Занятия йогой для начинающих: 10 лучших асан для новичков в домашних условиях

Хатха-йога новичкам от Zinman

Занятия с Рэйчел Зинман проводят дома, на хлопковом коврике или одеяле. Курс доступен бесплатно. Комфортное время суток выбирают самостоятельно: утром на голодный желудок, днем или вечером. Новичку не требуется совершенное, «чистое» выполнение асан.

Важно прислушиваться к телу, подходить к практике вдумчиво, не торопясь. Регулярный просмотр видео йоги для начинающих, периодическое выполнение упражнений сделают тело гибким и пластичным

Со временем качество поз станет совершенным.

Марджариасана

Легкая поза кошки не имеет противопоказаний. В первую очередь асана делает гибким позвоночник. Это хорошая основа для укрепления мышц спины, здорового кровотока в области таза, живота. Видео можно смотреть утром или вечером, практикуя регулярные тренировки.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз успокоит, уберет зажимы. Регулярная нагрузка укрепит мышцы всего тела, улучшит мозговое кровообращение. Практика стабилизирует дыхание, пищеварительные функции.

Тадасана

Поза горы – основа молодости тела, мышечного тонуса, красивой осанки. Занятие укрепит позвоночник, мышцы живота. Упражнение простое, проходит с минимальным усилием даже в начале практики.

https://youtube.com/watch?v=tIbT-ckpWP0

Вирабхадрасана

Асана воина делает крепким мышечный корсет. Эта поза улучшит концентрацию, вестибулярный аппарат, функции органов брюшной полости. Видео-уроки йоги для начинающих дома всегда содержат вирабхадрсану.

Врикшасана

Поза дерева лечит плоскостопие, укрепляет мышцы корпуса. На начальном этапе улучшает память, осанку, вестибулярный аппарат. Йога для начинающих онлайн всегда проходит с врикшасаной.

Уткатасана

Сильное положение тела. Поза стула вытягивает мышцы ног, грудной клетки, рук, плечевого пояса. Внутренние органы, диафрагма работают слаженно. Йога для начинающих с уткатасаной легко проводится в домашних условиях, видео доступно онлайн в режиме 24/7.

https://youtube.com/watch?v=GLLLexLuIME

Ардха Бхуджангасана

Поза кобры – основа здоровья позвоночника. Асана вытягивает ягодицы, грудную клетку, живот, плечевой пояс. Стимулирует функции органов брюшной полости. Видеоурок отлично подходит начинающим.

https://youtube.com/watch?v=c0N8K1metak

Баласана

Оздоровительная поза ребенка нравится всем новичкам. Гимнастика улучшит пищеварение, вытянет мышцы ног, успокоит, снимет напряжение в шее, спине.

Если смотреть видео-уроки с баласаной и практиковать йогу в домашних условиях, можно добиться максимальной гибкости.

https://youtube.com/watch?v=Ohy2Z9cWPJU

Шавасана

Поза расслабления отменно снимает мышечные зажимы, самый лучший вариант при эмоциональном и физическом перенапряжении. Асана расслабляет, успокаивает. Онлайн-уроки на русском с шавасаной можно скачать. Смотреть и вести тренировку надо ежедневно.

Завершение Хатха-йоги

После упражнения «Шавасана» комплекс завершен, и следует вернуться в положение сидя. Полезно освоить азы дыхательных практик. В начале пути изучают пранаяму и медитацию.

Видеокурс новичка практикуют 2-3 раза в неделю. После 2 месяцев занятий продвигают технику дальше. Можно переходить на новый уровень, к более сложным урокам.

Примерное меню для похудения на 1500- 1600 килокалорий:

Завтрак

Стакан, запаренной на воде или молоке, овсянки с чайной ложкой семян чиа и сухофруктами (читайте рецепт приготовления и калорийность овсяной каши на молоке)
Чай/кофе.

Фото: builderbody.ru

Второй завтрак

Отварная куриная или индюшиная грудка/запеченная нежирная рыба с гарниром (гречка, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
Овощной салат с заправкой из лимонного сока (посмотрите подборку рецептов легких и вкусных салатов с фото).

Обед

Отварная куриная или индюшиная грудка/запеченная нежирная рыба с гарниром (гречка, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
Овощной салат с заправкой из лимонного сока (ещё предлагаем посмотреть подборку рецептов диетических салатов)

Фото: povarvdome.com

Полдник

Бутерброд с хлебом из цельнозерновой пшеницы и нежирным сыром или копченым лососем (узнайте рецепты горячих бутербродов)
Чашка чая или кофе.

Фото: www.recepty.ru

Ужин

Омлет с помидорами и заправкой из 5% творога/ бутерброд с копченым лососем (предлагаем узнать калорийность блюд из яиц)
Травяной чай.

Фото: eda.ru

Если вы вписываетесь в калории, перед сном можно выпить стакан кефира без сахара или протеиновый коктейль.

Лучше всего составлять меню, опираясь на количество калорий, потребляемое за неделю. Так вы избавитесь от лишнего стресса, сделаете свое меню более гибким и разнообразным. Например, если вы точно знаете, что похода в кафе вместе с друзьями не избежать, то просто уменьшите количество съеденных калорий на следующий день. Для того, чтобы Вам было легче рассчитать расход своих калорий, предлагаем воспользоваться нашим калькулятором расчета калорий в сутки. Также если вы хотите худеть постепенно и без вреда для организма, то почитайте про диету от Елены Малышевой.

Не забывайте, что для хорошего самочувствия следует выпивать не менее двух литров жидкости в день.

Как заниматься йогой в домашних условиях

Каждый новичок ищет комплекс упражнений йоги для начинающих.

Конечно очень удобно заниматься самостоятельно, но есть несколько минусов домашних занятий:

Занятия в группах дисциплинируют вас
С вами занимается опытный мастер, значит прогресса вы достигните гораздо быстрее
Многие ошибки сами вы просто не сможете углядеть, соответственно эффективность занятий может быть меньше.
Занятия в группе – способ завести для себя новые знакомства.
Ничего страшного, если вы не можете заниматься в группах. Предлагаю вам упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.
Хорошо если вы будете заниматься каждый день, но для новичка хватит и двух раз в 7 дней.

Необходимый инвентарь для занятий йоги в домашних условиях:

Коврик
Плед, чтобы укрываться
Вода

10 асан йоги для начинающих в домашних условиях

Не нужно сразу закручиваться в кренделёк

Сначала стоит обратить внимание на простые упражнения

Поза горы – Тадасана:

встать прямо, ноги вместе;
напрячь живот, колени, бёдра и ягодицы;
расслабить пресс, плечи отвести назад, тоже расслабить;
подбородок вперёд, не поднимать и не опускать;
макушкой тянуться ввысь, глаза закрыть;
дышать глубоко, остаться в асане на 40-60 секунд.

Поза стула – Уткатасана:

принять позицию тадасана, только ноги установить на ширине плеч;
поднять вверх прямые руки, ладонями внутрь и параллельно;
потихоньку садиться назад, как на табурет, руками не шевелить;
вес тела переносится на пятки;
задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

Наклон к ступням – Уттанасана:

встать прямо, стопы находятся параллельно друг другу;
повернуться бёдрами, одновременно наклоняясь вниз;
по возможности коснуться руками пола;
спина и шея расслаблены, тело «висит», ноги не сгибать;
задержаться минимум на 10 секунд.

Поза наездника – Пранамасана:

на выдохе совершите по возможности полный наклон к ногам и опустите ладони на пол возле ступней;
правую ногу вытяните назад как можно дальше, а левую ногу согните в колене;
совершите вытяжение позвоночника вперед;

дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд, поменяйте позицию.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана:

встать на четвереньки, ладонями основательно упереться;
ноги выпрямить, поднимая таз вверх;
спина и ноги должны быть прямыми, если не получается, колени можно немного согнуть;
массу тела распределить примерно одинаково между ногами и руками;
удерживайте позу как можно дольше.

Позиция треугольника – Триконасана:

встать прямо, ноги поставить в широкую стойку;
левая стопа носком направлена вперёд, правая – в сторону;
слегка повернуться тазом вправо;
руки развести в стороны параллельно полу ладонями вниз;
туловище наклонять вправо плавно, правую руку поместить на пол возле правой ноги или на неё;
при этом вторая рука продолжает прямую линию, направлена вверх;
глаза направлены вверх на левую руку, туловище не прогибается, масса тела распределена равномерно;
задержаться на некоторое время, вернуться в начальную позицию и сделать упражнение для другой стороны.

Поза дерева – Врикшасана:

принять позицию тадасана;
согнуть колено одной ноги и отвести её в сторону;
рукой взяться за голень и установить стопу на бедро изнутри второй ноги;
руки поднять вверх и потянуться головой;
задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта.

Поза свечи – Сарвангасана:

лягте на спину, руки вытяните вдоль тела;
поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями;
после того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянуться к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам;
задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием.

Поза ребёнка – Баласана:

сесть на колени, ягодицы опустить на пятки;
глубоко вдохнуть, сделать наклон и лечь животом на переднюю поверхность бёдер;
спина всегда прямая, лбом упереться в пол;
прямые руки вытянуть назад ладонями вверх;
сосредоточить внимание на дыхании, ощущать движения грудной клетки;
чтобы выйти из позиции, поднимают голову, затем потихоньку выпрямляют спину;
пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (5-6).

Мёртвая поза – Шавасана:

лечь на коврик на спину;
ноги лежат в стороны, руки вдоль туловища;
глаза закрыты, дыхание медленное и глубокое;
мысли сосредоточить на дыхании или подумать о чём-то приятном.
Это упражнение обычно используют в конце занятия или для расслабления после тяжёлого дня.

Как начинать занятия. йога начало

Не важно, правильно или нет будете делать асаны в начале пути. Они принесут только пользу однозначно. Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше

Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше

Не торопитесь! Научитесь концентрировать внимание только на голосе своего тела

Самые простые упражнения (позы) для начинающих:

1. Дерево

Стойте расслаблено в прямом положении. Правая рука должна достать до пятки правой ноги ближе к внутренней части бедра.
Руки широко разведены в стороны. Ладошки сводятся. Нужно держаться уровня грудной клетки. Делая вдох, руки поднимите, как можно выше. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время.
Широко разверните грудь, отведите руки за спину. При желании, можно поменять ноги. Делается все медленно.

Упражнение предназначено для грациозной осанки и укрепления позвоночника.

упражнения для начинающих йогой

2. Ребенок

Нужно постараться, по медленнее наклоняться вперед. Попробуйте опустить на пятки ягодицы. Стараемся на бедра опустить живот так, чтобы голова коснулась пола. Руки вытянуты перед собой.
Задерживаемся в этом положении. Расслабляемся, обретая спокойное дыхание. Проделать упражнение несколько раз. Поднимаем корпус, возвращаясь к исходной позиции.

Движения предназначены для расслабления зажатых мышц на спине. Помогут снять напряжение с шейных мышц.

как занимаются йогой

3. Лук

Лягте на живот, вытянув вдоль туловища руки. Ноги расставьте, колени согните. Руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
Постарайтесь по медленнее поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Пробуйте оторвать бедра от пола, вытянувшись, как лук.
Задержите дыхание, вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для спины. Сделает спину ровной, усилит мышцы пресса.

У начинающих заниматься йогой пользуются успехом позы:

– собаки с опущенной мордой
– аиста.

Поза собаки с опущенной мордой вытягивает позвоночник. Снимает напряжение с плеч, спины, делает стройными ноги.

Занятия йогой освобождают человека от плохих мыслей, дарят красоту тела

тренировка йога

Йога — это не только спортивные упражнения. Это философия и образ жизни. Как заниматься йогой

С чего начать занятия йогой?

Каждый приходит к йоге по-разному. Одни случайно заходят на групповое занятие в фитнес-клубе, увлекаются и остаются. Вторые много лет занимаются самостоятельно в домашних условиях, ориентируясь на информацию в интернете. Третьи могут месяцами смотреть ролики и читать информацию в интернете, чтобы определиться с подходящим комплексом йоги. Йога очень широкое понятие и выбрать подходящий для себя тип бывает непросто, но рано или поздно к этому приходят все, кто серьезно относится к занятиям. Как минимум потому, что правильно выбранный вид практики приносит максимальный эффект от йоги.

Подбирать занятия йогой для начинающих будет проще, если определить основную цель – профилактика заболеваний, духовная практика, упражнения для расслабления, желание привести тело в форму. Все направления йоги благотворно влияют на здоровье, позволяют полностью расслабиться и работают на различные группы мышц, но занятия аштанг-йогой значительно отличаются от упражнений инь-йоги. И уровнем нагрузки, и ритмом, и скоростью. Есть универсальный вариант йоги для новичков – базовый, который для многих становится отправной точкой.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

психических расстройствах, особенно шизофрении;
наличии паховых грыж;
высоком артериальном или внутричерепном давлении;
болезнях сердца, особенно после инфаркта;
любых обострениях заболеваний внутренних органов;
в первый год после инсульта;
болезнях суставов, травмах позвоночника;
онкологии;
сразу после проведения любых операций;
простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Асаны в домашней практике

Йога асан призвана укрепить организм в целом и создать предпосылки для его нормального полноценного функционирования. Регулярное выполнение упражнений, базирующихся на практике асан, позволит избежать стрессы.

Построение последовательности поз, которые применяются в домашней практике – это сложная задача, справиться с которой могут только опытные мастера

Однако разработать комплекс упражнений можно и самостоятельно, принимая во внимание базовую систему асан. Традиционно она состоит из нескольких блоков

Проведение разминки для полного разогрева организма;
Сурья Намаскар – если вы новичок, то лучшее решение – упрощенная практика;
Асаны, выполняемые в стоячем положении;
Осуществление прогибов назад для повышения гибкости организма и тела;
Практика выполнения скручиваний;
Позы перевернутого плана;
Общее расслабление организма;
Шавасана.

Последовательное возрастание интенсивности, с которой происходит тренировка – залог успешного проведения комплекса упражнений. Чтобы получить максимум пользы, необходимо выполнять их так, чтобы каждая асана усложняла предшествующую модель упражнения. После кульминационного момента практики интенсивность асан должна идти на спад, чтобы вы достигли пика расслабления.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

Так как занятия йогой требуют систематичности.
Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
Занятия проводятся босиком.
Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения

В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.

Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.

Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.

В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения

И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества

Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье

Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.

Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

С чего начать?

С чего начать йогу в домашних условиях – главный вопрос всех новичков. И часто строгие предписания и требования уничтожают весь запал. Не нужно бояться, вы работаете для себя, а не для незримых критиков.

Подсказки для новичков:

Место. Если придираться к этому пункту, начинания могут быть напрасными. Замечательно, если у вас есть просторная комната, светлая, с хорошим проветриванием, где никто не будет отвлекать. Это идеально! Но много преуспевших в йоге людей уверяют: приходилось заниматься и в общежитии с соседями-студентами, и в тишине, в тесной однушке, да еще так, чтобы не разбудить спящего младенца. Если есть коврик и крыша над головой – заниматься уже можно.
Инвентарь и материалы. Даже если йоговского коврика пока нет, обычный ковер либо тонкое покрывало заменят его. Всеми прочими приспособлениями также можно обзавестись со временем. Если нет специального ремешка – выручит обычный пояс, и даже утяжелители в домашних условиях можно заменить пластиковыми емкостями, набитыми крупой. Словом, чтобы заниматься онлайн, нужно просто начать, невзирая на отсутствие того или этого.
Время. Идеального решения нет. Если вечером вы падаете без сил, замедляетесь, и организм отказывается от любой физической активности, не надо себя насиловать. Если вы ранняя пташка, то утренняя тренировка может стать удачным началом дня и залогом бодрости на весь день. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
Продолжительность. Если задать себе цель заниматься не менее часа, изворотливый мозг может начать протесты. Потому в самом начале практики не ставьте таких ограничений: удалось позаниматься продуктивных 7-10 минут, замечательно. С большой вероятностью йога начнет затягивать, а организм – просить новой тренировки, и продолжительность занятия выровняется сама.
Настроение. Опасно думать о тренировке как о священном долге. Настройтесь на то, что вы идете не «пахать», не трудиться на коврике и стойко терпеть все тяготы асан, а идете получать телесное и душевное удовольствие. Идете чувствовать, как тело радостно откликается на такую активность, спина перестает болеть, да и похудение само собой приложится к вашим практикам.

Опасный момент – выбирать сложные позы йоги для начинающих. Всякое желание позаниматься пропадает. Действуйте от простого к сложному и радуйтесь, что вы уже в пути

Поза мертвеца (Шавасана) — базовое занятие доступное любому взрослому человеку

Шавасана — это первый шаг к медитации. Данная поза используется для завершения комплексов во многих школах йоги, поскольку она очень хорошо снимает напряжение, успокаивает разум. Находясь в Шавасане, вы как будто отключаете органы восприятия — глаза, уши и погружаетесь в себя, в естественную тишину.

Смысл йоги не только в том, чтобы напрячь своё тело и испытать ум, но и в том, чтобы суметь в своё время расслабить их

Следует быть осторожными при:

беременности;
тревожных состояниях;
простудных заболеваниях.

В этих случаях можно подложить одеяло под голову и грудь.

Если болит спина, можно положить ноги на возвышенность так, чтобы бёдра оказались параллельны полу.

Шавасану мы обычно делаем только один раз — в конце занятия. Но вы можете периодически расслабляться в ней вне или в процессе практики, поскольку это полезно как для физического, так и для психического здоровья. Особенно если вы страдаете от тревожности, бессонницы, часто сталкиваетесь со стрессом.

Важно научиться расслабляться максимально. Когда вы ложитесь спать, вам кажется, что вы расслаблены, но на самом деле, вы по-прежнему находитесь в напряжении, прокручивая события дня, переживая из-за каких-то ситуаций, тело реагирует, даже ваша мимика ещё долго сохраняется, пока вы окончательно не погрузитесь в дремоту. Шавасана учит этому расслаблению во время бодрствования

Шавасана учит этому расслаблению во время бодрствования.

При регулярном повторении, а делать асану лучше всего каждый день:

снижается уровень стресса;
улучшается сон;
облегчается дыхание (помогает при ВСД);
успокаивается ум.

Начинаем выполнять Шавасану:

Садимся в Дандасану и подтягиваем ноги к себе.
Спокойно и ровно дышим.
Ставим локти на пол и мягко ложимся.
Вытягиваем обе ноги и немного разводим их.
Руки вытянуты ладонями вверх. Для удобства их также отводим на некоторое расстояние от тела.
Вытягиваем таз, уменьшая прогиб в поясничном отделе.
Закрываем глаза и сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь успокоить разум и отогнать мысли.
В этом положении начинаем расслаблять каждую клеточку тела. Проходимся по конечностям, корпусу, снимаем напряжение в лице, убираем мимику. Нужно ощущать, как тело становится всё тяжелее и спокойнее.
Можно прослушать запись с поэтапными рекомендациями и последовательностью действий.
Следует полностью отрешиться от всех мыслей и чувствовать, как энергия циркулирует по телу.
Когда мы закончили, не спешим вставать. Сначала возвращаем сознание, затем шевелим пальцами рук и ног, ощущаем границы своего тела. Открываем глаза и перекатываемся на правый бок, подтянув колени к груди. Медленно встаём и возвращаемся в Дандасану.

В этой асане желательно находиться не менее 7–10 минут. Хорошей привычкой станет делать её перед сном в постели, чтобы сразу засыпать из этого расслабленного положения.

Подготовка к выполнению упражнений

Приступать к йоге лучше всего утром, примерно в 7-8 ч. Занятия проводятся только на пустой желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не меньше 2 ч. Также предварительно лучше разогреть мышцы под теплым душем, чтобы снизить риск травматизма при выполнении сложных асан.

Конечно, никто не запрещает делать это днем или вечером. Но, по-моему, в это время, нет особой необходимости. Утром мы повышаем тонус организма и настраиваем его на рабочий день. К вечеру, наоборот, стоит расслабиться, чтобы отдых ночью был эффективен. Но если утром не получается найти около двадцати минут на упражнения, то конечно их можно делать в другое время, в зависимости от вашей занятости в течение дня. Лучше часа за два до сна. Думаю, когда есть в том потребность, найти время для улучшения своего здоровья всегда можно и нужно.

Одежду для таких упражнений лучше надевать хлопковую, не сковывающую подвижность тела. На пол обязательно постелить коврик или циновку. Все описанные ниже позы и упражнения повторяют от 3 до 7 раз и больше в зависимости от физической подготовки. Комфортное число повторений, опять же каждый может подобрать для себя сам.

Обучающие курсы по йоге

Еще один простой, доступный и достаточно эффективный способ изучения йоги на базовом уровне – посещение обучающих курсов.

Платные

У платных курсов имеется несколько важных преимуществ перед бесплатными. Главным из них выступает более высокое качество подготовки, характерное для большинства подобных предложений. К числу образовательных программ, заслуживающих пристального внимания, относятся указанные в таблице.

Наименование курса	Учебный центр	Цена обучения	Срок подготовки	Основные особенности
	Нетология	89 940 руб. (3 748 руб. в месяц)	9 месяцев	Универсальный курс, который подходит для самостоятельного изучения йоги. Рассрочка на 2 года. Занятия с профессионалами в йоге. Возможность зарабатывать на проведении тренировок после завершения курса.
	Irs.academy	31 600 руб.	8 уроков (2 месяца)	Обширная программа обучения. Выдача сертификата успешно прошедшим курс. Онлайн-занятия с опытными мастерами йоги.
	ЕШКО	11 000 руб.	260 часов (16 месяцев)	Рассрочка на весь период обучения. Программа курса разработана опытным и практикующим мастером йоги. Успешно завершившим обучение выдается сертификат ЕШКО. Слушателям предоставляется 16 учебных журналов.

Бесплатные

Полностью избежать расходов на проведение тренировок по йоге не получится, так как придется приобретать коврик и, вполне возможно, подходящую одежду для занятий. Но сэкономить на обучении вполне реально. Для этого необходимо воспользоваться следующими учебными курсами.

Наименование курса

Учебный центр

Цена обучения

Срок подготовки

Основные особенности

GetCourse

Бесплатно

В любое время

Обучение в формате вебинара.

Старт в любое удобное время.

Курс разработан практикующими врачом лечебной физкультуры и фитнес-тренером.