Программа тренировок менс физик для начинающих, питание

Программа тренировок менс физик

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы , сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок m en’s p hysique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

Разминка и разогрев – 10 минут
Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к m en’s p hysique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям m en’s p hysique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V -образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в m en’s p hysique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок m en’s p hysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления

Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху

Источник

Кардио для участниц Вуменс физик

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ: эллиптический тренажёр, стационарный велотренажёр, беговая дорожка (быстрая ходьба)РАСПИСАНИЕ: 40 мин, пять раз в неделюСТРАТЕГИЯ: Подготовка в категории «вуменс физик» требует интенсивной работы с весом и стационарной кардионагрузки.

Силовые тренировки в течение 30-40 мин сжигают приблизительно 400 ккал, а также обеспечивают последующее восстановление, которое ускорит ваш метаболизм на целых 24 часа после тренировки.

Поскольку вы раздельно тренируете ключевые группы мышц, избегайте кардионагрузок, в которых они постоянно сокращаются — например, греблю или степ. Ограничьте каждую кардиосессию до 40 минут низкоинтенсивных тренировок, например, занимайтесь на эллиптическом или велотренажёре с небольшим сопротивлением. Ваша задача заключается в том, чтобы сберечь уставшие мышцы, но сжечь достаточное количество калорий и придать телу рельефность.

ПЛАН ПИТАНИЯЧастота приёмов пищи: по крайней мере шесть раз каждые 2,5-3 часа

Категория «вуменс физик» требует большой дисциплины, а также наименьшего содержания жира в теле. Но помните, что нельзя поддерживать экстремально низкий уровень телесного жира на протяжении долгого времени. Норма потребления белка — 2,9 г на 1 кг веса тела. Жиры следует ограничить естественным количеством, поступаемым вместе с источниками белка, а фрукты можно есть только два раза в день.

Помните, что малое количество углеводов не означает их полное отсутствие. Углеводы важны для снабжения мышц и тела энергией. Три из ваших шести или семи приёмов пищи должны включать углеводы, но постарайтесь выбирать медленные, например, коричневый рис и батат. Соотношение питательных продуктов должно быть следующим: 50% углеводов, 35% белков, 15% жиров.

647
5

На чем акцентируются бодибилдеры?

Вам будет интересно:Как накачаться дома без тренажеров? Комплекс эффективных упражнений на разные группы мышц

Эта категория спорта была придумана международной федерацией IFBB. Ее начал популяризировать Денис Гусев. Такие спортсмены востребованы в медиа-пространстве. У приверженцев менс физик не существует отдельных программ или методик тренировок.

Главная цель направления – это построение эстетических пропорций тела, а не увеличение массы. Именно поэтому все занятия построены на базовых упражнениях. На что делают акцент спортсмены:

Плечи и дельты. Эти мышцы позволяют сформировать ширину тела и талию атлета. Основной акцент спортсменов – это плечевой пояс. Для проработки этих мышц созданы специальные упражнения. Узкая талия. Для этого спортсмены из комплекса тренировок убирают упражнения на косые мышцы. Также в программе нет становой тяги. Так как она увеличивает спину, талию. Мышцы икр. На соревнованиях спортсмены выходят в одних шортах

Поэтому атлеты уделяют особое внимание внешнему виду икр. Грудная клетка и бицепсы. Эти мышцы формируют ширину тела

В своих тренировках атлеты используют штангу, гантели и отжимания

Эти мышцы формируют ширину тела. В своих тренировках атлеты используют штангу, гантели и отжимания.

Люди, которые выбрали для себя это направление культуризма, регулярно занимаются в спортзале. Бодибилдер, который весит 100 килограммов, тратит очень много денег, чтобы не терять свою массу. Приверженцы системы менс физик не следуют строгим диетам, чтобы поддерживать свой вес. Для таких людей достаточно выглядеть эстетично. Это и есть главная задача спортсменов.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Что теперь значит конкурс

Да, у него получилось, ведь сегодня турнир – это мировое соревнование в бодибилдинге. Его постоянно обсуждают, за ним следят и на него равняются. Не секрет, что именно первые шесть атлетов, которые занимают призовые места на Олимпии – это сильнейшие люди на всей Планете. И конечно, победитель – самый сильный представитель нашей Земли.

Невзирая на то, что призовой фонд конкурса – не самый высокий среди похожих соревнований. К примеру, если сравнивать с «Арнольд Классик», то там денег в разы больше. На «Олимпии» главное – титул, ведь однажды заняв одно из 13 мест, атлет входит в историю бодибилдинга.

Участие и победа в турнире открывает новые возможности, поэтому причина заработать здесь не стоит на первом месте. С победителями заключают рекламные контракты, предлагают сниматься в фильмах и т.д. Обладатели титула становятся всемирно известными, и мы, ребята, также знаем их имена.

Райан Терри. Возрождение эстетики: Райан Терри.

Возраст: 26 лет.Рост: 178 см.Вес: 85 кг.

Как вы в бодибилдинг пришли?

Я начал заниматься бодибилдингом для приобретения большей уверенности в себе и вообще, чтоб улучшить общее состояние моего здоровья. Я попал в мир фитнеса в очень молодом возрасте, тогда у моего отчима был олдскульный зал с железом под названием «Spit and saw Dust».

«В тот момент, когда я впервые вошел в зал, я понял — это то, что я должен делать! Из чего исходит твоя мотивация?

«Я так же Люблю Смотреть, как мое Тело Становится Лучше при Усердной Работе в Зале и Соблюдении Дисциплины на Кухне».

Как выглядит ваша тренировка?

Вторник: (руки/пресс).Отжимания на трицепс от скамьи: 4 х 8.Разгибания на трицепс в блоке на каждую руку: 3 х 10-12.Французский жим: 3 х 10-12.Подъем штанги на бицепс: 3 х 8-10.Подъем гантели на бицепс на каждую руку: 4 х 8-10.Молотки: 3 х 8-10.Подъемы на пресс из обычного положения: 4 х 50.Скручивания в стороны: 3 х 20.Подъемы на пресс с небольшим отягощением: 3 х 12-15.

Среда: (квадрицепсы).Приседания со штангой за головой: 4 х 10.Приседания в гак — машине: 3 х 8-10.Жим ногами: 3 х 12.Разгибания ног в тренажере: 3 х 12-15.

Четверг: (плечи/Шраги).Махи гантелей в стороны, стоя: 4 х 10-12.Жим гантелей: 3 х 8-10.Подъемы гантелей вперед: 3 х 15.Тяга троса на задние дельты в кроссовере: 3 х 15.Шраги со штангой: 3 х 15.Шраги со штангой сзади: 3 х 15.Пятница: (грудь/пресс).

Жим штанги в наклоне (верх: 4 х 10-12.Жим гантелей лежа: 4 х 10-12.Разводки в кроссовере лежа: 4 х 10-12.Разводки гантелями в наклоне на скамье (верх: 3 х 12-15.Подъем ног в Висе на перекладине: 3 х до отказа.Скручивания в кроссовере с блоком или в тренажере: 3 х 12-15.Повороты корпуса с тросом на блоке: 3 х 15-20.

В случае если бы тебя попросили выбрать только 3 упражнения, то какие бы ты выбрал и почему?

Подтягивания широким хватом — это упражнения отлично включает в работу основные мышцы спины, и так же хорошо в этом упражнении работают бицепсы. Для того что бы это упражнение выполнять правильно, у вас должны быть хорошо развиты мышцы кора, которые в свою очередь будут позволять подтягиваться вам без раскачки.

Внимание! Только в том случае, если бы тебя попросили выбрать только 3 упражнения, то какие бы ты выбрал и почему?

Ниже диета, которой я придерживаюсь, как правило, круглый год. Опираясь на эту диету, я могу ее слегка корректировать при подготовке к соревнованиям или к фотосессии.

1- ый Прием пищи (п. п.: (готовлю как блин: сухой Овсянки, 40 гр. Черники, 15 гр. Миндальных хлопьев, 10 яичных белков, 1 чайная ложка порошка льняного семени, 1 чайная ложка кокосового масла.

2-Ой п. п.: 200 гр. Грудки индейки, 300 гр. Сладкого картофеля, 100 гр. Шпината или обычной зелени.

3-ий п. п.: 1 стейк из тунца, 75 гр. Сухого коричневого риса басмати, 75 гр. Сухого коричневого риса басмати, 110 гр. Брокколи или спаржи, половинка авокадо (смешиваю с рисом и зеленью).

4- ый п. п.: 170 гр. Куриной грудки 300 гр. Белого картофеля, 100 гр. Шпината или обычной зелени.

5- ый п. п.: 250 гр. Стейка (Филе или мясная вырезка), 300 гр. Сладкого картофеля (батат), 110 гр. Брокколи или спаржи.

6-Ой п. п.: 200 гр. Лососевого Филе, смесь салата или спаржи с половинкой авокадо.

Шаблон для сайта симплед шред.

При попытке достичь максимального рельефа и сжечь жир, ты предпочитаешь использовать Hiit — тренировки или придерживаешься обычного кардио?

Я испытал на себе оба варианта во время диеты. И я должен признать хоть я и люблю высокоинтенсивное кардио, я нашел для себя более лучший вариант в плане сброса жира в виде низко интенсивного (Liss) кардио.

Кроме того я понял что уровень моей активности и самочувствия бывает низким непосредственно перед соревнованиями если при подготовке к ним я практикую высокоинтенсивное кардио.

Флекс Льюис — мой кумир на все времена. Он не только на сцене добился высоких результатов, но и так же за ее пределами. В личной жизни он нашел идеальный баланс между своей семьей и бодибилдингом. Я так же считаю что его телосложение идеально и достойно мирового уровня. Его эстетика вдохновляет! Какая у вас любимая поговорка? «Провалить Подготовку — Значит Обрести Провал по Жизни»

Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю. Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге. Это нас подводит к следующему пункту: Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю. И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение. Так какой же объем наилучший? Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие). Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться. Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц. И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180. Основной вывод: Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю. Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

Программа тренировок men’s physique

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men’s physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

Разминка и разогрев – 10 минут

Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men’s physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз