10 недельный программа тренировки для сжигания жира для мужчин и женщин

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу

За 3 недели можно заметно преобразиться – если вы готовы к боли и страданиям! Вот как я действовал бы:

1. Кардио – 2 раза в день, по 30 минут утром и вечером.

2. Железо – 7 дней в неделю.

3. Никаких читмилов и рефидов.

4. Диета низкожировая и низкоуглеводная. Все углеводы только после тренировки, остальные приемы пищи из нежирного белка и овощей.

5. И я бы из овощей ел только спаржу – естественный диуретик. Про боль и страдания вот уж точно. Такая программа верный путь к перетрену! И вообще 21 день есть спаржу… А чем огурцы, помидоры и, например, лук не угодили? Короче, после такой диетки вы обожретесь на 22 день, простите, как свинка и вся вода с гликогеном набежит к вам обратно.

По итогу: нервы порваны, сила воли изнасилованы, психологическое и физическое состояние стало только хуже.

Программа тренировок для похудения на неделю!

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.2. приседания. 3 подхода по 20.3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз.3. прыжки на скакалке. 5 минут.4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз.5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:

1. пресс. 3 по 25.2. отжимания. 3 по 15.3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:

1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Только в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:

1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 60 секунд.2. пресс. 3 раза по 20.3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

Развитие силы и выносливости;
Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
Эффективность в плане времени.
Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Плюсы и минусы кругового тренинга

Одно из главных преимуществ этой системы занятий — гибкость: упражнения можно подбирать с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений, а интенсивность нагрузки менять в зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, для выполнения упражнений не обязательно идти в зал или покупать специальное оборудование — можно заниматься дома с собственным весом или на воркаут-площадке.

Короткая тренировка, которую можно выполнить дома

Круговые тренировки позволяют экономить время: они существенно короче классических видов нагрузки, но не менее эффективны. Поэтому их часто выбирают люди с плотным графиком, в который невозможно вписать продолжительные занятия.

Использовать такой вид тренинга могут далеко не все, существует список противопоказаний:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
повышенное артериальное давление;
проблемы с суставами;
наличие хронических заболеваний;
повышенная температура;
наличие инфекций;
расстройства ЖКТ;
онкологические заболевания.

С осторожностью нужно заниматься круговым тренингом людям с сахарным диабетом и беременным — перед началом занятий им важно проконсультироваться с врачом, а тренироваться лучше под присмотром специалиста. Ограничения для занятий круговыми тренировками у детей те же, что и у взрослых, и такую схему нагрузок часто используют в детских спортивных школах и на уроках физкультуры

Вариант тренировки на занятиях физкультурой

Какие принципы нужно соблюдать

Чтобы достичь максимального эффекта при занятиях интервальным бегом для сжигания жира, следуйте таким рекомендациям:

лучшее время суток — утро, когда углеводов в организме мало — еще не успели накопиться, именно при таких обстоятельствах организм вынужден черпать энергию из подкожной жировой клетчатки; не работайте на пределе возможностей, высокая интенсивность — это приблизительно 70-80 % от ваших максимальных возможностей; следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и глубоким; не ешьте перед тренировкой — это снизит вашу продуктивность, оптимально поесть за полтора часа; наилучших результатов можно добиться, занимаясь регулярно — минимум дважды в неделю; обильно пейте воду — во время интенсивной деятельности важно восполнять водный баланс, это полезно и для здоровья, и для похудения. Комментарий диетолога:

Комментарий диетолога:

Интенсивные спортивные нагрузки нельзя практиковать, если есть проблемы со здоровьем. Однозначным противопоказанием служат заболевания суставов, а также сильное ожирение. В таких случаях снижение массы должно осуществляться под наблюдением специалиста, с применением иных методик.

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.

Упражнение	Техника его выполнения
Приседания в тренажере	1. Встать в металлическую конструкцию, состоящую из подвижного грифа и устойчивых рамок. 2. Гриф расположить на плечах; ноги поставить на ширине плеч; руками придерживать спортивный снаряд. 3. Выполнить приседание до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. 4. Вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется выполнять без дополнительного веса в быстром или среднем темпе.
Сгибание ног в тренажере	1. Установить рабочий вес. 2. Лечь на живот в тренажер для сгибания нижних конечностей. 3. Закрепить ноги мягкими фиксаторами. 4. Верхние конечности расположить на боковых поручнях. 5. На выдохе согнуть ноги, потянув за собой мягкие валики. 6. Коснуться валиками ягодиц и медленно, преодолевая сопротивление тренажера, вернуться в первоначальное положение.
Гиперэкстензия	1. Расположиться в конструкции тренажера; ноги зафиксировать с помощью неподвижных валиков; руки прижать к груди. 2. На выдохе опустить верхнюю часть тела к полу. 3. Не делая пауз в нижней точке, медленно вернуться в исходную позицию.
Тяга нижнего блока к животу	1. Установить рабочий вес. 2. Сесть на опорную скамью, расположившись лицом к подвижным блокам. 3. Взять в руки гриф; спину выпрямить; ногами упереться в платформу перед собой; живот втянуть. 4. На выдохе потянуть гриф к животу, отводя при этом локти назад и соединяя лопатки. 5. Не останавливаясь в таком положении, медленно расслабить верхние конечности, после чего вернуться в исходную позицию.

Топ-5 упражнений для похудения ног

Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом.

Приседание + кик. Положение стоя. Руки смокните в замок. Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую.
Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Махи ногой. Займите положение “на четвереньках”. Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира.
Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения. Ноги поставьте широко, проследите, чтобы колени были над стопой. Руки, для баланса, можете вытянуть вперед. Медленно опуститесь в глубокий присед, следя чтобы колени не выступали за носки. Быстро подпрыгните вверх, расправив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки скрестите на груди или расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Между спиной и ковриком не должно оставаться пространства, поясница должна утопать в пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх: сначала отрывается таз, за ним идет спина. Контролируйте положение спины, в ней не должно быть прогиба. Медленно опуститесь вниз. Повторите 15 раз.

Пример круговой тренировки

Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.

Для мышц всего тела

Отжимания от пола, максимальное возможное количество раз в минуту (но не менее 20). Если руки расставлены широко, нагружаются крылья, а при небольшом расстоянии — трицепсы.
Приседания, обычные или с подъёмом на носки 20—30 раз.
Планка, в упоре лёжа на локти и пальцы ног, ноги поднимают по очереди и удерживают в висе по 30—40 секунд. Планка без подъёма ног выдерживается не менее 60 сек.

Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.

Выпады выполняются вперёд, назад или с поворотом туловища, не менее 10 раз каждой ногой.
Пресс — 20 раз.
Гиперэкстензия (лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги) 10—20 раз или максимальное количество за минуту.
Подтягивания 10—15 повторений.

Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза, по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.

Для мышц ног

приседания — 20 раз;
выпады вперёд по 10 раз каждой ногой;
подъем таза с вытянутыми вверх ногами — максимальное количество в течение минуты;
планка — 1 минута;
глубокие приседания (ситап) — 20 раз;
бег на месте со слегка согнутыми ногами, и корпусом, наклонённым вперёд — 1 минута.

Состоит из 3 кругов, для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.

Для живота и боков

скручивания с согнутыми коленями — 20 повторов;
альпинист (бег в упоре лёжа) — минута;
перекрёстные скручивания по 10 повторений на каждую сторону;
боковая планка — на каждую сторону по минуте;

Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.

медленное поднятие и опускание ног лежа на спине — 10 повторов;
упражнения на пресс с ногами, поднятыми от пола на 30—40 градусов.

При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора. Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
традиционные отжимания от пола
скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

выпад вперед или шагающий выпад
приседание сумо
подъем на носки со штангой или гантелями ( упражнение Calf Raise)
сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
становая тяга (или всем известный Deadlift)
супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

прыжковый выпад со сменой ног
«альпинист» или «скалолаз»
приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

беговые ускорения
прыжки со скакалкой
упражнения на гребном тренажере
упражнения на велотренажере
бег трусцой по тренажерному залу
подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Общее информация о программе тренировок

Каждый шаг тренировки, план которой расписан ниже, сопровождается подробным описанием техники выполнения и наглядной демонстрации упражнений, а также снабжён информацией по количеству подходов и повторов, темпу выполнения и необходимому времени отдыха между подходами. Чтобы получить наилучшие результаты, необходимо соблюдать эти рекомендации для похудения мужчинам. Далее вы найдёте таблицы тренировок для второй (и последней) недели этой тренировочной программы.

Если же вы хотите составить план занятий на целый месяц, то просто повторите эту программу сначала, добавив по одному дополнительному подходу к каждому упражнению каждой тренировочной сессии.

Цель программы

Главная цель этого двухнедельного плана тренировок – дать вашему телу отличный стимул для сжигания жира и увеличения чистой мышечной массы. Для достижения этой цели вам будет необходимо тренироваться в течение двух недель по 4 раза в неделю. С каждой последующей тренировкой нагрузка на мышцы будет увеличиваться, чтобы у вашего тела не оставалось никаких вариантов, кроме как сжигать жир и наращивать мускулатуру. Если сейчас вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то такое увеличение нагрузки принесёт огромные плоды в вашем стремлении к более сильному и стройному телосложению.

Сплит

Эта тренировочная программа подразделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Такой подход позволит вам интенсивно проработать все основные мышечные группы верхней и нижней частей тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова будете их тренировать. Частая и интенсивная работа с основными группами мышц – это великолепный способ заставить ваше тело расти и становиться стройнее и сильнее. Тренироваться лучше всего через день, например, в понедельник, среду, пятницу и в субботу или в воскресенье, чтобы у ваших мышц было как можно больше времени на отдых и восстановление.

Выбирать можно любую последовательность, которая позволит вам восстанавливаться между посещениями спортклуба, но не даст войти в состояние расстренерованности (состояние в котором организм не ощущает увеличения нагрузок, и как следствие не получает стимулов к сжиганию подкожного жира и увеличению силы и рельефа мышц).

Структура тренировки

Каждая жиросжигающая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять методом последовательных подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторы упражнения 1, соблюдая необходимый темп и периоды отдыха между подходами, затем переходите к выполнению упражнения 2, выполняя все подходы и повторы и так далее, пока не закончите все повторы последнего сета упражнения 6.

Прогрессия нагрузки

Вторая неделя этой тренировочной программы очень похожа на первую: вы проводите две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю часть тела. Каждая из этих тренировок включает в себя одни и те же упражнения в точно таком же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам гораздо быстрее добиться желаемых результатов. На 2-й неделе тренировок вы будете делать меньше повторений в каждом подходе, чем в первую неделю, однако для каждого упражнения вам будет необходимо сделать ещё один дополнительный подход. Такая стратегия была разработана специально для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжёлый вес в каждом упражнении на второй неделе тренировок

Очень важно постепенно увеличивать поднимаемый вес, пусть и на чуть-чуть, ведь именно это заставляет ваши мышцы адаптироваться к возрастающей нагрузке, в результате чего они становятся гораздо сильнее

Темп

В описании каждого упражнения этой тренировочной программы вы увидите четырёхзначное число с пометкой «Темп». Темп – это та скорость, с которой вам необходимо выполнять одно повторение упражнения, а четырёхзначное число – это время в секундах, которое вы тратите на опускание и поднятие веса, а также длительность паузы в верхней и нижней точках движения. Например, темп 2010 для жима лёжа означает, что вам понадобится 2 секунды, чтобы опустить штангу к груди (2), без паузы внизу (0), затем поднять штангу за одну секунду (1), без паузы вверху (0). Буква «X» означает, что упражнение необходимо выполнять во «взрывном» стиле, но не забывая про правильную технику.

Время отдыха между подходами при выполнении тренировки

Оптимальное время между подходами – 10-15 секунд. Интервальный тренинг не подразумевает вообще наличия какого-либо временного промежутка между подходами. Отдых заключается в снижении интенсивности темпа выполнения тренировки

Для того чтобы не сбивалось дыхание, важно совершать максимально глубокие вдохи и выдохи и следить за пульсом

Интенсивная тренировка подразумевает самый длительный отдых между подходами – около тридцати секунд. В некоторых случаях желаемый тренажер может быть занят и время ожидания составляет несколько минут – тогда нельзя медлить и следует как можно быстрее перейти к следующему упражнению, чтобы тренировка не пошла насмарку.

10 недельная жиросжигающая программа тренировок