Пуловер с гантелью

Как правильно делать пуловер видео

Например:

  • Не стоит сгибать конечности очень сильно, из-за этого очень снижается эффективность;
  • Не желательно также сводить локти, иначе весь упор перейдет на грудину.

Советы:

Лучше не брать слишком большой вес, иначе можно получить травмы суставов плечей и локтей. Нагрузка подбирается разумно, с учетом возможностей атлета;

Во время тренировки голова находится на одной линии с позвоночным столбом, поясница надежно расположена на опоре.

Эффект от занятий зависит от возраста. Чем моложе спортсмен, тем лучше результат. В более зрелом возрасте эффект есть, но уже не такой выраженный.

Тренинг рекомендуется сочетать с дыхательными приседаниями. Упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру, подходит для мужчин и женщин. В любом случае спортивные достижения не останутся незамеченными для вас и окружающих. Главное соблюдать технику, ведь при неправильном выполнении можно сильно навредить своему здоровью и не получить желаемого эффекта.

Выбрать подходящий пуловер с гантелью на спину или грудь поможет видео. На нем видны все нюансы исполнения той или иной техники. Людям, знакомящимся с этим видом тренинга впервые лучше начать с легкого варианта, с которым проще понять принцип работы.

Упражнение пуловер какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

  • грудные – большая и малая;
  • трицепс и клювовидно-плечевая мышца;
  • передние зубчатые мышцы;
  • широчайшая и ромбовидная мышца;
  • большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг», при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.

Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми — это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.

Техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения важна в каждом упражнении. При несоблюдении простейших рекомендаций атлет не только теряет определенные пункты прогресса, но может получить существенную травму.

А когда под угрозой находятся крупные суставы, такие как: плечи, колени, позвоночник и тазобедренные, со спортом и бодибилдингом можно расстаться навсегда.

Классическое описание техники пуловера с гантелью выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Тело располагается так, чтобы было две точки опоры. Первая это стопы, которые нужно расставить чуть шире плеч. Вторая это плечи, которые должны комфортно расположиться на полу или скамейке.

Используемый снаряд помещается на грудь, когда удобное положение было принято, обхватив рукоять и создав опору из верхнего блина вытянуть руки вертикально перед собой.

На вдохе опустить снаряд до нижней точки, стараясь растянуть работающие мышцы по максимуму.

В конце нужно попытаться сделать еще один вдох, направленный на максимальное наполнение легких воздухом, и на выдохе медленно поднять снаряд в начальное положение. Повторить все сначала.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности

Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных бодибилдеров, которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения

Знаете ли вы? Самый маленький бодибилдер в мире — Адитья Дэв. Он весил 8,5 кг, при этом поднимал штангу в 4,5 кг.

Распространенные ошибки новичков

Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.

  • Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
  • Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
  • Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
  • Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать бедра и ягодицы на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.

Если вы не уверены, что сможете сделать пуловер без посторонней помощи, попросите тренера «подстраховать» вас, чтобы избежать травм. Если у вас остеохондроз поясничного или шейного отдела позвоночника, или же другие проблемы со спиной, настоятельно рекомендуем вам не использовать данное упражнение, так как оно может привести к травмам.

Тонкости и фишки по выполнению

Существуют некоторые особенности выполнения пуловера, которые мы разберем с вами далее.

  1. Ложитесь вдоль лавки. Это положение самое комфортное для выполнения.
  2. Руки держите всегда слегка согнутыми.
  3. Во время выполнения локти следует опускать как можно ниже, но не до боли в плечах. Поднимать гантель нужно до живота. То есть при выполнении вы должны сделать небольшой полукруг.
  4. При выполнении пуловера следует держать умеренный прогиб в локтях, при этом корпус не должен двигаться.
  5. Чтобы держать позвоночник в правильном положении, нужно глубоко дышать. Чем чаще и глубже вы дышите, тем ниже риск возникновения травм.
  6. Если вам неудобно или слишком тяжело заниматься с гантелью, можете поменять ее на блин от штанги при условии, что он будет такого же веса, что и гантель.
  7. Во время упражнения не старайтесь становиться на «мостик», то есть не выгибайте поясницу. Это может навредить вам.
  8. Во время выполнения вам нужно опускать гантель не до боли в плечах, а до чувства растяжения мышц.
  9. Никогда не используйте читинг. Это прием силовой тренировки, который выполняется с намеренным нарушением техники.

Важно! Читинг может нанести вам травмы, хоть и облегчит подъем гантели. Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как для женщин, так и мужчин

Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм

Оно подойдет как для женщин, так и мужчин. Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм

Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как для женщин, так и мужчин. Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

Польза спаржи: виды, лечебные свойства, описание

Польза шпината

Чем полезен сом, описание и фото

Чем полезен кальций, симптомы недостатка и избытка в организме

Чем полезен Йодомарин и как его принимать

Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе

Холодная закуска из баклажанов

Как бороться с сезонными простудами?

24 сентября, 2019 –

Пуловеры прямыми руками

Пуловеры прямыми руками — изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Правильное написание

Имя существительное «пуловер» или «пуЛЛовер» (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») является типичным англицизмом и практически точно скопировано с анлг. слова, однако за исключением отсутствия дефиса и двойного суффикса ЛЛ, т.е. правильный вариант написания слова «пуЛовер». Следует отметить, что предмет одежды почти всегда пишут с одной л, однако в отношении упражнения очень часто используется и двойная лл.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Техника пулловеров на тренажере

  • Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
  • Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
  • Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
  • Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
  • Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
  • Как только гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
  • Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.

Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

Туловище должно оставаться неподвижным, поза сбалансированной, позвоночник в нейтральном положении. Вы должны ощутить силу абдоминальных мышц-стабилизаторов, которые включаются в выполнение упражнения в средней части амплитуды движения.

Делайте выдох при движении вверх.

Техника пуловеров с гантелью

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания

  • Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
  • В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте» их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
  • Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Анализ движения

Сустав Плечевой
Направления движений в суставахВниз — разгибание Вверх — сгибание
Мобилизирующие мышцы Широчайшая мышца спиныБольшая круглая мышцаБольшая грудная мышцаЗадняя часть дельтовидной мышцы

Нюансы выполения упражнения

Стоит обратить внимание на следующие нюансы:

Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.

Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.

Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.

При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.

Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.

Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.

Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.

Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.

Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.

В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.

Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.

В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.

Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.

Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.

Упражнение для одновременной проработки двух больших мышечных групп

Это демонстрирует мышечный атлас:

Выглядит работа мышц так:

  • в исходной точке растянуты мышцы груди и трицепсы; широчайшие вовлекаются в работу, как только начинается движение;
  • во время подъема рук из-за головы, подключаются: трицепсы (стрессово сокращаются) и грудные;
  • более сильную нагрузку получают грудные, когда верхней точки достигают руки (вертикального положения).

Подключаются широчайшие спинные мышцы. Со стороны тренинг выглядит забавно, но, выполнение упражнения приводит к разрушению волокон мышц в грудной области (клеток), в результате чего в восстановительный период растет масса мышц.

Вариантов упражнения несколько:

лежа с гантелями спиной на скамье или на фитболе (нижняя часть спины не поддерживается);

лежа (в том числе нижней частью на скамье горизонтальной). Его называют «дыхательным» пуловером;

со штангой на скамье горизонтальной;

стоя в блочном тренажере;

на скамье наклонной головой вниз.

После рассмотрения теории, пришло время изучения техники.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.

Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.

Исходное положение:

  1. Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
  2. Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
  3. Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
  4. Ноги согнуть, стопы поставить на пол.

Выполнение:

  1. Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
  2. В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
  3. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.

Пуловеры с акцентом на грудные мышцы

Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.

Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.

Исходное положение:

  1. Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
  2. Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
  3. Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
  4. Свести вместе лопатки.

Выполнение:

  1. На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
  2. Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
  3. При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
  4. В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.

Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.

Дыхательный «пуловер»

Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.

Техника выполнения:

  1. Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
  2. Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
  3. Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
  4. Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
  5. После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
  6. Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
  7. В процессе выдоха поднять вес над собой.

Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.

Разбор упражнения

Назначение упражнения

Пуловер с гантелью отнесен к вспомогательным упражнениям, предназначенным для растяжения мышечных волокон. Являясь по существу многосуставным движением, пуловер исключает работу с критическими весами, поэтому отнесен к категории условно-изолирующих.

Действие упражнения направлено в равной степени на укрепление и развитие мускулатуры груди и спины. Обычно включается в финальную часть тренировки для дополнительного утомления задействованных мышечных групп.

Анатомия упражнения

В момент тягового усилия активно работают мышцы груди и спины, трехглавая мышца плеча и брюшной пресс. Максимальную стимуляцию в частности получают внутренняя часть большой грудной мышцы, широчайшие мышцы спинной мускулатуры.

Вспомогательную и ассистирующую функцию также помимо перечисленных мелких групп выполняют передний зубчатый мускул и ромбовидная мышца, которые достаточно эффективно нагружают именно выполнения пуловера.

Классификация упражнения

Существует несколько модификаций тяги «пуловер» с гантелью, предназначенные для смещения тренировочных акцентов на различные мышечные группы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Лежа на горизонтальной скамье (классическая версия);
  • Лежа на фитболе;
  • На скамье с уклоном.

Интересные факты:

– Известный британский культурист Дориан Йейтс, шестикратно титулованный «Мистер Олимпия», стандартно включал упражнение «пуловер» в программу тренировки грудных мышц. – Считается, что выполнение упражнения способно улучить результативность в жиме лежа.

Варианты выполнения

 Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи. Упражнение можно выполнять также из позиции сидя с упором на лопатки или расположив корпус поперек скамьи с опорой на плечи. Для максимального включения и растяжения мышц кора включайте в работы таз: при заведении гантели за голову опускайте таз, в исходном положении держите таз на одно линии с корпусом горизонтально.
 Пуловер с гантелью в домашних условиях. Вы даже можете выполнить пуловер с гантелью дома, расположившись например на обычном стуле, а в качестве снаряда использовать утюг или несколько связанных книг.
 Пуловер с 2 гантелями. Стандартно упражнение выполняют с одной гантелью, однако некоторые атлеты используют две гантели меньшего веса, взятые нейтральным хватом. Так удобнее держать гантели, но общий вес снаряда может уменьшиться.
 Пуловер на фитболе. Усложненный вариант стандартного пуловера с гантелью на прямой скамье лежа. Выполнение движения на неустойчивой поверхности объемно задействует стабилизирующую мускулатуру и повышает эффективность упражнения. Пуловер на фитболе выполняется в подконтрольно медленном темпе, который позволяет сохранять равновесное положение корпуса. В идеале – рекомендуется подключить к тренировке напарника.
  Пуловер на наклонной скамье. Изменение угла наклона скамьи перераспределяет весовую нагрузку между мускулатурой спины и груди в пользу последней. В отличие от базового варианта упражнения при строго горизонтальном положении корпуса, выполнение пуловера на скамье с позитивным наклоном «урезает» амплитуду движения, тем самым перемещая силовой акцент на верхнюю область грудных мышц. Обратный наклон скамьи (ниже горизонтали) при положении атлета головой вниз используют, чтобы прицельно нагрузить мышцы спины.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий