Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет “тренировка № 1” вместо понедельника, “тренировка № 2” вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

Рекомендации общего характера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — о. Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

  1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
  2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Карьера в бодибилдинге

В 15 лет он Арнольд начал карьеру культуриста, с фанатичного чтения журналов по бодибилдингу каждую ночь, а закончилось семикратными победами на конкурсе Мистер Олимпия.

Вообще Арнольд был очень целеустремленный и упорным атлетом, в самом молодом возрасте когда он только начал ходить в тренажерный зал, его сразу же заметили опытные атлеты, своим фанатичным подходом к железу. Там он знакомится с врачом, который подсказывает, как употреблять стероиды, как питаться и многое другое.

Арнольд Шварценеггер и отказной тренинг рук

Своим кумиром Арнольд считал Рега Парка, и очень хотел быть похожим на него. А также нельзя сказать и про тяжелоатлета Юрия Власова, с которым Арнольд знакомится на соревнованиях, сила Власова очень вдохновила его к занятиям в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер болел просто бодибилдингом, после смерти отца своего он не приехал даже на похороны, со славшись на отрицательные эмоции, которые он будет испытывать, а это просто не допустимо, так как впереди конкурс Мистер Олимпия.

В 1967 году Арнольд выигрывает конкурс Мистер Вселенная, а также все проводившееся в Европе соревновании по бодибилдингу. Свою карьеру он продолжил уже в Америке.

Арнольд Шварценеггер поднимает штангу на бицепс в скамье Скотта

Переезд в США дал Арнольду новые возможности для тренировок, он много узнает о питании, восстановлении и фармакологии. В Америки Арнольд шлифует свою грубую, необтесанную мышечную массу.

В 1980 году карьера Арнольда, как профессионального культуриста завершилась окончательно. Таким образом, Арнольд имеет в своем победном списке 7 золотых медалей Мистера Олимпии:

  • 1970 Mr. Olimpia, IFBB
  • 1971 Mr. Olimpia, IFBB
  • 1972 Mr. Olimpia, IFBB
  • 1973 Mr. Olimpia, IFBB
  • 1974 Mr. Olimpia, IFBB
  • 1975 Mr. Olimpia, IFBB
  • 1980 Mr. Olimpia, IFBB

Стоит сказать отношение Арнольда к противоположному полу, так как этот вопрос интересует многих читателей. Арнольду, как обладателю красивого, мускулистого тела доставалось все очень просто. К интимным связям он настолько привык, что воспринимал близость, как еще одну функцию организма. Были случаи, когда девушки предлагали его тело обмазать шоколадам и облизать, а также предлагали свое обнаженное тело прокачать. В общем, с этим у него все было хорошо.

Арнольд Шварценеггер в качестве губернатора Калифорнии (2003-2011)

Арнольд Шварценеггер внес огромный вклад в популяризацию бодибилдинга во всем мире, и никто не знает, каким бы вырастало бы молодое поколение, которое выросла на журналах, плакатах, видеофильмах об Арнольде.

Железная сила воли, стальной характер, дикая фанатичность к бодибилдингу это те качества, которыми можно охарактеризовать личность Арнольда Шварценеггера, это те качества, которые помогли Арнольду стать тем человеком, которым мы его привыкли видеть, и если вы обладаете теме же качествами, то у вас есть все шансы добиться величайших результатов в бодибилдинге.

Арнольд Шварценеггер: рост, вес и супер диета для набора массы ^

Вам будет интересно: Гороскоп на неделю с 20 по 26 апреля 2020 года
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Всем известно, что питание у спортсменов должно быть сбалансированным, т.е. нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Все эти элементы играют важную роль: белки участвуют в укреплении мышечных тканей, углеводы дают им подпитку, жиры участвуют в работе многих систем организма, а также улучшают усвоение некоторых витаминов.

Именно поэтому от последнего нельзя полностью отказываться, в противном случае будет прямо противоположный эффект, и вместо набора мышечной массы получится только ее разрушить.

Как худеет Арнольд Шварценеггер

Знаменитый актер смог найти для себя оптимальный баланс БЖУ и разработал ныне популярную спортивную диету Арнольда Шварценеггера, в которой преобладает белковая пища, но определенное место отводится и овощам с фруктами, содержащим медленные углеводы, которые помогают мышцам быстрее восстановиться после интенсивной нагрузки.

Гороскоп на 2022 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Арнольд Шварценеггер: рост 188 см, вес 95 кг

Благодаря своей методике питания актер смог добиться поистине идеальных для спортсмена параметров: рост и вес Арнольда Шварценеггера равны 188 см, но последний показатель постоянно варьируется в зависимости от того, чем он занят: во время соревнований он набирал до 107 кг, а в промежуточный период худел до 90 кг.

Программа тренировок и режим дня Арнольда Шварценеггера

Помимо соблюдения диеты, актер уделяет особое внимание тренировкам, и в течение недели выполняет следующее:

  • Жим со штангой лежа;
  • Становая тяга;
  • Жим штанги в наклоне;
  • Подтягивания;
  • Работа с гантелями;
  • Приседы и выпады со штангой;
  • Швунги;
  • Французский жим;
  • Подкачка пресса.

Арнольд Шварценеггер с женой и детьми: фото

Секреты и правила похудения от Арнольда Шварценеггера

  • Каждую тренировку он работает только с определенной группой мышц, а не со всем телом. Например, в один день качает плечи, а в другой – ноги;
  • Арнольд не употребляет сладости и слишком жирные блюда, а в основе его рациона находится белковая пища: мясо, яйца, кисломолочные обезжиренные продукты. Из овощей (медленных углеводов) он употребляет бобовые, овощи зеленого цвета, а также коричневый рис и цельнозерновой хлеб;
  • В период интенсивных тренировок актер проводит в спортзале каждый день;

Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне: фото

Самое любимое блюдо Арнольда Шварценеггера – стейк, но он его употребляет лишь изредка и готовит на гриле – так в нем содержится меньше жиров.

Полезные добавки и спортивное питание

Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.

Протеин

Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.

Существует три вида протеиновых добавок:

  1. Молочная сыворотка;
  2. Яичный белок;
  3. Соевый протеин, который будет полезен для людей с высоким уровнем «плохого» холестерина.

Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.

Гейнер

Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.

Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.

Креатин

Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.

Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.

Мультивитамины

Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.

Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.

Предтренировочный комплекс

Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:

  • Повышает выносливость организма;
  • Улучшает кровообращение в мышцах;
  • Способствует сжиганию жира;
  • Улучшает рост мышечной ткани.

В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.

Для поддержки, восстановления и сна

Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.

Переход на сплит систему тренировок

Если рассмотреть тренировки по дням, то программа на этом этапе карьеры выглядела так:

  1. Грудь, спина, ноги;
  2. Дельты, бицепс, трицепс.

Каждая тренировка чередовалась по дням, 7 дней в неделю. В каждом дне в среднем также выполнялось около 11 упражнений по 5 подходов в режиме 8–12 повторов. Более того, в Мюнхене, чемпион тренировался по 2 раза в день, немного подстроив систему под такие чудовищные объемы нагрузок. Для этого Арнольд разбил нагрузку так, чтобы в первой половине дня тренировать одни группы мышц (например, грудь и спину), а во втором — остальные (ноги). Проработка пресса всегда шла в конце вечерней тренировки, а 7-й день недели отводился для отдыха.

Только после приезда в Калифорнию тренировки Арнольда обрели свою привычную форму, которая до сих пор считается классической – трехдневный сплит. Изначально он выглядел как одна схема, при которой тренировки по одному плану были 3 раза в неделю, после чего полностью дублировались:

  1. Грудь и спина;
  2. Дельты и руки;
  3. Бедра и икры.

В конце каждой тренировки шла проработка пресса. После первых трех дней сплита шло повторение каждого дня. 7-й день отводился для отдыха. На этом этапе тренировок можно видеть, что тренировки уже не проводились 7 дней в неделю. Это очередной раз подтверждает, насколько отдых важен для прогрессирования.

Источники

  • https://fit4power.ru/programm/programma-arnolda-svartzneggera
  • http://fitago.ru/programmy-chempionov/41-programma-trenirovok-arnolda-shvartseneggera
  • https://tobesport.ru/nabor-massy/programma-arnolda-shvartseneggera.html

Бодибилдинг

Он стремительно ворвался в мир профессионального культуризма, буквально за несколько лет смог достичь подиума «Мистера Олимпии«, на что у других спортсменов уходят десятилетия. Впервые Деннис принял участие в «Олимпии» в 2000 году, где удостоился 11-го места, и всего лишь спустя три года смог подняться на четвертую строчку. В настоящее время Деннис является одним из самых сильных культуристов в мире. В таиландском городе Паттайя у Джеймса собственный спортзал «Юниверс Джим», поэтому он может, сколько угодно обрушивать свои увесистые орудия, никто даже и не обмолвится по этому поводу.

Тренинг

У Денниса есть собственный секрет тренировок, который он называет «раздельный тренинг«. Основной принцип данной концепции в следующем: за одну тренировку хорошо проработать можно лишь одну мышцу, поэтому стоит заниматься два раза в день. Тренировки длятся около получаса. Первое занятие следует проводить утром, а второе уже ближе к вечеру, допустим, после работы. Например, если рассматривать руки, то невозможно прокачать одновременно бицепсы и трицепсы в пределах одного занятия или совмещая с большими группами других мышц. Такая концепция подходит для всех любителей, желающих как можно быстрее увеличить массу. Но этот план тренировок предполагает определенный подбор упражнений — подойдут лишь несложные движения, выполняющиеся в грубо-силовом стиле, используя метод «пирамиды». Остальные сеты пока нужно позабыть. Главное, сделать упор на массу.

Достижения

Среди самых высоких достижений Денниса Джеймса в мире профессионального бодибилдинга можно выделить победу на чемпионате США среди любителей 2000 года, 4-е место на соревнованиях «Арнольд Классик-2000», 11-е место в международном состязании «Мистер Олимпия-2000«, 3-е место на «Арнольд Классик-2001«, 7-е место на «Мистер Олимпия-2001«, 4-е место на «Мистер Олимпии-2003». В 2009 году Деннис продемонстрировал победный марш, заняв первое место на профессиональном турнире по бодибилдингу «Европа Супер Шоу» в Далласе, штат Техас, сразу же после абсолютной победы на «Тампа Про — 2009». Всего Деннис Джеймс участвовал в крупнейших мировых соревнованиях по бодибилдингу, в том числе и знаменитом «Мистере Олимпия», более 20 раз.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.

Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете “толкающие” мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, “тянущие” мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

Больше тренируйте отстающие мышцы

Если в ваших руках есть явно отстающие мышцы, то тренировку нужно начинать именно с них и отдавать им приоритет. В основном это касается предплечий, которые у большинства атлетов сильно отстают от бицепсов и трицепсов. Помимо того, что это выглядит мягко говоря не эстетично, слабые предплечья устают раньше чем бицепсы и не дают вам полноценно их прокачать.

Арнольд советует устранять эту диспропорцию следующим образом. Либо начинать тренировку с упражнения на отстающие мышцы, пока вы еще полны сил, либо, более практичный вариант – вынести их в отдельную тренировку. То есть, к примеру предплечья тренировать не в день тренировки рук, а в день тренировки ног. Через пару месяцев подобных тренировок, ваши предплечья будут хорошо балансировать на фоне общей массы мышц рук, и их можно будет тренировать совместно с бицепсами и трицепсами.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Завтрак

  1. 4 яйца (в любом виде).
  2. 0,25 литра натурального молока.
  3. Овсяная каша.
  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,5 литра натурального молока.
  4. Фрукты на выбор с сыром.
  1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
  2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
  3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
  4. 0,5 литра натурального молока.
  5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,25 литра натурального молока.
  4. Свежий фрукт на выбор.
  1. 4 яйца (в любом виде).
  2. 0,25 литра натурального молока.
  3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  4. Свежий фрукт на выбор.

Позирование

Арнольд всегда любил позировать перед зеркалом. Он делал это при любой возможности и не только из удовольствия

Шварценеггер постоянно участвовал в конкурсах, где важно уметь показать себя в выгодном свете: продемонстрировать объем и проработку каждой группы мышц

По мнению известного бодибилдера, это также помогало в укреплении мышечной структуры. Доктор Мел Сифф объяснил данный феномен в своем труде «Супертренировка». Он утверждает, что позирование позволяет совершенствовать нейромышечную связь.

Когда спортсмен рассматривает свое тело перед зеркалом, напрягая ту или иную группу мышц, то он совершает своеобразную тренировку, но только без отягощений. Позирование поможет человеку лучше сосредотачиваться во время выполнения реального подхода с рабочим весом. Поэтому стремление Арнольда разглядывать свое тело перед зеркалом не просто самолюбование.

А как насчет спортивного питания?

Этот раздел я поставил в конце, поскольку спортпит менее важен, чем правильное питание и грамотные тренировки. Дело в том, что ключ успеха – в приверженности к тренингу и здоровому рациону.

К сожалению, современная индустрия спортивных добавок зачастую строится на обманчивой рекламе, использовании неэффективных/недостаточно действенных ингредиентов и прочих трюках.

Хотя продукты спортивного питания не играют существенной роли в построении мышц (а многие из них – вообще пустая трата денег), некоторые добавки реально работают. Давай разберем несколько продуктов, которые помогут тебе выжать максимум из тренинга рук (и других мышц).

Креатин

Креатин – это вещество, содержащееся в человеческом организме и некоторых продуктах (красном мясе, тунце, лососе и пр.). Оно считается наиболее исследованным среди всех спортивных добавок и имеет следующие полезные свойства:

  • помогает нарастить мышцы и улучшить силу ;
  • улучшает анаэробную выносливость ;
  • помогает снизить повреждение мышц и болезненность .

Однако креатин не рекомендуется людям с почечными заболеваниями .

Протеин

Без протеиновых добавок можно обойтись при наращивании мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно потреблять каждый день, чтобы максимизировать рост мускулатуры, получение требуемого количества из обычной пищи может стать трудной задачей. Детальнее о том, какой протеин выбрать и как его принимать, можно узнать здесь.

Предтрен

Несомненно, прием предтрена дает возможность получить должный настрой перед тренировкой. Однако у предтренировочных комплексов есть минусы и потенциальные риски. Многие из них содержат неэффективные компоненты или заниженные дозировки, а некоторые даже опасны для здоровья.

Сейчас трудно найти предтрен, который содержит натуральные, безопасные и эффективные ингредиенты. Я составил перечень таковых, чтобы помочь тебе в выборе предтренировочного комплекса: кофеин, бета-аланин, цитруллин малат, бетаин, орнитин и теанин. Именно их нужно искать в составе продукта. Детальнее о полезных свойствах этих компонентов можешь прочесть в этой статье (смотри в конце).

Итог

Арнольд Шварценеггер – икона бодибилдинга. Его успех недостижим, и это неоспоримый факт. Телосложение Арни невозможно повторить, копируя его тренировочные программы. Кроме того, следовать всем его советам довольно нерационально, ведь на генетическом уникуме практически любые схемы тренинга дадут положительный эффект. Для нас с вами – любителей фитнеса, подходить к построению тренинга нужно более обдумано, взвешивая все «за» и «против», не забывая про учет индивидуальных особенностей тела и организма.

Парадоксально, что икона бодибилдинга и человек, внесший наибольший вклад в популяризацию данного вида спорта не может служить примером идеального тренинга, питания и даже режима. Пример Арни в очередной раз доказывает, что на чемпионском уровне главную роль играет не допинг или тренировки, а генетика и труд.

Нам остается лишь читать о его истории успеха, проглотив с обидой все мечты о таком же телосложении. Но в то же время не следует отчаиваться. Мы лишь хотим, чтобы вы взглянули на фитнес без розовых очков. Арнольд – отличный пример для подражания, но полное копирование его действий ему не гарантирует вам такое же тело или такой же успех.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий