Жим лежа узким хватом

Насколько широким является узкий, средний или широкий хват в жиме штанги лёжа?

В исследовании использовались следующие коэффициенты ширины плеч для каждого участника:

• Узкий хват: 1,0
• Средний хват: 1,4
• Широкий хват: 1,7

Более конкретно, вышеуказанные коэффициенты были умножены на биакромиальную ширину плеч каждого участника.

Би-что?

Биакромиальная, то есть расстояние между акромионами лопаток. Акромион — это костная точка, которую вы чувствуете на верхней части плеч, а биакромиальная ширина — это расстояние между этими крайними точками.

На фото биакромиальное расстояние составляет около 48 см, что означает, что широкий хват атлета (согласно определению, использованному в вышеупомянутом исследовании) составляет 81,7 см. Это очень близко к максимально допустимой ширине хвата в пауэрлифтинге — 81 см. 

Официальных определений того, что такое жим лёжа узким, средним или широким хватом, не существует, так что это действительно мимолётная шкала. За неимением других определений, я думаю, что коэффициенты в приведённом выше списке выглядят вполне разумными, и они соответствуют тому, что я видел в других источниках.

Полезные рекомендации

У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.

Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.

Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз

Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.

Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°

При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей на трицепс лежа

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде

Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча

Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.

Жим обратным хватом

Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.

Например, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Число повторов и вес отягощения

Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.

Как выжать максимум из упражнения

Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:

• Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
• Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
• Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

• Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
• Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
• Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
• Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

• Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
• Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
• Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
• В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
• Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
• Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
• Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Советы практиков по жиму лежа

Выполняя рекомендации, из тренинга «выжимают» максимальную пользу:

хват нормальный предполагает, что между ладонями расстояние составляет 20-25 сантиметров, хотя важно учитывать индивидуальные особенности атлетов; в конечной верхней точке, полностью руки не распрямляют; фаза подъема происходит быстро, а вот фаза опускания должна по времени быть вдвое длиннее; гриф не должен, проходя траекторию, ни «гулять», ни «дрейфовать»; локти движутся вдоль тела; нельзя допускать инерции и отбива штанги; работая с достаточно большими весами, не отказывайтесь от помощи партнера; познакомьтесь с вариантом узкого жима, когда позвоночник прижат крепко к горизонтальной поверхности, на которой стоят ноги; не забывайте проверять надежность закрепления техники, перед началом тренинга. Если советы выполнять, то «вспухать» трицепсы не будут

Если советы выполнять, то «вспухать» трицепсы не будут.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно

Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет. Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет

В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс :: Штанга

Эффективные упражнения:

• Наклонный жим лежа
• Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
• Французский жим на нижнем блоке – качаем трицепс стоя

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Часто задаваемые вопросы о ширине хвата при выполнении жима штанги лёжа

В завершение статьи рассмотрим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о ширине хвата.

Какая ширина хвата в жиме штанги лёжа лучше всего подходит для роста мышц груди? 

Широкий хват, примерно в 1,5–2 раза шире ширины плеч (биакромиальное расстояние). Жим штанги лёжа широким хватом является отличным упражнением для груди и может стать основным элементом любой тренировки для груди.

Разные ли мышцы работают при выполнении жима лёжа узким и широким хватом? 

Нет. Работают одни и те же группы мышц, но в разной степени. В жиме лёжа широким хватом в первую очередь работают грудные мышцы и передние дельты, а в жиме лёжа узким хватом часть работы перекладывается на трицепсы.

Жим лежа узким хватом

Главные работающие мышцы

Трицепсы, дельты, грудные мышцы.

Краткое описание:

Лежа на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь, затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лежа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лежа узким хватом».

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьезные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лежа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лежа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причем как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лежа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями

Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже

Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима

В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз

Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать ее на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лежа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лежа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причем ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.

Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лежа (слева) и в жиме лежа безопасным узким хватом (справа). Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см. В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц. Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лежа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

См. главу «Жим лежа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Но из-за того, что в жиме лежа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.