Примеры программ тренировок
Тренировочная программа должна соответствовать поставленной цели. Атлет, который работает на массу, должен выполнять небольшое количество упражнений на количество повторений от 6 до 12, при работе на силу и вовсе стоит выполнять движения не более пяти раз. Тренировка на рельеф требует большего расхода энергии, работа производится в режиме многоповторного тренинга.
На массу
Пример тренировки рук на массу выглядит следующим образом:
- жим лёжа узки хватом, 4 подхода по 10 раз;
- французский жим, 3 по 12;
- подъём штанги, 4 по 10;
- подъём гантелей “молоток”, 3 по 12.
Тренировку можно выстроить и по несколько иному принципу:
- жим лёжа узким хватом, 3 по 10;
- подтягивания обратным хватом, 3 по 10;
- отжимания от брусьев, 3 по 10;
- подъём штанги на бицепс, 3 по 10.
На силу
Работа на силу отличается использованием большого веса снарядов и малого количества повторений. Например:
- жим лёжа узким хватом, 5 по 5;
- отжимания от брусьев с отягощением, 3 по 3;
- подтягивания обратным хватом с весом, 4 подхода на 3 раза;
- подъём штанги на бицепс, 3 по 5.
При этом особое внимание нужно уделить разминке
На рельеф мускулов
Рельеф достигается за счёт многоповторного тренинга. Программа может выглядеть следующим образом:
- жим лёжа узким хватом и подтягивания обратным хватом, на 15 раз, 4 подхода, суперсетом;
- суперсет из французского жима и подъёма гантелей на бицепс, на 20 раз, 4 подхода;
- суперсет из разгибаний в верхнем блоке и бицепса в скамье Скотта, 4 по 20.
Можно работать и без суперсетов, например, выполняя 3-4 упражнения на трицепс, а затем 3-4 на бицепс, количество повторений – от 15 и более.
01 Развитие бицепса
Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале, направленный на прокачку бицепса, достаточно однообразен. Многие спортсмены предпочитают начинать с подъема штанги на бицепс в положении стоя.
Механизм движения описан ниже:
1. Руками, расположеными на расстоянии ширины, надо взяться за гриф. Таким образом, наибольшая нагрузка будет приходиться на внешнюю головку бицепса.
2. Узкий вариант хвата позволяет задействовать внутреннюю головку бицепса.
3
Во время подъема штанги надо акцентировать свое внимание на правильной технике. Любые раскачивания будут упрощать задачу, но это может привести к травмам и смещению нагрузки с необходимой мышцы.
4
Опускание снаряда должно быть плавным и равномерным на протяжении всей амплитуды движения.
5. Для предотвращения травм надо постоянно следить за положением локтей. В идеале они должны быть прижаты к туловищу, концентрируя тем самым нагрузку на целевой мышце. Подъемы осуществляются только за счет работы локтевых суставов.
6. Для снижения нагрузки на запястья можно воспользоваться изогнутым EZ грифом.
План тренировок в тренажерном зале для девушек
Перед стартом
тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить
промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от
желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для
достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует
дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха
Для
достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует
дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.
Задачи и цели тренировок
В зависимости от
желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие
категории:
• Набор массы и
наращивание силы • Моделирование
пропорций • Упражнений
для похудения • Повышение
силовых параметров • Улучшение
рельефности и выносливости тела
Дневник тренировок
Чтобы повысить
эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести
дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так
и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:
• Оценка
динамики прогресса тренировок • Фиксирование
показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела • Анализизменений выносливости, скорости и других
параметров • Отслеживание
изменения пропорций фигуры • Мониторинг
конечных результатов • Систематизациязанятий и внесение коррективов в график • Оценкаэффективности конкретных программ и упражнений
Заниматься самостоятельно или с тренером?
Преимущества занятий с персональным инструктором
1.Разработка индивидуальной программы с
учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей. 2.Достижений результата за короткое время. 3.Мониторинг правильности выполнения
упражнения и снижение риска травм. 4.Своевременная коррекция плана тренировок
с учетом прогресса. 5.Консультации по питанию и способам
восстановления после занятий в спортзале. 6.Составление удобного графика с
возможность переноса занятий. 7.Моральная поддержка во время выполнения
упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.
Преимущества самостоятельных занятий
1.Индивидуальный график, свобода и независимость
от других людей. 2.Больше возможностей для комбинирования
упражнений. 3.Экономия финансов. 4.Неограниченное по времени занятие. 5.Возможность выполнения сета в
индивидуальном ритме и скорости.
Наиболее результативным
считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить
план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так,
чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных
нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее.
Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.
График тренировок для новичков
Для девушек-новичков в
качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это
позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все
сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят
укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции
тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.
Как составить программу тренировок самому?
1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений
на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и
руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на
основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10
мин.
2. Определите приоритеты. Программа и
упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала.
Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит
эффективность занятий.
3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями
на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения,
которые выбираются исходя из их эффективности.
4. Кратность повторов. Слишком сильное
напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять
себя и делать все через силу.
5. Повышение эффективности. Для исключения
адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8
недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.
6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5
минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.
Программы для развития рук
В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.
| Понедельник (грудь + трицепс) | |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |
| Разводка лежа на наклонной скамье | 3х12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |
| Французский жим лежа | 4х12-15 |
| Среда (спина + бицепс) | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |
| Тяга одной гантели к поясу | 3х10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Молотки сидя на наклонной скамье | 4х10 |
| Пятница (ноги+плечи) | |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |
| Махи в стороны в наклоне | 4х12-15 |
Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:
| Понедельник (руки) | |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле | 3х10-15 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Французский жим сидя | 3х12 |
| Концентрированные сгибания | 3х10-12 |
| Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой | 3х12-15 |
| Сгибания рук со штангой обратным хватом | 4х10-12 |
| Вторник (ноги) | |
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-15 |
| Жим ногами в тренажере | 4х10 |
| Румынская тяга со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног в тренажере | 3х10 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х10-12 |
| Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс) | |
| Жим штанги лежа | 4х10 |
| Отжимания на брусьях | 4х10-15 |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |
| Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х15-20 |
| Пятница (спина+задняя дельта+бицепс) | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Пуловер с верхнего блока | 3х10 |
| Махи в наклоне в стороны | 4х12-15 |
| Сгибания рук с нижнего блока | 3х15-20 |
В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.
Как накачать плечи в тренажерном зале?
Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.
Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.
Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.
Тренировочный процесс
Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.
Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:
- дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
- разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
- потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
- ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
- употребление углеводов разрешается до 18 часов;
Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.
При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.
К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.
Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.
Разгибания руки с гантелей из-за головы
– В мужском исполнении (фото кликабельно):
Видео-демонстрация
– В женском исполнении (фото кликабельно):
Видео-демонстрация
Очень подробно про все вариации французских жимов читайте в основной статье: «Французский жим».
На десерт – интересные видосы касаемо тренинга мышц рук, для мужчин и женщин по-отдельности:
Четверг, 18 Июля 2019
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Основные упражнения для тренировки бицепса
Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:
- подъем гантелей, штанги;
- «молот»;
- сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.
Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.
Подъем гантелей
Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:
- Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
- На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.
- В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.
- Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.
Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:
- Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
- Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
- На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
- На выдохе гантели опускают в исходное положение.
- Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.
Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.
Упражнение «молот»
Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:
- Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
- Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
- На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
- Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.
Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.
Сгибание рук на скамье Ларри Скотта
Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:
- трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
- снаряды берутся в руки нижним хватом;
- на вдохе поднимают утяжелители;
- когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
- затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.
Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.
Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.
Подъем штанги
Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:
- принять исходное положение;
- штангу взять в руки нижним хватом;
- на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
- плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.
Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.
Сгибание рук на блочном тренажере
Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:
- сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
- нижним хватом захватить трос двумя руками;
- на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
- на вдохе гриф опускают в исходное положение.
Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.
Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.
02 Подъем гантелей с супинацией и на скамье
Супинация – вращение кистей наружу во время подъема. При условии правильного выполнения удается повысить нагрузку на бицепс. Локти должны фиксироваться возле туловища. Раскачка недопустима во время движения, как говорилось ранее. Вышеописанное упражнение для рук можно делать на наклонной скамье. Чем меньше будет угол, тем большая амплитуда наблюдается во время выполнения. В таком случае, начинает повышаться эффективность тренировки.
Подъемы на скамье Скотта:
- фиксируем руки на скамье ладонями вверх;
- плечи максимально прижимаем к скамье;
- хват на ширине плеч, однако чем шире хват, тем больше нагрузки на бицепс;
- сгибание производим без рывков;
- движение должно проходить без отрывов рук от скамьи;
- не нужно разгибать руки сильно внизу.
Пример тренировочного графика
Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы.
Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень лёгким весом, и лишь после этого переходите к основной части.
Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъёмом действительно тяжелого рабочего веса.
Упражнения, отмеченные буквами А и B выполнить как суперсет.
Неделя 1
Тренировка 1
1А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений
1В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 20 повторений
2. Отжимания на брусьях — 1 подход по 50 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:
3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
Тренировка 2
1. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)
2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 1 подход по 30 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)
3А. Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)
3В. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений
5. Отжимания с узким упором — 3 подхода по макс. повторений
Неделя 2
Тренировка 1
1. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 повторений
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
3А. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 20 повторений
3В. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 4 подхода по 20 повторений
4А. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 12 повторений
4В. Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 12 повторений
Тренировка 2
1.Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений
3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений
4А. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
4В. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
Неделя 3
Тренировка 1
1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по макс. повторений
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
3В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 5 подходов по 15 повторений
Тренировка 2
1.Жим со стоек в положении лежа — 5 подходов по 5 повторений (используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки)
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 15, макс. повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 5 подходов по 20 повторений
3В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 5 подходов по 20 повторений
Неделя 4
Тренировка 1
1.Калифорнийский жим — 5 подходов по 10 повторений
2. Подтягивания обратным хватом — 5 подходов по макс. повторений
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений
3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений
4А.Французский жим лежа — 4 подхода по 20 повторений
4В. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 20 повторений
Тренировка 2
1.Отжимания на брусьях — 1 подход по 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:
2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений
3В. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений
4А. Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений
4В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений
Знайте свои руки, чтобы накачать их
Когда кто-то просит вас показать свои мышцы, вы показываете бицепс. Но на самом деле 2/3 объёма ваших рук составляют трицепсы! Многие новички попадают в эту ловушку — даже Шварценеггер однажды признался, что вначале тренировал бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы. Это привело к мышечному дисбалансу, на устранение которого у него ушли годы.
Вот лучший способ построить большие руки: одинаково интенсивно тренируйте бицепсы и трицепсы, используя всевозможные диапазоны повторений — от высокого (15-20) до умеренного (8-12) и низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы будете тренировать трицепсы до бицепсов! Вот что вам нужно знать о каждой группе:
Двуглавая мышца (бицепс): основная функция – сгибание локтя. Если хотите их нарастить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс выполняемых под разными углами:
- Руки позади туловища: сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье
- Руки вдоль туловища: сгибания на бицепс стоя и сидя
- Руки перед туловищем: сгибания на бицепс на скамье Скотта
Поскольку бицепсы также выполняют функцию ротаторов предплечья, вы должны использовать несколько видов хвата:
- Ладони вверх: традиционные сгибания рук
- Ладони внутрь: сгибания рук нейтральным хватом (молот)
- Ладони вниз: сгибания рук хватом сверху
Нет, вам не нужно использовать все виды хватов на каждой тренировке! Просто выполняйте приведённые ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и вы будете во всеоружии.
Трёхглавая мышца: трицепсы являются антагонистами бицепсам и разгибают или выпрямляют локоть. Лучшие упражнения для трицепсов также охватывают различные углы, чтобы проработать все три «головки» этой мышечной группы.
- Перед телом: жим штанги лёжа узким хватом, разгибание рук с верхнего блока.
- Перед лицом: французский жим лёжа
- Над головой: разгибания рук над головой (тросовый тренажёр, гантель, штанга)
Мышцы предплечья: предплечья отвечают за силу хвата, а также за прочность и стабилизацию запястья. Если до сих пор вы игнорировали тренировки предплечий, приготовьтесь к испытанию! Вы будете выполнять серьёзные сеты с высоким числом повторений, например, 50 повторений в подходе.
Отличие мужского тренинга от женского
Как правило, упражнения на бицепс в тренажерном зале, как для девушек, так и для мужчин будут одинаковы, как и их мышцы, которые будут работать и реагировать подобным образом. Однако, у мужчин может развиться больше мышечной массы, чем у женщин. Деятельность обоих полов различается, поэтому развитие данной группы мышц будет меняться в зависимости от вашей текущей программы упражнений и образа жизни.
У мужчин больше тестостерона, что объясняет, почему они развивают огромные бицепсы теми же упражнениями в тренажерном зале, что и для женщин.
Скелетные мышцы мужчин быстрее и дают более высокий максимальный результат, по сравнению со скелетными мышцами женщин. Однако, у женщин есть преимущество в том, чтобы быстрее восстанавливаться и быть более устойчивыми к усталости. Эстроген оказывает влияние на сократительную скорость мышц, что делает мужчин более эффективными в производстве энергии, а женщин более эффективными в восстановлении. Мужчины вырабатывают тестостерон, который очень важен для наращивания мышц. Это объясняет, почему фитнес в тренажерном зале развивает у мужчин большие бицепсы, по сравнению со слабым полом.
У мужчин больше развиты быстрые мышечные волокна, которые делают их сильнее. Мышечные ткани мужчин и женщин одинаковы, но волокна между людьми могут различаться в зависимости от генетики и их регулярной деятельности. Медленные волокна важны для выносливости, в то время как быстрые волокна важны для силы. Поэтому мужчины сильнее, а женщины более устойчивы к усталости. У мужчин больше мышечной массы, поэтому они имеют тенденцию к большей мощности, соответственно размеры и толщина бицепса будут расти от упражнений намного быстрее, чем у женщин. Мужчины и женщины обычно одинаково реагируют на тренировки, выполняя одинаковые занятия и программы упражнений на бицепс. Мужчины склонны поднимать тяжести и делать короткие, но мощные упражнения, тем самым развивая большие бицепсы, поэтому среди бодибилдеров намного больше мужчин.
Интересные материалы
Как правильно выбрать мяч для игры в футбол на улице или в зале
Футбол — это прекрасная развивающая игра, в которую играют не только настоящие профессионалы, но и любители. Команда может образоваться…
6641 0 0
Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая…
4576 0 0
Тренажер бицепс-машина
По принципу действия данный тренажер схож со скамьей Скотта. Его воздействие направлено на развитие нижней части бицепса. Основным отличием от вышеописанного…
7546 0 1
За какой период времени можно накачаться в зале?
Большинство начинающих атлетов планирует получить быстрый результат от занятий в зале, рассчитывая на пару месяцев активных тренировок, которые позволят им…
44756 1 2
Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя
Преимущества
Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.
Когда делать
Делайте
это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего
выполните 3 подхода по 8-12 повторов.
Отличие тренировок мужчин и женщин
Отличие в мужских и женских тренировках рук определяется целями, которые ставят перед собой спортсмены
Для мужчин важно нарастить мышечную массу, увеличить силу мускулов и их объём. Для женщин – упражнения для тренировки мышц рук служат средством придать им тонус, избавиться от рыхлости, сделать руки упругими. А накачанные «банки» девушке ни к чему: это некрасиво и противоестественно
Но ответ на вопрос, сколько раз в неделю качать бицепс, для женщин будет таким же, как и для мужчин
А накачанные «банки» девушке ни к чему: это некрасиво и противоестественно. Но ответ на вопрос, сколько раз в неделю качать бицепс, для женщин будет таким же, как и для мужчин.
Ещё одно существенное отличие состоит в том, что у мужчин бо́льшая часть упражнений для рук выполняется со штангой, а женщинам лучше ограничиться гантелями и тренажёрами. Используя только гантели, уже через два месяца можно избавиться от «киселя» и придать рукам превосходный тонус.
Выводы
Если вы не знаете, как накачать плечи, то прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем еще раз более внимательно ознакомиться с техниками выполнения, о которых мы рассказали выше. Помните о нескольких важных правилах:
- лучше поднимать гантели и штанги ниже, но с максимальной проработкой и напряжением тех групп мышц, на которые направлены все ваши усилия;
- придерживайтесь рекомендации «меньше, но регулярно». Это означает, что стоит выполнять упражнения через день (или ежедневно) с наименьшим количеством повторений, чем в полную мощь, но один раз в неделю;
- избегайте обезвоживания организма. Любые физические тренировки базируются на этом правиле. Так вы сможете избежать неприятных и болевых ощущений во время занятий и после них.
Чтобы сделать занятия еще более эффективными, стоит подумать и над рационом своего питания. Исключите вредную пищу. Пусть в приоритете будут злаки, клетчатка, белки, жиры.
Заниматься можно как в зале, так и дома. Если у вас нет профессионального оснащения, то найдите подходящую альтернативу, например, гантели. Правда, в этом случае результат будет не таким скорым и ощутимым. Но в качестве временного решения это станет оптимальным вариантом.
