Если вы хотите выглядеть сильным и мужественным, иметь красивое тело с выраженными мышцами, занимайтесь таким видом спорта, как бодибилдинг.

Нужно ли тренироваться часто, чтобы нарастить мышцы?

Это непростой вопрос. Прежде чем ответить на него, вы должны понять, что частота и объем тренировок должны совпадать. Можно посещать спортзал каждый день или один раз в неделю. Начинающим заниматься этим видом спорта рекомендуется уделять время тренировкам трижды в неделю. Чтобы добиться каких-либо результатов, надо усвоить правила и режим тренировок. Если их не соблюдать – не стоит и браться за это занятие.

Начнем с одного раза в неделю. Такой режим тренировки подходит для тех, кто уже имеет опыт занятий культуризмом. В понедельник будем тренировать грудные мышцы, во вторник перейдем к мышцам спины, а в среду дадим отдых спинным и грудным мышцам. В четверг переходим к тренировке ножных мышц, плечевые мышцы и руки оставляем на пятницу. Выходные дни – это отдых всего тела. По такому принципу мышцы каждой группы работают единожды в неделю, а отдыхают шесть дней.

Если проводить занятия в таком режиме, нужно дать достаточный стимул мышцам, чтобы можно было не возобновлять тренировки целую неделю. Недостаточная нагрузка чревата регрессом и растренированностью. Это полная потеря того, что вы смогли добиться на тренировках. Чтобы запустить процесс восстановления мышц, нужно дать полную нагрузку, но в разумных пределах.

Слишком интенсивные тренировки – стресс для организма. Вследствие этого мышцам очень трудно восстановиться. Нормальным тренировочным объемом для разных групп мышц с режимом раз в неделю считается двенадцать сетов.

Такой подход обычно применяют к крупным мышечным группам груди, спины и ног. А таким мышцам, как трицепсы, бицепсы достаточно половины подходов.

Занятия дважды в неделю строятся по-другому. В понедельник тренируем мышцы верхних групп, вторник – мышцы нижних групп. Середина недели – среда – отдых. В четверг и пятницу повторяем тренировки верхних и нижних мышечных групп. В субботу и воскресенье даем отдых всей мускулатуре.

Таким образом, каждая группа мышц получает две тренировки в неделю и два дня на восстановление. Шесть подходов для тренировки мышц дважды в неделю – такой подход считается умеренным, значит, и нагрузку надо распределять дозировано. Каждая группа получает объем из двенадцати сетов.

Подходим к трехразовой тренировке мышечных групп. В этом примере нужно тренировать все мышцы тела по следующим дням: понедельник, среда, пятница. В остальные дни – отдых. При таком режиме мышцы получают нагрузку трижды в неделю и отдыхают только два дня между занятиями. Если вы будете заниматься постоянно, нужно убедиться, что нагрузки достаточны и при этом позволяют полностью восстановиться организму к следующей тренировке. При занятиях трижды в неделю выполняют четыре сета каждый раз. За неделю получается объем в двенадцать сетов.

Вот несколько рекомендаций. Если ваша цель – поддерживать уровень развития мышц – однократная тренировка каждой группы мышц именно для вас. Для людей, желающих натренировать мышцы и получить красивое тело, нужна двукратная тренировка. Самый подходящий метод для начинающих спортсменов – тренировки три раз в неделю.

Эти методы применимы для всех, кто решил заниматься бодибилдингом. Любой метод даст результат, если неукоснительно выполнять все рекомендации.

Некоторые советы для новичков

  • Если вы решили заниматься культуризмом, определите для себя дату для занятий.
  • Пропуски и непостоянные тренировки – это нулевой результат и разочарование в бодибилдинге.
  • Придерживайтесь программы. Не перегружайтесь и не допускайте сильного утомления. Соблюдайте процесс восстановления.
  • Нагрузку на тренировках распределяйте равномерно. Занятия не должны продолжаться больше часа.
  • Выбирайте правильную технику упражнений.
  • Важно соблюдать режим питания, чтобы не было переедания или наоборот, недостаточного поступления питательных веществ. Это негативно скажется на результатах тренировок.
  • Обязательно надо завести для себя дневник тренировок и использовать сплит-схемы.

При выборе частоты тренировок нужно учитывать и тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф. К первому типу людей относятся те, кто склонен к худобе. Частота тренировок для них – трижды в неделю. Второй тип – люди, склонные к полноте – занятия до четырех, пяти раз. Третий тип людей промежуточный – они могут выбирать любое количество тренировок в неделю.

Источник: bodybuilding.com.ua