2. Рабочий вес
Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.
В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.
4. Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)
Этот вид приседаний увеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.
Техника выполнения:
- гриф кладётся на плечи и грудь, обхватывается руками сверху крест-накрест, либо тяжелоатетическим хватом;
- положение стоп – чуть уже, чем в приседаниях со штангой на плечах, носки также развёрнуты наружу;
- спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении;
- вес для фронтальных приседаний со штангой на груди стоит взять меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.
При выполнении фронтальных приседаний со штангой на груди наиболее распространён хват крест-накрест. Тяжёлоатлетический хват выполнять сложнее, так так он требует хорошей подвижности плечевых суставов и гибкости мышц плеч и трицепсов. Но, освоив этот хват, вы сможете лучше контролировать технику выполнения фронтальных приседаний – верх спины не будет круглиться и грудь не опускаться вниз.
Растяжка для работы с тяжелоатлетическим хватом:
Приседаем со штангой
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.
Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах
Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.
Приседания со штангой на груди
Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.
Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди
Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед
Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног
Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.
Приседания со штангой над головой
Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.
Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой
Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.
Приседания Зерхера
Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.
Приседания ЗерхераПриседания Зерхера
Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.
Проработка мышц
Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.
При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.
Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.
Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.
В чём польза приседаний со штангой:
1.Упражнение массового строительства мышц
Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.
Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы
Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.
3.Улучшает подвижность и сжигает жиры
Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.
4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях
Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.
5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов
Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.
Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.
6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях
После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.
Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии
Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.
Список упражнений для выполнения:
- Приседания с выпрыгиванием
- Присед со штангой на спине
- Выпады с гантелями
- Приседания без отягощения
- Приседания оперевшись о стенку
Интенсивность тренировки
Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.
Частота тренировок
Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.
Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».
Как увеличить присед со штангой?
Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.
- Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
- Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
- Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
- Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
- Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.
// Присед со штангой
Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.
Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.
Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.
// Читать дальше:
- приседания — какой эффект они дают?
- базовые упражнения со штангой
- лучшие упражнения на ягодицы
В чем польза упражнения?
Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.
Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.
Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.
// Читать дальше:
- базовая программа тренировок на массу
- упражнение пуловер — как делать?
- нейромышечная связь
Положение ног и корпуса
Тем, кто только начинает осваивать приседания, следует ставить ноги чуть шире плеч. Так, чтобы приседать было удобно. Затем положение стоп можно менять, в зависимости от поставленных целей.
Приседания с узкой постановкой ног больше развивают внутреннюю часть квадрицепсов, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо – внешнюю.
При широкой постановке ног амплитуда меньше, что позволяет брать больше вес, потому, такую постановку ног используют пуэрлифтеры (те из них, у кого хорошая гибкость).
Еще один важный момент – куда класть штангу. В классическом, бодибилдерском, варианте штангу следует класть на плечи, на нижний край трапециевидной мышцы. При опускании корпус немного наклоняется вперед.
При пауэрлифтерской технике гриф опускается на нижний край лопаток (ниже просто нельзя, в соответствии с правилами).
Ноги ставятся широко, настолько, насколько позволяет гибкость, но, чтобы можно было присесть чуть ниже прямого угла. Для лучшего удержания штанги атлет наклоняется вперед еще сильнее, чем в бодибилдерском варианте. Таким образом, мышцы спины принимают часть нагрузки на себя. Получается что-то среднее между приседаниями и наклонами со штангой, но – это работает.
Еще один вариант пауэрлифтерского приседа – штанга кладется очень высоко, на верхнюю часть трапеции.
При этом спортсмен практически не наклоняется вперед, стараясь держать корпус перпендикулярно полу. Таким образом, мышцы спины выполняют только удерживающую работу, зато, лучше всего включается разгибатель бедра, самая мощная мышца у человека. Опять же, в любом случае, для начала следует освоить классический вариант, а затем экспериментировать с техникой.
Преимущества:
Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.
Жиросжигание.
Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.
Увеличение мышечной массы всего тела.
Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.
Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.
Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.
Сохранение подвижности.
Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.
Вариативность.
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.
Увеличение гибкости.
Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.
Какие мышцы включены в работу
Приседания со штангой – комплексное упражнение, которое активирует большое количество мышц. Основные группы, которые работают во время приседания, включают:
– квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — это наиболее заметные мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. Мышцы отвечают за стабильность тела, когда оно находится в вертикальном положении. Кроме того, они обеспечивают движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу;
– бицепсы бедра (двуглавая мышца) – эта мышца находится на задней стороне бедра и отвечает за разгибание бедра;
– ягодичные мышцы – находятся в области ягодиц и отвечают за подъем тела вверх;
– икроножные мышцы – находятся на задней стороне нижней части ноги и отвечают за подъем на носки.
Кроме того, приседания со штангой также активируют мышцы кора, а также мышечные группы спины и плеч.
Примеры тренировок
Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.
Тренировка в домашних условиях
Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.
Итак, делаем следующие упражнения:
- Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
- Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
- Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
- Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Растяжка.
В тренажерном зале
Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.
Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:
- Разминка.
- Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Растяжка.
Техника приседаний
Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:
- Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
- Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
- Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
- С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.
С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:
- Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
- Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
- Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
- Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.
Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.
