Почему важен интервал между упражнениями
Вы прекрасно понимаете, что при выполнении нагрузки мышцы утомляются. Выполняя какое-либо упражнение, мышцы постоянно сокращаются, потребляя энергию. Энергией в мышцах при нагрузках выступает АТФ, креатинфосфат, гликоген (глюкоза). Истощая всю энергию за подход, мышцам необходимо восстановиться. Поэтому между подходами должен быть отдых, иначе выполняя нагрузку непрерывно мышцы не смогут выполнять полноценный подход. А что должно быть между упражнениями? В каких случаях отдых нужен (и сколько он должен длиться), а в каких нет – подробнее разберем ниже.
Сколько отдыхать в тренинге на массу
Итак, мы знаем, что в тренинге на массу нам предстоит выполнить 8-12 повторений 3-4 подхода. Например, тренируем антагонисты: бицепс и трицепс. Отдых между подходами в этом случае желательно проводить две минуты. Если времени на восстановление не хватило – время можно увеличить до трех минут. Выполнив первое упражнение на трицепс по плану переходим ко второму упражнению на ту же группу мышц. И тут вопрос – сколько отдыхать.
Как и в случае с подходами, мышцам нужно дать 2-3 минуты отдыха для достаточного восстановления. Если же перейти от одного варианта ко второму – мышцы не справятся с нагрузкой.
Если же мы переходим к следующей группе мышц, то период отдыха между нагрузками на антагонисты особого значения не имеет. Мышцам можно дать отдых в течение 1-2 минут и приступить к следующим упражнениям. Но, как обычно, между упражнениями на одну группу мышц оставляем зазор в две минуты.
Если рассматривать выполнение суперсетов (два упражнения в одном подходе выполняются подряд без отдыха), то между подходами и упражнениями оптимальный отдых составляет 2-3 минуты.
В случае развития силы, как в пауэрлифтинге, отдых как между подходами, так и упражнениями, может варьироваться от 5 до 6 минут. Поскольку атлет тренируется с предельным весом на малое количество повторений (1-6), то отдых должен заметно увеличиться, чтобы мышцы успели восстановиться. К тому же атлеты выполняют сложные базовые движения, следовательно, и между упражнениями должно пройти столько же времени, сколько между подходами.
Сколько отдыхать при похудении
В случае тренировок для снижения веса или повышения выносливости, когда мы должны выполнять более 14 повторений в каждом подходе, может быть несколько вариантов отдыха между упражнениями:
Круговая тренировка. В таком методе тренинга за одно занятие работают все группы мышц. Обычно на каждую группу выполняется по 1-2 упражнения, поэтому пока одна мышца отдыхает, можно переходить к следующему упражнению и отдых между упражнениями в этом случае не нужен. Выполнив первый круг из упражнений необходимо восстановить мышцы для выполнения нового цикла, здесь отдых может составлять 2-3 минуты. Интервальные тренировки (Табата, ВИИТ, кроссфит). В таких тренировочных системах отдых определяется в зависимости от комплекса. Например, в кроссфите упражнения могут выполняться на время или количество и отдых между циклами чаще не предусматривается. В Табата отдых составляет 10 секунд между подходами, которые длятся 20 секунд. А между упражнениями перерыв может составлять 30 секунд. Сплит-тренировка. Выполняя упражнения для похудения в режиме многоповторного тренинга (15-20 повторений 3-4 подхода) отдых между упражнениями будет составлять 30-60 секунд
Поскольку в жиросжигающем тренинге важно поддерживать пульс в определенной зоне, то перерыв при этом должен быть минимальным
Сколько времени необходимо отдыхать между подходами
То, сколько нужно времени на восстановление и стоит ли отдыхать между подходами в принципе – зависит от вида тренировки и ее целей. Рассмотрим подробнее – какой должен быть отдых между подходами с учетом нагрузки.
Тренировки для набора массы
Самыми популярными среди обоих полов являются силовые тренировки, способствующие росту массы. К такому способу тренинга все чаще обращаются и женщины, хотя раньше такой стиль был прерогативой сильного пола. Связано это с тем, с помощью силового тренинга женщины могут создать красивые формы и спортивный силуэт, оставаясь при этом женственными. Для мужчин, желающих быть больше и рельефнее, такие занятия являются актуальными, поскольку наличие собственного тестостерона позволяет им набирать качественную мышечную массу.
Для набора массы существуют свои рамки, а именно: 8-12 повторений на 3-4 подхода. В этом режиме мышцы максимально используют свое топливо и для восстановления волокон понадобится 2 минуты.
За меньший промежуток времени мышцы не успеют отдохнуть, а больше отдыхать нет смысла, поэтому был выведен средний показатель в две минуты, актуальный для обоих полов.
Тренировки на выносливость
Режим выносливости, который еще предполагает улучшение рельефа мышц за счет эффективного жиросжигания, выполняется при повышенном пульсе. С целью повышения общей выносливости или похудения количество повторений возрастает, но длительность отдыха уменьшается. Это необходимо для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в определенной зоне (60-70% от максимального пульса). В противном случае, длительный отдых снизит эффективность тренинга и скорость жиросжигания.
Для развития выносливости выполняют 15-25 повторений 3-4 подхода, отдых в этом случае должен составлять 30-60 секунд.
Если в комплексах присутствуют суперсеты, то между упражнениями в сете отдыха нет, а после суперсета восстановление так же составляет не больше минуты.
Не стоит забывать, что отталкиваться нужно и от самочувствия. Если пульс зашкаливает и времени на отдых не хватает – увеличьте фазу индивидуально.
Тренировки на силу и пауэрлифтинг
Силовые виды спорта требуют от спортсмена невероятной отдачи и воли. Все мы видели хоть раз жим или присед тяжелоатлетов. Нагрузки у этих атлетов изнурительные, ведь требуют подъема максимально возможного веса снаряда. Таким образом, атлет может развивать силу на один повторный максимум либо на 4-6 повторений. Несмотря на вид упражнения или схемы тренинга, восстановление мышц после такой нагрузки должно быть длительным.
Обычно отдых силовиков составляет 5-6 минут и это вполне оправдано.
Не стоит волноваться, что за пять минут мышцы остынут и получат травму. Если спокойно двигаться во время отдыха и восстанавливать дыхание – ничего страшного за это время не случится.
Круговые и интервальные нагрузки
Стоит обратить внимание на жиросжигающие тренировки, такие как круговой и интервальный тренинг. Хотя их можно было отнести к методам развития выносливости, но все же в режиме нагрузки и отдыха такие занятия будут отличаться
Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений на все группы мышц подряд без отдыха (по одному подходу), следовательно, пауза здесь будет только после выполнения всего цикла – первого круга. Отдых между циклами может длиться 2-3 минуты. Опять же, все индивидуально, смотрите по своим ощущениям и если нужно – отдыхайте дольше.
Интервальные нагрузки, как ВИИТ или Табата тоже имеют своего рода отдых, но он нетипичен для нашего понимания. Восстановление в этих методиках подразумевает выполнение нагрузки с меньшей интенсивностью. А время такого отдыха также оговаривается протоколом тренировки или тренером в зависимости от уровня сложности.
Статические упражнения и растяжка
И в заключении стоит разобраться – сколько отдыхать между подходами в статических упражнениях и надо ли восстанавливаться при растяжке. Действительно, нельзя упускать и этот вид нагрузки, поскольку и статика, и стретчинг тоже влияют на тонус и форму мышц, только дают либо изометрическую нагрузку (статика), либо укрепляют мышцы при их удлинении (растяжка). Между такими упражнениями отдых нужен и может составлять время, равное нагрузке. В целом, для восстановления после таких упражнений достаточно одной минуты.
Сколько нужно отдыхать между подходами.
Сколько отдыхать между подходами Бомба тело
На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.
источник Энергии мышц
Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:
1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;
2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;
3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.
Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.
Теория развития мышечных волокон
К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:
Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;
Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.
Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.
Научные исследования
Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:
→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;
→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;
Выводы
Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.
Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру – быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – жим лёжа, становая тяга, приседания, жим гантелей сидя, для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.
Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:
1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;
2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;
3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;
4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.
Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье – что делать между подходами?Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов !
Можно ли качать пресс в дни отдыха?
Пн 1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 3 мин 2) становая тяга (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин3) жим гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин4) тяги штанги в наклоне (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)
Вт Пресс максимум 15 минут уделяю
Ср 1) армейский жим стоя (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин 2) тяги гантелей в стороны лежа на скамье (задн. дельт.) (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин 3) Так как нет брусьев делаю жим узким хватом4) тяги штанги к груди (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)5) Шраги штангой, шраги гантелями
Чт Пресс максимум 15 минут уделяю
Пт 1) приседания со штангой на спине (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин 2)Сгибание ног в тренажере сидя3)Сгибание ног в тренажере лежа4) Выпады с гантелями5) Икры6) подтягивания на перекладине широким хватом (3+1 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин 7) Тяга гантели в наклоне (3+1 раб. сета по 7-8 повторов в отказ8) французский жим штанги лежа (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин) 9) сгибание рук со штангой стоя у стены (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
От чего вообще зависит усталость во время тренировки?
От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. Мы уже знаем, что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и гликогена. Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».
Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат. Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.
Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.
Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.
Отдых на байдарках в нижегородской области
Вишневка краснодарский край отдых карта
Дарк соулс 2 храм зимы как открыть
Секс отдых в россии
- Перья помогают птицам летать
Упражнения на пресс: полезные рекомендации
В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:
Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете
Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.
Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.
за сколько можно накачать пресс?
Как придать прессу рельефность и «кубики»?
Вопреки давно сложившимся заблуждениям, тренировка пресса, какой бы интенсивной и объемной она ни была, не приводит к сжиганию жира в области живота. Ну а внешний вид вашего пресса зависит лишь только от того, сколько жира на нем находится. Поэтому в тренировке пресса главной целью должно стоять похудение и сокращение подкожного жира. Главным образом, за счет диеты и правильного режима питания, а уже потом за счет тренировок (которые на количество жира влияют лишь косвенно).
После того, как вы четко выработали диету и план питания, можно приступать к тренировкам. Опять же повторюсь, что без правильной диеты для похудения тренировка пресса не принесет абсолютно никакого результата.
Рельефный пресс, быстрое восстановление
Многие думают, что для быстрого сжигания жира достаточно выполнять стандартные подъемы на полу, однако этого мало. Такие упражнения не помогут уменьшить размер талии, а только могут навредить спине.
Как тренировать свое тело и сколько делать пресс, чтобы быстро убрать живот? Поможет правильно подобранный комплекс упражнений.
Ниже представлены техники, которые уменьшают объемы тела, делая пресс накачанным.
Стандартная нагрузка на корпус
Принимаем исходную позицию – ложимся на коврик, руки прижаты к телу.
Далее сгибаем ноги и ставим их на небольшом расстоянии друг от друга — то есть раздвигаем ступни и колени чуть больше, чем на ширину плеч.
Поднимаем корпус на 45 градусов, сильно напрягая мышцы пресса.
Руки во время упражнения можете вытянуть вперед, чтобы облегчить подъем.
На возврате в исходное положение делаем выдох.
Правильное сгибание пресса
Сколько качать таким способом пресс: все зависит от человека, размера его живота, от его старания.
При нормальном телосложении (нормостеническом) достаточно одного месяца, чтобы получить визуальный результат и уже меньше прилагать усилий для его втягивания.
Запомните несколько правил:
- Нельзя расслаблять мышцы между сгибами, делайте отдых только после полного подхода.
- Старайтесь менять технику упражнений, например, тяните руки к носкам или заложите их за голову.
- Не поднимайте высоко тело. Главное, напрягать мышцы живота, а расслаблять их после подхода.
Скручивания
Выполняется данная техника лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки за головой – стандартная позиция для пресса.
Делается скручивание просто: левый локоть касается правого колена и наоборот. На это упражнение достаточно 1-3 минут и 2-3 подходов в день.
Скручивание на пресс для похудения живота
Перекресты
Также принимаем исходную позицию. Поднимаем корпус с ногами и задерживаем его в таком положении на 20-60 секунд.
Если очень тяжело, то ноги можно опустить на пол. На первый раз достаточно выполнять по 2-3 подхода, но с каждым днем нагрузка должна увеличиваться.
Достаточно в один подход сделать 10-20 подъемов. В первое время нужно увеличивать нагрузку за счет частоты подходов (до 6), а в последующем и за счет количества подъемов (до 50-100).
Так вы обеспечите себе сжигание жира на животе, получение красивого пресса.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!
И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений
Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.
Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!
Девушкам для плоского живота
Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.
Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.
Мужчинам для кубиков
Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.
Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!
Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.
Для сушки
Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.
Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!
Дома
Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!
Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!
Электромиостимуляция
Одно исследование посвящено электромиостимуляции (). Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.
Таблица 1. Результаты включенных в обзор исследований
| Положи-тельные | Положи-тельные и нейтраль-ные | Ней-траль-ные | Ней-траль-ные и отрица-тельные | Отрица-тельные | Положи-тельные, нейтраль-ные и отрица-тельные | |
| РастяжкаI | 1 | 2 | 3, 4, 5 | 6 | 7 | |
| Разогрев и охлаждениеII | 8, 9, 10, 11, 13 | 12 | ||||
| Аэробные упражненияIII | 14, 15 | 4, 17 | 12 | |||
| Массаж и пенный роллинг | 18, 19, 20, 21 | |||||
| ВибрацияIV | 22 | 23 | 24 | |||
| Опре-деление длитель-ности перерыва по частоте пульса | 25 | |||||
| Поло-жение тела во время отдыхаV | 26 | |||||
| Электромио-стимуляция | 4 |
- I. Антагонистическая статическая растяжка обычно приводит к положительному результату, баллистическая растяжка — к нейтральному, агонистическая статическая растяжка — к отрицательному.
- II. Охлаждение обычно оказывает нейтральный или положительный эффект, отрицательные последствия имел разогрев, исследованный в работе.
- III. Аэробные упражнения очень низкой интенсивности полезны, упражнения средней интенсивности обычно неэффективны.
- IV. Единственный отрицательный результат описан для случая, когда атлет в перерывах между жимами лежа находится на вибрирующей платформе в позиции отжимания. Естественно, такая поза снизит производительность тренировок независимо от вибрации.
- V. Сидение или лежание на спине сравнивали с ходьбой. Потребление кислорода при сидении и лежании было ниже, что можно интерпретировать как с положительной, так и с отрицательной стороны, в зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили.
Упражнения на пресс: полезные рекомендации
В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:
Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих. Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету. Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен. Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья. Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете
Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом. Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием
Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность
Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.
за сколько можно накачать пресс?
Заключение и практические рекомендации
Подведем итоги:
- Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами снижают количество повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом, что может негативно сказаться на росте мышц и увеличении силы.
- Отдых 3-5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, при условии, что вы выполняете одинаковое количество подходов.
- Вы восстановили большую часть (~95 %) своей силы и мощности после двух минут отдыха. Однако для восстановления почти 99% может потребоваться отдых в течение пяти минут и более.
- Выполняя суперсеты упражнений для разных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения, не увеличивая общее время тренировки.
Как правило, между подходами мышцы отдыхают не менее двух минут. Если вам не нравится ждать так долго, использование суперсетов — отличный способ занять себя и сократить время тренировки. Другая альтернатива — просто выполнять больше подходов.
Моя общая рекомендация по отдыху между подходами такова:
Не зацикливайтесь на мелочах только потому, что приведенные мною доказательства говорят в пользу более длительных (2-3 минуты), а не более коротких (<1 минуты) периодов отдыха. Упорные тренировки и попытки улучшить свои результаты с помощью одноминутных периодов отдыха вытеснят более длительные периоды отдыха с точки зрения результатов тренировок, если вы не прилагаете усилий. Если вам нравится тренироваться с короткими периодами отдыха или вы считаете, что так вы достигаете большего результата, то, конечно, делайте это.
Внимание к периодам отдыха просто предлагает ещё один инструмент для достижения успеха в фундаментальном принципе построения мышц и силы: делать больше, чем в прошлый раз
