Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры. Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%)
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Лень идти в спортзал. Как заставить себя пойти в тренажерный зал?
Найдите спортзал поблизости от Вашего дома или работы. Зачастую, первое время нет каких-либо видимых результатов, поэтому мотивация продолжать занятия будет падать, и первое, что станет причиной полного отказа – это нежелание ехать на другой конец города. Поэтому отнеситесь к выбору тренажерки очень серьезно Каждый спортивный зал работает в определенные часы. Узнайте их и решите для себя, в какое время Вы будете сюда приходить. Учитывайте то, что Вы будете заниматься в среднем 1-2 часа. Определитесь с целью. Вам следует сразу выбрать, какого результата Вы хотите достичь – либо сбросить лишние килограммы, либо накачать мышцы. Выбирайте что-то одно
Вы можете обратиться за помощью к тренеру либо найти для себя программу в интернете
Неважно, какой выбор Вы сделали, следует помнить об одном – во время первых тренировок не следует слишком усердствовать. Результата Вы никакого не добьетесь, а вот получить травму – запросто сможете! Поэтому первые недели просто готовьте свое тело к более сложным и тяжелым тренировкам, отрабатывайте технику. Частота посещения спортзала
Частота посещения спортзала
Мышцы восстанавливаются в течение двух дней, поэтому оптимальным решением станет посещение тренажерки раз в 2-3 дня. Опять же, не следует гоняться за быстрыми результатами. Правильное питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, ведь жир мешает усвоению белка. Ведь красивый пресс на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений. У Вас могут быть красивые кубики, но Вы о них даже не будете догадываться, так как они находятся под толстым слоем жира. Обязательно кушайте после тренировок. Если Вы не поедите в течение часа после занятий, считайте, что Вы провели время зря. Организм тратит много энергии, которую и следует восполнить. Принимайте продукты, в которых содержится в больших количествах белок, который и является главным строительным материалом для мышц. Постоянство. Первое время будет болеть все, над чем Вы работали, и неоднократно будет возникать желание все бросить. Помните лишь о том, что красивое тело требует времени, желания и упорства. Программа и дневник. Обязательно почитайте как составить программу тренировок, или попросите тренера. Старайтесь придерживаться ей и делать записи выполненных подходов.
Причина № 8: уйти от элементов
Хорошо, возможно, вы экономны на деньгах или у вас ограниченный бюджет, и вы думаете: «Зачем ходить в спортзал, когда я могу заниматься дома?»
Вы должны пойти в тренажерный зал или тренировки дома?
Это круто, я понимаю, но что происходит, когда идет дождь или снег? Или в разгар лета, когда это 100 градусов и супер влажно? Вы все еще собираетесь пойти на этот пробег? Скорее всего, не.
Если у вас есть членство в тренажерном зале, вы, скорее всего, не пропустите тренировки или пропустите бег и в любом случае попадете в тренажерный зал. Это просто факт. Если вам не нравится снег или тепловые удары, чем это на вас.
Вы должны смотреть на спортзал как на инвестиции. Это может звучать странно, но это инвестиции в себя. Это может не отвечать взаимностью в денежном выражении, но ответит взаимностью в вашем здоровье. Перестаньте так сильно беспокоиться о стоимости. У вас есть только одно тело, и вы должны позаботиться о нем. Инвестируйте в свое долголетие жизни. Вы не пожалеете об этом в конце.
Проблема № 2. Булимия и орторексия
Расстройства пищевого поведения (РПП) — верные спутники активных зожников.
Булимия (bulimia nervosa) — периодические приступы волчьего голода, сопровождающиеся попытками как можно скорее избавиться от съеденного (например, наесться эклеров и сразу же вызвать рвоту) из-за всепоглощающего чувства вины. Как бы ни хотелось списать всё на простое отсутствие силы воли, булимия — это полноценное расстройство пищевого поведения, в действующую мировую классификацию болезней (МКБ-10), и требует бережного внимания к психологическому состоянию человека.
Орторексия (orthorexia nervosa) — патологическая приверженность «чистому» и здоровому питанию. Термин был предложен в 1997 году и в силу своей молодости пока не входит в МКБ-10, однако всё больше специалистов склонны считать орторексию серьезным психологическим расстройством, которое может приводить к заметному ухудшению качества жизни человека. Поэтому есть вероятность появления этого диагноза в новой редакции МКБ-11, которое выйдет в 2022 году.
Само по себе желание питаться сбалансированно и качественно не может считаться расстройством пищевого поведения, однако, по недавним наблюдениям, граница между здоровой и нездоровой орторексией состоит в том, что в первом случае человек фиксируется на качестве еды и продуктов, а во втором — тотально контролирует себя в страхе набрать лишний вес.
Проблема № 1. Бодишейминг и культ фитнес-тела
Бодишейминг (от англ. body — «тело» и shame — «стыд») — критика чужого или собственного тела на основании внешнего вида. Ощущение повышенного критического внимания к своей фигуре и телу в принципе — это, пожалуй, первое, с чем сталкивается каждый, кто приходит в зал. Если в этот момент мы не бросаем затею и продолжаем тренировки, то вскоре параллельно с радостью от прогресса в построении фигуры мечты можем обнаружить себя активно обсуждающими других людей и выискивающими малейшие недостатки их тел. Любые социальные и личные достижения начинают стремиться к нулю на фоне недостаточно подтянутого тела.
Бодишейминг в спортзале, как правило, имеет две более узкие формы: фэтшейминг (критика слишком большого тела) и скинни-шейминг (критика слишком худого тела):
Бодишейминг в спортзале прячется под разными масками. В какой-то момент выясняется, что надо быть мускулистым, но не слишком; спортивной, но женственной — в общем, не пугать окружающих своим новым увлечением.
Тело в фитнесе обсуждается постоянно. Вроде бы за этим мы и приходим тренироваться, разве нет? Указать на проблемные области, наметить «план работ» и сделать себя лучше. К сожалению, грань между конструктивным обсуждением и нисходящей спиралью пустых разговоров стирается очень быстро и незаметно.
Выполняйте комплекс упражнений в тренажерном зале и не превращайте свои тренировки в рутину с ежедневным повторением одного и того же
Ваше тело должно находиться в постоянном напряжении, чтобы адаптироваться, изменяться и становится лучше. Если вы будете делать одно и то же каждый день, то ваш организм привыкнет к этим упражнениям, а затем процесс адаптации и вовсе прекратится.
Это одна из основных причин отсутствия больших результатов при прохождении фитнес-программ. Если вы во время тренировок перестали сбрасывать вес и терять жировую массу, то, в первую очередь, стоит проверить содержание своих тренировок.
10 самых больших ошибок, которые вы совершаете в спортзале
Все может происходить от того, что вы зациклились на одних и тех же упражнениях. Основная причина, заставляющая людей делать одни и те же упражнения – это получение удовольствия от того, чем они занимаются.
Это обеспечивает им высокий уровень комфорта. Однако, тренажерный зал – это не то место, где следует искать комфорт. Комфортные тренировки не дадут никаких результатов! Работайте над тем, что вам не нравится. Ваша слабость – это причина того, что вы не беретесь за выполнение новых упражнений. Избавьтесь от своей слабости и увидите результат!
9. Для повышения самооценки
Если вы собрались в отпуск или просто решили открыть пляжный сезон, хотелось бы одеть сексуальное бикини, а не купальник похожий, на плащ-палатку, чтоб спрятаться в нем, как улитка в ракушку.
Поход в спортзал может сделать вас на один шаг ближе к ношению любимых джинсов, в которые вы не влезаете уже больше двух лет. Ощущение собственного достоинства от внешнего вида не стоит недооценивать.
Уверенность неразрывно связана с тем, как вы выглядите и, к сожалению, в этом мире, мы все сравниваем и судим по внешнему виду себя и окружающих.
Регулярные занятия в спортзале уже через пару недель помогут вам почувствовать, что можно получить от жизни больше, а вы будете сиять в центре внимания благодаря вашей внутренней, а также внешней красоты.
Почему мы бросаем занятия или самые популярные «отмазки»
Важный вопрос. Зная причину, можно предугадать последствия. У каждого человека она своя. Ниже представлены популярные «отмазки». Назовем их именно так, ведь, согласитесь, найти пару часов 2-4 раза в неделю даже очень занятому человеку можно. Нас останавливает на пути к красивому и здоровому телу.
1. Лень
Банальная, очевидная причина. Лень – наша жизненная спутница. Страшно представить, чего бы мы могли достичь, если бы не ленились. Начиная с юного возраста, мы отказываемся от многих вещей из-за лени, поэтому неудивительно, что потом привлекательнее выглядит перспектива отдыха, а не работа над собой.
2. Боязнь выйти из зоны комфорта
Вторая по популярности причина. Она не менее губительна, чем лень. Мы живем так, как привыкли, имеем свой стиль в одежде, посещаем одни и те же места, общаемся с одними и теми же людьми. А когда принимаем решение заняться спортом, то в нашу обыденность внедряется новый пункт. Теперь придется регулярно ходить в зал, видеть незнакомых людей, надевать форму, которая не красит и на глазах у всех выполнять упражнения, часто неправильно. Продолжать можно долго. У каждого человека свое виденье жизни вне зоны комфорта. При первой же возможности вы сбежите оттуда, где трудно и неудобно.
3. Крепатура
Или боль в мышцах, вызванная выработкой большого количества молочной кислоты, связанной с непривычными для организма физическими нагрузками. Из-за крепатуры спорт кидают уже через пару тренировок.
4. Отсутствие мотивации
Часто люди, желающие заняться спортом, имеют краткосрочную мотивацию, особенно это касается девушек. Они худеют к определенному событию: отпуску, свадьбе, встрече выпускников, корпоративу и т.д. Добившись результата, они считают, что цель достигнута, можно расслабиться.
5. Недоброжелатели и завистники
Таких вокруг нас полно. Необязательно они хотят намеренно нам навредить. Чаще всего наоборот. Заботливая мама скажет: «Зачем тебе эти пробежки, одно мучение, лучше скушай пирожок», муж/жена поддержит: «Я люблю тебя такой/таким, какая/какой ты есть», подруга поможет отдохнуть: «Поехали в клуб, сходишь на тренировку завтра». И мы поддаемся на уговоры.
6. Хотим все и сразу
Начав новую жизнь с понедельника, мы уже во вторник хотим выглядеть стройными и подтянутыми. Мы берем на себя слишком много задач: бегаем, ходим в зал, питаемся правильно, избавляемся от вредных привычек и т.д. К сожалению, выполнить все сразу невозможно. Потерпев неудачу, мы отказываемся от своей цели.
7. Отсутствие силы воли
Мы не придаем ей особого значения. Но именно из-за отсутствия или слабо натренированной силы воли мы поддаемся выше перечисленным причинам.
Как же устоять и не сойти на трудном пути, найти для себя мотивацию и продолжать тренировки, создавая себе красивое тело и укрепляя дух? Мы знаем как и расскажем об этом ниже.
Проблема № 6. Газлайтинг
Хитрый и не сразу бросающийся в глаза газлайтинг (сознательная или несознательная манипуляция, когда собеседника заставляют усомниться в собственной адекватности) — один из любимых приемов в отечественной сфере услуг (простите, тренеры и инструкторы, это и про нас с вами тоже).
Если вы клиент
Распознать газлайтинг бывает непросто, потому что всё будто говорит о том, что это вы что-то не поняли или не знаете. Однако затем вы и пришли в спортзал и наняли тренера, чтобы узнать и научиться. Вы имеете право не иметь ни малейшего понятия, где находится ваша левая нога, — и задача тренера состоит в том, чтобы дать вам возможность научиться. Поэтому в зале не бывает глупых вопросов клиентов, бывают глупые ответы тренера.
Если вы тренер
Находясь в сфере фитнеса 24/7, легко забыть, что обычные люди не обладают знаниями, которые кажутся вам элементарными. Наверняка, начни они ждать от вас информации по их профессиональной области, вас тоже хватило бы ненадолго.
1 Мозг может начать меняться
Срок: через 10 дней
В течение многих лет исследователи подозревали, что физические упражнения хороши не только для тела, но и для мозга, и оказались правы. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience», показало, что даже короткий отпуск от тренировок может вызвать изменения в мозге (не пугайся, не критичные, но и не позитивные).
В исследовании приняла участие группа бегунов-марафонцев, которые взяли десятидневный перерыв в упражнениях. Исследователи отмечают, что, хотя бегуны не испытывали никаких когнитивных изменений за этот период, ухудшение кровоснабжения гиппокампа (части лимбической системы головного мозга) все же может приводить к снижению настроения и даже легкой форме депрессии.
С ними согласны ученые из университета Аделаиды, которые предполагают, что прекращение выполнения физических упражнений может увеличить депрессивные симптомы всего через три дня. В любом случае, по этой теме необходимо проведение более долгосрочных исследований.
Как узнать, что ты зависим
Симптомы зависимости, по словам профессора в области спорта и психологии Клайва Джонса, довольно очевидны — распознать их нетрудно. Первый и главный признак — явное беспокойство, которое ты испытываешь в то время, когда не можешь долго попасть в тренажерный зал
Также преобладают раздражительность, неспособность рассмотреть важность восстановления тела после серии изнурительных тренировок. Занятия спортом выходят на первый план, полностью контролируя эмоции, поведение и мышление зависимого спортсмена. Еще это может привести к большим конфликтам с близкими людьми, поскольку одержимость физической нагрузкой ставит её в приоритет перед семьей, личной жизнью или работой
Еще это может привести к большим конфликтам с близкими людьми, поскольку одержимость физической нагрузкой ставит её в приоритет перед семьей, личной жизнью или работой.
Как и в отношениях наркомана и запрещенного вещества, у спортсмена к тренажерному залу вырабатывается толерантность. То есть с каждым разом, чтобы достигнуть полного удовлетворения от тренировки, нагрузку приходится увеличивать. Это нормальная практика в спорте вообще, но перегибать палку не стоит. А уменьшение нагрузки может вызвать абстинентный синдром, что приведет к большому дискомфорту, дрожи во всем теле или некоторых его частях (можно сравнить с ломкой), перепадам настроения. Поэтому, приступая к занятиям в тренажерном зале, запомни эти симптомы, чтобы пресечь их на первой же стадии.
Периодические пропуски занятий
Какая жалость – именно завтра, в день тренировки, вы никак не можете прийти в зал. Почему? Договорились встретиться с другом, в магазине начались распродажи, да и вообще что-то не хочется, можно и пропустить. Увы, это путь в никуда.
Если у вас составлена индивидуальная программа, расписанная по дням, в ней указано, какие именно группы мышц вы будете тренировать в конкретный день. Поэтому каждый пропуск отразится на всей системе тренировок, и наверстывать упущенное потом будет трудно.
Идеальным графиком называют тренировки три раза в неделю с интервалом в один день. К примеру – понедельник, среда, пятница. Возможно, сначала придется выйти из привычной зоны комфорта и подстраивать жизнь под тренажерный зал, но уверены, вы быстро войдете в новый темп.
Как бы банально это ни звучало, занимайтесь самодисциплиной. Спланируйте свой день, найдите время для встреч с друзьями и шопинга, ведь выкроить час в качалке три дня в неделю – это не так несложно.
Не так работаем с психологией
Убедить себя можно в чём угодно. А одно и то же явление — воспринимать под разными углами. Вопрос только в том, насколько выгодные убеждения мы выбрали, и какие результаты они приносят. Один из ответов на вопрос “почему мы забрасываем спорт?” — негативный настрой.
Лень себя заставить
Не стоит бояться лени — инстинктивной тяги организма сохранить энергию. Но одно дело — когда это чувство человеком овладевает, другое — когда мы устали и нуждаемся в отдыхе. В первом случае надо осознать, что подтянутой фигуры, как у звезд, и спортивных наград не добиться без преодоления себя.
Обратите внимание на интервью знаменитостей. Они рассказывают, как двигались к целям через усилия.
Нет дополнительной мотивации
Бывает, что от лени избавились, но не получается мотивировать себя на регулярные тренировки с максимальной самоотдачей. Работа вполсилы не дает ожидаемых результатов. Это одна из возможных причин, по которым мы бросаем тренировки.
Такую ситуацию рекомендуется рассмотреть как возможность развить целеустремлённость у себя или своего ребёнка. Способов много: от прослушивания коучей-мотиваторов в наушниках до проговаривания позитивных аффирмаций. Вдохновлять на труд могут совместные тренировки с другом или подругой.
Сдаемся, не видя мгновенных результатов
Смотрим в зеркало после двух тренировок, но кубиков пресса нет. Проигрываем бой на первых соревнованиях и раскисаем. Через неделю тренировок встаем на весы, но изменений не видим. Всё это — распространённые ситуации.
Для первых ощутимых результатов необходима системная работа и осознание того, что через ошибки проходят все. Чтобы не разочароваться, занимайтесь у опытного наставника.
Не наш вид спорта
Бывает, что начинаешь заниматься спортом. Появляется интерес. Но проходит некоторое время, и надоедает. Значит, это — не ваш вариант (или не для вашего ребенка). Не стоит отчаиваться: экспериментировать и искать виды тренировок по душе — распространённая практика. Если найти подходящий вид спорта, то и заставлять себя не придётся.
Низкая самооценка
Еще одна вероятная причина, почему мы бросаем тренировки — низкая самооценка. Из-за неуверенности в себе человек отказывается от спорта после одной-двух тренировок.
Не стоит сравнивать себя с топами и унывать: “До результатов как у него мне работать и работать. Даже руки опускаются”. Задача тренера — изменить характер ученика: привить силу воли и радость от маленьких побед, составить систему занятий с постепенным увеличением достижений.
8. Позитивно скажется на личной жизни
Люди любят сексуальность — это просто факт. Нам нравится быть вокруг сексуальных людей; мы впечетлены им и уважаем его. Если вы идете в спортзал, вы помогаете своему телу становится более сексуальным.
Вы будете чувствовать себя более уверенно, когда вы разговариваете с супругом, другом или коллегой в тонком, обтягивающем наряде, чем в любимых бесформенных джинсах или мешковатой одежде, которая призвана скрыть не только недостатки, но и прелести всей фигуры.
У вас также будет больше энергии, чтобы быть среди людей. Вы захотите выйти и быть социальным, а не сидеть дома. Занятия спортом дают нам тело, с которым мы можем чувствовать себя привлекательно, с мужем или искать свою вторую половинку тем, кто одинок. Энергия и смелость лишними не будут в вашей жизни, и могут дать вам даже больше, чем вы думаете.
Преимущества физической активности и риски, связанные с малоподвижным образом жизни
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом или активный отдых, приносит значительную пользу здоровью. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Сохраняя в течение дня более высокую активность благодаря использованию относительно простых способов, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.
Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
Регулярная физическая активность может:
- улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
- улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;
- снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
- снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
- помочь поддерживать нормальный вес тела.
Детям и подросткам физическая активность помогает улучшить:
- физическое состояние (состояние кардиореспираторной и мышечной системы);
- состояние кардиометаболического здоровья (артериальное давление, дислипидемия, содержание глюкозы и инсулинорезистентность);
- состояние костной системы;
- когнитивные показатели (академическая успеваемость, способность к целенаправленной деятельности);
- состояние психического здоровья (уменьшение симптомов депрессии);
- показатели снижения степени ожирения.
Повышение уровня физической активности у взрослых и пожилых людей снижает:
- смертность от всех причин;
- смертность от сердечно-сосудистых заболеваний;
- заболеваемость гипертонией;
- заболеваемость раком отдельных локализаций (рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, эндометрия, аденокарцинома, рак желудка и почек);
- заболеваемость диабетом 2-го типа;
- предотвращает падения;
- улучшает психического здоровье (уменьшает симптомы депрессии);
- улучшает когнитивное здоровье;
- сон;
- также может повышать эффективность мер по уменьшению степени ожирения.
Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде
Физическая активность благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем матери и плода: снижаются риски
- преэклампсии,
- гестационной гипертензии,
- гестационного диабета (например, снижение риска на 30%),
- чрезмерного гестационного увеличения массы тела,
- осложнений при родах,
- послеродовой депрессии,
- уменьшается количество осложнений у новорожденных;
при этом физическая активность не оказывает негативного влияния на вес ребенка при рождении и не повышает риск мертворождения.
Риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни
Автотранспорт и более широкое использование экранов и мониторов для работы, в образовательных целях и во время отдыха приводят к тому, что образ жизни все чаще носит малоподвижный характер. Научно обоснованные данные свидетельствуют о том, что повышение распространенности малоподвижного образа жизни ухудшает положение в области охраны здоровья по следующим показателям:
У детей и подростков
- увеличивается степень ожирения (происходит набор веса);
- ухудшается состояние кардиометаболического здоровья, физическое состояние, эмоциональное/социально ориентированное поведение;
- сокращается продолжительности сна.
У взрослых
- повышается смертность от всех причин, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от рака;
- повышается распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа.
Причина №2: сильный голод
Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.
Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.
Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.
Что делать?
Итак, в причинах, по которым люди бросают спорт, разобрались. Что же делать, чтоб не прерывать занятия, так и не дождавшись результатов?
Прежде всего, стоит строить реалистичные ожидания относительно занятий. Не нужно рассчитывать на то, что буквально через неделю занятий спортсмен-любитель добьется олимпийских результатов.
Иногда хорошей мотивацией послужит фитнес-трекер. Ассортимент магазинов техники предлагает множество браслетов, способных отслеживать дневную активность, вести подсчет потраченных калорий и времени тренировок. Фитнес-трекеры – отличный способ анализа своей дневной, недельной, месячной активности. Этот аксессуар способен пробудить в человеке азарт и желание быть более активным, чем вчера. А созерцание результатов труда в конце дня радует душу.
Интенсивность тренировок и их длительность необходимо увеличивать постепенно. Ни в коем случае нельзя начинать спортивный путь со слишком тяжелых и продолжительных тренировок – это введет организм в состояние стресса, что точно отрицательным образом скажется на мотивации. Воодушевление первых дней проходит быстро
Важно, чтобы желание не пропало в перспективе.
Хорошим решением будет общее увеличение дневной активности. Это значит, что недостаточно 15-минутной тренировки в день
Такая активность едва ли может оказать значительное влияние на организм. Но это ни в коем случае не говорит о том, что нужно изматывать свой организм, тренируясь долго и упорно. Достаточно совершать получасовую прогулку в спокойном темпе ежедневно. На сидячей работе хотя бы раз в час рекомендуется встать, пройтись, размяться. Движение – жизнь.
Небольшая хитрость – начинать тренировку с более тяжелых упражнений, а заканчивать легкими и приятными. Подсознание устроено так, что конечные моменты запоминаются лучше, и вернуться к тренировкам будет проще.
Как не бросить занятия спортом: хитрости
1. Хороший способ избавиться от стресса
У вас рабочий день с 8 до 17, и вы чувствуете себя подавленным? Жена или подруга постоянно пилит мозг? Поход в тренажерный зал — лучший способ отвлечься от рутины и избавится от стресса. Для многих спортзал — это бегство от проблем, личное пространство, чтобы забыть все, что происходит в быту, сосредоточиться на себе, подарить себе пару часов свободы.
Так что направляйтесь в спортзал, выключите телефон и сделайте своему тело и нервам подарок. Приводя свое тело в порядок, вы одновременно измените свои мысли и получите дозу хорошего настроения. Заскочив после рабочего дня в тренажерный зал и хорошо поработав над собой, вы выйдете из спортзала с эйфорическим чувством и будете готовы к любым подвигам. Все нервы и стресс заработанные за день после спортзала исчезают бесследно или же отходят на второй план. Многие во время занятий спортом, отвлекаются от будничных проблем, а когда возвращаются к решению какого-то долгосрочного нерешаемого вопроса, вдруг находят решение.
Одновременно со сбрасыванием веса и наращиванием мышечной массы вы навсегда забудете, что такое стресс и перестанете пить успокоительные таблетки килограммами.
Причина № 2: чувствовать себя лучше
Я не знаю как вы, но я чувствую себя чертовски хорошо после того, как выхожу из спортзала.
Просто приятно быть здоровым. Я думаю, что это одна из самых важных причин, чтобы пойти в спортзал.
Многие люди упускают из виду этот аспект подъема и фитнеса.
Если ты хорошо выглядишь, ты будешь чувствовать себя лучше .
Это как цепная реакция:
Вы начинаете подниматься, вы начинаете выглядеть лучше. Когда вы начнете чувствовать себя лучше о том, как вы выглядите, вы обретете уверенность. Много уверенности.
Что еще более важно, эта уверенность, которую вы приобретете, имеет прямые реальные преимущества . Это может помочь вам в ваших отношениях, вашей работе, ваших друзьях и просто всей вашей общественной жизни в целом
Это может помочь вам в ваших отношениях, вашей работе, ваших друзьях и просто всей вашей общественной жизни в целом.
Я уже говорил, что фитнес – это стиль жизни, и это именно то, что я имею в виду.
Когда вы чувствуете себя лучше и ведете здоровый образ жизни, остальная часть вашей жизни просто «становится на свои места».
У вас будет такая уверенность, которой у вас не было раньше. Это изменит ваш менталитет.
Есть не так много других видов деятельности, которые могут так сильно измениться в вашей повседневной жизни.
Вы не придаете значения правильному питанию
Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя – не так уж много вы можете себе позволить.
Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.
Главное – это найти правильную комбинацию, которая подходит именно вам. При этом нужно заметить, что не стоит вносить серьезных изменений и в питание и в тренировки одновременно. Частая ошибка – попытка увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона одновременно. Поначалу это может и будет способствовать похудению, но вас скоро одолеет хроническая усталость, будет тянуть на вредные продукты, в тренажерный зал начнете ходить из-под палки… Постепенные и продуманные изменения позволяют последовательно выполнять свою фитнес-программу, а последовательность и регулярность являются залогом уверенных результатов надолго.
Перевод: Ольга Райнхолдт. Фитнес-тренер (сертификация ISSA), фитнес-консультант, переводчик
Читайте на Зожнике:
Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?
– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.
Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).
Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.
Возможность продлить свою жизнь
Все люди смертны, но любят жизнь, и хотят оставаться здесь как можно дольше. Это совершенно естественно, оно укоренилось в нашей ДНК.
Существует маленький секрет, чтобы прожить долгую здоровую жизнь, вам нужно сначала быть здоровым. Это может показаться очевидным, но часто много людей просто стоят без дела, и думают почему их жизнь скользит между кончиками пальцев. Они часто думают: «О, я начну есть прямо на следующей неделе» или «Я завтра поеду в спортзал». Так много людей, кто считает завтра другим днем.
Это не очень хорошо. Если вы хотите жить дольше, занимайтесь ежедневно и едите правильно. Настало время начать, и любое другое оправдание, которое у вас может найдется, этому помеха. Это просто лень!
«Нет времени» — самая популярная отговорка. Время есть всегда. Всё остальное, это отговорки. Завтра может не наступить. А прожить сегодня — нужно с пользой для себя.
Причина № 3: Отличный способ снять стресс
У тебя 9 до 5 ты чувствуешь себя плохо?
Ну, посещение тренажерного зала – один из лучших снятия стресса.
Для меня спортзал – это мое бегство, это мое место, чтобы забыть обо всем, что происходит в моей жизни, и сосредоточиться на себе.
Так что заходи в спортзал, выключай телефон и делай свое тело хорошо.
При правильном обращении с телом вы начнете чувствовать себя лучше.
Внезапно после того, как вы закончите тренировку на целый день, вы выйдете из спортзала с этим эйфорическим чувством и почувствуете, что ничто не может вас остановить.
Весь стресс, с которым вы пришли в спортзал, скорее всего, исчез.
Это как удар по подушке, когда ты был ребенком, только на этот раз ты набираешь вес и набираешь мышечную массу.
Вы будете работать для достижения своих целей и избавиться от этого раздражающего стресса – звучит гораздо лучше для меня.
Неправильный прием пищи
Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Калории нужно считать всем: и худеющим, и набирающим вес. Только для первых это будет дефицит калорий, для вторых профицит. Чтобы кожа после похудения не обвисла, а мышцы красиво вырисовывались на теле, нужно есть белок. Поэтому старайтесь выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатые белком.
И главная ошибка начинающих худеющих – голодание. Организму нужна энергия для борьбы с лишним весом, и он берет ее из пищи. Если истязать себя жесткими диетами и большими нагрузками, измученный организм ответит лишь замедлением обмена веществ. Лишний вес от таких экспериментов будет только увеличиваться, ведь за строгой диетой обязательно последует срыв.
