Виды кардиотренировок
Различаются тренировки по интенсивности в зависимости от пульса или частоты сердечных сокращений (ЧСС). Определяется ЧСС индивидуально по формулам. Следить за частотой пульса во время выполнения упражнений необходимо, чтобы работать в нужной кардиозоне и не нанести вреда здоровью. Длеать это можно при помощи специальных часов, браслетов и поясов.
Тип интенсивности | % от максимальной ЧСС | Виды спорта | Для чего подходит |
Низкий | 50-60% | Легкая гимнастика, разминка, неспешная прогулка, медленная езда на велосипеде | Восстановление после тренировки, подходит для новичков, создает базу для аэробных нагрузок |
Средний (жиросжигательная зона) | 60-70% | Активная гимнастика, быстрая ходьба, умеренная работа на кардиотренажерах | Идеально подходит для повышения выносливости организма и сжигания подкожного жира |
Высокий (аэробная зона) | 70-80% | Плавание, бег, езда на велосипеде, интенсивная работа на кардиотренажерах | Нагрузка для тренировки выносливости сердечной мышцы |
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) | 80-95% в интенсивной фазе и 70% в фазе расслабления | Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Протокол Табата, спринт+ходьба, интенсивная работа с небольшим весом+аэробные упражнения | Преодоление плато в похудании, сжигание подкожного жира, наращивание мышечной массы. |
Комплекс жиросжигающих упражнений
Лучшие упражнения, позволяющие прокачать все тело без использования тренажеров, представлены в таблице ниже.
Упражнение | Описание, техника выполнения | Фотография техники выполнения |
Приседания | Хорошее упражнение для ног и спины создает высокую нагрузку в бедрах и ягодицах, стимулирует быстрый расход гликогена в мышцах, что приводит к запуску процесса сжигания жира. Правильно выполнять приседания надо следующим образом:
| |
Выпрыгивания | Во время выполнения упражнения в ногах происходит мощное сокращение мышц. Это приводит возникновению мышечного стресса и дополнительному выбросу в кровь анаболических гормонов, форсирующих расщепление жира: самотропина и тестостерона. Именно поэтому выпрыгивания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для бедер. Для выполнения упражнения следует:
| |
Отжимания | Выполняются для проработки плечевого пояса, уменьшения жировой прослойки в руках и увеличения скорости общего жиросжигания. Для девушек отжимания эффективно использовать с целью поднятия груди, улучшения ее формы. Алгоритм выполнения упражнения:
| |
Подтягивания на турнике | Упражнение используется для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягивания оказывают жиросжигающее действие на все тело благодаря тому, что во тренировки работают практически все мышечные группы. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
| |
Скручивания | Упражнение считается лучшим для живота, используется также для проработки боков. Позволяет убрать жировые отложения вокруг талии, уменьшить ее объем. Выполняются движения на пресс следующим образом:
|
Силовые тренировки рекомендуется производить во второй половине дня. Оптимальное время — с 18 до 20 часов.
Как правило, для таких тренировок подбирают упражнения без отягощения, чтобы можно было длительное время выполнять подходы без отдыха и выдерживать 40-50 минут тренинга. Если не придерживаться такой длительности, жиросжигающий процесс не запустится. Подбирать варианты движений можно любые, которые бы нагружали разные части вашего тела. Оптимальный комплекс жиросжигающих упражнений включает несколько групп мышц и кардионагрузку. Пример такой программы для тренировок дома:
- Разминка, растяжка (обязательно).
- 5 минут бега на месте/прыжков на скакалке/велодорожки.
- Отжимания 3 подхода по 20 раз.
- 5 минут кардио.
- Приседания выпрыгиванием 20 раз 3 подхода.
- 5 минут кардио.
- Качаем пресс 3 подхода по 30 раз.
Кардиотренировки и силовые
Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы, что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.
Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:
- бег;
- быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности;
- велосипед;
- плавание;
- аэробика;
- подвижные игры и др.
Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров. Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.
После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий. Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.
Эффективность кардио перед силовой тренировкой
Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир, то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.
Это позволяет:
- размяться телу;
- усилить кровоток;
- повысить температуру;
- подготовиться к нагрузкам;
- нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
- сжечь запас гликогена;
- запустить сжигание жира.
Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек, в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.
Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам, которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.
Другие варианты совмещения: после, одновременно или в разные дни
- Если стоит задача нарастить мышцы и усовершенствовать форму тела, то занятия лучше начинать с силовой и только потом переходить к кардионагрузкам. Такой вид занятий больше подходит опытным, подготовленным людям, так как для новичков всегда есть соблазн недоработать на анаэробной тренировке в пользу аэробной.
Фото 1. Пример расписания тренировок, позволяющего за 2 недели сжечь до 15 килограмм. Подходит тренированным людям.
- Хорошим вариантом укрепить мышцы и одновременно сжечь жир является разделение во времени кардионагрузки и силовой. Это позволит мышцам успевать восстанавливаться после анаэробных нагрузок. Кардиотренировки будут способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы и дополнительному расходу калорий для процесса жиросжигания. При таком способе тренировок выбирается 3—4 «анаэробных» дня и 2—3 «аэробных». Это позволит достичь и поддерживать отличную физическую форму.
- Круговые силовые и кардиотренировки служат еще одним эффективным способом улучшить общее состояние, проработать все группы мышц, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира. Их суть заключается в том, что упражнения следует выполнять одно за другим, а не сетами. Каждый круг состоит из 5—7 упражнений, которые делают на время или на повторы. Отдых между кругами не более полминуты или вообще отсутствует. Но надо верно распределять силы, чтобы не прекратить занятия досрочно.
Фото 2. Пример круговой тренировки, сочетающей силовую нагрузку и кардио. Состоит из 6 упражнений.
- Действенным сочетанием двух типов нагрузок являются интервальные тренировки, которые представляют собой чередование интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. При правильно распределенных кардио и силовых занимающийся может решить любые поставленные задачи, причем в короткие сроки. У этого вида весьма действенных и высокоэнергозатратных тренировок есть ряд ограничений.
Важно! В первую очередь важное значение имеет физическая подготовка, для начинающих спортсменов проводить такие тренировки слишком тяжело и рискованно для здоровья
Программа кардио тренировки в зале на неделю
Велотренажер или велоэргометр
С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.
- День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
- День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.
- День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
- День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.
Беговая дорожка
Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.
Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.
День 1
- Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.
Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.
Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.
- Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Выполните 10 циклов.
День 3
Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.
День 1
- Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
- Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 9 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.
- Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
- Ходьба 6 км/ч – 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
День 3
Разминка – 5-7 минут.
- Бег 10 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.
Выполните 5-6 циклов.
Степпер
С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:
- в первом случае выполняйте ускорение,
- а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.
День 1
Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.
Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.
День 3
Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:
- Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
- Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.
Длительность тренировки 50-60 минут.
Орбитрек
Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.
День 1
Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.
Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.
День 3
- Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
- Скакалка — 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
Раздел 10: Правильное питание во время кардиотренировок и после них
Правильное питание во время кардиотренировок является не менее важным фактором в достижении желаемого результата. Это позволит улучшить эффективность тренировок и сократить время на достижение поставленной цели.
Следует помнить, что правильное питание после занятий является не менее важным фактором для улучшения результатов. После кардиотренировок необходимо употреблять белки, которые помогут восстановить мышцы, а также комплекс углеводов, который наполнит ваше тело энергией.
- Пища до занятий: Употребление комплексных углеводов и белка будет полезно для вашего организма.
- Пища после занятий: Напитки с высоким содержанием белка, творог, курица, рыба, а также комплекс углеводов и белка восстановят мышцы и заполнят ваше тело энергией.
Правильное питание является важным фактором улучшения результатов кардиотренировок. Результаты станут более заметными, а время на достижение желаемого результата сократится с помощью правильного питания.
Эффективные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале
Как понять, что комплекс упражнений работает и как его корректировать?
Если вы хотите похудеть, то занятия в тренажерном зале могут стать одним из главных инструментов в достижении своей цели. Однако, не каждый комплекс упражнений подойдет именно вам. Как понять, что он работает?
- По ощущениям во время и после тренировки. Если упражнения вам кажутся легкими и не вызывают ощущения усталости, то, скорее всего, они не работают.
- По изменению физической формы. Если в течение нескольких недель тренировок вы заметили, что ваше тело начало изменяться к лучшему, то значит, комплекс упражнений действительно эффективен.
Но даже если комплекс работает, всегда есть место для улучшений и корректировок. Чтобы максимально эффективно похудеть и сбросить лишний вес, рекомендуется обратиться к тренеру, который поможет вам улучшить свои результаты.
И не забывайте, что помимо упражнений важную роль в достижении желаемого результата играет и правильное питание. Обсудите с тренером рекомендации по питанию и создайте для себя оптимальный режим именно для вас.
Как долго нужно делать кардио?
30 минут – минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.
Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.
Эффективные комплексы упражнений для сжигания жира на руках
Хотите избавиться от «лошадиного запая» на руках и приобрести хорошо обрисованные мышцы? Сегодня мы поделимся с вами лучшим комплексом упражнений для сжигания жира на руках, который поможет вам достичь желаемых результатов.
Первое упражнение — отжимания на брусьях. Они направлены на развитие мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц плеч. Попробуйте выполнять отжимания на брусьях каждый день, начиная с 10-15 повторений и постепенно увеличивая количество.
Второе упражнение — подъем гантелей в стороны. Это классическое упражнение позволит совершенствовать движения рук и развивать мышцы плеч. Попробуйте выполнить этот подход 3-4 раза в неделю на 3-4 подходах по 12-15 повторений.
Кроме того, не забывайте про тренировку предплечий и бицепсов. В программу упражнений можно добавить оперения, скручивания, flex-bar упражнения, pull-ups и многое другое.
Тренируйтесь регулярно и правильно, и вы сможете достичь замечательных результатов в сжигании жира на руках.
Напоминаем, что для достижения желаемых результатов очень важно правильно организовать свой тренировочный процесс и сбалансировать диету. Не забывайте о качественном отдыхе и общей физической подготовке
Все это важные компоненты вашего успеха.
Силовая тренировка: основы
Действительно в первый месяц кардиотренинга первые 3-4 кг. улетают быстро, но позже организм адаптируется под нагрузку. В дальнейшем будет укрепляться сердце и сосуды, но процесс жиросжигания начнёт снижаться.
Под воздействием силового тренинга жировые отложения сжигаются медленнее, но более продолжительно. Всё это зависит от постоянно возрастающей нагрузки и в случае выполнения базовых упражнений вовлечения в работу большинства группы мышц. Постоянно меняющиеся упражнения, количество повторений и подходов, время отдыха, разный вес спортивного снаряда, не позволяют адаптироваться организму исключая однообразный тренинг.
Стоит отметить, что под воздействием усилий на спортивных снарядах тело получится не просто стройным, но спортивным с красивой, рельефной мышечной массой.Одним словом, силовой тренинг — это работа на перспективу, он сформирует привычку силовых тренировок и будет своеобразным наркотиком притягивая к спортивной жизни.
ВНИМАНИЕ!
НЕ ПОКУПАЙТЕ ЭТОТ КУРС!
Если вы надеетесь на очередную волшебную таблетку счастья, то тут её нет.
Теоретики, созерцатели, домашние мальчики и девочки, которым ничего в этой жизни не надо, кроме достаточного минимума, волшебные феи, люди с уникальной генетикой и пр.
У вас будут ЛУЧШИЕ МЕТОДИКИ и ПРОВЕРЕННЫЕ ПРАКТИКИ.
НО, за результат придется немного поработать. Сколько? ДО РЕЗУЛЬТАТА.
Я вложил более года кропотливого труда, чтобы всем просто крышу снесло от результатов, чтобы на ваших фото ДО и ПОСЛЕ, были абсолютно разные люди.
Чтобы поменять ваши ментальные установки, прокачать силу воли, разогнать мотивацию на достижение МАКСИМУМА. И я уверен, что моя работа изменит ваше тело и вашу жизнь, и я искренне надеюсь, что люди, которые просто прочитают, оценят, по-аплодируют и продолжат мечтать дальше – НЕ КУПЯТ ЭТОТ КУРС.
Хотеть, купить, читать, учить, узнавать НЕ ДОСТАТОЧНО,придётся делать!
Никто не запомнит вас за то, что вы ХОТЕЛИ сделать. Ваши планы, которые вы не реализуете, никак не поменяют вас и вашу жизнь. В зачет идут только реальные дела.
Большая это или маленькая цена, каждый определяет на основании своей системы ценностей. Человек так устроен, что когда стоит выбор заплатить за быстрое «бесплатное» удовольствие или за реальность и результат, оттянутые по времени выбирают первое.Это психологически комфортно, но вот “по жизни” не правильно.
Это и есть невидимая грань между теми, кто только хочет и наблюдает с обочины, и теми, кто решился и делает.
Питание для похудения
Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие. Создать в организме дефицит углеводов с помощью определенной диеты.
Большинству из вас она известна как НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ.
Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Но суть одна – создать нехватку углеводов. Тогда организм начинает использовать запасной источник энергии – жиры. И вы начинаете худеть.
Вот основные правила низкоуглеводных диет:
- Употребление простых углеводов полностью под запретом — это сахар, мед, все продукты содержащие сахар (газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки), картофель.
- Разрешается употребление (в ограниченном количестве) сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), черный хлеб, овощи и фрукты.
- Как правило, ограничивается употребление животных жиров — майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры.
- Белковую нежирную пищу рекомендуют употреблять из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.
Соблюдение таких простых правил в питании, запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок, ускоряет этот процесс. Вы гарантированно худеете!
4.8 5 голоса Рейтинг статьи
кардио против силовых тренировок. И против интервальных тренировок. Что вам необходимо знать.
Вот они-три сегодняшних конкурсанта:
- Кардио: практически все, что вы можете делать долго и относительно низкой интенсивностью. Однако такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Сюда можно отнести аэробику, бег на пять километров, зумба, занятия на беговой дорожке в течение часа, на эллиптическом тренажере 20 минут и так далее.
- Интервальная тренировка: это когда вы будете бегать, кататься на велосипеде, использовать эллипсоид и подобные занятия с различной скоростью и интенсивностью. Спринт в течение 30 секунд с последующим 90-секундным бегом трусцой и повторением этого цикла в течение 20-30 минут.
- Силовая тренировка: всякий раз, когда вы поднимаете тяжести или делаете упражнения с весом тела, часто циклического характера.
На тему сравнения этих трех видов тренировок проведены сотни исследований. Их результаты я тоже буду использовать сегодня. Для того, чтобы к концу статьи подвести жирную черту под всеми спорами.
Но хочу сказать только одно — все из трех видов тренировок в определенные моменты могут быть полезны.
Почему это очень важно выяснить какие тренировки эффективны для сжигания жира?
Еще и потому, что можно потратить колоссальные суммы на те занятия, которые потом окажутся неэффективными. Так лучше сразу выбрать для себя лучшие тренировки для снижения веса.
Еще один важный момент. Если вы страстно хотите привести себя в форму, к тренировкам вам нужно скорректировать свой рацион питания.
Поверьте мне, когда я говорю, что ваша диета ответственна за 80-90% ваших успехов или неудач.
В любом случае!
Как я уже говорил ранее, даже если вы тратите более 10 часов в неделю на физические упражнения, это все равно оставляет вам 168 часов. И этого достаточно, чтобы испортить все из-за вашей еды.
Если все, что вас волнует, — это потеря веса, то самый быстрый путь к успеху — это действительно крутая диета.
Держите общее количество калорий под контролем, откажитесь от нездоровой пищи, откажитесь от газировки и начните есть настоящую пищу: овощи, фрукты и нежирное мясо.
Не повторяйте ошибок при похудении, которые делают многие.
Раздел 3: Типы кардиотренировок
1. Бег
Бег — это один из самых эффективных видов кардиотренировок для сжигания жира. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает повысить метаболизм, что приводит к ускоренному сжиганию жировых запасов организма.
Если вы начинаете с нуля, начните с коротких беговых дистанций и постепенно увеличивайте их длительность и интенсивность. Помните, что правильная техника и обувь играют важную роль в предотвращении травм и достижении максимальных результатов.
2. Велотренинг
Велотренинг — это отличный способ сжигания жира, который дает нагрузку на мышцы ног и ягодиц, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает общее состояние организма.
Вы можете выбрать тренировку на стационарном велотренажере или же ознакомиться с велосипедными маршрутами в вашем городе. Помните, что правильная настройка высоты сиденья и подставки для рук помогут сделать вашу тренировку более эффективной и комфортной.
3. Бассейн
Плавание является одним из самых избирательных способов спалить лишние калории. Во время плавания мышцы работают под разными углами, что увеличивает количество потребляемого кислорода и улучшает метаболизм. Кроме того, вода создает дополнительное сопротивление, что повышает интенсивность тренировки.
Если вы новичок, начните с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их длительность и интенсивность. Помните, что правильное дыхание и техника плавания могут существенно повысить эффективность вашей тренировки.
- Совет: Вы можете комбинировать несколько типов кардиотренировок для достижения максимального эффекта. Например, вы можете сделать день на беговой дорожке, а следующий — на велотренажере или в бассейне.
- Совет: Не забывайте про разминку и растяжку. Эти простые упражнения помогут снизить риск травм и увеличить эффективность вашей кардиотренировки.
Примерный расход энергии за 30 минут тренировки* | (для человека весом 70 кг) |
Бег (7 км/ч) | 270 ккал |
Велотренажер (умеренная нагрузка) | 210 ккал |
Плавание (вольный стиль) | 300 ккал |
*Данные приведены только для ознакомления и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировки.