Тяга гантелей лежа на скамье

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей

Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Вода — нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями.

Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.

Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук.

Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Советы по тренировке мышц гантелями

Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц.

Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму.

Первые шаги

Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи градусов. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения.

Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться.

Внимание!

Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме. На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди

Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм.

Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

Магазины спортивного питания в череповце

Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня: Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Лучше всего — градусов

Руки слегка согнуты в локтях. Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

По теме: Как накачать шею на турнике

Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми.

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить.

Важно!

Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч. Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины кисти рук развернуты по направлению к лицу. А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями

Решил серьезно поработать над. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем?

И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: Какие компоненты входят в предтреник Assault от Musclepharm?

Техника выполнения

1. Примите исходное положение:

   для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

   для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

2. Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
3. Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
5. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.

Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

Частые ошибки

При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно

Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц

В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды

Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Разбор упражнения

Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.

Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Большая круглая мышца;
• Задняя головка дельтовидной мышцы;
• Ромбовидная мышца;
• Трапециевидные мышцы;
• Бицепс – частично.

Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.

Преимущества упражнения

«Синхронная» тяга гантелей обеими руками – упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:

1. Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
2. Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.

Кому необходимо

Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.

Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.

Противопоказания

Упражнение в классическом варианте не рекомендуется выполнять атлетам с травмами поясницы или спины. В качестве щадящей альтернативы ими может быть использована вариация тяги гантелей лежа на скамье или тяга на нижнем блоке.

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем гантелей к груди. Это смещает акцент нагрузки с широчайших, перенося ее значительную часть на бицепсы – кисти со снарядами должны быть направлены к животу. Разведение в сторону локтей. Локти движутся по прямой направляющей, оставаясь параллельными и максимально приближенными к корпусу. Исключение составляет – хват, имитирующий удержание штанги. Совершение «рывковых» движений. Тяга снаряда должна осуществляться за счет мышц спины, а не инерции. Изменение положения корпуса

В процессе движения важно сохранять глубокий наклон и стабильное положение корпуса. Сутулость

Спина остается прямой и прогнутой в поясничном отделе по всей траектории движения. Использование больших весов

Эта ошибка сразу отражается на технике – с непосильным весом вам не удастся работать в полной амплитуде, что существенно снижает эффективность упражнения.

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В верхней точке движения старайтесь максимально свести лопатки, продлевая момент напряжения и усиливая интенсивность нагрузки на широчайшие и большие круглые мышцы.
• Если не удается свести лопатки и поднять локти достаточно высоко – вы, очевидно используете большой вес. Сократите нагрузку и работайте в полноценной амплитуде.
• Конечная точка движения должна совпадать с моментом касания гантелью живота.
• Следите за амплитудой – она должна быть максимальной, чтобы широчайшие получили предельное напряжение.
• Чтобы повысить КПД упражнения, можно также использовать прием супинации, разворачивая руки в нижней точке ладонями друг к другу.

Нюансы выполнения

1. От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
2. Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:

• Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
• «Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.

Включение в программу

Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.

Тягу гантелей в наклоне рекомендуется включать в программу в день тренировки спинных мышц после базовых движения для финальной «пробивки» широчайших.

Как не травмироваться

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками являются:

• большие веса. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе просто не хватит сил выполнять полную амплитуду движения. Также появляется риск травмирования поясничного отдела;
• неправильное расположение гантели в руке;
• округление спины;
• напряжение в бицепсах. Нужно пытаться не напрягать бицепсы в процессе выполнения упражнения. Тянуть вес нужно только усилием мышц плеч и спины.

В данном видео вы можете посмотреть о самых распространенных ошибках при выполнение данного упражнения.

Полезные советы

Желательно следовать таким рекомендациям:

• усилие в начале должно быть мощным. В ином случае поднять локоть выше плеча не удастся. Соответственно, максимального сокращения рабочих мышц спины не будет;
• когда рабочее плечо поднимается вверх, противоположное не должно опускаться. Спина должна быть зафиксированной;
• если не получается поднять гантель выше плеча – следует заменить ее на более легкую. Чем выше локоть будет над плечом, тем сильнее будут сокращаться спинные мышцы;
• торс всегда нужно удерживать параллельно по отношению к полу, спину нужно совсем немного прогнуть в пояснице. Основные движения идут через локтевой и плечевой суставы, все прочие части тела остаются неподвижными.

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также травмоопасность

Именно поэтому очень важно сначала максимально качественно отработать технику выполнения упражнения, и только после этого брать в работу более тяжелые веса

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

1. Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
3. Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
4. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
5. Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
2. Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
3. Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
4. «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
5. Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
6. Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
7. Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
8. Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
9. Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »