Программа тренировок и питания фитнес бикини

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Вам также может быть интересно: Через сколько можно есть после тренировки

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Gallery image with caption: Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Gallery image with caption: Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Gallery image with caption: Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Диета

Одними упражнениями достичь необходимых рельефов не выйдет. Многие девушки думают, что занятий на тренажерах будет достаточно, чтобы выглядеть как их кумиры на фото, но без правильно составленной диеты достигнуть мечты не получится. Суть рациона девушек фитнес-бикини заключается в сокращении потребляемых углеводов и жиров на фоне увеличения количества белков. Принимать пищу нужно небольшими и порциями около 5-6 раз в сутки. Количество калорий при этом следует уменьшать планомерно, так как может уменьшиться масса мышц.

Готовить пищу нужно на пару и желательно избегать различных заправок для салатов, так как они очень калорийны. Количество специй стоит также уменьшить. Связано это с тем, что из-за них задерживается влага в организме. Курение и спиртные напитки необходимо и вовсе исключить. Если придерживаться всех рекомендаций, то на фоне интенсивных тренировок получиться достичь желаемых результатов и задуматься о соревнованиях.

Пример меню на один день

Завтрак — 8-9 утра:

• 200 граммов филе индейки;
• 100 г творога, 2 белка;
• консервированный горошек — 100 г.

Ланч (11-12 дня):

зеленое яблоко весом не более 200 граммов.

Обед — 13-14 дня:

• 2 яичных белка;
• 200 г отварной индейки или куриной грудки;
• спаржа — 40 г, 40 граммов отварной гречки.

Полдник — 17-18 часов:

• 2 белка куриных яиц;
• 150 г творога;
• 200 г отварного мяса;
• 30 граммов спаржи.

С 21:00 до 22:00:

• творог — 200 г плюс 2-4 яичных белка;
• зеленый консервированный горошек — 50 г;
• 40 грамм крупы (риса).

Итого примерно 1500 калорий в сутки.

Употребляйте чистую воду в неограниченных количествах, минимум 2 литра в день. В отзывах девушки советуют отваривать все продукты — мясо и яйца — заблаговременно на 2 дня, чтобы постоянно не готовить.

Фитнес-бикини

Девушкам, решившим попробовать себя в категории фитнес-бикини, необходимо понимать, что нужно будет держать себя в форме постоянно

Это касается не только интенсивных тренировок, крайне важно соблюдать режим питания. Постоянно, даже в перерывах между соревнованиями

Питание в межсезонье

Моделям фитнес-бикини запрещено не только поправляться, но и худеть. Необходимо тщательно следить за рационом, поэтому главное, что вам понадобится в этот период – это весы и счетчик калорий. Это нужно для того, чтобы контролировать вес, ведь лишнего жирка в межсезонье допускается не более 5 кг. Для моделей фитнес-бикини существует своя, особая диета для поддержания формы.

Запрещенные продукты:

• Продукты с высоким гликемическим индексом – углеводы в таких продуктах считаются быстрыми, следовательно, откладываются не в энергию, а в лишний жирок.
• Жирное – запрещено по очевидным причинам. Молочные продукты также допускаются только обезжиренные.
• Жареное – дело в том, что при жарке деформируется структура белка, что в свою очередь негативным образом сказывается на фигуре.
• Мучное – имеется ввиду не только сладкая выпечка. Запрет также касается хлеба и макаронных изделий первого сорта.
• Сладкое – допускается немного сладостей утром, но не более 100 грамм!

Не рекомендуется кушать большое количество капусты, так как есть риск вздутия живота из-за брожения продукта в желудке. Нельзя употреблять в пищу яичные желтки, так как именно в желтках содержится много холестерина. Касаемо мяса, пусть это будут нежирные виды, например, говядина, конина, мясо кролика или птицы.

Разрешенные продукты:

• Морепродукты – сюда входят любые морские продукты: и креветки, и мидии, и кальмары. В общем, можно все, кроме жирной рыбы.
• Крупы – разрешены гречневые, рисовые, бобовые продукты, а также чечевица и пшеничная крупа.
• Орехи – допускаются любые, но не более 100 грамм в сутки.
• Овощи и фрукты – об этих богатых витаминами компонентах питания ни в коем случае нельзя забывать.

Не запрещается пить чай и кофе, причем последний допускается и растворимый. Сахар лучше заменить фруктозой либо сахарозаменителем. Что касается соков, разрешены любые негазированные напитки, только, опять же, необходимо учитывать их калорийность.

Вообще, калораж определяется каждым спортсменом индивидуально, но в среднем за сутки нужно потреблять примерно 2000-2500 калорий. При таком питании форму вы точно не потеряете. Распределять калории нужно равномерно, питаясь понемногу, но часто — 4-5 раз в день. Вот примерный план вашего питания в межсезонье:

• Первый прием пищи – 100 грамм макарон из муки грубого помола, 50 грамм зеленого горошка и 1 яйцо. Разумеется, никакого масла!
• Второй прием пищи – достаточно будет съесть одно яблоко среднего размера, примерно на 200 грамм, и грамм 50 орешков.
• Третий прием пищи – можно приготовить 100 грамм овсянки на 250-350 мл молока, нелишними окажутся 2 или 3 хлебца.
• Четвертый прием пищи – это может быть 100 грамм риса и 2 яйца. Можно добавить немного кетчупа.
• Пятый прием пищи – довольно будет 300 грамм такого салата как винегрет и, например, 1 банана.

Общий калораж такого питания составляет 2250 калорий. Если для вас это много и вы начинаете набирать вес, или же наоборот – нужно добавить немного веса, просто убавляйте или добавляйте продукты, учитывая их калорийность.

Спортивное питание

Крайне важно потреблять различные спортивные добавки, в зависимости от цели использования

• Комплекс ВСАА – незаменимые аминокислоты валин, лейцин и изолейцин используют для восстановления и поддержки мышечных тканей после интенсивной физической работы. Незаменим продукт в период сушки.
• Глюкозамин – используют при повреждениях суставных хрящей. Вещество применяется в медицине для лечения артрита.
• Креатин – способствует повышению работоспособности мышц без уменьшения эффективности работы.
• Протеин – используется не только при наборе массы, но и при похудении. В протеине содержится высокий процент белка, основного необходимого компонента при наращивании либо сохранении мускулатуры.

Перечисленные спортивные продукты помогут вам не только сохранить форму, но и будут способствовать более быстрому восстановлению после тренировок.

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты — вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини — щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню — 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду — это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра — гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели — одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

• 1 прием: 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
• 2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
• 3 прием: овощное рагу — 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
• 4 прием: обезжиренный творог — 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
• 5 прием: большой огурец — 90 гр, большой помидор — 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
• 6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком.

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Выпады в прыжке

Это непростое плиометрическое движение сжигает массу калорий, так что отдайте ему все силы!

Как выполнять

Исходная позиция, как в нижней точке выпадов: ноги в шахматном порядке, колени согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги местами. Ноги должны быть согнуты, колено задней ноги должно быть чуть-чуть выше пола. Живот напряжен, корпус держите вертикально. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги местами. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Совет. Кардио эффект проявляется после 60 секунд. Если считаете нужным, через минуту перейдите в режим поочередных выпадов (без прыжков) и продолжите упражнение.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям

В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище

Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное – забыть о сладком и вкусном.

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикинидолжна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Меню питания девушек фитнес бикини

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение

Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню

Принципы питания фитнес бикини

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини

Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь

Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи.• Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках.• Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов.• Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается.• Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д.• Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Больше клетчатки – существенную часть рациона должны составлять овощи и зелень. В идеале – в свежем виде.

• Никакого алкоголя. Девушки фитнес бикини пьют только воду, причем около трех литров в день.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Вариант такого дневного меню с шестикратным приемом пищи:

1. 50г. гречневой каши, 20г. сыра, кусочек хлеба, 10г. миндального ореха

2. 100г. тефтелей из куриной грудки в томатном соусе, 130г. овощного рагу, 130г. отварного белка из яйца, кусочек хлеба

3. 100г. рагу, огурец (до 40г.), 20г. макарон из твердых сортов, 40г. пекинской капусты, 30г. йогурта

4. 90г. обезжиренного творога, 40г. творога обычного, 50г. ягод

5. 90г. огурца, 90г. помидора, 70г. гречневой каши, 70г. отварной трески

6. 50г. творога и 150г. кефира

Повторяем эти же приемы пищи ещё шесть дней, после этого составляем новый рацион.

– Можно ли стать фитнес-бикини с нуля? Ответ профессионального тренера

– Как стать фитоняшкой и с чего начать

– Правильное питание при тренировках

– Курица для правильного питания

– Что есть на ужин при правильном питании

– Тренировки для худых девушек, “бути” и “фитоняшки”

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на
тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило
сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные
диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах
соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится
становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то
назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки
вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей
целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже
отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини
должна соответствовать следующим принципам:

Дробное
питание.
То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу.
Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность
всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по
300 килокалорий.

Постепенные
изменения калорийности рациона.
Диета фитнес бикинисток не должна резко
уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир.
Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные
продукты.
Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и
натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте
просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры.
В
рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные
масла, орехи и так далее.

Белок.
Третью часть дневного меню девушек должны
составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например
курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите
крахмальные продукты.
Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в
пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое
рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше
овощей.
Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к
соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про
алкоголь.
Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы
избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно
использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы
будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую
неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в
различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра –
гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но
суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом
количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили
свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как
выглядит меню на неделю для фитнес
бикини в примере одного дня:

• 1
  прием

  :
  50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба

• 2
  прием:

  80-100гр. куриных тефтелек
  в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба

• 3
  прием:

  овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр
  капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта

• 4
  прием:

  обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод
  (вишня,клубника)

• 5
  прием:

  большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки,
  70 гр трески

• 6
  прием:

  50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и
рацион для следующей недели, все просто.

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после
тренировки у фитнес бикинисток
является определяющим. Ведь необходимо
правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную
энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в
зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки
фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в
   жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный
   углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или
   сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы
   необходимым белком.

В целом фитнес
бикинистке после тренировки
нужно
выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных
белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).