12 советов для достижения успеха[править | править код]
РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.
ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.
НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.
НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!
НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.
ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.
СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.
ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.
ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.
НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.
ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.
НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.
Разминка и растяжка
Еще до первой серии подходов нужно довести мышцы и суставы до нужной «кондиции». Хвататься за перекладину сразу не стоит —
для неподготовленного человека это чревато травмами.
Между тем, грамотно выполненная разминка:
- Тонизирует симпатическую нервную систему.
- Гарантирует выброс адреналина, что необходимо для работы с большими нагрузками.
- Постепенно увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, тем самым улучшая кровообращение и циркуляцию кислорода вместе с полезными веществами.
- Ускоряет обменные процессы в организме.
- Сводит к минимуму риск травмы.
Важно! Многие включают в программу разогрева отжимания—от пола или скамьи. 10–15 раз помогают «взбодрить» организм, но рекомендуется делать только подготовленным людям (новичкам лучше вкладывать побольше сил в разного рода вращения). Основная часть разминки перед интенсивным подтягиванием на турнике занимает 10 –15 минут и включает простые упражнения
Основная часть разминки перед интенсивным подтягиванием на турнике занимает 10 –15 минут и включает простые упражнения.
Вот они:
Наклоны. Начинают с поворотных движений. Ноги прямые, стопы на ширину плеч, корпус вынесен относительно ног примерно под прямым углом, руки держат прямо по бокам. При выполнении старайтесь двигаться по сторонам как можно шире, смотря на руку, поднятую вверх. 15 раз в правую и левую стороны будет достаточно;
- Наклон туловища. Стопы на ширину плеч, ноги держите прямыми в течение всего подхода. Здесь еще проще — на счет «раз» наклоняйтесь к правой ноге, дотягиваясь до пальцев стопы руками, при расчете «два» и «три»— к левой с последующим выпрямлением. 35–40 повторений.
- Прыжки с хлопками над головой. Станьте прямо, опустив руки. Совершая прыжок, широко раскидывайте ноги по сторонам, не забывая о хлопках. Всего таких выпадов будет 20–30.
- Круговые вращения рук, плеч и кистей. Вернувшись в исходное положение, делайте вращения с максимально возможным захватом, не сгибая при этом локоть (по 20 раз назад, вперед и в разные стороны). Плечи тоже желательно «разогнать» по кругу, подняв руки до их уровня (25–30 раз на каждую сторону). С кистями легче — ладони сводят в «замок» и вращают в разных направлениях в течение минуты.
Не менее важна и правильная растяжка. К ней переходят только после разогрева. Упражнения такого плана доведут мышцы до нужного состояния, что позволит избежать их растяжения.
Знаете ли вы? Виталий Куликов в 2012 году установил рекорд—за минуту он сделал 59 подъемов прямым хватом! «Трехминутным» же рекордсменом в этом «стиле» остается кореец Нго Чайен, подтянувшийся 100 раз, причем превзойти его достижение не могут почти 30 лет (с 1988 года).Такая подготовка не займет много времени:
Сев на пол, держите ноги вместе, не сгибая в коленях. Сделайте наклон, дотянувшись пальцами до голени. Затем переходят на лодыжки и до кончиков пальцев. Постарайтесь зафиксировать эти позиции на 8–10 секунд. Нужно три подхода;
Встав между опорами (подойдет и дверной проем), расставьте по сторонам руки, упершись ладонями на опоры. Делайте неспешные наклоны вперед, задержавшись в нижней точке на те же 10 секунд. 3–4 повтора растянут дельтовидные и грудные мышцы.
https://youtube.com/watch?v=Pi78TTSqQOk
Подтягивания для получения значка ГТО
Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):
| Ступени (по возрастам) | Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок |
| 1 ст. (6–8 лет) | 2 | 3 | 4 |
| 2 ст. (9–10 лет) | 2 | 3 | 5 |
| 3 ст. (11–12 лет) | 3 | 4 | 7 |
| 4 ст. (13–15 лет) | 4 | 6 | 10 |
| 5 ст. (16–17 лет) | 8 | 10 | 13 |
| 6 ст. (18–24 лет) | 9 | 10 | 13 |
| 6 ст. (25–29 лет) | 9 | 10 | 12 |
| 7 ст. (30–34 лет) | 4 | 6 | 9 |
| 7 ст. (35–39 лет) | 4 | 5 | 8 |
| 8 ст. (40–44 лет) | 4 | 6 | 9 |
| 8 ст. (45–49 лет) | 3 | 5 | 8 |
| 9 ст. (50–54 лет) | 2 | 4 | 7 |
| 9 ст. (55–59 лет) | 2 | 3 | 6 |
Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):
| Ступени (по возрастам) | Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок |
| 1 ст. (6–8 лет) | 4 | 6 | 11 |
| 2 ст. (9–10 лет) | 7 | 9 | 15 |
| 3 ст. (11–12 лет) | 9 | 11 | 17 |
| 4 ст. (13–15 лет) | 10 | 12 | 18 |
| 5 ст. (16–17 лет) | 11 | 13 | 19 |
| 6 ст. (18–24 лет) | 10 | 12 | 18 |
| 6 ст. (25–29 лет) | 9 | 11 | 17 |
| 7 ст. (30–34 лет) | 8 | 10 | 26 |
| 7 ст. (35–39 лет) | 7 | 9 | 15 |
| 8 ст. (40–44 лет) | 6 | 8 | 14 |
| 8 ст. (45–49 лет) | 5 | 7 | 12 |
| 9 ст. (50–54 лет) | 4 | 6 | 10 |
| 9 ст. (55–59 лет) | 3 | 5 | 9 |
В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.
С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.
Упражнения для увеличения количества подтягиваний
Программа по увеличению подтягиваний подразумевает выполнение определенных упражнений. Улучшить результат помогут простые методики. Главное, строго придерживаться инструкции и выполнять все действия правильно.
Лесенка
С помощью данного упражнения удастся добиться увеличения подтягиваний на перекладине. Речь идет о прямой и обратной лестнице. Начинаются тренировки со второго варианта упражнения. Он подразумевает выполнение таких действий:
- Предварительная разминка.
- Подход на максимальное количество раз.
- Отдых ровно полминуты.
- Второй подход также максимальное количество раз.
- Вновь полуминутный отдых.
Повторы выполняются до тех пор, пока уже не будет сил подтянуться даже один раз. Методика подразумевает утомление мышечных тканей. С каждой последующей тренировкой порог утомляемости начнет повышаться. Как результат, спустя несколько недель удастся выдержать более серьезные нагрузки.
В случае с прямой лестницей период отдыха становится более продолжительным. Начинать нужно всего с нескольких подтягиваний, достаточно будет пяти. После их выполнения делается перерыв. Отдых длится до того момента, пока человек не почувствует готовность продолжить тренировки. Каждый раз нужно добавлять по одному повороту. Финальный подход выполняется на максимуме. Занятия проводятся через день, но никак не чаще. Результат фиксируется на бумаге. Таким образом информация лучше усваивается и производится контроль прогресса.
Стоит разобраться, как правильно дышать при выполнении упражнений. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Дышать нужно непрерывно, недопустимо задерживание воздуха.
- На выдохе мышечные ткани напрягаются. В этот момент нужно подниматься вверх.
- На вдохе необходимо опускаться в исходное положение.
Если дышать по противоположному принципу, подняться будет намного сложнее. Работа мышц и легких нарушается
Крайне важно научиться вдыхать воздух при максимальных усилиях
Подъемы тела с дополнительным весом
Справиться с такой задачей, как увеличить на турнике количество подтягиваний, поможет способ с применением тяжестей. Проще всего поместить в рюкзак блин от гантели. Также может использоваться абсолютно любой тяжелый предмет
Количество повторов в данном случае важной роли не играет, значение имеет именно рабочий вес. Спустя непродолжительное время без тяжестей удастся подтянуться существенно большее количество раз. Данная техника позволяет повысить выносливость, но при ее применении обязательно составляется детальная программа
Все результаты фиксируются в дневнике. Желательно сразу же расписать план увеличения веса на целый месяц, после каждой тренировки его необходимо редактировать. Собственные силы следует оценивать адекватно
Данная техника позволяет повысить выносливость, но при ее применении обязательно составляется детальная программа. Все результаты фиксируются в дневнике. Желательно сразу же расписать план увеличения веса на целый месяц, после каждой тренировки его необходимо редактировать. Собственные силы следует оценивать адекватно.
При проведении пробного занятия выполняются следующие действия:
- В рюкзак помещается груз массой 5 кг.
- В чистой технике выполняется максимум подтягиваний. Таким образом удается понять, какое количество можно сделать с данным весом.
- Полученные данные становятся исходными. В дальнейшем составляется детальная схема тренировок.
Вес постоянно увеличивается, но разница между массами груза должна быть небольшой. Чтобы улучшить силовые показатели, потребуется немало времени
Крайне важно помнить, что перед занятием нужно делать разминку, в случае с отягощением она имеет особое значение. Допускаются пробежка, гимнастика. С целью увеличения подтягиваний на турнике применяется такая программа тренировок:
С целью увеличения подтягиваний на турнике применяется такая программа тренировок:
- С грузом 5 кг выполняется до пяти подтягиваний. Движения выполняются медленно. Если подняться не удается, отягощение уменьшается. Таким образом выполняется максимум 4 подхода. В завершение производятся поднятия на перекладине без отягощения, пока силы полностью не иссякнут.
- Через 2–3 тренировки вес совмещается с упражнением «лесенка». Пара подходов выполняется с массой 5 кг, а на третий ее немного увеличивают.
- Каждый последующий раз груз становится более увесистым.
Между занятиями должен быть перерыв минимум двое суток. Более частые физические нагрузки не дадут желаемого результата, так как возникнет банальное переутомление.
Что такое сеты?
Подтягивание на турнике по программе Армстронга не обходится без сетов. Для каждого может быть оптимальным определенный сет и число повторений. Нужно ориентироваться и на то, что каждый день придется выполнять определенное количество обязательных сетов. В среднем в 1 сет входит около 5 подтягиваний, если выполнять 9 сетов, накопится приличное количество раз. Обязательно нужно правильно рассчитать силу, если есть возможность выполнить на перекладине больше подтягиваний, то этим необходимо воспользоваться.
Но встречаются случаи, когда в одном из последних подходов силы иссякают, и человек неспособен выполнить установленное ранее значение. В данном случае нужно уменьшить количество повторов. При этом должна сохраняться главная идея: в каждом подходе число подтягиваний на перекладине должно быть одинаковым.
Обычно по 4 дню составляется специальная таблица. В нее на первых этапах можно вносить значения, полученные в процессе 4 дня занятий. При достижении успешных результатов в 3 день занятий можно добавить еще один сет на следующий день, так как наверняка его удастся выполнить за счет ранее полученных нагрузок.
Чтобы тренировочные сеты выполнять результативно, важно, чтобы установленные значения не менялись в процессе выполнения упражнения. Можно добавлять сеты к 9 ранее выполненным сетам в 4 день занятий
Не нужно сразу подходить к нескольким повторениям в первый месяц занятий, одного будет вполне достаточно.
Выполняемая на турнике программа способна давать результаты всем. Главный эффект проявляется в способности сделать большее количество подтягиваний за 1 подход, чем это было возможно ранее, до тренировок. Занятия проводят каждый день, ведь именно регулярность является залогом успеха.
Положение рук в подтягиваниях
Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.
Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:
- Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
- Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
- Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
- Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
- Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
- Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.
Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.
Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.
Что дают нам подтягивания
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
Увеличение силы и массы
Увеличение выносливости
Укрепление кистей
Повышение крепости хвата
Придание мышцам рельефа
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
Движения не должны осуществляться рывками.
В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
Положения корпуса должно быть строго вертикальным
Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Технические моменты
Упражнения на перекладине повышают функциональность, помогают приобрести красивый мышечный рельеф спины и плечевого пояса. Правильная схема тренировок, регулярность, грамотная техника выполнения помогут получить ожидаемый эффект и избежать травмы. В зависимости от типа постановки рук на турнике существует 4 вида подтягиваний, в которых участвуют разные группы мышц.
- Классический прямой хват, когда ладони кладут на перекладину сверху, запястья обращены к лицу тыльной стороной. При поднимании тела нагружаются бицепсы, большие круглые, трапециевидные и плечевые мышцы. Кроме работы на рельеф, подтягивания прямым хватом развивают навыки, которые пригодятся в жизни: способность зацепиться за край опоры, подтянуть тело вверх, поэтому упражнение входит в нормативы физической подготовки.
- При обратном хвате ладони обхватывают турник снизу, запястья повернуты к лицу. Нагружаются главным образом бицепсы, но также вовлечены другие мышечные группы спины и плеч. Подтягивание обратным хватом является базовым упражнением многих программ тренировок на турнике и брусьях для начинающих или продвинутых атлетов.
- После освоения двух основных способов подтягиваний применяют технику комбинированного или смешанного хвата, когда одна рука ставится на перекладину сверху, а другая снизу. Такое упражнение разнообразит комплекс нагрузки. Нужно выполнять равное количество подходов для обеих рук, чтобы равномерно проработать мускулатуру.
- Для оттачивания рельефа нижних отделов широчайшей мышцы спины в качестве вспомогательного упражнения используют нейтральный хват, который еще называют параллельным. При таком способе ладони и запястья обращены друг к другу, как на брусьях.
Подтягивания на турнике требуют соблюдения правильной техники. Все тело должно быть напряжено, включая пресс и ноги. Движение вверх осуществляют работой бицепсов и спины, нельзя болтать ногами или раскачиваться, пытаясь облегчить подъем за счет инерции. При подъеме делается выдох. Резкие, с помощью рывка, подтягивания на турнике для начинающих не применяют, они дают «взрывную» нагрузку на мышцы и могут привести к травме. Фаза опускания из верхней точки имеет не меньшее значение для проработки мускулатуры, поэтому вниз двигаются максимально медленно, делая плавный глубокий вдох через нос. Правильное дыхание без задержки снабжает мышцы кислородом во время занятий и не дает организму преждевременно устать.
Прямой хватОбратныйПараллельный
Как тренироваться на турнике и брусьях
Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.
Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.
Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:
Разминка
Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
- Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
- Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
- Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
- Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
- С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
- Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
- Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.
Программа тренировок
Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1
- Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
- Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
- Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.
День 2
- Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
- Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
- Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.
День 3
- Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
- Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать
Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту
Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.
Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.
И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.
Итог
Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.
Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!
Как подтягиваться на турникеКак научиться подтягиваться на турнике
