Турецкий подъем с гирей

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
• Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
• Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
• Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
• Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
• Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
• Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;

Движение

• Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
• Стопа стоит на полу;
• Гиря выводится вверх;
• Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
• Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
• За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
• Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
• За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
• Ноги приставляются вместе;
• Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
• Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.

Турецкий подъем — техника выполнения. Подъем с гирей

Watch this video on YouTube

Внимание

Турецкий подъем – строгий. Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем должен происходить также не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без помощи себе раскачкой корпуса;
Упражнение не должно выполняться в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и подобное оборудование. Маты и коврики могут стать причиной падения;
Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное положение, используйте магнезию

В залах, где ее нельзя применять, можно воспользоваться жилкой магнезией, следов она не оставляет;
Важно проверять не только положение кора, но и положение плеча, запястья и локтя. Локти должны быть выпрямлены полностью на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором  снаряд не заваливает вперед;
Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения. Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок  грудь.

Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок  грудь.

Упражнения с гирей. Турецкий подьем

Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со . Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

Тоже самое и с турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела

Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела

Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги

Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.

Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.

Техника выполнения

1. Исходное положение — лежа на спине.

2. Акуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь о нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол,гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

1. В процессе выполнения упражнения не отрывайте взгляд от гири.

2. Если теряете равновесие или чувствуете, что не можете удержать гирю — не воюйте с ней — кидайте на пол. Вмятина в полу лучше, чем сломанная рука.

3. Не сгибайте кисти.

4. Вначале выполните упражнение несколько раз без гири, чтобы привыкнуть к нему.

5. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение можно выполнять как отдельный комплекс на определенной тренировке. Например выполнять 3 подхода по 10 минут. В течение 10 минут выполняйте упражнение с гирей по 5 раз на каждую сторону. Обещаю — будет весело!

6. Если есть возможность — выполняте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком — некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешают сохранять стабильность и равновесие.

На видео ниже Стив Коттер отлично показывает и объясняет выполнение упражнения с гирей Турецкий подьем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Техника выполнения

Правильное выполнение включает обязательную подготовку и поэтапное соблюдение последовательности. Начинать тренировку нужно с разминки мышц и суставов, чтобы снизить риск травм.

Базовая гимнастика поможет выполнить динамическую растяжку мышц. Затем выполняются основные подходы без инвентаря. После соблюдаются действия пошагово.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги и руки в вытянутом положении. Гиря располагается у плеча. Правой рукой берут гирю и поднимают вверх над собой. Левая рука является опорой и прижата к туловищу. Взгляд сосредоточен на снаряде. Затем левая рука отводится в сторону на 45 градусов. Такое положение руки распределит центр тяжести и придаст устойчивости при подъеме. Правая нога сгибается в коленном суставе и устойчиво ставится на полу. Не нужно слишком сгибать ногу в колене, чтобы не травмировать сустав.
Удерживая руку с утяжелением над головой, создается упор на левую конечность. За счет сокращений мышц пресса, поднимается корпус на согнутую левую руку. Сокращение брюшных мышц облегчает движение, создавая опору поясничным позвонкам. Сгибая корпус, выпрямляется левая рука.
В сидячем положении, левая нога в исходном положении, правая согнута в коленном суставе. Левая рука упирается в пол. В этом положении часть веса тела направлена на левую конечность. Правая рука, вытянутая с гирей, находится в положении над головой. Положение тела на трех точках опоры: ладонь левой руки, ступня правой ноги и пятка левой конечности.
Следующий шаг – поднятие таза от пола. Левая нога подгибается под корпус и ставится на колено. Положение на согнутых ногах. Правая рука по-прежнему находится со снарядом над головой.
На следующем этапе упорная рука отрывается от пола, таким образом, вес перемещается на ноги. Принимаем вертикальное положение, работает весь позвоночник

Правильное выполнение элемента важно для того, чтобы исключить травмирование. Вес переносится на стопы, принимается положение стоя.
Далее движения повторяются в обратном порядке

Левой ногой делается широкий шаг назад. Затем конечность сгибается, и корпус опускают на колено. Левая рука принимает положение на полу и упирается на ладонь. Правая нога вытягивается вперед. Затем вытягивается вторая конечность.
Рука, на которую приходится упор, сгибается в локте, таз опускают на пол. Корпус опускается на пол в исходное положение. Утяжеление остается на вытянутой руке в горизонтальном положении. Фиксировать взгляд на снаряде не обязательно.
Движения повторяются снова.

Во время занятий не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным. Движения выполняются медленно. Это необходимо для исключения травм и совершенствования координации. Перед началом тренировки, во время разминки, гирю можно заменить более легким снарядом.

Для эффективного результата элементы повторяют пять раз на правой и левой сторонах. Упражнение делается в среднем три подхода

Силовые занятия следует выполнять, концентрируя внимание на движениях

Это поможет не только не отвлекаться на посторонние мысли, но и избавиться от стресса. Существуют различные способы тренировки, о них можно узнать подробнее в интернете, где есть подробные обучающие фото и видео для выполнения.

Турецкий подъём с гирей

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой — оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку. Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых — это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора

Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков). В-третьих — развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое. В-четвёртых — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса

Теперь переходим к пункту «сложности»

В-четвёртых — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса. . Теперь переходим к пункту «сложности»

Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте процесс подъёма на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит — можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.Несколько полезных советов:

• Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии — не лучшая идея.
• Не гонитесь за большим количеством повторов.
• Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
• Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Предлагаем ознакомиться Гречневая диета при анкологии

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения – это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с выпрыгом и дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но они противопоказаны людям со слабыми коленями или травмами. Для начала попробуйте делать эти движения с собственным весом, а затем можете добавить нагрузку. Взрывная сила — это лишь одно из многих преимуществ, которые дает это упражнение. Со временем вы также обретете сильные ягодицы и крепкий кор.

Выполнение:

1) поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее за ручку; 2) опуститесь в глубокий присед, а затем выпрыгните, вытягиваясь в полный рост (гиря все время находится в руках перед грудью); 3) мягко приземлитесь обратно в присед.

Совет. Старайтесь приземляться максимально мягко, чтобы не подвергать колени чрезмерной нагрузке; все время напрягайте кор.

Упражнения с гирями. В чем польза

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

• рывки гири;
• махи с гирей;
• турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями

Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?. Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику

В исходном положении гиря находится между ног

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается

При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке

Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом

Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записались, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы

Но важно соблюдать технику выполнения

Но важно соблюдать технику выполнения

Но важно соблюдать технику выполнения

Как использовать вис на перекладине?

За перекладину необходимо взяться хватом сверху, расположив руки на ширине плечевых суставов. Вам необходимо лишь повиснуть на перекладине и удерживаться на ней в течение определенного времени. Ваше дыхание должно быть спокойным и ровным, а тело расслабленным. При этом вы должны крепко держаться за перекладину. Чтобы исключить возможность соскальзывания рук, можно использовать спортивную магнезию. Чтобы эффективно укреплять хват, вам достаточно за один сет висеть на протяжении одной минуты. Постепенно вам предстоит увеличивать время, так как мускулы будут укрепляться. Кроме этого можно и усложнить упражнение, чтобы постоянно прогрессировать.

Наиболее простым способом достижения этой цели является использование отягощения. Вам необходимо прикрепить к поясу, скажем, диск от штанги, так как вы это делает при выполнении подтягиваний с отягощением. Как только вы смогли висеть одну минуту, добавляйте пять кило. Также можно применять вис на одной руке, что позволит увеличить нагрузку сразу в два раза. Когда вы снова сможете провисеть 60 секунд уже на одной руке, то начинайте использовать отягощения.

Вы можете использовать вис на перекладине для усиления силы хвата по одному сету после завершения каждого занятия, либо выполнять несколько сетов один или два раза на протяжении недели. Также вам следует помнить и о необходимости полного восстановления мускулов предплечья. Они активно работают и при выполнении других движений и поэтому необходимо не перестараться с нагрузкой.