Становая тяга из ямы

Что такое становая тяга?

Что это за упражнение – становая тяга? Если говорить коротко, то это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.

Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Разница между ними заключается в положении рук и ног, за счет чего нагрузка больше ложится на спину или ноги. Также существует несколько дополнительных видов данного упражнения, которые представляют для нас не меньший интерес, например:

становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
становая тяга в тренажере Смита;
становая тяга с трап-грифом;
становая тяга с гантелями.

На каждом из этих видов мы остановимся в этой статье более подробно.

Примечания

↑ 12Роберт Кеннеди. Глава 10. — «Нижняя область спины и ягодичные мышцы». Параграф // «Крутой культуризм» = «The New Hardcore Bodybuilding» / Пер. с англ. Остапенко Л. А.. — илл.. — М.: «Терра-Спорт», 2000. — С. 121—128. — 224 с. — ISBN 5-93127-073-6.
А. В. Фалеев. Глава 3. «Техника». Раздел 3.3 «Становая тяга». // «Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.». — «Феникс», 2006 год. — С. 285. — 605 с. — ISBN 5-222-08682-8.
Андрей Шарков. «Ось Аполлона или тренировка нового для нас упражнения на силу хвата — подъём грифа APOLLON’S AXLE» (рус.) // Железный мир : журнал / Глав. ред. Дмитрий Яковина. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 3. — С. 156-159. — ISSN 1726-8109.
А. В. Фалеев. Раздел «Заповедь десятая. Вспомогательные упражнения.». // «Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.». — «Феникс», 2006 год. — С. 218. — 605 с. — ISBN 5-222-08682-8.
↑ 12 «Men’s Raw World Records»
Константин Константинов — тяга 411 кг на YouTube

Почему нужно выполнять обе версии тяги?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами.

Измерения ЭМГ, выполненные во время тяги, дают понять, что стиль сумо требует больше работы мышц квадрицепса, чем в исполнении классической тяги. Это связано с тем, что более широкая позиция ног, используемая для тяги сумо, позволяет опустить бедра намного ниже к полу.

Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины более вовлечены в сумо-версии. Хват рук на грифе более узкий, а постановка ног в более широкой позиции. Ваше туловище может занимать более вертикальное положение. Это положение увеличивает нагрузку на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта тяги, чтобы вовлечь в работу различные мышечные волокна. В день ног вы можете выполнять тягу сумо, в день тренировки спины – классический вариант становой тяги.

Чтобы максимизировать общую силу и развитие мышц, практикуйте оба вида тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером или хотите протестировать свой персональный максимум одного повтора, как это делает Стоппани в программе «Обратный отсчет к силе», сосредоточьтесь на одной версии тяги и придерживайтесь только ее.

Становая тяга: рекомендации профессионалов

Кроме рекомендаций по весу в мертвой тяге, существуют еще несколько моментов, используемых профессиональными бодибилдерами в становой тяге. К ним относятся:

1. Периодичность выполнения тяги и число повторений.

Следует знать, что в становой тяге работают не чаще одного раза в неделю или 10 дней, а делать это ее лучше в последних тренировках.
Число повторений в «Мертвой тяге» достигает от 10 до 12 раз, а в «Классике» или в «Сумо» не должно превышать четырех-шести.

2. Динамика веса.

Вес не должен стоять на месте. Каждая новая тренировка плюсует на гриф по 2,5 кг. Таким образом, за 12-16 занятий вес возрастает не более чем на 20кг, но и не меньше чем на десять.

3. Использование вспомогательной экипировки.

Эффективно выполнить становую тягу помогут лямки. Они сосредоточат вас не на фиксации грифа в руках, а на преодолении веса.
Среди бодибилдеров есть поклонники цепей. Две равные цепи подвешиваются к снаряду на равном расстоянии, соответственно, чем выше штанга, тем больше звеньев цепи в воздухе, а, следовательно, и больше нагрузка в конце фазы. Но это, как говориться, на любителя.

4. Работа над «стальным» хватом.

Лямки могут оказаться под рукой не всегда, а уверенно держать вес в различных ситуациях – дело очень важное. Развить цепкость захвата грифа позволит одно простое упражнение

Работа идет со штангой, вес которой примерно на 110% превышает рабочий. Спортсмену, обработав ладони рук магнезией, следует (подавляя крутящий момент) удерживать такой вес по нарастающей от 5 до 15 секунд. Если 15 секунд вес фиксируется уверенно, его повышают еще и еще, доводя до 125%.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Привет, ferrum-body снова на связи! И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга с плинтов.

На календаре 16 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Становая тяга из ямы: техника выполнения

Весьма большое значение в бодибилдинге играет питание и отдых. Если в день тренинга спины вы хорошо поели и выспались, то мускулы прибавят в весе, а когда в день работы над мышцами ног сон был плохой, и не получилось правильно питаться в течение дня, то и результат будет отсутствовать. Для гармоничного развития своего тела всегда следует соблюдать режимы питания и сна.

Все подобные конструкции предназначены для возможности поднять спортивный снаряд на нужную высоту. Этот вариант упражнения в бодибилдинге используется не очень часто, а вот в пауэрлифтинге тяга с плинта весьма популярна. Благодаря ей атлеты быстрее преодолевают состояние плато. Однако перед тем как вносить упражнение в свою программу тренировочных занятий, следует правильно определить отстающую группу мускулов. Например, для подтягивания мышц ног это упражнение не подходит.

Тяга с использованием металлических прутьев либо досок выполняется для развития спины. С помощью этого упражнения можно хорошо проработать распрямляющие мускулы, не используя при этом ноги.

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Виды становой тяги

Существует 4 основных вида тяги. Различия в большей степени касаются используемых весов и видов снарядов, но и техника исполнения имеет различия, из-за которых больше нагружается спина или ноги. О том – как делать становую тягу со штангой в зависимости от ее вида – мы поговорим ниже.

Классическая становая тяга

Ее еще называют тяжелоатлетической. При реализации становой тяги в качестве спортинвентаря используется штанга. Изначальная стойка предполагает узкую позицию ног – не шире бедер. Гриф штанги почти касается голеней. Колени присогнуты, носки разведены немного в стороны. Используется захват штанги, при котором большие пальцы смотрят внутрь. Руки сильно не разводятся, чуть шире ног, соприкасаются с согнутыми ногами.

Основные мышцы, участвующие при подъеме снаряда, – ягодичные, спины и бицепсы бедра. Квадрицепсы участвуют только в самом начале подъема.

Поднимать и опускать штангу необходимо на медленной скорости, контролируя положение головы (ее нельзя опускать или отводить в сторону).

Во время упражнения спина всегда должна оставаться прямой – прогиб или округление строго запрещены. Таким образом нагрузка вертикально распределяется на позвоночный столб, который амортизирует ее на все тело атлета.

Тяга «сумо»

Второе название – «лифтерская». Постановка ног, наоборот, максимально широкая, носки врозь – они должны почти дотрагиваться до блинов, если это позволяет растяжка. Руки сводятся уже, чем ширина плеч, захват прямой.

Начинать рекомендуется не с самого максимально возможного разведения ног, чтобы избежать растяжения и надрыва, лучше попрактиковать сначала со средним. Постепенно ширина увеличивается.

Спина все так же прямая, обязательно без прогиба и округления во избежание травм позвоночника или стабилизирующих мышц. Так почти вся нагрузка переносится на бедра (приводящие мышцы). Это оптимальный вид тяги для тех спортсменов, у кого слабая спина.

В «сумо» напряжение в пояснице должно быть минимально, спина задействуется только в последней четверти поднимания. Срыв штанги и большая часть подъема производится именно за счет напряжения ног.

Румынская тяга

Или «мертвая». Выполняется с прямыми ногами или незначительным сгибом коленей. Ноги не шире бедер, руки кладутся на штангу на расстоянии до 50 см, захват штанги прямой. Техника направлена на развитие ягодиц и бедер, затрагивает сухожилия под коленями.

Румынская тяга более травмоопасна, чем другие виды тяг. В ней лучше использовать небольшой вес снаряда, обязательно правильное выполнение.

Подъем снаряда осуществляется благодаря отведению таза назад с сохранением прямой спины

Это хорошо растягивает бицепс бедра и подколенные сухожилия, которым обязательно нужно уделить внимание в предварительной растяжке

Тяга «трап-штанги»

Трап-штанга для становой тяги, как на фото, оснащена ромбовидным грифом, в центре которого находится атлет. Подъем осуществляется за специальные ручки для хвата. Такая форма позволяет поднимать штангу строго вертикально, что облегчает удержание спины в нужном положении.

Уделяя внимание в тренировке разным видам тяги, можно добиться отличных результатов по размеренному набору мышечной массы и увеличению силовых нормативов

Основные виды становой тяги

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
Крепко сожмите штангу руками.
Плавно и уверенно вставайте.
Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
Медленно опускайте штангу.
Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
Плавно и уверенно ставайте.
Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
Плавно и уверенно ставайте.
Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

Установите ноги уже уровня плеч.
Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
Плавно и уверенно вставайте.
Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах

Становая тяга для новичков

Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.

Категорически не рекомендуется выполнять становую при наличии проблем с поясницей или коленями