Упражнение ножницы – эффективное движение для проработки пресса и бедер

Классические «Ножницы» и их не менее эффективные варианты

Вариант 1

1. Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы для дополнительной поддержки спины.
2. Вытяни ноги прямо, приподними их и двигай поочередно вверх-вниз или крест-накрест.
3. На протяжении упражнения не позволяй ногам опускаться, лучше не поднимай слишком высоко, если ты — новичок.
4. Не двигайся слишком быстро, прочувствуй мышцы.
5. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 2

Помогает сосредоточиться больше на проработке пресса.

1. Ляг на спину. Подними руки перед собой и слегка оторви тело от пола.
2. Подними прямые ноги и двигай ими поочередно вверх-вниз.
3. Начни с более спокойного темпа, постепенно увеличивая.
4. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 3

Это упражнение, наоборот, лучше прорабатывает ноги и ягодицы.

1. Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы.
2. Подними ноги, вытяни носки, и, быстро скрещивая их между собой, поднимай до максимально комфортной высоты и опускай.
3. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Польза упражнения

Упражнение кажется простым, его можно выполнять в любом месте, так никаких дополнительных приспособлений не требуется. Уровень сложности настраивается при помощи большего или меньшего поднятия ног от пола.

Чем ниже вы их держите – тем больше напрягаются мышцы пресса. Также можно смещать нагрузку для ног или пресса. Зависит от положения корпуса и уровня подъёма ног.

Преимущества явные:

• Прекрасно прорабатывается пресс;
• Работают ноги;
• Сжигается большое количество калорий;
• Прокачиваются головки квадрицепсов;
• Не требует дополнительных приспособлений.

Даже в спортзале в тренировку включают «ножницы». Особенно их любят девушки, так как они позволяют убрать прослойку жира с живота и бёдер.

Упражнение водолаз. 6 простых упражнений, которые помогут поддерживать хорошую форму для дайвинга

Posted by

То, к какой физической форме должны стремиться дайверы, часто является предметом дискуссий. Впрочем, все эксперты согласны с тем, что для занятий дайвингом необходим некоторый  «разумный» уровень физической подготовки. Всем дайверам полезно поддерживать хорошую общую физическую форму, но существуют некоторые упражнения, которые конкретно связаны с дайвингом, потому что дайверы используют несколько иные группы мышц по сравнению с теми, которые используются в других видах спорта.Мы приведем шесть упражнений, которые вы можете легко включить в вашу регулярную зарядку, и которые можно выполнять в домашних условиях или даже за своим рабочим столом. Не забывайте всегда делать растяжку до и после любого упражнения, и, хотя физическая нагрузка необходима, не переусердствуйте!

1. Если вы не танцор балета, маловероятно, что ваши еженедельные тренировки включает час или около того стояния на пуантах – то есть, на кончиках пальцев. А между тем, когда вы работаете ластами, именно это вы и делаете – вытягиваете пальцы ног и растягиваете мышцы ног. Именно поэтому многие дайверы сталкиваются с судорогами ног независимо от того, насколько хорошо они тренированы. Чтобы эти мышцы не подвели вас во время плавания с аквалангом, попробуйте лежа на спине вытянуть пальцы ног, растягивая икры и мышцы ног так сильно, как только возможно. Задержитесь на одну минуту и отпустите. Повторите три раза с 60-секундным перерывом между попытками. Вы можете включить это в вашу регулярную зарядку, разминку, или адаптировать упражнение, вытягивая пальцы ног прямо в вашем офисном кресле. Это также отличное упражнение, которое можно делать во время авиаперелетов.
2. Другой способ тренировать ваши мышцы ног – это «обезьяний захват». Положите на пол ручку и поместите ногу над ней. Попробуйте подобрать ручку пальцами и удерживайте ее в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой (если вы не можете обхватить пальцами ручку, попробуйте вместо нее использовать мягкий предмет из ткани, например, скатанный в клубок носовой платок).
3. Осанка и сильная спина играют особенно важную роль для дайверов. Если у вас слабые основные мышцы, то с баллоном на спине вы поневоле будете перемещаться, сгорбившись (как черепаха), что приводит к болям в спине, шее и плечах. Укрепляйте основные мышцы, используя несколько простых упражнений для растяжки спины – их можно делать даже в постели! Ложитесь лицом вниз согнутыми руками, подложив соединенные кисти под лоб. Поднимите голову, плечи и туловище от пола (или кровати) настолько, насколько сможете, одновременно удерживая руки на полу, стремясь почувствовать ощущение растяжки. Удерживайте позу в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите.
4. Приседания у стены укрепят ваши бедра – встаньте спиной к стене и опускайтесь вниз, сгибая колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колено согнуто под углом 90 градусов. Держите это положение так долго, как возможно. Сильные бедра значительно облегчат подъем по трапу из воды на борт дайв-бота!
5. Подъем на носки для укрепления икроножных мышц. Стоя с ногами на ширине плеч, медленно поднимите пятки от земли, так чтобы оказаться стоящим на подушечках пальцев, а затем медленно опустите пятки вниз, чтобы они просто вошли в контакт с полом (но не переносите на них нагрузку). Повторите упражнение, пока не почувствуете, что икры устали. Если вы будете выполнять это упражнение 2 или 3 раза в неделю, то почувствуете, что в состоянии делать это дольше. Укрепление икр означает более эффективную работу ластами, и вы не будете уставать так быстро. Это также поможет уменьшить вероятность судорог в икроножных мышцах.
6. Тренируйте основные мышцы и предотвращайте проблемы со спиной, задействуя их всякий раз, когда вы поднимаете предмет любого веса – сгибайте и разгибайте колени, а не спину. Это распространяется и на то, как вы сидите за своим столом. Сидя прямо, вы напрягаете и тренируете основные мышцы вместо того, чтобы изгибать их.

Вы готовы к следующему погружению? Обратитесь в свой.

Разминка с использованием стульчика

Неплохим решением для подготовки мускулатуры спины к восприятию усиленных нагрузок выглядит тренировка со стулом. Упражнение отличается особой простотой. Занятие дает возможность быстро раскрепостить позвоночник каждый раз, когда ощущается зажатость спины ввиду длительного сидения в неподвижной позе.

Принимают вертикальную стойку. Стульчик располагают перед собой. Руки вытягивают над головой. Корпус наклоняют вперед, удерживая спину ровно. Ладони укладывают на спинку стульчика. Качественно раскрывают грудную клетку. Голову свободно склоняют вниз. В позиции задерживаются на 5-10 секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение.

Как подготовиться к тренировке?

Если ваша цель – серьезные и постоянные занятия спортом с целью устранения проблем организма, избавления от болевых ощущений в спине и избыточного веса, то к занятиям нужно подходить ответственно, старательно подготовившись. Потренируйтесь руководить своими спинными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя их, что позволит избежать растяжения и травматизма.

Все движения надо выполнять циклично и не резко. Правильным будет решение о сбалансированности рациона в период занятий спортом. Упражнения не стоит выполнять с полным желудком. Лучшее время для тренировки – утро. Соблюдайте водный баланс.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

• В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
• Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
• Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
• Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
• Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

• Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
• Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Упражнение лодочка вред. Упражнение лодочка для спины

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

• ставится на место смешенное кольцо пупка;
• способствует укреплению солнечного сплетения;
• эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
• делает осанку правильной;
• снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
• улучшается выработка хрящевого компонента;
• нормализуется подвижность суставов;
• нормализуется кровообращение в мышцах;
• приводятся в форму талия, живот;
• улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Варианты «лодочки» и описание правильного выполнения упражнения

Каждый тип «лодочки» имеет свои особенности и отличия. «Лодочка» классического варианта делается следующим образом.

Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Еще один вид «лодочки» выполняется следующим образом: лежать необходимо на животе. Следует вытянуть руки, ладони развернуть вниз, держать верхние конечности на ширине плечевого пояса. Нижние конечности вытянуть, носками от себя. Примерно на одинаковом расстоянии приподнять конечности (верх, низ). Опорой служит живот, тазобедренная часть. Конечности (руки с ногами) растягивают на 8–10 сек. в разное направление.

Вариант 3

Возможно дополнение к данному упражнению под названием «шторм». Тело расположено как в предыдущих вариантах, но вместо неподвижного состояния следует производить раскачивания туловища, как будто волны колышут тело, руки, ноги. Внешняя сторона ступни время от времени дотрагивается до пола, а также ладони рук. Данное упражнение стоит проделывать до трех минут.

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Если упражняться регулярно выполнять по вышеперечисленным примерам, то можно в течение трех месяцев хорошо укрепить спину, поясничный отдел, рядом расположенные мышцы, также мышцы груди. Большую пользу принесет «лодочка» женщинам. Убирает жировые отложение на талии, а также на бедрах. Служит для укрепления ягодиц, прорабатывает мышцы пресса. Требуется при выполнении правильно дышать, большая часть нагрузки должна приходиться на выдох.

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

• в случае искривления позвоночника;
• при остеохондрозе и смещении дисков;
• хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

Сгибание корпуса назад

Упражнение относится к практикам йоги. Занятие следует брать на вооружение людям, которые не имеют проблем со здоровьем позвоночника. Тренировку выполняют согласно такому принципу:

• находясь в вертикальной стойке, стопы сводят вместе;
• сделав глубокий вдох, верхние конечности поднимают над головой;
• одновременно с плавным движением рук назад, делают легкий прогиб в спине;
• на выдохе задерживают дыхание, а затем возвращаются в исходную позицию.

Чтобы размять спину, делают 3-4 таких наклона туловищем. Слишком сильно прогибаться в позвоночнике и подолгу задерживать дыхание не следует.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин

Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано

Расскажи о нас друзьям

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на спину.
2. Руки вытяните над головой.
3. Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

1. На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
2. В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
3. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
4. Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
• Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
• Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
• Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.
• Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.
• Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).
• Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.
• Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.
• Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

Работа мышц

Упражнение «ножницы» эффективно прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс, включая «ножницы» самостоятельно не смогут уменьшить процент жировых отложений в организме. Для того, чтобы талия стала уже, а мышцы пресса проявились под жировой прослойкой, необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и выполнением аэробных упражнений (кардио). Тогда вам удастся добиться значительных результатов.

Какие мышцы задействованы? Главным образом это абдоминальные мышцы (пресс), преимущественно их нижняя часть. Активно работают также мышцы сгибатели бедра.

Дополнительно в упражнении работают:

• Мышцы-синергисты: латеральные и медиальные мышцы бедра — приводящие мышцы бедра, портняжная мышца, а также гребенчатая;
• Мышцы поясницы;
• Поперечная мышца живота, которая работает при статической нагрузке;
• Мышцы-стабилизаторы: квадрицепс и внутренние косые мышцы живота.

Нагрузка ложится на все участки мышц пресса, но как уже говорилось, упражнение позволяет особенно акцентировать внимание на нижних «кубиках» пресса

Техника выполнения

Далее необходимо разобрать правильное выполнение упражнения.

1. Исходное положение: Постелите на пол фитнес-коврик или покрывало. После чего лягте коврик и вытяните прямые ноги. Не следует делать «ножницы» лежа на кровати или диване, поскольку в этом случае ваш позвоночник не имеет жесткой опоры, что может привести к травмам.
2. Приняв горизонтальное положение начните поднимать выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая их от пола на расстояние около 15 см или чуть больше. Для придания туловищу устойчивого положения упирайтесь ладонями рук в пол, расположив их рядом с вашим корпусом. Что также позволить убрать ненужною дополнительную нагрузку с позвоночника. Не старайтесь создавать прогиб в поясничном отделе спины, он должен быть плотно прижат к полу.
3. Приступайте к выполнению махов ногами в стороны. В одно и то же время перемещайте правую и левую ноги, соответственно в правую и левую стороны. После чего повторите движения наоборот, подражая работе ножниц.

Удерживайте ваши ноги выпрямленными, с вытянутыми носками вперед на всем протяжении упражнения. Не опускайте ноги на поверхность пола и не сгибайте их в коленных суставах.

Основная задача в упражнении «ножницы» сводится к тому, чтобы ваша спина сохраняла неподвижность во время поочередных махов в стороны ногами. Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность упражнения то во время выполнения движений поднимите туловище вверх насколько позволяет ваша гибкость, тем самым дополнительно сокращая работающие мышцы пресса, и в указанном положении выполняйте упражнение. Данный прием позволит достичь максимальной эффективности проработке прямой мышцы живота.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с интервалом повторений от 10 до 15.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Советы по выполнению

Поскольку у многих начинающих спортсменов мышцы живота не обладают достаточной силой, то самой большой сложностью при выполнении упражнения становится сохранение положения прямых ног оторванными от пола во время всего подхода.

В случае, если это приводит к тому, что упражнение не может быть выполнено с правильной техникой, то следует сократить количество повторений в подходе. Кроме того, пока ваши мышцы пресса недостаточно сильны, вы можете выполнять движение лежа в упоре на локтях, что позволить облегчить упражнение.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариаций упражнения для более опытных.

• Держите руки не прижатыми к полу, а вытянутыми вперед вдоль поверхности пола. Как и в стандартном варианте ножниц поднимите вытянутые ноги вверх от пола примерно на 15 см. Затем на выдохе поочередно поднимайте каждую ногу вверх, при этом не сгибая колени, и плавно опускайте вниз на выдохе.
• Добавьте к стандартному варианту упражнения элемент статической нагрузки, для чего увеличьте продолжительность удерживания ваших ног в поднятом положении или выполняйте упражнение более медленно.
• Также для увеличения интенсивности нагрузки можно использовать дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей для ног, которые надеваются на ноги и закрепляются на лямки или липучки. Вес таких утяжелителей различается, как правило пользуются утяжелители весом от 0,5 кг до 1, 5 кг. Использование таких утяжелителей позволит еще больше усложнить упражнение, что обязательно приведет к повышению его эффективности.

Регулярно выполняйте упражнение «ножницы» в сочетании с другими упражнениями на пресс, это позволит добиться наилучших результатов. Примерно через 2 месяца вы увидите в зеркале ощутимые результаты, которые обязательно вас порадуют.

Польза упражнения

Разберем отдельные полезные свойства упражнения:

• Упражнение «Ножницы» превосходно содействуют поддежанию тонуса мышц живота и улучшению его рельефа.
• Является одним из наилучших упражнений для проработки нижней части живота (ниже пупка) – достаточно проблемной зоны у многих. Кроме того, весь массив мышц абдоминальной области визуально улучшается.
• Работает достаточно большое количество мышц, как в активной, так и в статической нагрузке. Обретают красивые формы бедра, а именно их медиальные и латеральные области.
• Систематические занятия способствуют сужению талии и уменьшению жировых отложений на ней.
• Упражнение может использоваться людьми, перенесшими заболевания и травмы спины. Оно содействует скорейшей реабилитации после переломов, укрепляет мышцы, которые принимают участие ходьбе и беге. Развивается гибкость и мобильность нижнего отдела позвоночника.
• Кроме того, упражнение хорошо подойдет для послеродовых занятий для женщин (желательно с разрешения врача, через 1,5 месяца после родов).
• Техника выполнения упражнения «ножницы» несложна, и может быть выполнена даже людьми без спортивной подготовки. Начинать необходимо с небольшого количества подходов и повторений и постепенно прогрессировать нагрузку.
• Упражнение не потребует наличия большого пространства, может быть выполнено в домашних условиях и без какого-либо дополнительного оборудования.

Упражнение «Ножницы» можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для мышц пресса (наряду с упражнением «Велосипед») и является комплексным движением, в результате фокусирования нагрузки на целом спектре мышц тела.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Осуществляйте приведенные рекомендации на практике, сочетайте упражнения на пресс с правильной диетой, будьте последовательны в достижении своих целей и вы сможете добиться отличных результатов. Спортивных успехов!

Упражнение для пресса ножницы. Ножницы — простое упражнение для мышц пресса

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд

Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Как воображать, чтоб получить настоящий результат?

Я честно попыталась «скользить», скручиваться, тянуть колени силой мысли… Сначала было сложно сконцентрироваться, а тело непроизвольно пыталось «помочь» сделать воображаемое упражнение. Это нормально и потом пройдет. В то же время я сразу ощутила усилие и напряжение в мышцах, а ведь не делала ничего!

Чтобы мысленная тренировка принесла реальный толк, адепты таких занятий советуют заниматься по 15 минут каждый день не меньше трех недель. Нагрузку можно дробить: 5 минут «скользить» на офисном стуле или в автобусе, а 10 минут других упражнений делать дома. Начинайте со спокойного вдоха и потом следите, чтоб вдох и выдох были равными по времени. Например, на 3 или 4 счета. Не «сдувайтесь», если сразу что-то не получается. Вот несколько аргументов для мотивации:

• воображаемая гимнастика отнимет минимум времени и не будет стоить ни копейки
• «невидимый» фитнес даст ощутимый результат – и никакой боли после тренировок
• тренировать мышцы силой мысли могут все, включая людей в гипсе, пожилых и беременных
• умение концентрироваться пригодится не только для фигуры: хоть в работе, хоть в учебе – везде это полезный навык.

Жаль только, что мысленная гимнастика не добавит выносливости и гибкости.