг х 10 повторений;
• третий подход: 30 кг х 12 повторений;

• первый подход: 25 кг х 8 повторений;
• второй подход: 30 кг х 10 повторений;
• третий подход: 35 кг х 12 повторений;

• первый подход: 15 кг х 8 повторений;
• второй подход: 20 кг х 10 повторений;
• третий подход: 25 кг х 12 повторений;

• первый подход: 10 кг х 8 повторений;
• второй подход: 12 кг х 10 повторений;
• третий подход: 14 кг х 12 повторений;

выполняется по 3 подхода, начинаем со скручивания на горизонтальной скамье на 10 повторений и сразу же переходим к подъему ног в тренажере или на шведской стенке на 10 повторений. Такая схема позволяет задействовать одновременно верхнюю и нижнюю часть пресса

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. При похудении неизбежно теряется часть мышечной массы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Простыми словами

Все это сложно и для большинства не атлетов, такие подробности биохимических процессов в организме окажутся излишними. Поэтому постараемся объяснить простыми словами всю суть анаболизма

Под воздействием стресса, не важно какого (будь то тренировка, нервный срыв, болезнь  и пр.), организм стремится подготовиться к аналогичной ситуации. Т.е

если он не смог что-либо сделать, он не думает что это всего лишь тренировка, а считает, что такие же нагрузки могут возникнуть в дальнейшем

Поэтому, наш организм стремиться восполнить ресурсы. Сделать это он может двумя путями:

если он не смог что-либо сделать, он не думает что это всего лишь тренировка, а считает, что такие же нагрузки могут возникнуть в дальнейшем. Поэтому, наш организм стремиться восполнить ресурсы. Сделать это он может двумя путями:

• Путем создания новых волокон из внешних энергетических источников;
• Оптимизируя собственные ресурсы.

Обычно при тренировках этот процесс происходит комплексно. Восстанавливая мышцы после микротравм, организм не знает меры, поэтому всегда все делает с запасом. Все это и приводит к улучшению силовых показателей.

Что же касается динамизма анаболизма, то здесь все еще проще. Если долгое время,  у организма нет прежних стрессовых ситуаций (тренировок/болезней и пр.), то он избавляется от излишков мышц и ненужных клеток. Это называется оптимизация ресурсов. Дело в том, что иммунные клетки и мышечные клетки являются очень мощными энергопотребителями.

В частности они требуют дополнительного кислорода, гликогена, и кровоснабжения. Все это увеличивает нагрузку на все основные системы. Поэтому, организм, считая, что это нерентабельно для него, постепенно уменьшает размер энергопотребителей, таким образом, пытаясь продлить жизнь.

Стадии анаболизма

Если рассматривать анаболизм как комплексный физиологический метаболический процесс, то можно выделить три основные стадии, которые являются определяющими в определении уровней.

1. Гормональная стадия.
2. Генетическая стадия.
3. Стадия строительства.

Рассмотрим подробнее, как происходят процессы. Сначала под воздействием стресса, организм начинает фазу супервосстановления. На этой стадии, активизируются стабилизирующие гормоны. Это происходит для того чтобы, в следующий раз, за счет лучшей подготовленности организм смог сделать нагрузку не стрессовой для себя. Так, в гипофизе начинает выделяться гормон роста (не всегда), который далее приводит к выработке мужских половых гормонов.

Далее, под воздействием изменения в гормональном фоне начинается генетическая составляющая. В этот момент, анаболический процесс сменяется катаболическим. Организм разрушает старые клетки, перестраивая структуру дезоксирибонуклеиновой кислоты. Идет укрепление связей, и построение дополнительных цепочек, на основе которых, клетка, чье ДНК подверглось воздействию, создает предпосылки к третьей стадии.

Третья стадия (стадия строительства), может идти двумя основными способами. Классическое воздействие дезоксирибонуклеиновой кислоты приводит к гипертрофии мышечной клетки, благодаря чему увеличивается её:

• Энергетическая емкость. За счет увеличения запасов гликогена, в соответствующем депо.
• Силовая составляющая. Перестройка мышц, делает их более плотными, рычаг становится более упругим, что позволяет лучше двигаться, таскать большие тяжести и пр.
• Увеличение в объеме. Обычно это является следствием, как гликогена, так и кровяной емкости. Мышечные клетки, нуждаются в большем количестве кислорода, благодаря чему они увеличивают свободный объем.

Эффективные упражнения для роста мышц. Спина

Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

Анаболики разрушают печень?

Здесь все зависит от конкретных препаратов и правильности их приема. Некоторые из них влияют на печень косвенно – повышение физической активности из-за тренировок в сочетании с приемом ААС дает повышенную нагрузку на печень. Но есть и более опасные – оральные стероиды. Вещества в их составе не дают медикаменту полноценно распадаться в крови – и печень не может быстро их переработать. Это также дает большую нагрузку на орган, а передозировка из-за самостоятельного применения лекарства даже может вызвать токсический гепатит.

Проблема решается грамотным назначением дозировки ААС спортивным врачом и дополнительной медикаментозной терапией для защиты печени.

Анаболизм + катаболизм = метаболизм.

Многие наверняка слышали такие понятия как анаболизм, катаболизм и метаболизм. Но не каждый может правильно объяснить, что означают эти биологические термины. Тем не менее, слова употребляются не только в разговорах о медицине, но и когда речь идет о занятиях спортом. Пора выяснить всю правду о жизненно — важных процессах организма, а именно о взаимодействии анаболизма и катаболизма.

Анаболизм.

Анаболизм представляет собой совокупность химических процессов, проходящих в организме, которые составляют одну из сторон обмена веществ и направлены на образование новых тканей и клеток. Примером анаболизма является синтез белков и гормонов, накопление жиров и создание мышечных волокон.

Некоторые ошибочно полагают, что в процессе анаболизма идет наращивание мышечной массы. На самом деле это также синтез гликогенов, что приводит к накоплению жировых отложений. Чтобы этого избежать, организму нужен запас энергии, которая поступает с пищей. Поэтому спортсменам, которые желают в короткие сроки увеличить свою мышечную массу, следует включить в рацион белок и позаботиться о достаточном количестве поступающих калорий.

Усилить процесс анаболизма в организме можно одним из следующих методов.

Белковая пища. В том случае, если увеличить в своем рационе количество протеина, то появится больше «Материала для Строительства» клеток и мышечных тканей. Однако следует отметить, что белок не будет приносить пользу в сочетании с низкокалорийной пищей, так как в этом случае в организме не будет хватать энергетических запасов. Поэтому меню спортсмена должно быть максимально сбалансировано с учетом регулярности, степени и количества физических нагрузок.

Уменьшение катаболизма. Один из самых непростых методов, хотя на первый взгляд может показаться довольно простым. Для того чтобы снизить катаболические процессы в организме и повысить анаболизм, необходимо много спать, вести здоровый образ жизни, соблюдать правильный режим питания, избегать переутомления и стрессовых ситуаций, а также тренироваться не на износ организма, а по мере своих сил.

Катаболизм.

Процесс катаболизма является противоположностью анаболизма. В том случае, если в первом случае идет создание новых клеток и мышечных волокон, то данное понятие означает расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ.

Интенсивность процессов катаболизма регулируется гормонами. Так, например, некоторые из них (глюкокортикоиды) повышают разложение белков и аминокислот, но препятствуют образованию глюкозы, а другие (инсулин), напротив, ускоряют катаболизм глюкозы, но тормозят расщепление белков. Кроме того, повышает данный процесс гормон адреналин, а в свою очередь тестостерон отвечает на преобладание анаболизма в обмене веществ в организме.

Не стоит рассматривать катаболические процессы с негативной точки зрения. Многие спортсмены полагают, что из-за катаболизма они теряют и с трудом наращивают мышечную массу. На самом деле в процессе расщепления веществ организм получает энергию, без которой не было бы сил для тренировок. Кроме того, в процессе разложения сложных веществ на простые, происходит уменьшение количества липидов (отложений жиров.

Метаболизм.

Понять, что означает данный термин можно наглядным примером одной простой формулы: «Анаболизм Катаболизм = Метаболизм». Процессы распада взаимодействуют с процессами обновления и в совокупности составляют обмен веществ, который и называется метаболизмом. Только в том случае, если каждая из сторон выполняет свои функции без сбоев и нарушений, то является залогом здоровья организма.

Скорость метаболических процессов по расщеплению углеводов и жиров зависит от следующих факторов:

Пол: согласно исследованиям ученых у мужчин метаболизм протекает интенсивнее на 10-20% по сравнению с женским организмом.Возраст: после 25 лет скорость метаболических процессов снижается на 2-3% каждые 10 лет.Вес: чем выше масса мышц, внутренних органов и костей и имеется минимальное количество жировых отложений, тем быстрее происходит процесс метаболизма в организме.Физические нагрузки: при регулярных занятиях спортом происходит рост скорости метаболизма — на 20-30% в течение первых двух часов после тренировки и на 5% в течение суток.

Таким образом, анаболизм и катаболизм являются противоположными друг другу понятиями, но взаимодействуя между собой, они являются двумя основными частями единого процесса — метаболизма.

Сбалансированное сочетание процессов анаболизма и катаболизма является залогом правильного обмена веществ и здоровья всего организма.

Анаболизм + катаболизм = метаболизм.

Многие наверняка слышали такие понятия как анаболизм, катаболизм и метаболизм. Но не каждый может правильно объяснить, что означают эти биологические термины. Тем не менее, слова употребляются не только в разговорах о медицине, но и когда речь идет о занятиях спортом. Пора выяснить всю правду о жизненно — важных процессах организма, а именно о взаимодействии анаболизма и катаболизма.

Анаболизм.

Анаболизм представляет собой совокупность химических процессов, проходящих в организме, которые составляют одну из сторон обмена веществ и направлены на образование новых тканей и клеток. Примером анаболизма является синтез белков и гормонов, накопление жиров и создание мышечных волокон.

Некоторые ошибочно полагают, что в процессе анаболизма идет наращивание мышечной массы. На самом деле это также синтез гликогенов, что приводит к накоплению жировых отложений. Чтобы этого избежать, организму нужен запас энергии, которая поступает с пищей. Поэтому спортсменам, которые желают в короткие сроки увеличить свою мышечную массу, следует включить в рацион белок и позаботиться о достаточном количестве поступающих калорий.

Усилить процесс анаболизма в организме можно одним из следующих методов.

Белковая пища. В том случае, если увеличить в своем рационе количество протеина, то появится больше «Материала для Строительства» клеток и мышечных тканей. Однако следует отметить, что белок не будет приносить пользу в сочетании с низкокалорийной пищей, так как в этом случае в организме не будет хватать энергетических запасов. Поэтому меню спортсмена должно быть максимально сбалансировано с учетом регулярности, степени и количества физических нагрузок.

Уменьшение катаболизма. Один из самых непростых методов, хотя на первый взгляд может показаться довольно простым. Для того чтобы снизить катаболические процессы в организме и повысить анаболизм, необходимо много спать, вести здоровый образ жизни, соблюдать правильный режим питания, избегать переутомления и стрессовых ситуаций, а также тренироваться не на износ организма, а по мере своих сил.

Катаболизм.

Процесс катаболизма является противоположностью анаболизма. В том случае, если в первом случае идет создание новых клеток и мышечных волокон, то данное понятие означает расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ.

Интенсивность процессов катаболизма регулируется гормонами. Так, например, некоторые из них (глюкокортикоиды) повышают разложение белков и аминокислот, но препятствуют образованию глюкозы, а другие (инсулин), напротив, ускоряют катаболизм глюкозы, но тормозят расщепление белков. Кроме того, повышает данный процесс гормон адреналин, а в свою очередь тестостерон отвечает на преобладание анаболизма в обмене веществ в организме.

Не стоит рассматривать катаболические процессы с негативной точки зрения. Многие спортсмены полагают, что из-за катаболизма они теряют и с трудом наращивают мышечную массу. На самом деле в процессе расщепления веществ организм получает энергию, без которой не было бы сил для тренировок. Кроме того, в процессе разложения сложных веществ на простые, происходит уменьшение количества липидов (отложений жиров.

Метаболизм.

Понять, что означает данный термин можно наглядным примером одной простой формулы: «Анаболизм Катаболизм = Метаболизм». Процессы распада взаимодействуют с процессами обновления и в совокупности составляют обмен веществ, который и называется метаболизмом. Только в том случае, если каждая из сторон выполняет свои функции без сбоев и нарушений, то является залогом здоровья организма.

Скорость метаболических процессов по расщеплению углеводов и жиров зависит от следующих факторов:

Пол: согласно исследованиям ученых у мужчин метаболизм протекает интенсивнее на 10-20% по сравнению с женским организмом.Возраст: после 25 лет скорость метаболических процессов снижается на 2-3% каждые 10 лет.Вес: чем выше масса мышц, внутренних органов и костей и имеется минимальное количество жировых отложений, тем быстрее происходит процесс метаболизма в организме.Физические нагрузки: при регулярных занятиях спортом происходит рост скорости метаболизма — на 20-30% в течение первых двух часов после тренировки и на 5% в течение суток.

Таким образом, анаболизм и катаболизм являются противоположными друг другу понятиями, но взаимодействуя между собой, они являются двумя основными частями единого процесса — метаболизма.

Сбалансированное сочетание процессов анаболизма и катаболизма является залогом правильного обмена веществ и здоровья всего организма.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и “запирает” кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и “пампинг” – отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Что такое катаболизм

Катаболизм, также
известный как разрушительный метаболизм, представляет собой совокупность
процессов, разрушающих молекулы пищи и жидкости, которые мы потребляем, в полезные формы энергии.

Пища, которую мы едим, представлена в виде овощей,
фруктов, зерна, животных белков и т.д., но наш организм не может использовать ее
в такой форме.

Катаболические процессы «разбивают» биомолекулы на более мелкие частицы,
которые затем окисляются или могут быть использованы в анаболических процессах
(творческий обмен веществ) для создания новых больших молекул. Главный катаболический процесс в организме – пищеварение, когда
крупные молекулы разбиваются на более мелкие. В
результате этого высвобождается энергия, которая может быть использована
организмом.

Некоторые из основных катаболических процессов в
организме – распад полисахаридов (гликоген, крахмал и др.) на моносахариды
(фруктозу, глюкозу и др.), распад белков на нуклеиновые кислоты и распад
нуклеиновых кислот на нуклеотиды.

Катаболические процессы часто ассоциируются с
определенными триггерными гормонами, включая адреналин, глюкагон, цитокины и
кортизол.

Как и все, что происходит в организме, катаболические
процессы должны регулироваться и контролироваться, поэтому эти гормоны имеют
решающее значение. Они влияют на все, начиная с
частоты сердечных сокращений и уровня поглощения кислорода, и заканчивая концентрацией глюкозы в крови и
эффективностью коммуникации между клетками.

Когда эти гормоны активируются, высвобождаются или
запускаются, они стимулируют необходимый распад доступных питательных веществ
для выработки энергии, необходимой для функционирования организма. Например, в момент, когда вы сталкиваетесь с опасной ситуацией,
организм переходит в режим «сражайся или беги», при
этом высвобождается адреналин, ускоряющий сердечный
ритм, повышающий способность легких к приему
кислорода и стимулирующий расщепление гликогена
на глюкозу – основной источник энергии, который организм может использовать для
борьбы или бегства.