Поститься не вредно!
По мнению диетологов, навредить здоровью может лишь отказ от мяса, молока, рыбы и яиц, который сопровождает человека всю жизнь. В этом случае организм страдает от недостатка белков, которые являются строительным материалом для клеток нашего тела и незаменимых аминокислот – «кирпичиков» для формирования иммунитета. Кроме того, из-за недостатка животных белков кожа теряет тонус, становится дряблой, сухой, обвисает, теряет эластичность. Однако временное расставание с мясными блюдами в период православных постов не принесет никакого вреда. Напротив, это может оказаться полезным для очищения организма и расставания с лишними килограммами. Кроме того, в некоторые дни Великого поста разрешается есть рыбу, она снабдит организм протеинами и полезными жирными кислотами.
Другое дело, что многим растительная пища кажется недостаточно сытной
В этом случае стоит обратить внимание на блюда из бобовых. Они содержат довольно много растительных белков, которые по составу хоть и не столь полноценны, как животные, однако надолго создают чувство насыщения. Кроме того, в отличие от картофеля или макарон, которые тоже эффективно справляются с голодом, бобовые не отразятся на фигуре
Ведь калорий в бобовых совсем немного. Зато в них велико содержание пищевых волокон. Они помогают организму переваривать пищу и служат питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник
Кроме того, в отличие от картофеля или макарон, которые тоже эффективно справляются с голодом, бобовые не отразятся на фигуре. Ведь калорий в бобовых совсем немного. Зато в них велико содержание пищевых волокон. Они помогают организму переваривать пищу и служат питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник.
Тофу: чем заменить белок в Великий пост
Читайте подробнее
Важно
Вторая неделя Великого поста считается менее строгой по сравнению с первой. Несмотря на то, что церковный устав предписывает исключить употребление не только мясных и молочных блюд, но и рыбы, мирянам разрешается есть рыбные кушанья в любые дни, кроме среды и пятницы. В старину с понедельника второй недели начинались в городах и селах поездки молодых жен к своим матерям (в те времена женщина после замужества всегда покидала родительский дом и уезжала жить к мужу). Чтобы невестка в поездке не тратила время зря, свекровь всегда давала ей с собой какое-нибудь рукоделие.
Рацион для начинающего
Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров
При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1
- Греческого йогурта – полтора стакана (ст.)
- Малины – 1/2 ст.
- Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
- Яиц (источник Омега-3) – 3
Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней
- Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
- Кокосового молока – 1/4 ст.
- Вишен – 3/4 ст.
- Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
- Какао-порошка – 1 ст. л.
- Льда – 3-4 кусочка
- Воды – 2-3 ст.
Блюдо 3: Бургер с с листьями салата
- Салат – 2 листа
- Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
- Томатов – 2 кольца
- Красного лука – 2 ломтика
- Кетчупа – 1 ст. л.
- Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
- Стручковой фасоли – 3 ст.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса
- Креветок – 170 г
- Бурого риса – 1/4 ст.
- Шпината – 4 ст.
- Сыра фета – 1/4 ст.
- Пол-паприки
- Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
- Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
- Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
- Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
- Вишня заменяется: 1 ст. ежевики
Рацион для начинающего
Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров
При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1
- Греческого йогурта – полтора стакана (ст.)
- Малины – 1/2 ст.
- Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
- Яиц (источник Омега-3) – 3
Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней
- Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
- Кокосового молока – 1/4 ст.
- Вишен – 3/4 ст.
- Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
- Какао-порошка – 1 ст. л.
- Льда – 3-4 кусочка
- Воды – 2-3 ст.
Блюдо 3: Бургер с с листьями салата
- Салат – 2 листа
- Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
- Томатов – 2 кольца
- Красного лука – 2 ломтика
- Кетчупа – 1 ст. л.
- Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
- Стручковой фасоли – 3 ст.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса
- Креветок – 170 г
- Бурого риса – 1/4 ст.
- Шпината – 4 ст.
- Сыра фета – 1/4 ст.
- Пол-паприки
- Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
- Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
- Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
- Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
- Вишня заменяется: 1 ст. ежевики
Предназначение
Также белково-углеводная смесь может содержать витамины и минералы, которые станут полезным бонусом для иммунитета. Среди них: клетчатка для лучшего усвоения белков, креатин для улучшения выносливости и BCAA – аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.
В покупке гейнеров в специализированных спортивных магазинах можно выделить следующие минусы:
- Цена. Как правило, спортивное питание очень дорогое.
- Качество. Нельзя говорить обо всех производителях, но многие из них недобросовестны, а качество продукта можно проверить только в специальных лабораториях.
Преимущества домашнего гейнера
Польза смеси домашнего приготовления очевидна. Основные плюсы:
- Экономия. Цена порции домашнего гейнера будет намного ниже, чем та же порция покупного порошка.
- Натуральность и понятность состава. Вы будете уверены в качестве продуктов.
Ингредиенты, используемые при приготовлении гейнеров
К основным продуктам можно отнести:
- Крупы (овсяная крупа, гречневая крупа и другие) – богаты клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для роста мышечной массы.
- Творог – прекрасный источник белка, а белок – основной строительный материал для мышц.
- Молоко – содержит кальций и легкоусвояемый белок.
- Банан – очень калорийный фрукт, придающий сладость и питательность напитку. Помогает быстро насытиться за счет быстрых углеводов и содержит калий, необходимый для нормальной работы сердца.
- Орехи (лесные, грецкие, арахис, фундук) – богаты ненасыщенными жирами.
- Ягоды – содержат витамин С, который отвечает за выработку коллагена.
- Мед – содержит более 300 полезных веществ.
- Яйца – кладезь белка. Используются в гейнерах в сыром виде, поэтому нужно быть либо уверенным в поставщике куриных яиц, либо использовать перепелиные.
- Отруби – богаты клетчаткой.
Рецепты гейнеров домашнего приготовления
Гейнер со сложными углеводами
Эту смесь хорошо пить на завтрак, чтобы запустить обмен веществ.
Что потребуется:
- 100 г гречневой крупы;
- 100 г творога (6-9%);
- 300 мл молока (2.5-3.2%);
- ингредиенты по вкусу (замороженные свежие ягоды, банан, мед, сахарный сироп).
Как готовить:
- Прежде всего необходимо отварить гречку. Некоторые заливают ее водой на ночь, а к утру она впитывает воду и становится готовой к употреблению.
- Смешиваем в блендере все ингредиенты. Если гейнер тяжело пьется, добавьте больше молока.
Гейнер с быстрыми углеводами и ненасыщенными (полезными) жирами без сахара
Полезный гейнер для быстрого перекуса.
Что потребуется:
- 200г обезжиренного творога;
- 2 банана;
- 50 гр орехов (арахис, грецкий, лесной);
- 600 мл молока (2,5-3,2%).
Как готовить:
- Банан и орехи очищаем от шкурок.
- Смешиваем все ингредиенты в блендере.
Гейнер с высоким содержанием углеводов
Если кашу готовить лень, а подкрепиться надо, этот коктейль послужит прекрасной заменой для завтрака.
Что потребуется:
- 150 гр сухой овсянки;
- 150 гр творога;
- 1 банан;
- ложка арахисового масла;
- 500 мл молока.
Как готовить:
- Необходимо брать настоящую овсянку, которая варится 15-20 минут. Если вы любите очень мягкие хлопья, можно предварительно замочить их в воде на 10 минут – тогда они полностью растворятся в коктейле.
- Смешиваем все ингредиенты в блендере.
Гейнер с яичным белком
Что потребуется:
- 3 куриных яйца (можно заменить 6-9 перепелиными);
- 50 г овсяных отрубей;
- 300 мл молока;
- мед или сахарный сироп (по вкусу).
Как готовить:
Смешиваем при помощи блендера яйца, отруби и молоко, добавляем мед или сахарный сироп.
Гейнер с сывороточным протеином и быстрыми углеводами
Очень вкусный рецепт, содержит клетчатку для лучшего усвоения. Хорошо подходит для приема в течение 30-40 минут после тренировки.
Что потребуется:
- 100 г сухой овсянки;
- 2 мерные ложки сывороточного протеина;
- 1 банан;
- 400-500 мл обезжиренного молока или воды;
- Сухой какао-напиток или какао-порошок – 2 столовые ложки.
Как готовить:
Смешиваем все ингредиенты в блендере и наслаждаемся домашним шоколадным гейнером. Желательно выпивать сразу после приготовления.
Неизвестно наверняка, из чего состоит покупной гейнер, но можно сделать его в домашних условиях и быть уверенными в его пользе, натуральности и вкусе. Рецептов приготовления домашнего гейнера очень много, и каждый сможет выбрать что-то на свой вкус.
Мультивитамины — помогают организму в сложные периоды
Если совсем уж кратко, то при интенсивных тренировках повышается расход витаминов и ряда микроэлементов, которые участвуют практически во всех биохимических реакциях организма. Далеко не всегда необходимое количество можно добыть из пищи. Особенно, если речь о строгой диете.
Пить можно циклами или же на постоянной основе, зависит от нагрузок и вашего ритма жизни, но не пренебрегайте мультивитаминами.
Даже если спортом не занимаетесь, в переходные осенне-весенние периоды такого рода добавки помогают чувствовать себя намного бодрее. Опять же, долго растекаться мыслью по древу не буду, так как уже сделал это ранее.
Чем заменить гейнеры и протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли представляют собой концентрат белка в сухом виде, который разводится водой или другой жидкостью и становится годным для употребления. В состав белкового коктейля могут входить и другие компоненты, об этом можно узнать из описания продукта. Использование протеиновых коктейлей как заменителей белковой пищи имеет ряд преимуществ:
- возможность быстро получить большую порцию белка после тренировки без перегрузки желудка;
- нет необходимости резко менять рацион;
- возможность использования при похудении;
- улучшение белкового обмена в организме, в том числе выработки клеток крови;
- увеличение выработки тестостерона у мужчин.
Использование коктейлей может принести и вред:
- избыток белка ведет к нагрузкам на печень и почки, подрывая их здоровье;
- при избытке возможен чрезмерный набор массы тела;
- большая концентрация белка может привести к метеоризму, запору или диарее;
- возможна аллергическая реакция на вещества, входящие в коктейль.
Многие начинающие спортсмены в попытках поиска альтернативных вариантов сывороточному протеину обращают внимание на такие продукты как сухое молоко и детские смеси. По сути, любой сывороточный протеин представляет собой сухое молоко, прошедшее очистку от жиров и углеводов. Спортсмены не советуют использовать такой продукт в спортивных целях
Так как содержание белка в сухом молоке существенно ниже, а насыщенных жиров довольно много
Спортсмены не советуют использовать такой продукт в спортивных целях. Так как содержание белка в сухом молоке существенно ниже, а насыщенных жиров довольно много.
О протеиновых добавках в спортивном питании {amp}gt;{amp}gt;
Иные рекомендации касаются питания для малышей и ответа на вопрос, можно ли заменить протеин детским питанием. Состав специальных смесей кардинально отличается от сухого молока. Они не только тщательно очищены от примесей, но и обогащены витаминами и микроэлементами. Существенным недостатком такого способа получения протеина из детского питания считается высокая стоимость продукта. В пересчете на количество полученного белка стоимость в несколько раз способна превысить цену сывороточного протеина.
При необходимости пополнить запасы организма белком рекомендуется использовать преимущества протеиновых коктейлей, изготовленных самостоятельно в домашних условиях. Чем заменить протеин в домашних условиях:
- 100 грамм нежирного творога и 1 стакан молока, банан, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. меда;
- 1 яйцо, 1 ст. л. меда, 1 стакан кефира, горсть грецких орехов;
- 200 грамм нежирного творога, 5 белков яйца, 1 ст. л. меда, банан или горсть любых видов ягод.
Коктейль готовится при помощи миксера или блендера до получения однородной смеси. За один прием человеку в среднем необходимо от 25 до 30 грамм белка, но индивидуальное количество объема принимаемого коктейля зависит от массы человека.
В попытках того, чем можно заменить протеин в домашних условиях рекомендуется обратить внимание на нежирные молочные продукты и нежирные сорта мяса. Хороший результат можно получить от употребления детского питания. Но такой вариант в большинстве случаев оказывается дорогостоящим способом пополнения запаса протеина
Но такой вариант в большинстве случаев оказывается дорогостоящим способом пополнения запаса протеина.
Читать далее: Лактомин 80: как принимать, отзывы профессионалов, состав
После того, как тренировка подошла к конце, выпейте коктейль из пары бананов и одного стакана молока. Этот напиток принесет организму гораздо больше пользы, чем протеиновый изолят, который не содержит глюкозы. Ведь благодаря сахару ваша мускулатура восстановится гораздо быстрее. Ну а молоко станет отличным источником белка.
Употреблять белок важно не только после физической нагрузки, но и за пару часов до тренировки. Это позволит запастись необходимыми для построения мышц белками, избежав неприятного ощущения тяжести в желудке. Заменить протеин перед тренировкой помогут обычные вареные яйца
Они как раз успеют полностью перевариться. Правда, не стоит есть больше трех яиц за один раз: желток содержит большое количество холестерина
Заменить протеин перед тренировкой помогут обычные вареные яйца. Они как раз успеют полностью перевариться. Правда, не стоит есть больше трех яиц за один раз: желток содержит большое количество холестерина.
Эффективное использование Глютамина
За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток.
Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.
Хорошее время для приема — сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.
Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.
Бессмысленность происходящего
Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.
Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.
И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень. Цель этой статьи – донести одну простую мысль:. Цель этой статьи – донести одну простую мысль:
Цель этой статьи – донести одну простую мысль:
Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.
К слову, о том как повысить тестостерон в натурашку, вы можете прочесть здесь.
Какие фирмы спортивного питания лучше?
Во-первых, есть чёткое разделение между отечественным спортпитом и зарубежным. Подавляющее большинство спортсменов предпочитают именно зарубежное спортивное питание. Это оправданно, т.к. в США, действительно, невероятно развита индустрия бодибилдинга и спортивного питания.
Надо сказать, что за последние годы российские производители тоже начинают потихоньку улучшать свои показатели, но всё же до буржуйского запада нам пока далеко.
Сейчас я приведу вам чисто свои практические наблюдения по поводу лучших фирм спортивного питания. Моё мнение может показаться вам не верным, но если бы я в первый раз выбирал спортивное питание с нынешними знаниями, то выбрал бы так:
- Syntrax.
- Multipower.
- Muscle Pharm.
- BSN.
- Ultimate Nutrition.
- Prolab.
- Optimum Nutrition.
Syntrax поставил на первое место, т.к. в последнее время я покупал комплексный протеин этой фирмы. Называется Matrix 2.0. Цена/качество соответствуют. Количество белка в одной порции тоже радует. Отлично растворяется. Если будете брать, то попробуйте новый вкус «Мятное печенье», я просто офигел какой он вкусный.
Про фирму Multipower слышал множество хороших отзывов. Фирма немецкая и уже давно закрепилась на российском рынке. Тоже если возьмёте, то вряд ли ошибётесь.
Muscle Pharm выпустил недавно линейку продуктов с изображением Арнольда Шварценеггера
Я уверен, что такой человек не будет подписываться под всякой фигнёй, поэтому тоже советую обратить внимание. Брал летом шоколадный протеин этой фирмы, мне понравился очень
Качество отличное. Да и цветастые яркие зелёные баночки у них радуют))
Остальные фирмы тоже не плохие. Тоже есть смысл их покупать.
Хотел бы обратить внимание на фирму Optimum Nutrition. До недавнего времени я покупал спортпит только этой фирмы, но недавно они по непонятным мне причинам (то ли раскрутка, то ли санкции) кардинально поменяли ценовую политику
Цена выросла в полтора раза при неизменном качестве, поэтому от употребления продуктов этой фирмы я отказался.
Кратко об отечественном спортивном питании. Оно значительно хуже зарубежного, т.к. в нём объективно меньше денег. Множество работ делается в ручную.
Посмотрите на тот же КСБ 55.
Чтобы конкурировать с западными производителями они вынуждены делать ниже цену, поэтому протеин делается из дешёвого соевого белка, закупаемого в Китае. Отечественный спортпит ГОРАЗДО ХУЖЕ! Множество экспертиз подтвердило завышенные показатели белка на упаковках по сравнению с действительностью.
Скупой платит дважды. Лучше заплатить на 20-30% больше, но быть уверенным в качестве продукта.
С другой стороны зарубежные марки часто подделывают, поэтому последний совет – это покупайте спортивное питание в специализированных, солидных магазинах, а не на рынках или в сомнительных интернет-порталах.
Чем заменить жиросжигатели
Большая часть жиросжигателей содержит экстракты растений, которые влияют на организм почти так же, как амфетамины. За счет этого пропадает аппетит и появляется энергия для тренировки. Очевидно, что злоупотребление жиросжигателями приводит к формированию опасной зависимости.
Читать далее: Казеиновый протеин польза и вред инструкция для новичка
Не верьте заманчивым обещаниям производителям: современной медицине не известны вещества, которые способны «сжечь» жир без каких-либо физических усилий. Поэтому не стоит надеяться на то, что употребления жиросжигателей будет способствовать потере лишнего веса: надо не надеяться на чудодейственный эффект от приема пилюль, а грамотно составить диету.
Лучшее время для сна
Точное количество часов сна будет тесно связано с возрастом человека. Когда вы поймете, сколько часов в сутки вам нужно спать, вы сможете определить оптимальное время для засыпания.
Взрослый человек должен засыпать на ночной сон в промежутке между 8 часами вечера и полночью. Однако есть научные данные, которые говорят в пользу того, что раннее засыпание более полезно для организма. В одном из таких исследований приняли участие 1197 рабочих. Удалось выяснить, что люди, которые поздно ложатся спать, намного чаще страдают от симптомов депрессии.
А вот другое исследование показало, что люди, ложащиеся спать поздно, чаще склонны к негативным мыслям и размышлениям. В свою очередь это еще больше ухудшает сон и возникает замкнутый круг.
Бессмысленность происходящего
Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.
Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.
И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень. Цель этой статьи – донести одну простую мысль:. Цель этой статьи – донести одну простую мысль:
Цель этой статьи – донести одну простую мысль:
Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.
К слову, о том как повысить тестостерон в натурашку, вы можете прочесть здесь.
Идея в основе
Изначально заменители пищи не предполагали снижение веса; учёные-разработчики ставили задачу обеспечения организма людей необходимыми калориями и питательными веществами в тех условиях, когда нельзя нормально поесть. Например, замена приёма пищи пригодилась бы в экспедициях или военных походах.
Бум методики пришёлся на 60-е годы, когда состоялись первые полёты в космос. Примерно десятилетием позже заменители пищи стали помогать худеть. Первопроходцами в этой сфере стали Herbalife International, которые всё же имели некоторые недоработки в рецептуре. Но на ошибках учатся, и последующие разработчики предъявляли к составу определённые требования: быстрое насыщение и обилие питательных веществ. В первую очередь заменители пищи должны включать витамины, быстро расходующиеся при голодании. Это аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин и никотиновая кислота. Также организму требуется пиридоксин и пантотеновая кислота. А утолить чувство голода помогают пищевые волокна, присутствие которых в рационе современного человека и так невелико, а при голодании снижается до критического уровня. Пищевые волокна практически не усваиваются организмом, но они необходимы для нормального функционирования кишечника. Разные категории людей для того, чтобы восполнить дневную норму витаминов и пищевых волокон, готовят особый коктейль.
Чем вегетарианцы заменяют белок мяса
Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.
Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.
Соевые продукты
На заметку. Из сои делают многие белковые продукты, полезные для вегетарианцев.
Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.
Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.
Бобовые
Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок. В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина. Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.
Бобовые
Орехи
Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. Содержание белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.
Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.
Орехи
Семена
Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.
Овощи
Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.
Крупы
Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту. Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.
Крупы
Сейтан
На заметку. Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.
Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.
Белковая добавка без лактозы
Одной из наиболее частых проблем, вызывающих беспокойство у людей, желающих получить суточное потребление белка, является лактоза, поскольку протеин получают из молока и сыра. Это особенно тяжело для людей с непереносимостью лактозы или просто не желающих ее употреблять.
Альтернативой может быть (как в случае с веганскими и вегетарианскими протеиновыми добавками) поиск подходящего продукта, например, из яичных белков или полученных из растений (конопляный белок, гороховый протеин, протеин коричневого риса). Количество белка на порцию в этом питательном веществе сопоставимо с протеином на основе сыворотки.
Состав
Например, для легкоатлетов разрабатываются продукты с меньшим содержанием белков и с большим количеством углеводов и легкоусвояемых жиров
Для бодибилдеров важно обеспечить мышцы строительным материалом – белком, поэтому его будет в составе больше всего. Итак, в составе заменителей вы найдете:
- Белки или протеины. Их должно быть не менее 30%. Как правило, это изоляты, т.е. чистые белки, из которых удалены излишние жиры, углеводы, холестерин. Протеины необходимы для восстановления и строительства мышечной ткани. При изготовлении спортивных продуктов используют, как правило, белки, получаемые из растительного сырья или молока: сывороточный, казеиновый, соевый, яичный протеин.
- Углеводы — главный источник энергии и клетчатки. Как правило, используются сложные углеводы, сахар в составе отсутствует. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварения. Это грубые волокна растений, способствующие хорошей перистальтике, уменьшению уровня холестерина и препятствующие всасыванию сахаров.
- Жиры. Их содержание невелико. Они нужны в качестве поставщика энергии и холестерина, также необходимого организму для сохранения устойчивости клеточных мембран и образования жизненно важных витаминов, гормонов и ферментов.
- Витаминно – минеральный комплекс, включающий в себя весь набор необходимых витаминов, макро- и микроэлементов. Они участвуют в процессах метаболизма, кроветворения, в работе нервной системы.
Популярные виды спортивного питания
BCAA — это главные, фундаментальные аминокислоты. Сами по себе для организма BCAA безвредны. В их составе аминокислоты валин, изолейцин, лейцин, которые содержатся в любом мясном деликатесе.
Но употребление аминокислот в целом и BCAA в частности на пустой желудок может вызвать его раздражение. Все же аминокислоты остаются кислотами даже в идеально очищенном и удобном для приема виде
Поэтому если у вас такое расстройство, как гастрит, или более серьёзное заболевание ЖКТ, подходить к приему БАД нужно с особенной осторожностью и под присмотром врача
Протеины. Протеин (он же белок) полезен. Но при избытке он разлагается до метаболитов, многие из которых токсичны. Что, в теории, может привести к поражению почек, через которые шлаки выводятся из организма, а также к заболеваниям печени. Спортивные врачи и профессиональные фитнес тренеры рекомендуют не выходить за границу 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Это означает, что спортсмену весом 75 кг не стоит употреблять более 150 грамм белка в сутки. К слову, одна порция протеинового коктейля содержит 25-30 грамма белка.
Жиросжигатели и предтренировочные комплексы
Наверное, это одна из немногих групп препаратов для спортивного питания, к которой необходимо подходить с особой осторожностью. Подавляющее большинство добавок содержит кофеин, синефрин, экстракт ёхимбина, и прочие стимуляторы и раздражители ЦНС. Если халатно отнестись к рекомендациям производителей и специалистов касательно схем применения этих добавок, можно с легкостью заработать бессонницу, головную боль, проблемы с ЖКТ, и это далеко не полный список проблем, с которыми тренирующийся может столкнуться
Если халатно отнестись к рекомендациям производителей и специалистов касательно схем применения этих добавок, можно с легкостью заработать бессонницу, головную боль, проблемы с ЖКТ, и это далеко не полный список проблем, с которыми тренирующийся может столкнуться.
