2в1: Плоский животик & Тонкая талия + как похудеть с нуля

Психологическая помощь в борьбе за плоский живот

Как снизить аппетит

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

• Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
• Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
• Мало минеральной воды в ежедневном меню.Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.
• Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день.Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct! Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct! Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса

Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение

Важно держать спину ровно

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Как сделать осиную талию быстро

Если же желание соответствовать европейским канонам велико, придется пересмотреть свой образ жизни. Конечно, девушкам, которых природа не наградила значительным расстоянием между ребрами и тазовой костью, добиться заметных результатов будет сложнее. Это связано прежде всего с тем, что у них талия по естественным причинам не сможет быть выраженной визуально. И даже при самых больших усилиях это место станет скорее плоским, чем тонким.

Не получится быстро уменьшить талию и в случае проблем со здоровьем. Заболевания щитовидной железы или других органов, нарушающих выработку гормонов и обменные процессы, станут серьезным препятствием. Поэтому работу над своей талией придется начинать с похода к врачу и устранения первопричины несовершенства.

В остальных случаях сделать талию тоньше можно будет несколькими способами.

С помощью одежды

Это самый простой, но при этом не очень качественный путь решения вопроса несовершенства фигуры. Как и сто лет назад, женщины могут в буквальном смысле сделать талию, надев корсет. Такие детали гардероба до сих пор присутствуют на рынке, но совершенно не подходят для ежедневного использования. Их уместно надевать на очень торжественные мероприятия, которые длятся не больше нескольких часов.

Длительное сдавливание внутренних органов в области талии негативно скажется на состоянии здоровья. К тому же, в таком «одеянии» практически невозможно сидеть.

Более щадящим способом временного уменьшения талии считается ношение утягивающего белья с высокой посадкой. Его несложно «замаскировать» под одеждой, а специальная структура ткани не станет сковывать движений. Однако часто носить такое белье тоже не рекомендуется. Плотный материал будет ухудшать кровообращение в области живота и бедер, что в свою очередь плохо скажется не только на реальном объеме талии, но и работе всего организма.

Безопасно выделять и подчеркивать талию стилисты рекомендуют с помощью контрастных поясов и ремешков. Такой прием позволит визуально сделать эту часть тела на несколько сантиметров меньше, более пропорциональной. Но, разумеется, не избавит полностью от необходимости похудения, если такая проблема имеет место.

О том, как сделать визуально талию тоньше с помощью корректирующего белья, смотрите в этом видео:

Диетой

Такой способ уменьшения объемов талии принесет более ощутимый результат. Правильно выстроенный рацион обеспечит избавление от лишних жировых отложений на животе и других проблемных местах. Чтобы талия стала миниатюрнее, кушать нужно так:

• небольшими порциями 4 — 5 раз в день;
• пить достаточное количество чисто воды без газа;
• включать в меню только полезные продукты (овощи, фрукты, зелень, нежирное мясо, цельнозерновые крупы, яйца, рыбу, кисломолочные продукты без сахара и искусственных добавок);
• избегать быстрых углеводов и трансжиров.

Кроме этого, ускорить результат можно с помощью искусственного дефицита калорий, сократив энергетическую ценность своего питания в сутки на 100 единиц от рекомендуемого. Это позволит немного «посушить» талию, сделав ее более выраженной.

Правильной осанкой

Круглая спина и сутулые плечи никому не добавляют красоты, некрасивая осанка станет отягощающим обстоятельством. Ровная спина, напротив, будет способствовать тому, чтобы мышцы пресса на уровне талии всегда пребывали в тонусе. Визуально это позволит уменьшить размеры выступающего живота и подтянет складки на боках.

Хирургическим путем

Более радикальным методом борьбы за тонкую талию может стать обращение к эстетической медицине

Липосакция или удаление ребер позволит обрести желаемые очертания фигуры в кратчайшие сроки (если не брать во внимание период послеоперационной реабилитации), но потребует значительных финансовых затрат. К тому же, после хирургических манипуляций все равно придется следить за своим образом жизни, чтобы сохранять и поддерживать результат

Обруч

Помогают ли занятия с обручем для похудения? Давайте подключим логику. Жир нельзя убрать в определенных местах естественным путем, только операцией. Жир — это источник энергии, который начинает использоваться организмом в те моменты, когда заканчивается та, что пришла из пищи. При этом расходуется он более менее равномерно по всему телу, а не в каких-то конкретных местах.

Эффективность обруча для жиросжигания: смотрите сами, за 40 минут занятий с обручем в среднем расходуют всего 40 ккал. Занятия с обручем для похудения не подходят ввиду малой энергоемкости.

Полезно ли крутить обруч: нет. Можно ли с помощью обруча уменьшить талию: опять нет. Для чего его крутят: не знаем, ну нравится, наверно. По факту знятия с хулахупом не дают почти никакой нагрузки, чтобы начать процесс жиросжигания. Физическое же воздействие обруча на область талии не принесет вам ничего, кроме синяков.

Кроме того, подумайте: это банальное физическое воздействие на жир. Если вы считаете, что механическое воздействие на жировые отложения эффективны, то зачем тогда покупать дорогие обручи? Возьмите молоток или скалку, и постучите себе по этому месту, ведь механическое воздействие по сути идентичное вращению вашего обруча. Шутка, так делать не нужно

Чем полезно крутить обруч женщине: нам кажется вообще никто не задумывается, а что собственно дает это кручение, для чего нужно крутить хулахуп. Плюс в том, что это своеобразный массаж, а также улучшается ваш вестибулярный аппарат.

Тяжелые, металлические обручи для похудения, с магнитными шариками для массажа – это ещё один совершенно бесполезный предмет спортивного инвентаря. Нет никакого смысла терпеть этот грубый массаж твёрдыми шариками! Более того, такие удары металлическими наконечниками, нередко оставляют синяки и кровоподтёки на мягких тканях.

Обруч — до и после:

Да, вращение обруча — это затраты энергии и расход калорий, но настолько пассивные и маленькие, что эффект от него будет в несколько раз меньше, чем от приседаний или отжимании, которые совершенно бесплатно можно сделать в домашних условиях.

Что такое «идеальная талия»?

Начнем с того, что садиться на невообразимые диеты и изнурять себя до изнеможения точно не нужно. Кроме того, знаменитый эталон «90–60–90» не совсем верен, правильнее вести речь не только о соотношении объема груди, талии и бедер, но и привязывать эти параметры к росту.

С точки зрения не только визуального восприятия красоты, но и анатомических канонов правильных пропорций тела, обхват талии следует вычислять как «рост минус 100». То есть талия в 60 см хороша для девушки ростом 160 см, но никак не 180

Еще более важно соотношение этого параметра и ширины бедер – ведь визуально взгляд (особенно мужской) оценивает именно это. Оптимальным здесь будет коэффициент 1,5 – то есть талия в 75 см при обхвате бедер в 110–115 см будет смотреться куда привлекательнее, чем даже 60-сантиметровая при узкой девичьей попе в 85 см

Очень жаль, но такое гармоничное соотношение от природы дается далеко не всем

И потому поработать над его построением точно придется. Делать это нужно регулярно, но без фанатизма. Особенно в тех случаях, когда достижению цели препятствуют определенные проблемы со здоровьем

Очень жаль, но такое гармоничное соотношение от природы дается далеко не всем. И потому поработать над его построением точно придется. Делать это нужно регулярно, но без фанатизма. Особенно в тех случаях, когда достижению цели препятствуют определенные проблемы со здоровьем.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

• Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
• Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
• Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
• Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
• От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
• Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Красивая осанка

Под грузом забот и лет женщины и мужчины полнеют, талия расплывается и появляется животик. Считается, что с годами замедляется биологический метаболизм, к 40 годам на 30%, а к 50 годам ещё на 30%. Но не надо забывать про осанку: она тоже меняется с годами. Подойдите к зеркалу, вытяните шею, сведите лопатки — и сразу заметите изменения в области талии. Животик подтянется и фигура станет более привлекательной. Верните красивую осанку:

Укрепляйте спинные мышцы. Именно они поддерживают осанку и подтягивают животик. Благоприятно на мышцы действует упражнение «кошка», а также йога и стрейчинг. Плечевые корсеты. Специальные приспособления, которые не дают сутулиться, помогают при выпрямлении осанки и профилактике искривления позвоночника. Постоянный самоконтроль

Обращайте внимание на позу при работе за компьютером и принятии пищи. В эти моменты мышцы расслабляются и выпячивается живот

Чистка кишечника

Пищеварительная система современного человека не очищается полностью и накапливает в складках кишечника каловые отложения, слизь и микробы. Вес этих залежей может достигать 7 кг и давать лишний объем. Проблема возникает из-за неправильного питания и малого количества клетчатки в еде. Полезные овощи, каши, цельнозерновой хлеб заменяются сдобой, консервами и конфетами. Перед тем как сделать тонкую талию и плоский живот, вы можете помочь кишечнику очиститься:

• Ежедневно съедать свежие овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола, злаковые каши.
• Помочь очищению организма аптечными препаратами — лавакол, фортранс и лактофильтрум.
• В домашних условиях провести чистку народными средствами — водой с солью и лимоном, кефиром со свёклой.
• Включать в рацион отруби. Тридцать грамм пшеничных отрубей восполнят суточную потребность клетчатки.

Очищение кишечника влечёт за собой положительные побочные эффекты: улучшается цвет и состояние кожи, исчезают кожные высыпания, налаживается стул, выводятся шлаки и токсины, очищается кровь.

Процедура несложная, но важен грамотный подход.

Скройте недостаток под одеждой

Большую часть времени человек носит одежду. Она не только прикрывает тело: с её помощью можно подчеркнуть достоинства, скрыть недостатки и визуально сделать талию тонкой. Быстро помогает в такой проблеме, как сделать узкую талию девушке, утягивающее белье. Не стоит заказывать корректирующие корсеты через интернет, так как можно ошибиться с размером. Проблемные места нужно утянуть, но не перетягивать складки.

Одежда для коррекции фигуры должна быть незаметной, без кружев и ярких расцветок. Лучше всего подойдёт бежевое бельё под одежду любых цветов.

Хитрости одежды для коррекции фигуры:

• Трапециевидные юбки. Расклёшенный низ придаёт верхней части тела женственности и подчёркивает талию.
• Светлый низ, тёмный верх и широкий пояс выделят линию талии.
• Одежда с горизонтальной полоской визуально расширяет бедра. Подходит таким типам фигуры, как яблоко и прямоугольник.
• Укорочённые жилеты и жакеты подводят линию талии и выгодно подчёркивают её.
• Брюки с завышенной талией добавляют утонченности вытягивают фигурку и подчёркивают тонкий стан.
• Платья со вставками. Часто в платьях используют боковые клинья тёмных вставок, которые визуально формируют изгиб талии и бёдер, придают стройности и сексуальности.

Упражнения для похудения талии и живота

Невозможно похудеть в талии быстро, если ограничиться только диетой, без физической активности

Важно тренироваться регулярно, постепенно повышая нагрузку. Перед тренировками обязательно разминайтесь

Нельзя заниматься сразу после еды. Должно пройти не менее 1,5 часа. Также эффективно заниматься сразу после пробуждения.

Одна тренировка должна сочетать не менее трех упражнений на мышцы живота. Каждое из них повторяйте не менее 25 раз за два подхода. Контролируйте технику выполнения упражнения и собственное дыхание. Занимаясь, вы должны ощущать напряжение мышц.  Очень полезна для плоского живота и тонкой талии так называемая невидимая гимнастика. Суть ее очень проста – периодически втягиваем и расслабляем живот. Старайтесь за один подход сделать до восьми втягиваний. Вообще приучите себя постоянно ходить с немного втянутым животом – так мышцы всегда будут в тонусе, а талия станет визуально тоньше.

Рассмотрим, как быстро похудеть в талии, используя упражнения в домашних условиях.  Повторяйте каждое из них по 15 раз в несколько подходов.

• Нужно лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Делайте скручивания: выдыхая, тянитесь корпусом к коленям, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите туловище.
• Спиной прижмитесь к полу, ноги вертикально поднимите вверх, руки положите вдоль тела. Суть упражнения в медленном опускании и поднимании ног. При этом вы не должны отрывать от пола спину и ноги.
• Лечь на спину, руки и спину вытянуть вдоль пола. Ноги прижать к животу, после – быстро разомкнуть их.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Теперь делаем упражнения для мышц живота. Сначала приподнимаем и опускаем таз, держа мышцы в максимальном напряжении. Следующее упражнение – отрывание от пола только лопаток и затылка. Голову назад не запрокидывайте. Следующий шаг – поочередное поднимание голеней с касанием их пола. И последнее упражнение – выдыхая, поднимайте ноги вверх и тянитесь к ним руками. Старайтесь задержаться в таком положении на какое-то время.

Замечательный снаряд для коррекции талии – это обруч, известный также как хула-хуп. Рекомендуется использовать утяжеленный обруч с массажными шариками. Крутите его сначала по десять минут в день, постепенно доводя это время до получаса

Важно, чтобы между последним приемом пищи и занятием с хула-хупом прошло не меньше пары часов

5 эффективных советов сделать талию тоньше за неделю

Как сделать тонкую талию и плоский живот за неделю? Рассмотрим самые эффективные меры. Придерживаясь этого комплекса, талия заметно уменьшится в объёме всего за одну неделю.

1. Начинаем бегать по утрам натощак. Энергия будет браться из жирового депо сразу, это быстрее приведёт к сжиганию жира;
2. Убираем сладкое. Не засоряем организм лишними калориями, соблюдаем правильное питание;
3. Употребляем больше овощей и белков. В них меньше всего калорий, а порции выглядят внушительней, поэтому вполне насыщают;
4. Пьём льняное или оливковое масло перед завтраком. Удивительно, но потребление ненасыщенных жиров ведёт к похудению, так как их молекулярные соединения способны захватывать свободный жир из организма и вывести его в большем количестве, чем поступило.
5. Потребляем меньше соли, но не исключаем. Излишнее потребление соли задерживает воду и приводит к отёкам, что добавляет лишние сантиметры на талии.

Одной диеты мало

Чтобы подобрать наше брюшко нам необходимы и упражнения.

Наклоны — в стороны и вперёд-назад, по очереди тянуться кистями рук то к правой, то к левой ноге — такие движения заставят кровь циркулировать быстрее, разгонят застойные явления в проблемных зонах, сделают жировые отложения более мягкими, склонными рассасываться.
Растяжки — это просто классика для разгона сала с области талии. Если у вас дома нет станка и шведской стенки, найдите прочно стоящий на кухне стол или подоконник и закинув на него прямую ногу, тянитесь к ней то одной, то другой рукой

Не забывайте менять ноги.
Качаем пресс — это особенно важно для тех, у кого слабая брюшная стенка. Упражнения эти тяжёлые, поэтому, если нет практики, надо начинать с нескольких движений, постепенно увеличивая их количество

В отличие от предыдущих, такие занятия нужно проводить не каждый день, а три раза в неделю.

Упражнения для уменьшения талии

Варианты наиболее эффективных упражнений

В ТОП упражнений для плоского живота попали:

1. кручение хула-хупа (обруча);
2. планка на вытянутых руках, на руках, согнутых в локтях, диагональная (упор на правую руку и левую ногу и наоборот);
3. наклоны в сторону с гирями;
4. прямые скручивания.

Занятия дадут результат при регулярных тренировках и 3-4 подходах по 10 раз каждого упражнения.

Ошибки при упражнениях

При выполнении планки и разных скручиваний важно следить за правильным положением спины. Сгорбленная спина не позволит прокачать боковые, косые и прямые мышцы пресса

Тренеры советуют перед тренировкой обязательно размяться, чтобы прогреть мышцы, и не получить растяжения связок

Тренеры советуют перед тренировкой обязательно размяться, чтобы прогреть мышцы, и не получить растяжения связок.

Часто новички неправильно дышат или спешат. Такая ошибка снижает эффективность тренировки и повышает вероятность травм.

Ограничения и противопоказания

Указанные упражнения нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, почечной недостаточности. Щадящая планка при гипертонии или повышенном внутричерепном, или внутриглазном давлении спровоцирует ухудшение общего состояния здоровья. Кручение хула-хупа небезопасно при гинекологических воспалениях и проблемах с органами малого таза. Поэтому перед тренировками необходима консультация докторов и обследование, а не только устные рекомендации фитнес-тренера.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия – вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия – вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

1. Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Кардио-тренировки

Упражнения для боков и живота будут более продуктивны вместе с кардио-занятиями. Кардио-тренировки являются необходимым звеном в процессе жиросжигания. Они разгоняют обменные процессы и сокращают мышцы.

Во время кардио-упражнений задействована практически вся мускулатура организма. Такая тренировка должна длиться более 30 мин. Показатель пульса зависит от выбранного упражнения.

К кардио-тренировке, которая помогает убрать лишние килограммы с талии и боков, относятся:

• плавание;
• бег;
• бег трусцой;
• прыжки на скакалке;
• катание на велосипеде;
• занятие аэробикой;
• ходьба;
• катание на коньках или лыжах.

Плавание

Плавание в бассейне хорошо сказывается на фигуре. Нагрузка в воде ускоряет метаболизм, а это прямой путь к снижению веса. В момент плавания задействованы вся мускулатура тела. За 60 мин активной тренировки организм сжигает около 350-500 калорий.

Плавание помогает бороться с лишними килограммами на талии и боках. Посещая бассейн 2-4 раза в неделю, и соблюдая правильное питание, можно достичь тонкой талии.

Продуктивнее всего плавать разными стилями. Это поможет вовлечь в работу все мышцы. В прохладной воде сжигается больше энергии, поэтому организм требует больше калорий, чтобы согреться.

Для тех, кто не умеет плавать и не владеет разными стилями, отличным помощником в образовании талии станет аквааэробика. Упражнения в воде для похудения живота и боков помогут подкачать мускулу брюшного пресса.

Питание

Как сделать плоский живот в домашних условиях, знают диетологи и дают свои рекомендации.

1. Диетологи рекомендуют девушкам, которые пытаются сделать живот плоским, отказаться от высокоуглеводной пищи и заменить ее продуктами, которые содержат много белка. Под запретом оказываются сладости, выпечка, белый хлеб. При повышенном потреблении белка в организме активно сжигаются углеводы и жиры. Если количество потребляемого белка увеличится, то даже без изменений в диете будет сжигаться ежедневно на 100 калорий больше.
2. Необходимо также ограничить поступление в организм жиров, но совсем отказываться от них нельзя, так как это вредит обмену веществ. Потребуется избегать фастфуда, копчёного, жареного.
3. Соль также вредна тем, кто решил похудеть, так как она задерживает в организме воду. Следует не только меньше солить пищу, но и исключить употребление в пищу покупных соленостей, например маринованных огурцов, помидоров.
4. Воду рекомендуется пить в большом количестве – не менее 2 литров в день. Если при этом еще и делать упражнения, то вода будет активно выводить из организма токсины, а также продукты распада жиров.
5. За калорийностью рациона необходимо следить. Главный принцип похудения: потреблять меньше калорий, чем расходуется. Рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500-1000 ккал, но не более. Слишком жесткие ограничения в еде ведут к изменению метаболизма. Испытывающий стресс организм начинает не сжигать, а накапливать жиры.
6. Пища должна быть богата пищевыми волокнами. Во-первых, клетчатка впитывает влагу, т.е. препятствует образованию отёков, во-вторых, она словно щётка вычищает все отложения из желудочно-кишечного тракта, в-третьих, создает чувство сытости, не позволяя переедать.
7. Диетологи советуют также употреблять больше молочнокислых продуктов, так как в них содержатся полезные лактобактерии, которые способствуют изменению микрофлоры кишечника, что препятствует набору лишних килограммов и стимулирует процесс уменьшения объемов талии. Наиболее полезны с этой точки зрения: fermentum и amylovorus.

1. В рационе должны присутствовать жирные мононенасыщенные кислоты. Это не те жиры, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке, а, наоборот, полезные – они предотвращают накопление брюшного жира. Такие вещества в большом количестве содержатся в оливковом масле, орехах, любых семенах, авокадо.
2. Следует отказаться от газированных напитков, в них содержится большое количество сахара и других вредных веществ.
3. Большую пользу для похудения оказывает потребление непереработанной пищи: свежих овощей и фруктов, молока, орехов. В таких продуктах сохраняется гораздо больше витаминов и микроэлементов.
4. Весь объем пищи необходимо разделить на несколько приёмов. Перекусов между ними быть не должно. Желательно питаться через равные промежутки времени. Рекомендуется разработать диету таким образом, чтобы не допускать чувства голода и не превышать суточную калорийность.
5. 2-4 раза в неделю следует есть постную пищу, но это не значит, что нужно голодать.
6. Не следует исключать из рациона жирную рыбу, так как в ней содержатся омега-3 жирные кислоты и большое количество белков. Именно эти вещества способствуют похудению и поддержанию организма в здоровом состоянии.
7. Жиросжигающий эффект дает употребление чая и кофе. Зелёный чай позволяет сжигать на 17% больше жира, а кофе – на 11%. Кроме того, чай и кофе не только сжигают жиры, но и препятствуют их образованию.