Что такое бодибилдинг
Бодибилдинг или культуризм – это особый спорт, который отличается от большинства других дисциплин. Он объединил в себе и технику выполнения упражнений, и строгое соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, так же он вобрал в себя и эстетическую ценность.
В этом виде спорта присутствуют всевозможные методики и техники упражнений, тренировок, диеты и даже фармакологические средства и все это направлено на то, чтобы создавать мускулатуру большого объема, высокого качества с минимальным содержанием жира, и при этом с соблюдением пропорций тела.
Бодибилдинг – система упражнений, направленных на максимально быстрое укрепление и рост мышц. Может ли бодибилдинг называться спортом? Конечно, да! Как и в другом спорте, в тренажерном зале есть ряд целей, которые штурмуют атлеты, превозмогая боль, теряя силы и получая травмы. Но если гонщик соревнуется с противниками непосредственно на поле, используя свои навыки и средства на гоночной трассе, то культурист борется весь подготовительный сезон и с собой, и с противником, но происходит это заочно! А на сцене, непосредственно на соревнованиях, спортсмены практически ни на что не могут повлиять, и побеждает тот, кто тренировался усерднее, и тот, кто соблюдал режим и не жалел себя в достижении цели!
Какие упражнения нужно выполнять новичку
Как начать заниматься бодибилдингом, не зная базовых принципов и вообще ничего не понимая в особенностях составления комплексов. В первую очередь, только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.
Лучшими упражнениями бодибилдинга для начинающих считают:
- Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
- Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
- Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
- Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
- Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
- Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
- Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
- Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
- Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
- Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.
Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.
Как выполнять упражнения?
Начинать тренировки в бодибилдинге нельзя с тяжелой программы, для которой вы не подготовлены. Это вам ничего не даст. Вес снарядов должен быть такой, чтобы вы не ощущали боли в суставах и мышцах, даже минимальной.
Если боль присутствует, то нужно снизить вес снаряда на 20-30%. Нагрузка увеличивается постепенно. Но боль в мышцах, которая обычно бывает на утро после тренировки — нормальное явление, особенно если вы только начинаете тренироваться или возобновляете тренировки.
Это говорит о том, что ваши мышцы получили достаточную нагрузку для дальнейшего роста. Чтобы уменьшить эту боль — лучше всего, сразу после тренировки, принять горячую ванну и растереть мышцы спортивной растиркой.
Крайне важно следить за своим дыханием. Оно должно быть правильным
Когда вы выполняете любое упражнение — в расслабленном состоянии вы должны вдыхать, а когда напрягаетесь — выдыхать
Когда вы выполняете любое упражнение — в расслабленном состоянии вы должны вдыхать, а когда напрягаетесь — выдыхать.
Это должно войти у вас в привычку, так чтобы вы делали это автоматически. Во время работы с серьезными весами — этим пренебрегать очень опасно. Некоторые даже теряли сознание из-за неправильного дыхания.
- Само упражнение следует выполнять чисто и завершено по полной амплитуде движения, плавно и ритмично, без всяких раскачиваний и подкидываний. Профессионалы используют такой прием в тренировках с максимальными весами, но делают они это в свое время и имею для этого опыт. На начальном этапе «халтура» недопустима.
- Чтобы легче было держать равновесие во время поднятия тяжести над головой — для начинающих нужно взять за правило фиксировать взгляд на стене на уровне чуть выше уровня глаз
Эффективные тренировки в домашних условиях
Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.
Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.
Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.
Понятие прогрессии нагрузки
Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.
Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.
Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.
💹 Часто задаваемые вопросы
Есть ли хоть одна книга, которая сделает меня экспертом во всем, что касается бодибилдинга?
К сожалению нет! Если вы хотите стать экспертом в какой-либо области, вам придется посвятить себя этому. Обучение — это бесконечный процесс.
Есть ли книга, чтобы узнать о стероидах в бодибилдинге?
Хотя во многих книгах рассказывается о различных соединениях и о том, что они делают, мы не рекомендуем превращать себя (или кого-то еще) в подопытного кролика. Одно и то же соединение может иметь разные результаты у разных людей, и оно не стоит риска, пока вы не захотите войти в один процент лучших бодибилдеров в мире. Даже в этом случае мы рекомендуем работать с тренером, а не экспериментировать с этими соединениями самостоятельно.
Какая лучшая книга по бодибилдингу для новичка?
Мы рекомендуем прочитать «Больше, стройнее, сильнее», если вы только начинаете заниматься фитнесом и бодибилдингом. Она легко читается и содержит действенные и эффективные советы.
Преимущества и недостатки
Основное достоинство этой программы в том, что она не дает адаптироваться под тренировочный стресс за счет постоянной смены количества повторений и рабочего веса в упражнениях. В сравнении с другими программами в системе отсутствует негатив, связанный с ростом мышц и силы, но с учетом правильно составленной схемы для мужчины или женщины.
Недостатков у фулбоди несколько, к примеру, присутствует риск перетренированности. Негатив возникает при слишком частых занятиях или работе с большими весами. Full Body практически совсем не подходит людям с больной спиной и слабыми суставами. Особенные сложности возникают, когда выполняется становая тяга или приседания. Еще одни существенный недостаток системы – отсутствие прогресса. У мышц образуется привыкание, что приводит к замедлению, чтобы этого избежать рекомендуется чередовать сплит и фулбоди каждые 1-2 месяца.
Задайте свой вопрос тренеру:
Длительность тренировки
Главное правило успешных занятий — это время, потраченное на проработку мышц. Если интенсивность упражнений слишком сильная, то у организма не останется времени на восстановление. Здесь уже не играет роли, занимались вы полчаса или больше. Ну а если между вашими упражнениями были перерывы больше пяти минут, чтобы заселфиться и отправить свое фото в социальные сети, то нарастить мышцы у вас точно не получится.
Интенсивные занятия в течение получаса дадут результат. Прогулка по залу в крутом спортивном прикиде, самолюбование, болтовня с другими новичками и уже упомянутое селфи — нет. Даже если вы будете «заниматься» хоть целый день.
Метод 40 повторений
Для того, чтобы у вас росли мышцы нужно поддерживать тело в таком состоянии, когда ему нужно постоянно адаптироваться, становясь сильнее и больше в размерах. Для этого все мы стараемся добавить вес на штанге или время от времени изменяем упражнения. Оба эти методы хороши, но есть и другие способы, например этот.
Когда речь заходит о подходах и повторениях, большинство людей думают о «3 подходах по 10 повторений» или что-то подобное.
Попробуйте вместо этого сделать определенное количество ОБЩИХ повторений, например 40.
Собственно говоря, вообще не считайте подходы.
Первое, что нужно сделать, — это выбрать вес, который вы будете использовать в упражнении. Для этого найдите свой 8-повторный максимум — это вес, с которым вы будете тренироваться.
Как это сделать?
Если вы можете со штангой, гантелями или на тренажере сделать более 8 повторений в первом подходе, значит вес слишком легкий. Если вы не можете сделать восемь раз в первом подходе — слишком тяжелый. Достаточно просто?
А теперь выполните это упражнение 40 раз, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Вы будете использовать один и тот же вес от начала и до конца. Даже не считайте подходы, только повторения. Когда вы устанете, вы не сможете делать такое же количество повторений за каждый раунд, и это нормально, потому что нас интересует только общее количество — 40 раз.Отдых между подходами: около 45 секунд .
И что в итоге?
Сравните этот метод с « 3×10». Вы выполнили БОЛЬШЕ повторений с более тяжелым весом.
Возможно, вы сможете выполнить все 40 раз за 6 или 7 подходов. Или вам может потребоваться 10 подходов, в конце которых вы будете выполнять одиночные повторения. Все это работает, если вы соблюдаете правила веса и отдыха.
Правила следующие: вы отдыхаете всего 45 секунд между подходами и начинаете с 8-повторным максимумом, поэтому каждый подход будет доводиться до отказа. Если вы можете сделать 8 раз в каждом подходе, значит, вы либо начали со слишком легким весом, либо отдыхали дольше 45 секунд между подходами.
Поэтому постарайтесь правильно подобрать вес и не отдыхать слишком долго.
Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге
Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:
- разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
- употребление в течение дня большого количества воды;
- тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
- отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
- использование оливкового масла для заправки салатов;
- исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
- прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.
История культуризма
Стремление к совершенству духовному и физическому было присуще человеку во все времена. Скульптуры античных времен прекрасное подтверждение гармоничному развитию тела. Начало зарождения бодибилдинга в том виде, который известен современному человеку, началось в конце девятнадцатого века.
Силовики и тяжелоатлеты тех времен разительно отличались от культуристов современности. Они больше напоминали членов клуба любителей пива. Некоторые из них, решив не сосредотачиваться только на силовых тренировках, стали работать над построением гармонично развитого тела. Среди их числа был Евгений Сандов. Этот спортсмен и считается родоначальником бодибилдинга.
Именно он и организовал в 1901 году самый первый конкурс по культуризму, а позднее создал программу тренировок, направленную на увеличение объема и повышение силы мускулатуры. Его заслужено считали сильнейшим. Грудная клетка Сандова выдерживала вес платформы с тремя лошадьми. Рукой он мог поднять штангу с двумя взрослыми людьми. Удостоившихся победы на конкурсе «Мистер Олимпия» награждают его бронзовым профилем.
Апогея славы культуризм достиг во второй половине прошлого столетия. У героев комиксов, выпускаемых в пятидесятых и шестидесятых годах, появился четко прорисованный рельеф мышц. Голливудские режиссеры стали звать культуристов сниматься в кино.
Стив Ривз стал первым значимым киноактером-культуристом тех лет. Славу ему принесла роль Геракла. В семидесятых годах популярность и признание у зрителей завоевал Арнольд Шварценеггер, который становился Мистером Олимпия несколько раз. Его масса и объем мышц значительно превосходили культуристов до него. Он внес неоценимый вклад в популяризацию бодибилдинга.
Современная индустрия бодибилдинга устроена таким образом, что профессионалами считаются атлеты, которые одерживают победу на квалификационных соревнованиях. Такие культуристы получают специальную карту, выдачу которой курирует Международная Федерация Культуризма. Этот документ позволяет принимать участие в соревнованиях «Ночь Чемпионов» или «Арнольд Классик».
Самым значимым соревнованием для бодибилдеров является «Мистер Олимпия», проводимый с сентября 1965 года. Его курирует Международная Федерация Бодибилдинга. Первый раз оно проходило в Нью-Йорке, но с 1998 года с завидным постоянном провидится в Лас-Вегасе. Аналог конкурса существует и для женщин, профессионально увлекающихся культуризмом. Он проходит параллельно, а его победительница становится «Мисс Олимпией».
За историю существования этого чемпионата победителями стали 13 человек. Рекордсменом является Ронни Коулмэн из США, завоевавший главный приз восемь раз, далее следует американец Ли Хейни и выступавший за Австрию Арнольд Шварценеггер, удостоившиеся победы по семь раз каждый.
Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?
- О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
- Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.
Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике
Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ. Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к
статья выйдет на хренову тучу страниц))
Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).
Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному следующие:
Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (изолирующие, по крайней мере на начальном этапе выполнять не нужно — ВООБЩЕ)! Подробнее: «что такое базовые и изолирующие упражнения».
Основная цель заключается в том, что чем раньше вы изучите и научитесь идеально правильной технике выполнения базовых упражнений, тем раньше вы сможете прогрессировать в них нагрузку и соответственно, растить мышцы. Понимаете?
Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их). О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!
Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!
Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ. Речь идёт о количестве ПОВТОРЕНИЙ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:
- Повторов должно быть от 15-20-30;
- Подходов от 5-10;
- Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
- Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).
Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ на этапе №1. Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).
Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).
Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.
Набор мышечной массы для худых: упражнения и питание
Эктоморф – это обычный худощавый парень, у которого весьма узкие запястья, лодыжки, практически отсутствует жир и скромное количество мышц в организме. У таких людей обмен веществ очень быстрый, поэтому в первую очередь им необходимо намного больше калорий, чем парню с обычным телосложением.
Из чего будет состоять успех в наборе массы?
Итак, самые простые три составляющих это: Тренировки, питание и отдых. Если все эти компоненты скорректировать до идеала, то достичь желаемого веса будет намного проще.
Почему я худой, хотя нормально питаюсь и не могу набрать массу?
Не могу поправиться, почему я худой и высокий? Ответом на все эти вопросы могут быть следующие причины:
- Генетика. Что тут поделать, если все в роду худенькие и сухие? Вот и Вы такой же, поэтому набрать массу будет трудно, но все же реально. Главное – стремление и бешеное желание;
- Возраст. Обычно в молодости парни 16-17 лет часто сталкиваются с худобой, поскольку у них идет рост скелета, а недостаток отдыха, малая активность и неправильное питание все в совокупности влечет к этому;
- Заболевания. Часто бывает и такое, что человек худощав из за болезней, которые тормозят рост мышц и нарушают выработку гормонов;
- Недоедание. Оно бывает как фактическим (из-за мизерного количества потребляемой пищи) и элементным (то есть, когда не хватает нескольких витаминов или аминокислот);
- Неправильный режим питания;
- Большой расход энергии (подвижная работа, порой нервная, неправильно подобранная программа тренировки);
- Недосып. Мышцы растут во время сна, поэтому спать необходимо по 7-8 часов;
- Вредные привычки.
Если причина худобы кроется в болезни, то ее устранение быстро решит проблему с недовесом и без тренировок.
Сконцентрируйтесь на правильном питании, высыпайтесь и правильно тренируйтесь. С правильно составленными программами тренировок вообще можно побороть худощавость в плане генетики.
Чтобы набрать массу тела эктоморфу (худому парню) надо:
Много кушать
Обратите внимание на количество потребляемого белка. Как рассчитать, сколько белка надо съедать за день?
На 1 кг веса – 2 грамма белка. Простая и верная истина, которая крайне необходима каждому, кто начинает заниматься.
Принимайте пищу дробно, по 5-6 раз. Старайтесь в каждый прием пищи включить белок
Питаться на ночь – крайне важно. Что есть на ночь? Очень рекомендуем казеиновый протеиновый коктейль, творог (говядину)
Почему именно эти продукты? Потому что они будут перевариваться всю ночь и подавать в организм крайне необходимые аминокислоты, чего не скажешь о рыбе или мясе курицы. Курятина и мясо быстро усвоятся, и оставшуюся часть ночи ваш организм все равно не будет получать аминокислоты, следовательно, и мышцы расти не будут. Не забывайте про воду и комплекс витаминов.
- Больше отдыха. 8 часов сна – это как положено, но не помешало бы еще пару часов отдыха и днем, поскольку мышцы растут во время сна при наличии питательных веществ и гормонов, которые необходимы для набора массы. После пробуждения принимайте витамин С, поскольку он отлично блокирует работу кортизола, который останавливает рост мышц.
- Если ты худой и не знаешь как набрать вес, то помимо питания не следует забывать о тренировках. Программа тренировки обязательно подразумевает исключить алкогольные напитки, пусть это даже пиво. Чем грозит выпитый алкоголь на состояние мышц? Произойдет их уменьшение, поскольку во время тренировки вы получили микротравмы. Под риск вы поставите и те мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущих занятий спортом. Помимо употребления алкоголя после тренировки будет негативно сказываться и недосып. Такой же эффект даст и недостаток белка в рационе. Казалось бы, такая мелочь, а последствия – глобальные.
Как заниматься для набора массы?
- Первый день – проработайте мышцы пресса и грудные мышцы;
- Второй день – приседания, римская тяга и мышцы пресса;
- Третий день – спина и все тело в целом: становая тяга, пресс.
Как не потерять полученный результат после тренировок?
Не прекращать занятия после получения результата, продолжать контролировать питание и режим отдыха. Нельзя резко бросать занятия спортом, особенно в комплексе с питанием. Прекращать тренировки нужно постепенно. Поддерживать свое тело в форме можно, если заняться работой на рельеф и выносливость.
№7. Я сам по себе, и вовсе никто не нужен
Новички народ достаточно стеснительный, поэтому они часто сторонятся других людей в зале
Само собой, общаться с каждым совсем не нужно, однако, важно всегда не стесняться пользоваться подстраховкой другого партнера – это немало важно. Бывают ситуации, когда вы рассчитываете сделать ещё одно повторение, но мышцы уже не могут
И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего. Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение.
Вывод. Обязательно найдите в зале человека, который вас подстрахует. Для этого не нужно делать каких-то особых действий, просто подойдите и спросите, не могли бы вам помочь?
Принцип первого напряжения
Если вы хотите накачать бицепсы, вы должны улучшить свою способность вовлекать их в работу, научиться давать нагрузку именно на них.
Поэтому, когда вы пытаетесь заставить бицепс расти, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы связь мозг-мышцы была максимальной. Время, потраченное на это, станет лучшей инвестицией во все последующие тренировки бицепса.
В течение 4 недель выполняйте каждое повторение во время подъема штанги или гантелей на бицепс следующим образом:
- Прежде чем начать поднимать вес, напрягите бицепсы как можно сильнее.
Это и есть «принцип первого напряжения» — мышца, которая ПЕРВАЯ включается в работу, получает самый большой стимул во время выполнения упражнения. - Затем, поднимайте и опускайте вес в более медленном темпе. Примерно 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это позволяет максимально напрягать бицепсы на протяжении всего подхода. Если вы начнете двигаться быстрее, будет сложно удерживать мышцы в максимальном напряжении.
В чем смысл такой тренировки?
Это лучший способ по-настоящему научиться включать в работу целевые группы мышц — бицепсы. Позволяет перепрограммировать вашу нервную систему, что в будущем сделает работу с большими весами более эффективной.
Помните, что частота занятий — это ключ к созданию двигательного навыка.
После того, как вы потратите некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на более тяжелую работу, но теперь нагрузка не будет переходить на другие мышцы, потому что вы улучшили свою способность задействовать именно бицепсы и удерживать их в постоянном напряжении.
Подведем итоги
Вы должны смотреть на то, чтобы стать профессионалом, только после того, как вы участвовали в нескольких любительских шоу по бодибилдингу и заняли достаточно высокие места. Помните, что каждый год выдается всего несколько профессиональных карт.
Кроме того, участие в профессиональных квалификациях стоит недешево, и вы можете в конечном итоге объявить себя банкротом, если у вас нет высокооплачиваемой работы, большого наследства или спонсора, поддерживающего вас.
С другой стороны, если вы хотите поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, выглядеть подтянуто и вести здоровый образ жизни, — это реально и относительно не накладно для здоровья и кошелька.
#бодибилдинг #питание #диета #тренировка #упражнения
