Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель: как научиться отжиматься 100 раз

Как научиться отжиматься 100 раз. Программа тренинга 100 отжиманий

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка.
36-40 – 2 колонка.
Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка.
51-60 отжиманий – 2 колонка.
Больше 60 – 3 колонка.

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Почему не стоит задерживать дыхание

Дышать при отжимании от пола, аэробике, работе с весом, упражнениях на гибкость и других видах тренировок необходимо для достаточного обеспечения организма кислородом. Его нехватка препятствует нормальной жизнедеятельности клеток. Это приводит к анаэробному гликозу, характеризующемуся снижением способности мышц выдерживать нагрузку в ходе тренировки. Задержки дыхания вызывают недостаток кислорода, также необходимого для расщепления жира и естественного расходования энергии. Остановки дыхания при выполнении физических упражнений повышают давление и пульс.

Это, в сочетании с силовыми нагрузками, может нанести серьёзный вред здоровью страдающих от гипертензии или гипертонии. Кроме того, задержки дыхания ведут к гипоксии мозга, из-за чего на его капиллярах могут появиться микроразрывы. Для восстановления участившегося при тренировке с остановкой дыхания сердцебиения понадобится минимум несколько минут. Помимо негативного влияния нехватки кислорода на клеточные процессы организма из-за неё снизится интенсивность выполняемых упражнений, что отдалит желаемый результат и уменьшит пользу занятий.

Ошибки в технике

Главной ошибкой начинающих и любителей является пренебрежение техникой дыхания или поиск своего ритма при силовых нагрузках.

Также распространёнными ошибками являются:

Чрезмерная концентрация на дыхании, снижающая качество выполняемого упражнения.
Совершение глубоких циклов дыхания перед каждым силовым упражнением для создания «запаса» воздуха. Более эффективной будет хорошая разминка с правильной дыхательной техникой, выполненная перед всей тренировкой.
Задержки дыхания при максимальной нагрузке.
Начало упражнения с выдоха после поверхностного дыхания. Перед физическими нагрузками всё же рекомендуется сделать 1 достаточный вдох.
Вдохи при движениях, сжимающих грудную клетку, и выдохи при расширяющих её движениях.

Правильно дышать нужно при выполнении любых физических упражнений

Дыхание одинаково важно для отжиманий на брусьях и от пола, практик йоги и водного спорта. Неправильный ритм вдохов и выдохов или его отсутствие способны не только снизить эффективность упражнений, но и повлечь за собой ущерб здоровью тренирующихся

Многие из упражнений имеют свои особенности дыхания, с которыми рекомендуется ознакомиться предварительно.

Синхронизация дыхания с выполнением упражнений ускорит достижение результата, снизит утомляемость, позволив выполнить больше повторов, и обеспечит хорошее самочувствие после тренировки.

Автор статьи: Cash Diver (antihelper)

Часто возникающие вопросы

У каждого организм – это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Как отжаться от пола 100 раз?

Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.

Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.

Когда вы опускаете тело, очень важно, чтобы грудь касалась скамьи, но сам корпус не ложился на неё.

Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.

Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи

Отжимания от пола с колен

Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.

Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.

дгр.

Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.

Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен

Отжимания с узкой постановкой рук

Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.

Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.

лор.

Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.

Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.

Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем отжиматься до завершения подхода.

ло.

Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений. Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:

разминка — 10-15 минут;
отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

Мышцы, активно работающие при отжиманиях.

Польза отжиманий для человека

Как показало проведенное исследование, подобные упражнения оказывают весьма благотворный эффект на человека. В первую очередь, они заставляют работать кровеносную систему человека и препятствуют застою крови. Также отжимания – быстрый и бесплатный способ держать свое тело в тонусе.

Отжимания позволяют эффективно развивать самые задействованные организмом мышцы, так называемые «рычаги». Это также хорошая профилактика атеросклероза и заболеваний позвоночника.

Стрелками указаны мышцы, задействованные при отжиманиях В сочетании с такими упражнениями, как планка, «альпинист», бег на месте, отжимания крайне эффективны, такой комплекс в совокупности с правильным питанием способствует быстрому похудению. Но, как и у любых других физических упражнений, у отжиманий есть свои ограничения. Перед тренировками стоит обязательно сделать разминку. Не стоит тренироваться фанатично, лучше делать все упражнения по мере своих сил, так как излишнее рвение чревато перенапряжением организма и травмами.

Ну и не стоит зацикливаться на одних лишь отжиманиях, ведь это грозит диспропорциями тела. Поэтому, занимаясь с умом, можно обрести здоровье и хорошую фигуру без вреда для здоровья. Оцените

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

Порядок выполнения:

Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

Порядок выполнения:

Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

тренировочную скамью;
степ-платформу;
блины для штанги;
стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

горизонтальная скамья – работает средняя часть;
наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Классические

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.

С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

На одной руке

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

С хлопком

Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.

Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги. Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со спины и не травмировал отжимающегося.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Бицепс и трицепс (мышцы рук).
Мышцы спины.
Мышцы пресса.
Дельтовидная мышца.
Мышцы груди.
Ягодичные мышцы.
Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

Отдышка.
Нарушение кровообращения.
Быстрая усталость.
Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

На подъеме выдыхать.
На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель